Fitness je klíčová pro dlouhý a zdravý život. Při vytváření holistického programu pro zdraví a kondici je důležité zahrnout cvičení, která posílí vaši vytrvalost, sílu a flexibilitu. Dobré je také zařadit cviky, které zapojí celé tělo. Pokud máte dobré zdraví, klinika Mayo doporučuje 150 minut středně intenzivního nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení týdně a silový trénink dvakrát týdně. Pokud si nejste jisti, zda pro vás bude nová rutina cvičení bezpečná, poraďte se se svým lékařem.
Kroky
Část 1 ze 3: Zvýšení vaší vytrvalosti
- 1 Cvičte venku za dobrého počasí. Pobyt venku vám poskytne čerstvý vzduch, změnu scenérie a díky cvičení vám čas rychleji uteče. Cvičení, které zvyšuje vaši vytrvalost, zvýší váš srdeční tep a způsobí rychlejší dýchání. Mnoho lidí si užívá:
- Svižná chůze. To je pro klouby jednodušší než běh a je to dobré pro lidi, kteří se nemusí cítit dobře na kole.
- Na kole. Cyklistika má menší dopad než běh. Je to dobré pro lidi, kteří rádi vystupují a mohou jít na delší vzdálenosti. Pokud žijete poblíž místa, kde pracujete, zvažte do práce jízdu na kole. Dostane vás do formy a ušetří vám peníze za plyn.
- Běhání. Běh je vynikající aerobní aktivita, která posílí vaše srdce.
- Plavání. Plavání je dobré pro lidi s bolavými klouby, protože voda odváží vaše klouby a podporuje vaši váhu.
- 2 Udělejte si uznání za těžkou práci na dvoře. Kolem domu je třeba udělat mnoho domácích prací, které jsou velmi fyzické. Tyto činnosti zvýší váš srdeční tep a dechovou frekvenci. Pokud je budete dělat stejně dlouho, jako byste jinak mohli dělat jinou formu aerobního cvičení, udělejte si zásluhu na tom, že jste ten den cvičili.
- Zametání.
- Hrabání listí. To je obzvláště fyzické, když jsou listy mokré a těžké.
- Odhazování sněhu. Dávejte pozor, abyste se nezranili. Při zvedání mějte záda rovná a pokrčte kolena. To vám pomůže chránit vás před zraněním zad.
- Dělejte to pouze tehdy, pokud máte dobré srdce a záda.
- 3 Připojte se ke sportovnímu týmu. Sportovní týmy jsou skvělými místy pro spřátelení a získání motivace ze strany kamarádství a soutěže. Vyberte si sport, který vás baví a odpovídá vašim schopnostem.
- Mnoho lidí má rádo rychlé sporty jako basketbal, volejbal, tenis nebo hokej.
- Pokud jste méně mobilní, podívejte se na další možnosti, jako je sedící volejbal, basketbal na invalidním vozíku nebo golf. Pokud jste starší, zeptejte se na kluby a týmy v místním seniorském centru nebo tělocvičně.
- 4 Cvičit pravidělně. Vytrvalost a síla, stejně jako s nimi spojené přínosy pro zdraví, klesají, pokud přestanete cvičit. Buďte co nejkonzistentnější a zařaďte cvičení do své rutiny. reklama
Část 2 ze 3: Budování vaší síly
- 1 Vybudujte si svaly na nohou. Posílení nohou vás zrychlí, vybuduje hustotu kostí a stabilizuje vaše nožní klouby. Následující cvičení můžete provádět bez toho, abyste museli chodit do posilovny nebo používat drahé stroje.
- Tele zvedá. Zůstaňte na jedné noze a zvedněte se na míčích prstů. Zvedněte se pomalu a plynule. Upravte počet opakování podle své síly a fyzické zdatnosti. Pokud si nejste jisti svou rovnováhou, můžete stát u zdi nebo stromu, abyste se mohli natáhnout, abyste se v případě potřeby uklidnili.
- Cvičení hamstringů. Toto cvičení vyžaduje, abyste s sebou měli cvičebního partnera. Klekněte si na zem, zatímco váš partner drží nohy za vámi. Nakloňte se pomalu k zemi, aniž byste ohýbali boky nebo pas. Pokud je země nepohodlná, vezměte si klečení gumovou podložku nebo malý polštář. Proveďte tři sady po 10 replikátech.
- Výpady. To by mělo být prováděno hladkým, kontrolovaným způsobem při chůzi. Udělejte velký krok vpřed s jednou nohou. Sklopte koleno druhé nohy směrem k zemi. Obě kolena by měla být ohnutá asi v úhlu 90 stupňů. Nedovolte, aby přední část kolena přesahovala nohu. Pracujte až se třemi sadami 10 výpadů. Cvičení byste měli cítit na stehnech.
- Stoupání po schodech. Udržujte kolena v jedné linii s chodidly, abyste zabránili nadměrnému namáhání kolen. Jděte po schodech místo výtahu nebo eskalátoru, pokud jsou k dispozici. Pokud máte doma schody, můžete je začlenit do svého tréninku.
