Jak vybudovat atrofované svaly

Atrofie svalů je stav, při kterém tkáně ve svalech začínají slábnout a ztrácet se. K tomu může dojít v důsledku nedostatečného používání svalů, podvýživy, nemoci nebo zranění. V mnoha případech svalové atrofie můžete svaly vybudovat pomocí specifických cvičení v kombinaci se správnou dietou a životním stylem.

kam proudit naruby

Kroky

Část 1 ze 3: Pochopení svalové atrofie

1. 1 Zjistěte, co znamená svalová atrofie. Atrofie svalů je lékařský termín používaný k označení stavu, kdy část těla trpí ztrátou svalové hmoty nebo kdy dochází k úbytku svalové tkáně.
   • Je normální, že ke stárnutí dochází ke svalové atrofii, ale může to být také známka vážnějšího zdravotního stavu, nemoci nebo zranění.
   • Svalová atrofie může negativně ovlivnit kvalitu života člověka, protože ztrácí sílu a mobilitu, což může ztěžovat plnění základních úkolů. Lidé s atrofovanými svaly jsou také vystaveni zvýšenému riziku pádu nebo zranění. Protože srdce je také sval, který se může rozpadnout, jednotlivci trpící svalovou atrofií čelí riziku srdečních problémů.
2. 2 Přečtěte si o atrofii nepoužívání, hlavní příčině svalové atrofie. Svaly mohou atrofovat z nepoužívání, nebo pokud nejsou používány pravidelně při značné námaze. Toto nepoužívání způsobí rozpad svalové tkáně, zkrácení její délky a odpad. K tomu obvykle dochází v důsledku úrazu, sedavého životního stylu nebo zdravotního stavu, který člověku brání ve cvičení svalů.
   • Nepoužívaná svalová atrofie může také vyplývat z vážné podvýživy. Například váleční zajatci a lidé trpící poruchami příjmu potravy, jako je anorexie, mohou zaznamenat ztrátu svalové hmoty a úbytek svalové tkáně.
   • Lidé s prací, která to vyžadujesedící po větší části každého pracovního dnenebo lidé, kteří nejsou fyzicky aktivní, mohou také zažít tento typ svalové atrofie.
   • Těžká poranění, například poranění míchy nebo mozku, může někoho nechat ležet na lůžku a mít za následek atrofované svaly. Dokonce i běžná zranění, jako jsou zlomeniny kostí nebo podvrtnutí, která omezují vaši schopnost pohybu, mohou také způsobit nepoužívanou svalovou atrofii.
   • Mezi zdravotní stavy, které omezují schopnost člověka cvičit nebo být fyzicky aktivní, patří revmatoidní artritida, která způsobuje zánět kloubů, a osteoartritida, která oslabuje kosti. Tyto podmínky mohou způsobit, že je cvičení nepříjemné, bolestivé nebo dokonce nemožné, což vede k atrofovaným svalům.
   • V mnoha případech nepoužívané svalové atrofie lze ztrátu svalové tkáně zvrátit zvýšením tělesného cvičení.
3. 3 Pochopte příčiny neurogenní atrofie. Neurogenní svalová atrofie je způsobena onemocněním nebo poraněním nervů připojených ke svalům. Je to méně časté než nepoužívání svalové atrofie, ale hůře se léčí, protože regenerace nervů obvykle vyžaduje více než zvýšené cvičení. Mezi některá z onemocnění, která často vedou k neurogenní atrofii, patří:
