Jak dělat procházení medvědů

Atletičtí trenéři a vojenští instruktoři milují procházení medvědů a je snadné pochopit proč. S procházením medvěda budujete základní sílu, zlepšujete pohyblivost ramen a zvyšujete stabilitu kyčlí - to vše pomocí jednoho jednoduchého cvičení, které nevyžaduje žádné závaží ani fantastické vybavení. K procházení medvědů potřebujete pouze své tělo a dostatek prostoru k procházení. Plazení medvědy můžete použít jako rozcvičku před silovým tréninkem, nebo je začlenit do tréninku horní části těla.

Metoda 1 ze 3: Dělat tradiční procházení medvědem

  1. Obrázek s názvem Do Bear Crawls Krok 1

    1 Vyčistěte spoustu podlahové plochy. Pokud se chystáte procházet medvědy, potřebujete dostatek prostoru k pohybu ve všech směrech. Nechcete na někoho narazit nebo se vystavit nebezpečí s možnými překážkami.
    • Plazení medvědem je dobrým cvičením venku, kde bude místo obvykle méně náročné než v přeplněné tělocvičně.
    • Zamyslete se, jak daleko se chcete plazit a jakým směrem. Chcete -li si udržet své místo, můžete použít kužel nebo jinou značku.
    • Pokud je ve vašem okolí škola, která má dráhu nebo fotbalové hřiště, které se nepoužívá, prolezte tam svého medvěda. Máte připravené značky, abyste si udrželi odstup.


  2. Obrázek s názvem Do Bear Crawls Krok 2

    2 Dostaňte se do klikové polohy. Chcete-li zahájit procházení medvěda, postavte se do polohy push-up nebo plank. Začněte na kolenou s rukama pod rameny, dlaní dolů na podlahu. Roztáhněte ruce a zvedněte horní část těla nad zem.
    • Chcete, aby vaše prsty směřovaly, s rukama mírně dále od sebe, než je šířka ramen.
    • Pokud jste začátečník, možná budete chtít začít s procházením medvědů na kolenou. Toto cvičení je nejen o něco jednodušší, ale také pomáhá zajistit, abyste při procházení udržovali záda rovná a rovná.
    • Chcete -li provést úplné prolézání medvědů, postavte se na prsty s nohama rovně za sebou. Vaše chodidla by měla být o něco širší než šířka ramen.
    • Vaše boky by měly být mírně vztyčené vzhledem k tomu, jaké by byly, kdybyste byli v poloze prkna, když byste se snažili, aby vaše tělo bylo od hlavy k patě rovné.
    • Vaše záda by měla být rovná a rovná a vaše nohy by také měly být rovné. Stiskněte glutety, abyste si udrželi správnou polohu.
  3. Obrázek s názvem Do Bear Crawls Krok 3

    3 Začněte plazit. Chcete -li se plazit medvědem, jednoduše jděte vpřed po rukou a nohou a střídejte každou stranu, jako byste normálně chodili nebo se plazili. Rozdíl - a to z něj dělá náročné cvičení pro vaše jádro - je poloha vašeho těla.
    • Vaše záda by měla být vždy přímá od ramen k bokům a po celou dobu cvičení by měla zůstat v neutrální poloze.
    • Utáhněte prostor ve střední části tak, aby vaše žebra byla zastrčená k bokům a vaše ramena byla sevřená.
    • Když se plazíte, zůstaňte rovně. Nedovolte, aby se vaše boky, pánev, žebra nebo páteř otáčely nebo zhroutily.
  4. Obrázek s názvem Do Bear Crawls Krok 4

    4 Pokračujte 10 až 20 yardů. Když začnete procházet medvědy, vydejte se na kratší vzdálenost, abyste se mohli soustředit na udržení formy. Jakmile se zlepšíte, můžete jít na delší vzdálenost.
    • Vaše kroky by měly být relativně krátké a kontrolované. Ruce ani nohy nevytahujte dále, než se můžete stabilně pohybovat.
    • Po dokončení tohoto cvičení se zhluboka nadechněte nosem a poté vydechněte ústy. Měli byste dýchat v normálním rytmu, aniž byste v jakémkoli bodě zadrželi dech.
    • Jděte jen tak daleko, jak můžete, a přitom si udržujte perfektní formu a kontrolu nad svými pohyby. Pokud cítíte, že vypadáváte ze správné polohy, přestaňte. Nesprávné procházení medvědem vám může způsobit vážné riziko poranění zad nebo ramen.
  5. Obrázek s názvem Do Bear Crawls Krok 5

    5 Odpočinek mezi opakováním. Pokud přidáváte procházení medvěda do kondiční rutiny, ujistěte se, že si mezi každým procházením ve své rutině nebo před přechodem na jiné cvičení uděláte přestávku na 30 sekund až minutu.
    • Během odpočinku se ujistěte, že dýcháte zhluboka - dovnitř nosem a ven ústy.
    • Vyhněte se přechodu z jednoho cvičení na druhé bez zastavení, pokud nepracujete úzce s trenérem, který může sledovat vaši formu. Je to snadný způsob, jak začít být nedbalý a vystavit se riziku zranění.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Provádění variací procházení medvědů