- 2 Posilte své jádro . Mít silné svaly v jádru je důležité pro udržení silných zad. Určitě budujte pomalu. Pokud si nejste jisti, zda je vaše technika správná, zvažte konzultaci s osobním trenérem nebo fyzickým terapeutem.
- Udělejte stabilizační kuličky. Položte se na stabilní nebo cvičný míč s chodidly položenými na zemi. Míč by měl být uprostřed vašich zad. Utáhněte břicho a použijte je k natažení hrudního koše směrem k pánvi. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Přemosťování Toto cvičení posílí vaše vnější kyčelní svaly. Lehněte si na záda na podlaze s pokrčenými koleny. Zvedněte záda z podlahy. Držte tuto pozici a poté zvedněte jednu nohu ze země. Udržujte boky v rovině. Polož tu nohu a zvedni druhou.
- Prkna. Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny. Natáhněte nohy za sebe tak, aby vaše tělo bylo v přímce. Vaše záda by měla být neutrální, břišní svaly zatažené. Vydržte 10 sekund, postupujte až k delším zádrhelům.
- Kliky . To procvičuje vaše paže, ramena a svaly hrudníku. Lehněte si na břicho na podlahu. Podpořte svoji váhu na koulích prstů u nohou. Dlaně položte na podlahu v úrovni ramen. Zatlačte na podlahu a narovnejte ruce. Jemně se uvolněte a opakujte. Po celou dobu mějte záda rovná. Pokud na toto cvičení zpočátku nejste dostatečně silní, můžete pokrčit kolena a podepřít váhu na kolenou, nikoli na prstech u nohou.
- 3 Posilujte horní část těla . Tato cvičení vám pomohou vybudovat sílu v pažích. Můžete si buď koupit malé závaží v atletickém obchodě, nebo naplnit láhev vodou nebo pískem. Pokud naplníte láhev, nezapomeňte ji zcela naplnit. Pokud je naplněna jen částečně, voda nebo písek se mohou během cvičení posunout, takže je těžší ovládat váhu.
- Kroutí paže . Postavte se s nohama pod rameny. Držte závaží v rukou s dlaní směřující dopředu. Vaše paže by měly být dole po stranách. Ohněte lokty a přitáhněte závaží k ramenům. Opakujte 10krát.
- Zvednutí boční paže. Seďte nebo stojte s rovnými zády a rukama po stranách. Držte závaží dlaněmi směřujícími dovnitř. Zvedněte ruce přímo do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Pomalu je spouštějte zpět do boků. Opakujte 10krát.
- Zvedněte paži dopředu. Sedněte si nebo stojte s rukama po stranách. Držte závaží dlaněmi směřujícími dozadu. Pomalu zvedněte ruce před sebe, aby byly rovnoběžné s podlahou. Sklopte je zpět do stran. Opakujte 10krát.
Část 3 ze 3: Zůstat flexibilní
- 1 Protáhněte nohy. Protahování sníží bolestivost svalů další den. Pomůže vám také udržet si rozsah pohybu a snížit tuhost. Nejlepší je protáhnout se po pěti nebo 10 minutách lehké aerobní aktivity, jako je chůze nebo běh. To snižuje riziko natržení svalů při protahování.
- Protáhněte lýtka. Položte jednu nohu před druhou. Zadní patu držte pevně na zemi a sahejte směrem k zemi. Držte úsek 30 sekund, aniž byste se odráželi.
- Nechte si svékyčelní flexoryflexibilní. Vaše flexory kyčle jsou svaly na přední straně stehen. Protáhnete jednu stranu a potom druhou. Vykročte levou nohou a nechte pravé koleno klesnout k zemi. Pomocí rukou pomalu a opatrně přitáhněte pravý kotník k zadku. Opakujte to pro levou stranu
- Uvolněte napětí ve svémkvadricepsy. Během tohoto úseku se můžete opřít o zeď, strom nebo cvičit. Přitáhněte patu k zádům a jemně zatáhněte za kotník, dokud neucítíte protažení. Udržujte koleno blízko těla.
- Protáhněte si vnitřní stehna. Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama a rozevřete pohodlný odstup od sebe. Nakloňte se doprostřed a vnímejte protahování. Sáhněte levou rukou směrem k prstům na levé noze. Přesuňte pravou paži nad hlavu a natáhněte ruku směrem k levým prstům. Opakujte to pro svou pravou stranu.
- Udržujte své hamstringy vláčné. Hamstringy jsou na zadní straně horní části nohy. Chcete -li je natáhnout, sedněte si na podlahu s jednou nohou rovně a druhou složenou tak, aby vaše koleno bylo na podlaze a vaše podrážka byla proti natažené noze. Pomalu a jemně sahejte po špičkách. Neodskakujte. Jakmile ucítíte úsek, podržte jej 30 sekund.