   • Dětská obrna, virové onemocnění, které může způsobit paralýzu.
   • Svalová dystrofie, dědičná nemoc, která oslabuje svaly.
   • Amyotrofní laterální skleróza, který je také známý jako ALS nebo Lou Gehrigova choroba, napadá nervové buňky, které komunikují se svaly a kontrolují je.
   • Guillain-Barreův syndrom je autoimunitní porucha, která způsobuje, že imunitní systém vašeho těla napadá vaše nervy, což má za následek ochrnutí a slabost svalů.
   • Roztroušená sklerózanebo MS je další autoimunitní onemocnění, které může znehybnit celé tělo.
4. 4 Rozpoznat příznaky svalové atrofie. Je důležité včas rozpoznat příznaky svalové atrofie, abyste mohli začít léčit svůj stav. Mezi hlavní příznaky patří:
   • Svalová slabost a zmenšení svalové hmoty.
   • Zdá se, že kůže kolem postiženého svalu se od svalu prohýbá.
   • Obtížné zvedání věcí, přesun atrofované oblasti nebo cvičení, které bylo kdysi snadné.
   • Bolest v postižené oblasti.
   • Bolesti zad a potíže s chůzí.
   • Pocit ztuhlosti nebo těžkosti v postižené oblasti.
   • Příznaky neurogenní svalové atrofie mohou být pro někoho bez lékařského vzdělání hůře rozpoznatelné, ale některé z viditelnějších příznaků zahrnují sklopený postoj, ztuhlou páteř a omezenou schopnost pohybu krku.
5. 5 Pokud si myslíte, že trpíte svalovou atrofií, vyhledejte lékařskou pomoc. Pokud máte podezření, že trpíte svalovou atrofií, je dobré si promluvit se svým lékařem nebo lékařem co nejdříve. Budou schopni správně diagnostikovat váš stav a poskytnout léčbu základních příčin.
   • Pokud je příčinou zhoršení svalů nemoc, může vám lékař předepsat léky, které vám pomohou udržet svalovou hmotu nebo zvrátit poškození svalové atrofie.
   • Protizánětlivé léky, jako jsou kortikosteroidy, jsou někdy podávány pacientům se svalovou atrofií, která pomáhá snižovat zánět a stlačování postižených svalových nervů. Díky tomu může být cvičení a každodenní činnosti pohodlnější.
   • K diagnostice svalové atrofie lékaři často používají krevní testy, rentgenové snímky, CT snímky, skeny EMG, MRI a svalové nebo nervové biopsie. Mohou také měřit svalový tonus a reflexy.
   • Lékař s vámi bude moci také hovořit o tom, zda jakékoli druhy cvičení mohou zastavit ztrátu svalových tkání nebo zda potřebujete podstoupit operace a jiné druhy léčby.
6. 6 Spolupracujte s odborníky. V závislosti na tom, co způsobuje svalovou atrofii, vám lékař může doporučit spolupráci s fyzickým terapeutem, odborníkem na výživu nebo osobním trenérem, který může zlepšit váš stav cíleným cvičením, dietou a změnami životního stylu. reklama

