Vaše jádro, často nazývané „vaše elektrárna“, se skládá ze svalů mezi vaší bránicí a pánevním dnem. Tyto svaly stabilizují páteř a pánev a udržují vaše tělo stabilní při kinetickém pohybu vpřed. Silné jádro také znamená elegantní pas a sníženou šanci na zranění zad.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Použijte cvičný míč
Cvičební míč, nazývaný také švýcarský míč nebo stabilizační míč, byl poprvé použit ve fyzioterapeutické klinice ve Švýcarsku. Bez ohledu na to, jaký cvik provádíte s cvičebním míčem, pomůžete stabilizovat a zpevnit svaly jádra. Tato cvičení však cíleně používají míč k cílení a hlubokému procvičení vašich hlavních svalů.
- 1 Obracejte sedy-lehy s cvičebním míčem . Toto cvičení je podobné provádění základních drtí. Místo toho, abyste chodidla položili na podlahu, položte je na vršek cvičebního míče. Zapojíte tím spodní část břicha, protože budete muset pracovat, abyste udrželi míč při cvičení stabilní. Toto cvičení se však primárně zaměřuje na horní část břicha.
- 2 Proveďte obrácené prkno s cvičným míčem . Aby bylo toto cvičení náročnější, přidejte jednotlivé zvedání nohou, když jste v pozici prkna. Můžete také vyzkoušet pravidelné prkno a boční prkno jako variace na toto cvičení.
- 3 Cvičte pilates s cvičným míčem . Toto cvičení bude výzvou pro dolní i horní břišní svaly. Když získáte kontrolu, snažte se udržet nohy v klidu. Použijte své břišní svaly, abyste se vytáhli nahoru, než abyste využili hybnosti kyčelních flexorů a bederní páteře k převrácení těla do sedu. Pokud se nejprve nemůžete zvednout z podlahy do sedu, položte si pod záda malou stabilizační kouli nebo polštář, dokud nebudete silnější.
- 4 Provádějte křížení nohou cvičným míčem . Tyto křížení nohou procvičí vaše šikmé svaly, což jsou svaly, které vedou po stranách vašeho břicha. Udržujte své hýždě a hamstringy zapojené po celou dobu, abyste si zajistili větší stabilitu a udrželi pohybovou tekutinu. Pocítíte také zapojení do spodních břišních svalů.
- 5 Provádějte rotaci ležící nohy cvičebním míčem . Během tohoto cvičení používejte pomalé pohyby a zapojte břicho, abyste si neporanili záda. Při otáčení spodní části těla na obě strany se snažte udržet paže a horní část těla co nejstabilnější. reklama
Metoda 2 ze 4: Provádějte cvičení na podlaze
Tato cvičení na podlaze pro vaše základní svaly jsou perfektní, pokud máte přístup k minimálnímu vybavení. Ujistěte se, že máte pod zády podložku, a ujistěte se, že máte krk a páteř zarovnané, abyste se vyhnuli namáhání krku a bolesti.
- 1 Proveďte prodloužení nohou směrem nahoru . Cvičení na prodloužení nohy v tomto článku drží jednu nohu na zemi. Aby byl tento cvik náročnější, začněte s oběma koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů, aby vaše stehna byla kolmá k podlaze a lýtka byla rovnoběžná s podlahou. Natáhněte jednu nohu, zatáhněte nohu zpět a druhou natáhněte. Aby bylo cvičení ještě intenzivnější, sklopte nohy, dokud se téměř nedotknou podlahy.
- 2 Proveďte rotaci kyčlí směrem nahoru . Během tohoto cvičení budete muset břišní svaly zapojit, abyste nezatěžovali příliš záda. Toto cvičení přináší výhodu při práci s hýžďovými a stehenními svaly a také s jádrem. Držte boky na zemi a přitom jemně provádějte rotaci, abyste vytvořili pěkný úsek v páteři.
- 3 Proveďte flexi kyčlí směřující nahoru . Tento článek vás naučí provádět flexi kyčlí se střídáním nohou, když ležíte na zádech na podložce. Chcete -li zvýšit výzvu, zkuste provést stejné cvičení, zatímco jste v rovnováze na římské židli. Také můžete zvednout obě nohy současně. Zvedněte pánev z podlahy pro ještě hlubší cvičení břicha.
- 4 Dělejte kliky ze strany na stranu . Chcete -li během tohoto cvičení izolovat své šikmé svaly, představte si, že se pokoušíte dotknout kyčle opačným ramenem, když křičíte dovnitř. Výzvu můžete zvýšit zvednutím nohou pod úhlem 90 stupňů během drtí, nebo můžete kliky provádět na poklesové lavici. Můžete také zvednout opačnou nohu z podlahy, když stáhnete břišní svaly a vytáhnete rameno přes tělo.
- 5 Proveďte cvičení vsedě na medicinbal . Provedené s partnerem, toto cvičení, které zahrnuje použití medicinbalu, dodá vašemu základnímu tréninku další rozměr. Aby bylo cvičení náročnější, můžete použít těžší medicinbal nebo si sednout dále od sebe. Mezi sedy-lehy se ujistěte, že jste v horní části zad. Jinak mohou být vaše břišní svaly zapojeny pouze izometricky. reklama
Metoda 3 ze 4: pilates
Pilates bylo navrženo pro tanečníky se specifickou funkcí posilování svalů jádra. Některé z těchto pohybů jsou náročné, ale můžete provést jednodušší verze pohybů, než přejdete k samotným pózám nebo pohybům.