- 2 Uvolněte ztuhlé svaly na zádech. Pokud máte bolesti dolní části zad, tato cvičení vám mohou pomoci uvolnit napětí, velmi pomalu a jemně. Zkuste je dělat jednou denně. Pokud to bolí, okamžitě přestaňte a poraďte se se svým lékařem.
- Póza dítěte. Klekněte si na všechny čtyři s plochými zády. Pomalu přitáhněte spodní část zad k nohám a držte záda rovnoběžně s podlahou. Měli byste cítit natažení zad. Pokud máte problémy s kolenem, poraďte se před tím se svým lékařem.
- Rohové kolena. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a u sebe. Roztáhněte ruce naplocho na podlahu. Pomalu přesuňte kolena na jednu stranu směrem k podlaze. Ruce a ramena mějte položená na podlaze. Relaxujte a zadržte a zhluboka se nadechněte. Měli byste cítit protažení na opačné straně. Dále jděte jiným směrem. Opakujte osm až desetkrát.
- Zpětná rozšíření. Lehněte si na břicho a podpažte horní část těla o předloktí s lokty na podlaze. Prohněte záda pohybem ramen nahoru a dozadu. Neohýbejte krk dozadu a boky držte na podlaze. Dýchat po celou dobu. Opakujte 10krát.
- 3 Pánev se naklání. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků. Zatlačte spodní část zad do podlahy; představte si, že byste se pokoušeli dotknout páteře pupkem. Poté pomalu couvejte, abyste prohnuli záda a naklonili pánev směrem k chodidlům. Opakujte pomalu 10krát.
- 4 Uvolněte napětí v horní části těla. Tato cvičení pomohou uvolnit těsná místa a uzly v ramenou, horní části zad a pažích.
- Ramenní závitky. Postavte se nohama kolmo pod sebe a pokrčte rameny. Svalte ramena dohromady pětkrát dopředu a pětkrát dozadu.
- Protahování dveří. Postavte se do zdi nebo dveří s rukama držícím vchod, lokty pokrčené, paže rovnoběžné s podlahou. Udržujte svaly břicha napnuté, pomalu se naklánějte, dokud neucítíte, jak se vám natahují přední části ramen. Můžete to také opakovat s rukama vytaženýma do stran, rovnoběžně s podlahou.
- 5 Zůstaňte v rovnováze dobré držení těla . Držení těla je často přehlíženo jako faktor zdraví. Postavení a sezení ve vzpřímené poloze udržuje páteř a orgány ve správné poloze, aby vaše tělo mohlo správně fungovat. Správné držení těla posiluje vaše jádro. Zůstatek je obzvláště důležité, jak stárnete, protože prevence pádů je stále důležitější. Při balančních cvičeních mějte zeď nebo židli zavřenou.
- Zkuste cvičit jednoduchá cvičení ke zlepšení rovnováhy, například pomalé vstávání ze sedící polohy s využitím pouze síly spodní části těla.
- Můžete také cvičit chůzi od paty k patě, stát na jedné noze nebo dělat kolenní pochody.
- Tai chi může být velmi účinný při zlepšování rovnováhy.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak si mohu vytvořit vlastní fitness program?Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Certifikovaná odbornice na výživu a přírodní medicínu Anne Dunev je certifikovaná klinická odbornice na výživu, přírodní medicína a majitelka Well Body Clinic, wellness kliniky v Los Angeles v Kalifornii. S více než 25 lety zkušeností se Anne specializuje na bylinnou medicínu, funkční medicínu, zdraví žen, hormonální rovnováhu a trávení. Anne je držitelkou titulu BS ve zdravotnictví na Ohio State University a doktorátu z přírodní medicíny. Kromě toho je Anne držitelkou postdoktorandské certifikace aplikované klinické výživy pro University of Health Sciences v jižní Kalifornii. Vyučovala klinickou výživu, kineziologii a manipulaci s měkkými tkáněmi na College of Naturopathic Medicine v Londýně ve Velké Británii. Vystoupila na mezinárodních wellness festivalech v Sun Valley, Idaho a St. Hill ve Velké Británii. Anne byla také hostem více než 150 rozhlasových a televizních programů. Je autorkou knihy o hubnutí s názvem „The Fat Fix Diet“.Anne Dunev, PhD, NP, ACNCertifikovaná odbornice na výživu a přírodní medicína Odborná odpověď Je opravdu důležité, abyste si nejprve dobře přečetli, kde jste - jaký je váš životní styl? Jaké jídlo jíš? Jakou máte kondici? Jakmile to zjistíte, můžete vytvořit přizpůsobený program, který zlepší vaši kondici.
reklama
Varování
- Před zahájením nového fitness programu se poraďte se svým lékařem, fyzickým terapeutem nebo trenérem. Mohou vám pomoci přizpůsobit si svůj fitness program, abyste mohli zlepšit svoji kondici, aniž byste se zranili nebo způsobili dlouhodobější problémy.