Část 2 ze 3: Cvičení k vybudování atrofovaných svalů

1. 1 Před zahájením jakýchkoli programů na budování svalů se poraďte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče. I když lékař neshledal, že je vaše svalová atrofie způsobena konkrétním onemocněním, je dobré si před pokusem o vybudování atrofovaných svalů promluvit se svým lékařem nebo zdravotníkem. Nechcete nic přehánět nebo ohrozit své zdraví a lékař vás může odkázat na kvalifikovaného trenéra nebo fyzioterapeuta.
2. 2 Najděte si osobního trenéra nebo fyzického terapeuta. Ačkoli můžete některé fyzické aktivity provádět sami, abyste zvrátili účinky svalové atrofie, vždy je nejlepší mít kvalifikovaného instruktora nebo trenéra, který zajistí, že jste na správné cestě.
   • Na začátku zhodnotí vaše schopnosti a provede vás konkrétními cviky na budování svalů v atrofovaných oblastech. Dokáže také posoudit váš pokrok a upravit rutinu cvičení podle potřeby.
3. 3 Začněte snadno, poté se propracujte k intenzivnějšímu cvičení. Protože mnoho lidí s atrofovanými svaly začíná znovu cvičit po delší přestávce od fyzické aktivity, je důležité začít pomalu. Pamatujte si, že vaše tělo není tak silné, jako před atrofií.
4. 4 Začít s vodní cvičení nebo vodní rehabilitace. Plavání a vodní cvičení jsou často doporučovány pacientům, kteří se snaží zotavit ze svalové atrofie, protože tato forma cvičení může otupit bolesti svalů, rychle tónovat atrofované svaly, obnovit svalovou paměť a uvolnit bolavé svaly. I když je nejlepší pracovat s odborníkem, zde je několik základních kroků, jak začít:
5. 5 Procházka kolem bazénu. S vodou ve výši boků až pasu zkuste 10 minut chodit po bazénu. Toto cvičení je nízkorizikové a pomáhá rozvíjet svaly v dolní části těla.
   • Jak postupujete, zvyšte časový interval a hloubku vody.
   • Pro větší odpor můžete také použít pádla nebo vodní činky. Tyto nástroje pomohou zpracovat vaše jádro a horní část těla.
6. 6 V bazénu provádějte zvedání kolen. Vyzkoušejte zvedání kolen tak, že záda položíte ke stěně bazénu a obě nohy položíte naplocho na dno bazénu. Poté zvedněte koleno, jako byste pochodovali na místě. Když je koleno ve výšce boků, natáhněte ho směrem ven.
   • Pokračujte v tom deset opakování, než přejdete na druhou nohu.
   • Jak postupujete, zkuste udělat další sady pro každou nohu.
7. 7 Kompletní vodní kliky. Postavte se tváří ke stěně bazénu rukama opřeným o palubu bazénu a šířkou ramen. Pomocí rukou zvedněte tělo z vody, abyste byli zhruba v polovině bazénu. Držte pozici několik sekund a poté se pomalu spusťte zpět do bazénu.
   • Pro snazší verzi položte ruce na palubu bazénu tak, aby byly od sebe vzdáleny na šířku ramen. Když ohýbáte lokty, nakloňte hrudník ke stěně bazénu.
8. 8 Přejděte na cvičení s váhou těla. Pokud se cítíte zdatní ve cvičení ve vodě, přidejte na suchu cvičení s vlastní váhou.
   • Začátečník může začít s osmi až dvanácti opakováními cvičných pohybů uvedených níže. Tato cvičení se zaměřují na hlavní svalové skupiny.
   • Proveďte tuto rutinu třikrát týdně, abyste vybudovali atrofované svaly.
9. 9 Naučte se dělat dřepy. Chcete -li provést dřep, postavte se rovně a dejte obě ruce dopředu. Pomalu a opatrně pokrčte kolena, jako byste seděli na pomyslném křesle. V této poloze vydržte několik sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.
   • Udržujte svou váhu na patách a nedovolte kolenům jít přes prsty.
10. 10 Proveďte výpady. Vystupovatvýpady, postavte se rovně s rukama v bok. Zatáhněte břišní svaly.
    • Udělejte velký krok vpřed pravou nohou. Při pohybu vpřed mějte rovná záda. Vaše pata by měla být zvednutá, zatímco špička špičky tlačí na podlahu.
    • Pokrčte obě kolena současně, dokud obě svírají úhel 90 stupňů. Svou polohu v zrcadle můžete zkontrolovat, abyste věděli, zda to děláte správně.
    • Položte patu dolů a zatlačte nahoru, abyste se postavili. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte vše výše uvedené levou nohou.