- 1 Proveďte „sto“ cvičení v Pilates . Stovka je jedním ze základních cviků pilates. Když pumpujete rukama, představte si, jak rukama tlačíte dolů hromadu písku. Na 10 sérií provedete 5 vdechů a 5 výdechů na sadu, proto se cvičení říká stovka.
- 2 Udělejte otevřenou kolébku v Pilates . Toto cvičení je spíše pro středně pokročilé nebo pokročilé studenty Pilates. Pokud nejste schopni dokončit houpací pohyb, jednoduše pracujte na vyvážení na sedadle v poloze „V“, aniž byste se houpali tam a zpět. Když se vaše jádro stane silnějším, můžete do cvičení přidat houpací pohyb.
- 3 Proveďte křížové křížení v Pilates . Cris kříže jsou podobné drtí ze strany na stranu, kromě toho, že se vaše nohy pohybují do vašeho těla, když překračujete horní část těla. Během tohoto cvičení zajistěte dostatek prostoru mezi rameny a ušima. Neškrábejte krk do ramen a nezvedejte záda z podlahy. Pokud je to nutné, procvičujte pohyby bez zvednutých nohou, dokud nebudete dostatečně silní, abyste cvičení provedli pohybem nohou.
- 4 Proveďte bumerang v Pilates . Když se při tomto cvičení válíte nahoru a dolů po podložce, zkuste myslet na to, jak zvedáte a spouštíte jeden obratel najednou. Přepněte zkřížené nohy při každém dalším opakování, aby obě strany vašeho jádra fungovaly stejně. Než se plně zapojíte do tohoto cvičení, může být nutné znovu procvičit se v poloze „V“.
- 5 V Pilates provádějte boční kopy . Pokud je zvedání nohy do úhlu 90 stupňů zpočátku náročné, začněte tím, že nohu zvednete do výšky boků a před spuštěním ji držíte v poloze. Postupně zvyšte výšku zdvihu, jak si na cvičení zvyknete. Představte si, že pružina spojuje váš kotník se stropem a že při zvedání a spouštění nohy vyvíjíte odpor proti pružině. Díky tomu bude váš pohyb plynulejší. reklama
Metoda 4 ze 4: Provádějte pozice jógy
Kromě zajištění stability pro dolní část zad a pánev mnoho jogínů věří, že silné jádro je sídlem vyrovnaných emocí, protože tyto svaly poskytují podporu 3 dolním čakrám. Silné jádro vám umožní cítit se nejen fyzicky sebejistě, ale také emocionálně uzemněně a bezpečně, podle jógové filozofie.
- 1 Předpokládejte pózu z kobylky v józe . Póza kobylky vyžaduje, abyste zvedli hrudník a nohy ze země a pomocí jádra stabilizovali své tělo. Abyste si poskytli další podporu, položte ruce pod stehna dlaněmi vzhůru. Prsty tlačte nohy nahoru z podlahy, dokud nebudete dostatečně silní, abyste udrželi nohy nahoře bez přidané podpory.
- 2 Udělejte plnou jógu na lodi . Tato pozice jógy zvedá záda a paty ze země a spoléhá se na vaše jádro, aby vás udrželo stabilní a vyrovnané. Pokud máte potíže se zvedáním nohou, obtočte popruh kolem oblouků a zatáhněte za popruh, když zvedáte záda ze země. Můžete také nechat partnera tlačit na záda, aby vaše lopatky měly na co tlačit, když zvedáte hrudní kost.
- 3 Udělejte pávový postoj . Toto cvičení vyžaduje, abyste si podepřeli váhu rukama, ale ve skutečnosti používáte svaly jádra, aby vaše tělo bylo vyrovnané, když se zvedá ze země. Pokud máte potíže s držením loktů zastrčenými, můžete je svázat páskem, aby lépe podporovaly vaši váhu. Můžete si také opřít čelo nebo kotníky o blok nebo polštář.
- 4 Udělejte pózu otočeného půlměsíce v józe . Před provedením této pózy se ujistěte, že jste zahřáli základní svaly, protože klade velký důraz na břicho a dolní část zad. Pokud váš bok není dostatečně silný, aby unesl vaši váhu, položte si pod ramena nějaké bloky a opřete prodlouženou nohu o zeď, aby unesla vaši váhu.
- 5 U stolu pózujte v józe . Kromě posílení jak jádra, tak paží, póza u stolu poskytuje skvělé protažení přední části těla. Tato póza navrací vašemu tělu rovnováhu po sportech, které vyžadují pohyb vpřed, jako je tenis nebo plavání. Rovněž působí proti účinkům dne stráveného shrbeným nad počítačem v práci. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak držení těla ovlivňuje jádro? Správné držení těla nutí svaly jádra jednat samostatně, než aby dostaly pomoc od krku, hýždí nebo zad.
- Otázka Je nutné provádět základní cvičení s cvičebním míčem? Katherine Chiang Na základní cvičení nepotřebujete cvičební míč! Použití cvičebního míče je pouze jednou z mnoha metod, jak posílit své jádro.
reklama
Tipy
- Silné břišní svaly vám pomohou udržet správné držení těla vsedě nebo ve stoje a pomohou vám chránit záda při zvedání těžkých předmětů.
reklama
Varování
- Zvláště opatrní buďte při cvicích na posílení jádra, pokud máte současné nebo předchozí zranění zad. Promluvte si s fitness instruktorem o tom, jak upravit cvičení tak, abyste mohli i nadále posilovat své jádro, aniž byste zhoršovali zranění.
Věci, které budete potřebovat
- Cvičný míč
- Podložka na jógu
- Medicinbal
- Popruh (volitelně)