  1. Obrázek s názvem Do Bear Crawls Krok 6

    1 Zkuste boční procházení medvědů. Při bočním procházení medvědem se dostanete do stejné polohy, jako při tradičním procházení medvědem, pouze místo pohybu vpřed se přesunete do strany. Tento pohyb zapojí vaše boční břišní svaly.
    • Při bočním procházení medvědem se ujistěte, že udržujete správnou formu a záda zůstávají rovná a páteř neutrální.
    • Věnujte pozornost zejména rotaci. Vaše tělo se přirozeně chce otáčet ve směru, kterým jde, takže když se pohybujete do stran, máte větší riziko, že se vaše boky a pánev budou otáčet v tomto směru, než aby zůstaly orientovány rovnoběžně se zemí.
  2. Obrázek s názvem Do Bear Crawls Krok 7

    2 Medvěd leze dozadu. Pokud jste zvládli procházení medvědů vpřed, přidejte do své rutiny procházení dozadu. Když se dostanete ke své značce vzdálenosti, která jde dopředu, jednoduše se plazte dozadu, místo abyste stáli a běhali zpět na počáteční značku.
    • Zpětné procházení medvědů je obzvláště dobrým tréninkem pro vaše tricepsy, které při procházení odvedou spoustu práce.
  3. Obrázek s názvem Do Bear Crawls Krok 8

    3 Vylézt na medvědí horu. 'Chcete -li to provést, můžete se pohybovat venku.' Lezení na medvědí horu zahrnuje tradiční dopředné procházení medvědů, pouze ve svahu. Čím strmější je sklon, tím těžší cvičení bude.
    • Poloha a poloha těla jsou zvláště důležité, když jste na svahu. Může být lákavé předklonit se více než na rovině a více zatěžovat ramena.
    • Ujistěte se, že používáte nohy stejně jako ruce. Snaha vytáhnout se do svahu pouze rukama příliš tlačí na ramena. Místo toho se zaměřte na to, abyste se tlačili nohama nahoru.
  4. Obrázek s názvem Do Bear Crawls Krok 9

    4 Vytvořte medvědí čtverec. Jakmile dokážete snášet procházení vpřed, vzad a do stran při zachování správné formy a techniky, spojte je všechny dohromady. Než začnete, označte body svého čtverce a poté procházejte z bodu na bod a vytvořte čtverec.
    • Pohyb ve všech směrech je dobrý všestranný silový trénink, který kondicionuje více svalových skupin najednou.
    • Medvědí čtverec je také dobrým zahřívacím pohybem celého těla, zejména pro pokročilé cvičence. Se správnou formou můžete poměrně rychle zahřát všechny svaly v několika svalových skupinách.
  5. Obrázek s názvem Do Bear Crawls Krok 10

    5 Přidejte vznášení. Plazení medvěda se vznášením dělá z procházení medvěda obzvláště vyčerpávající. Při každém kroku pozastavíte přední ruku a zadní nohu několik centimetrů nad zemí a při plném výdechu je přidržíte. Poté vdechněte a dokončete pohyb.
    • Stabilitu můžete zlepšit tím, že během vznášení zadržíte dech. Vydechněte, když jste připraveni vyrazit vpřed.
    • Pohyb ze strany na stranu může představovat riziko při procházení medvěda vznášením se. Abyste tomu zabránili, představte si, že procházíte tunelem a po obou stranách jsou stěny, které vám brání v pohybu jiným směrem než dopředu.
    • Pokud jste dělali větší kroky v tradičním procházení medvědů, možná budete chtít udělat menší kroky, když přidáte vznášení. Jakmile budete stabilnější, můžete postupně prodlužovat délku svých kroků.
  6. Obrázek s názvem Do Bear Crawls Step 11

    6 Táhněte závaží. Pokud je pro vás procházení medvědem příliš snadné a toužíte po nějakém odporu, připněte si přes rameno závaží a táhněte ho, až dokončíte procházení vpřed.
    • Začněte dostatečně daleko od saní, aby byl řetěz již napnutý.
    • Když budete při tažení saní pohybovat nohama dopředu, pomůže vám to představit si, že chodidla používáte k odhánění podlahy od sebe.
    • Pokud jsou vaše boky nad rukama při pohybu vpřed, získáte lepší pákový efekt ze spodní části těla.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Zkoušení dalších crawlingových cvičení