    • Pamatujte, že vaše tělo by se nemělo hrbit dopředu.
11. jedenáct Zkuste nějaké tricepsy. Chcete -li a tricepsový dip , připravte si silnou lavici nebo zajištěnou židli. Posaďte se na lavičku nebo židli a položte ruce na šířku ramen podél okraje.
    • Pomalu sklouzněte zadek ze sedadla s nataženýma nohama před sebou. Narovnejte ruce, abyste udrželi napětí na tricepsu.
    • Opatrně pokrčte lokty a držte záda blízko k lavičce. Po dokončení této části zatlačte na lavičku, abyste narovnali ruce.
12. 12 Udělejte několik základních ab drtí. Pro základní ab crunch , lehněte si na záda na podložku nebo koberec. Pokrčte kolena a ujistěte se, že chodidla jsou položená na podlaze.
    • Můžete si zkřížit ruce před hrudníkem nebo si dát ruce za krk nebo hlavu. Zkuste přitáhnout ramena ke stropu využitím síly z vašich břišních svalů.
    • Držte „drcenou“ polohu několik sekund, poté si lehněte a opakujte.
13. 13 Zkuste odporová cvičení. Využijte odporové nástroje, jako jsou odporové pásy nebo závaží, které vám pomohou s vaší formou. K těmto cvikům byste měli přejít až poté, co úspěšně provedete výše uvedená cvičení tělesné hmotnosti. Je také dobré prozkoumat konkrétní cvičení odporu, která se zaměřují na postiženou oblast.
    • Stolní lisy lze provádět pomocí odporových pásů. Lehněte si na lavičku a tlačte dopředu, přičemž sevřete pásy, jako byste zvedali činky.
    • Začněte s lehčími pásy. Pokud se s aktuální hmotností cítíte dobře, sklopte ji podélně, abyste zvýšili odpor. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete přejít k těžším pásmům.
14. 14 Začleňte do svého tréninku nějaké kardio. Kromě jiných cvičení popsaných v tomto článku je kardio cvičení dobrým způsobem, jak vybudovat atrofované svaly. Zkuste si vytvořit pravidelnou chůzi nebo kardio rutinu.
    • Začněte deseti až patnácti minutami nepřetržité chůze denně. Postupně zvyšte svoji rychlost a zkuste si udělat 30minutovou procházku nebo běh denně.
15. patnáct Nezapomeň protáhnout se . Po každém tréninku protáhněte svaly, abyste zvýšili pohyb. Po každém tréninku proveďte pět až deset minut protažení. Můžete také provést samostatnou protahovací relaci.
    • Provádějte úseky, které se zaměřují na všechny hlavní svaly, a každé protažení držte 15 až 30 sekund.
    • Začněte protahováním zad a horní části těla. Dále přejděte k úsekům krku, předloktí, zápěstí a tricepsu. Před přesunem na stehna nezapomeňte na hrudník, hýždě a třísla. Nakonec proveďte protažení nártu a hamstringů.
16. 16 Naučte se některé konkrétní úseky. Zde je několik konkrétních protahovacích cvičení pro různé části těla:
    • Protahování krku: Nakloňte hlavu dopředu a poté natáhněte krk doleva, doprava, dozadu a dopředu. Neotáčejte hlavou ze strany na stranu, protože tato praxe je nebezpečná.
    • Protahování ramen: Položte levou paži na hrudník. Uchopte předloktí opačnou paží. Táhněte za něj, dokud neucítíte, že se vám natahuje rameno. Zatáhněte paži, kterou protahujete, v opačném směru, aby se svaly stáhly. Stejné kroky proveďte pro pravou paži.
    • Protahování tricepsu: Začněte zvednutím pravé paže. Ohněte pravý loket a sáhněte dolů za hlavu a mezi lopatky. Použijte levou paži, abyste dosáhli a chytili pravý loket. Nakonec vytáhněte loket směrem k hlavě.
    • Protahování zápěstí: Jednoduše natáhněte paži a druhou rukou mírně zatáhněte. Udělejte to opakovaně.
    • Protahování hamstringů: Začněte v sedě se zkříženýma nohama. Dejte jednu nohu ven. Pokuste se dosáhnout a držet nohu několik sekund. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte totéž s druhou nohou.
    • Protažení dolní části zad: Lehněte si na záda. Přiveďte jednu nohu na úroveň hrudníku. Totéž proveďte s druhou nohou.
    • Protahování nohou: Lehněte si na záda a protáhněte obě nohy ve vzduchu. Uchopte zadní část stehen a přitáhněte nohy k obličeji.
    reklama

