Kopy do zadku jsou skvělým doplňkem vašeho tréninku, zvláště pokud jste běžec. Posilují hamstringy a mohou zlepšit vaši běžeckou formu. Nejprve zapracujte na základní kopačce, poté zvyšte obtížnost a pracujte na udržování dobré techniky.
sportovní čas ohio živé vysílání
Kroky
Metoda 1 ze 3: Práce na základním kopu do zadku
- 1 Postavte se nohama na šířku ramen. Postavte se rovně s rameny dozadu. Postavte nohy na zem. Ujistěte se, že máte na sobě dobrou cvičební obuv, například tenisky nebo běžecké boty.
- Ruce nechte viset po stranách.
- 2 Zvedněte jednu nohu, abyste se trefili do zadku. Pokrčte koleno, zvedněte nohu, jako byste se chystali běžet, ale místo toho kopněte chodidlem nahoru tak vysoko, jak můžete do zad. Držte kolena přímo pod trupem a snažte se ze všech sil nepohnout dopředu. Zaměřte se na zasažení zadku nebo na dosah téměř k zadku.
- Vraťte nohu dolů. Poté, co vyrazíte vysoko, dejte nohu zpět na zem. Přesuňte se na druhou nohu.
- 3 Zvedněte druhou nohu. Zvedněte druhou nohu, jako jste udělali tu první. Vykopněte to co nejvíce dozadu a snažte se zasáhnout zadek, pokud můžete. Pokud ne, stačí to dostat tak vysoko, jak můžete.
- Přineste nohu zpět na zem.
- 4 Opakujte postup. Pomalu jděte tam a zpět mezi oběma nohama, kopejte jednu nahoru a pak druhou. Chcete začít pomalu, protože pohyb vyžaduje určitou koordinaci. reklama
Metoda 2 ze 3: Zvýšení obtížnosti
- 1 Při zvedání nohou houpejte rukama. Při zvedání jedné nohy švihněte opačnou paží dopředu. Totéž proveďte s druhou rukou a nohou. Nakonec budete švihat rukama, jako byste běželi.
- 2 Zkuste namířit prsty na nohy, místo abyste měli chodidlo pokrčené. Při kopání jste pravděpodobně ohýbali nohu směrem k zemi. Nyní, když zvednete nohu, namiřte prsty směrem ven, aby byla vaše noha přímo za vámi.
- Když se vaše noha dotkne země, ohněte prsty zpět ke kolenům.
- 3 Nakopněte paty rychleji. Jakmile se v pohybu zorientujete, začněte rychleji. Když dáte jednu nohu dolů, přistanete na noze. Okamžitě zvedněte druhou nohu, jakmile první dopadne na zem.
- Zvyšujte rychlost, jak jen můžete.
- 4 Jog vpřed s kopance do zadku. Jakmile se rychleji zorientujete, zkuste jít po místnosti po přímce. Udržujte rychlost, ale pracujte také na pohybu vpřed tím, že pokaždé položíte nohy na zem mírně dopředu. reklama
Metoda 3 ze 3: Zlepšení vaší techniky
- 1 Pohybujte nohou rovně dozadu. Když zvednete patu, nehoupejte se na jednu nebo druhou stranu. K tomu dochází častěji, když začnete zrychlovat svá opakování. Ujistěte se, že to jde rovně zpět.
- Požádejte přítele, aby pořídil video nebo vás sledoval zezadu, aby zjistil, zda se vaše noha drží v přímce.
- 2 Stehna držte v zásadě kolmo k zemi. Zatímco se vám koleno může trochu vysunout, nemusíte stehno zvedat, aby bylo rovnoběžné se zemí. Neutekáš.
- Pokud váš zpětný ráz vytáhne přední část stehna, mohou být vaše kyčelní flexory napnuté. Proveďte protahování běžce ve skoku, abyste uvolnili plný rozsah pohybu.
- 3 Ujistěte se, že dýcháte plynule. Při pokusu o toto cvičení nezadržujte dech. Při zvedání nohou nahoru a dolů vytrvale dýchejte a vydechujte.
- Chvilku se soustřeďte na svůj dech a proveďte několik kopů. Udržujte stabilní, rovnoměrný rytmus.
- 4 Při zvyšování rychlosti sledujte svůj formulář. Držte ramena dozadu a utáhněte základní svaly. Ujistěte se, že přistanete na koulích nohou, jak budete rychlejší, a když se budete pohybovat vpřed, zaměřte se na to, abyste dostali co nejvíce kopů, ne na to, abyste šli co nejrychleji dopředu. reklama
Techniky, rutina a alternativní cvičení
Správná technika pro kopy do zadku Zpracování zadku začíná rutinou cvičení Cvičení podobná jako u Butt KicksKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Tipy
- Aby to bylo obtížnější, přidejte závaží na kotníky. Ujistěte se, že pracujete pomalu a omezíte počet opakování.
- Po dokončení cvičení si natáhněte hamstringy, aby se vaše svaly nenamáhaly.
reklama
Varování
- K obtížným variantám se propracujte pomalu, abyste nenamáhali kolena. Začněte s 10sekundovými intervaly a poté postupně prodlužujte čas strávený prováděním kopů do zadku.