  1. Obrázek s názvem Do Bear Crawls Step 12

    1 Začněte prkny. Vzhledem k tomu, že procházení medvědem je v podstatě pohyblivé prkno, měli byste si prkno osvojit, než začnete do své rutiny přidávat procházení medvědů. Silné prkno vás může ochránit před poškozením zad nebo zbytečným stresem na ramenou při procházení medvědů.
    • Chcete -li udělat prkno, postavte se na zem na břicho, ruce ohnuté v lokti a ruce pod rameny. Zvedněte, dokud vaše paže nejsou rovné. Nohy byste měli mít vystrčené přímo za sebou, takže jediné části vašeho těla, které se dotýkají podlahy, jsou vaše prsty na nohou a vaše ruce.
    • Když jste v pozici prkna, celé vaše tělo by mělo tvořit přímku (ploché prkno) od paty k ramenům.
    • Pro začátečníky můžete udělat prkna na kolenou spíše než na prstech. Můžete také dělat loketní prkna, ve kterých je vaše horní část těla podepřena celým předloktím a rukama na podlaze.
    • Pravděpodobně byste se neměli pokoušet procházet medvědy, dokud nebudete moci držet prkno v dokonalé formě několik minut. To zajišťuje, že máte sílu jádra a ramen potřebnou ke správnému procházení medvědů.
  2. Obrázek s názvem Do Bear Crawls Krok 13

    2 Pro větší hbitost provádějte krabové procházky. Krabí procházky fungují na stejné svalové skupiny jako procházení medvědů, ale protože jste na zádech, musí tyto svaly spolupracovat jinak. Kromě procházení medvědem vám kromě procházení krabů může přispět i lepší rozvoj svalů.
    • Chcete -li projít krabem, začněte v sedě s nohama na zemi. Nohy byste měli pokrčit a mírně roztáhnout. Nakloňte se trochu dozadu a položte ruce na zem za sebe, prsty směřujte k tělu.
    • Z této výchozí polohy zvedněte tělo nahoru, dokud nebudete zcela podepřeni rukama a nohama. Poté můžete pohybovat rukama a nohama po podlaze (jako krab).
    • Krabí procházky můžete provádět jakýmkoli směrem.
  3. Obrázek s názvem Do Bear Crawls Step 14

    3 Procvičte si horní část těla a jádro armádními procházkami. Armádní procházení zahrnuje téměř výhradně sílu horní části těla a bude posilovat zejména vaše ramena, paže a horní část zad.
    • Armádní procházení začíná v poloze loketního prkna. Je to podobné jako u běžné polohy prkna, jen vy jste na loktech s předloktím a rukama dotýkajícími se země. Vaše tělo by mělo být rovné a ploché, jako prkno ze dřeva.
    • Poté se vytáhnete dopředu pomocí ramen a paží. Vaše paže by měly zůstat v poloze loktů a předloktí by se měla dotýkat země při pohybu vpřed.
    • Vaše jádro by mělo být uzamčené, aby se vaše boky a pánev nehoupaly ani neotáčely. Ujistěte se, že se vaše nohy a chodidla nepohybují nebo nevykonávají žádnou práci. Spíše byste je měli přetahovat horní částí těla.
  4. Obrázek s názvem Do Bear Crawls Step 15

    4 Zvyšte mobilitu s palcovým červem. Palec červ kombinuje crawl cvičení s předklonem, zvyšuje vaši celkovou pohyblivost a také sílu a pružnost vašich hlavních svalů.
    • Chcete -li udělat palcový červ, začněte ve stoje. Udělejte předklon a položte ruce na zem, blízko prstů.
    • Pomalu kráčejte rukama dopředu, aniž byste pohnuli nohama. Nakonec budete v pozici prkna s rukama nataženýma před sebou.
    • Z této polohy jděte nohama dopředu, abyste se setkali s rukama, dokud se znovu neocitnete v předklonu. Postavte se a opakujte cvičení 5 až 10krát, abyste vytvořili úplnou sadu, kterou můžete začlenit do zbytku tréninku.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Varování

  • Udržujte svoji páteř neutrální a procházejte se pouze s perfektní formou a plným rozsahem pohybu. Cokoli méně vám může poranit záda nebo ramena. Nepokoušejte se o toto cvičení, pokud nemáte plnou pohyblivost boků a pánve.
reklama

Populární Problémy

Jak hodit softball. Pokaždé, když je míč uveden do hry, musí někdo hodit, aby skončil. Ale většina týmů dělá chyby, když hodí softball - od hřišť po pole. Bez ohledu na to, jakou pozici hrajete, možnost ...

Takto můžete sledovat premiéru seriálu Hot & Heavy od TLC online, a to bez kabelu.

Zajímá vás, jak streamovat fuboTV na televizi Samsung? Připravili jsme pro vás průvodce krok za krokem, který lze snadno sledovat!

Andy Enfield přebírá svůj starý tým, protože USC v neděli hostí floridské pobřeží Mexického zálivu. Zde je návod, jak sledovat živý přenos hry online bez kabelu.

Jak vyhrát volby studentské rady. Pokud chcete vyhrát studentskou radu nebo volby studentského sboru, musíte svým vrstevníkům říci, proč je v jejich vlastním zájmu hlasovat pro vás. Ukažte studentům, která z vašich přihlašovacích údajů jsou relevantní k tomu, co ...