Část 3 ze 3: Zlepšení atrofovaných svalů změnami stravy a životního stylu

1. 1 Jezte hodně bílkovin. K růstu svalů je nezbytný stálý přísun bílkovin. Doporučený denní příjem bílkovin podle vašeho věku a pohlaví viz níže.
   • Dospělí muži by měli sníst asi 56 gramů bílkovin denně.
   • Dospělé ženy by měly sníst asi 46 gramů denně.
   • Těhotné nebo kojící ženy by měly sníst alespoň 71 gramů bílkovin denně.
   • Dospívající chlapci by měli sníst asi 52 gramů denně.
   • Dospívající dívky by měly sníst asi 46 gramů denně.
   • Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří krůtí prsa, ryby, sýry, vepřová panenka, tofu, libové hovězí maso, fazole, vejce, jogurt, mléčné výrobky a ořechy.
   • Odborník na výživu, osobní trenér nebo dietolog může navrhnout něco jiného než doporučenou dávku na základě vašeho stavu, hmotnosti a úrovně aktivity.
2. 2 Zvyšte příjem sacharidů. Pokud nebudete jíst dostatečné množství uhlohydrátů, které by poháněly vaše tělo, začne místo toho odbourávat svaly. To může dále zhoršit svalovou atrofii v postižené oblasti.
   • Chcete -li budovat atrofované svaly, měl by váš příjem sacharidů činit alespoň 45 až 65 procent celkového příjmu kalorií.
   • Zkuste vybrat sacharidy, které jsou také plné vlákniny a nemají mnoho přidaných cukrů. Patří sem ovoce a zelenina, celozrnné produkty, čistý jogurt a mléko.
3. 3 Jezte dobré tuky, jako jsou Omega-3 mastné kyseliny. Tyto dobré tuky zastavují rozpad svalů tím, že zasahují do zánětlivého procesu.
   • Mezi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patří sardinky, losos, sója, lněná semínka, vlašské ořechy, tofu, růžičková kapusta, květák, krevety a zimní tykev.
   • Doporučená dávka pro omega-3 mastné kyseliny je 1 až 2 gramy denně
4. 4 Pochopte, proč je stres pro vaše svaly špatný. Když tělo zažívá stres, připravuje se reagovat. Tato příprava je známá jako reakce boje nebo letu. V této reakci vystřelí mnoho hormonálních hladin, včetně stresového hormonu známého jako kortizol, který může během období dlouhodobého stresu rozložit svalovou tkáň.
   • Vzhledem k tomu, že stres nelze v našem životě zcela eliminovat, podnikněte kroky k jeho minimalizaci. Identifikace zdroje vašeho stresu vám může pomoci zabránit jeho vzniku. Můžete také vyzkoušet techniky kontroly stresu, jako je meditace nebo jóga. Konkrétní návrhy si promluvte s terapeutem, poradcem nebo odborníkem na duševní zdraví o stresových faktorech ve vašem životě.
5. 5 Dostatečně se vyspat . Když spíme, naše tělo buduje a opravuje svaly, takže je to důležitý krok v boji proti svalové atrofii.
   • Zkuste si dopřát sedm až devět hodin spánku denně.
   reklama

Ukázkové rutiny cvičení

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Lze svalovou atrofii zvrátit?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Zaměstnanci Odpověď Svalová atrofie je často reverzibilní s výživnou stravou, vhodným cvičením a změnami životního stylu, které zlepšují vaši aktivitu. Schopnost zvrátit to však závisí na tom, co atrofii způsobilo, protože atrofii z nepoužívání (nepoužívání nebo fyziologická atrofie) lze snadněji zvrátit než z neurogenní atrofie, která vyžaduje nervovou regeneraci, a toho není možné dosáhnout pouze cvičením. Výše uvedený článek uvádí typy cvičení na budování svalů, které mohou pomoci zvrátit svalovou atrofii vyplývající z nepoužívání, mezi něž patří plavecká cvičení, odporová cvičení a kardio cvičení, a také způsoby, jak zlepšit výživu s cílem vybudovat zadní svaly.
• Otázka Lze zvrátit neurogenní svalovou atrofii?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci wikiHow Zaměstnanci Redakce Odpověď Některé formy neurogenní svalové atrofie je možné zvrátit, ale to závisí na tom, co to způsobilo (protože některé příčiny nemocí nebo úrazů mají horší prognózu než jiné) a na tom, jak moc jsou nervy poškozeny. Neurogenní svalová atrofie je nejzávažnější formou svalové atrofie a je důležité, abyste se řídili radami svého lékařského týmu ohledně toho, které formy terapie mají největší pravděpodobnost zvrácení atrofie, částečně nebo zcela. V některých případech může být léčba, jako je funkční elektronická stimulace, užitečná pro obnovu svalů související s poraněním míchy (Boncompagni, 2012). Pokud je možné provádět posilovací cvičení a zvyšovat aktivitu, může to pomoci zlepšit svalovou sílu, ale určitě to proberte se svým lékařem, protože je důležité být realističtí ohledně toho, co je bezpečné a dosažitelné.
• Otázka Jak zastavíte svalovou atrofii?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redaktorů Odpověď zaměstnanců Pro nepoužívání nebo fyziologickou atrofii je nejlepší zůstat aktivní; nebo pokud jste museli trávit čas v posteli, abyste se dostali z nemoci, buďte co nejrychleji mobilní. Dopřejte si dostatek spánku podle potřeb svého těla (to se bude pohybovat mezi 6 až 9 hodinami), jezte zdravou a vyváženou stravu, která obsahuje bílkoviny a sacharidy, vyhýbejte se přílišnému alkoholu a upravte jakékoli životní styl, který přispívá ke ztrátě svalů.
• Otázka Jak dlouho trvá atrofie svalu?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci wikiHow Redakce Zaměstnanci Odpověď Rychlost, s jakou atrofie svalů člověka závisí na věku, stávajícím fyzickém stavu, množství nečinnosti a na tom, zda daný člověk užívá léky, má nemoc nebo úraz, nadměrně cvičí nebo je upoután na lůžko. Starší lidé mají tendenci zažívat svalovou atrofii rychleji než lidé jakékoli jiné věkové skupiny. Osoby, které intenzivně trénují a které náhle přestanou cvičit, mohou po 2 až 3 týdnech ukončení pravidelného tréninku zaznamenat svalovou atrofii (i když kvůli celkovému zdraví to mohou rychle obnovit obnovením cvičení). Další úvaha je vaše genetika, která ovlivňuje schopnost udržet nebo ztratit svalovou sílu různou rychlostí. Po 3 týdnech upoutání na lůžko dojde u osoby upoutané na lůžko ke ztrátě svalové síly přibližně o 1 až 3% denně nebo o 10 až 20% týdně a přibližně o 50%.
• Otázka Měl jsem nehodu na motorce v roce 2006 a poškodil jsem nervy a svaly v levém hýždě a v boku nad levým bokem. Kvůli svalové atrofii musím pomocí mašinky/závěsu zvednout levou nohu. Lze udělat něco pro obnovení mé mobility? Téměř jistě, ale nedostanete tu potřebnou konkrétní a podrobnou zpětnou vazbu. Musíte navštívit fyzického terapeuta, aby měl cvičební režim cílený na vaše potřeby.
• Otázka Jak dlouho musíte dělat rehabilitační cvičení pro svalovou atrofii? Záleží na závažnosti atrofie. Může to trvat až 6 měsíců. Většinou by však s dobrou péčí a intenzitou, nejlépe pod dohledem odborníka, mělo trvat 2-3 měsíce.
• Otázka Před více než 20 lety jsem si zlomil dolní končetinu a to lýtko je menší. Je něco, co je třeba udělat, nebo je příliš pozdě? Na budování svalů není nikdy pozdě. Začněte s tělesnou hmotností, lehkými cviky, dávejte si pozor, jak velkou váhu na to lýtko nejprve přiberete. Dokud vytrvale pracujete se svaly a opatrně přecházíte do těžších cviků, uvidíte výsledky.
• Otázka Co mohu dělat, když nemám bazén? Můžete najít místní rekreační středisko, sousedství, školu atd. S bazénem a zeptat se jich, jestli můžete využít ten jejich. Pokud vysvětlíte, že jde o zdravotní stav, mohou být ochotnější vám jej bezplatně použít.
• Otázka Co mám dělat, když mě příliš bolí, abych mohl cvičit? Vždy je dobré si dát solnou koupel Epsom, která pomáhá uvolnit svaly. Epsomskou sůl dostanete v místním obchodě s potravinami nebo v lékárně. Koupejte se asi 30 minut a poté se protáhněte. Než vstoupíte do lázně, ujistěte se, že je sůl zcela rozpuštěna. Vezměte si tolik volna, kolik potřebujete, nechcete to přehánět. Je to maraton, ne sprint.
• Otázka Mohu použít steriodové injekce a cvičení k obnově atrofovaných svalů? Pokuste se vyhýbat steroidům a normálně budujte atrofované svaly. I když to bude trvat déle, možná najdete způsob, jak se svým cvičením pobavit, a do konce se pravděpodobně budete cítit úspěšnější.