Pokud cítíte potřebu procvičit své glute svaly, nejste sami! Spousta lidí se chce zaměřit na tuto oblast, aby získala lepší tón. Můžete vyzkoušet jednoduché odporové cviky využívající váhu těla, například cviky ve stoje, které můžete provádět kdekoli. Jiné odporové cviky vyžadují, abyste si lehli k výkonu, takže je možná budete chtít cvičit v tělocvičně nebo doma. Můžete také přidat závaží, abyste zvýšili obtížnost a tvrději zapracovali hýždě. Ať už si vyberete cokoli, zaměřte se na posilovací cvičení, jako jsou tato, 2-3krát týdně.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Používání cvičení ve stoje
-
1 Proveďte jednoduché dřepy, abyste zpracovali záda a nohy. Postavte se nohama na šířku ramen. Roztáhněte ruce přímo před sebe. Pomalu pokrčte nohy a jděte dolů, jako byste se chtěli posadit na židli. Pokračujte tak daleko, jak je vám to příjemné, i když koleny nepřekračujte úhel 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy.- Vyhněte se tlačení kolen před prsty.
- Zkuste 2 sady 8-10 opakování.
- Pokud nemůžete dřepovat příliš daleko, nebojte se. Můžete se k tomu dopracovat!
-
2 Pokuste se přidat dřepy do plísně, které vám přidají na obtížnosti. Roztáhněte nohy tak, aby byly těsně za šířkou ramen, a otočte prsty směrem ven. Vystrčte ruce přímo před sebe a pokrčením kolen se sklopte až na doraz. Poté se vraťte do výchozí polohy.- Proveďte 2 sady 8-10 opakování.
-
3 Dělejte výpady, abyste si protáhli a posílili hýždě. Položte nohy k sobě a poté dejte levou nohu dopředu, jako byste udělali krok. Při tom pokrčte obě kolena, abyste se spustili blíže k podlaze. Přibližte se co nejblíže k podlaze pravým kolenem, aniž byste se dotýkali, ale ujistěte se, že se vaše levé koleno nepohybuje před prsty u nohou. Narovnejte nohy zpět, vraťte se do výchozí polohy a proveďte druhou nohu.- Proveďte 2 sady 8-10 opakování s 1 opakováním včetně výpadu pro obě nohy.
- Jen se ponořte tak daleko, jak můžete. Pokud se teď nemůžete dostat příliš daleko, je to v pořádku. Můžete se k tomu dopracovat později!
-
4 Práce na zadním konci sahá po plynulém pohybu. Položte nohy na šířku ramen a poté vykročte na pravou stranu. Přesuňte tělo přes nohu tak, aby byla ohnutá v koleni a druhá noha byla rovně. Natáhněte levou ruku, abyste se dotkli pravé nohy, a poté se vraťte zpět do stoje s nohama na šířku ramen. Totéž proveďte s levou stranou, abyste dokončili jedno opakování.- Zkuste 1 sadu 10 opakování.
Metoda 2 ze 3: Lehněte si na cvičení odporu
-
1 Udělejte kudrlinky na jedné noze. Lehněte si na zem na záda s cvičebním míčem poblíž chodidel a dlaněmi položenými na zemi. Začněte zadní částí levé nohy opřenou o míč, poté zvedněte boky ze země a položte spodní část chodidla na míč. Vytáhněte pravé koleno nahoru k hrudníku a zvedněte pravou nohu ze země. Přitom přitáhněte levou nohu k sobě a současně s ní táhněte míč. To vám zvedne záda dále ze země. Poté vytlačte míč zpět.- Proveďte 2 sady 8-10 opakování a poté opakujte na druhé straně.
-
2 Vyzkoušejte glute bridges pro cvičení bez vybavení. Lehněte si na záda s chodidly položenými na podlaze a pokrčenými koleny. Napněte své svaly hýždě, zvedněte boky ze země a snažte se udělat přímku s tělem. Zůstaňte v této poloze několik sekund a poté se pomalu přesuňte zpět na zem.- Proveďte 2 sady po 10 opakováních.
-
3 Pracujte na zpětných rázech na 1 nohu pro cvičení vkleče. Ruce a kolena si dejte na podlahu. Napněte své svaly hýždě a zvedněte 1 nohu z podlahy a přitom ji ohněte pod úhlem 90 stupňů. Zvedněte jej co nejvýše a držte jej v této poloze po dobu 1–2 sekund. Během zdvihu mějte záda rovná. Sklopte jej zpět do výchozí polohy.- Zkuste 2 sady po 10 opakováních na každou nohu.
- Pokud potřebujete, dejte si na toto cvičení chrániče kolen. Můžete také použít podložku na jógu nebo ručník.
- Aby to bylo obtížnější, narovnejte nohu a zvedněte ji.
-
4 Přesuňte se do silových bodů na rukou a kolenou. Tento pohyb je podobný zpětným rázům, ale při stlačení svalů glute zvedáte ruku i nohu. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu, přičemž oba směřujte rovně. Snažte se je udržet i u těla. Držte pozici na několik sekund a poté se vraťte zpět do výchozí polohy.- Pracujte na 2 sadách po 10 opakováních a poté přepněte strany.
Metoda 3 ze 3: Přidání závaží
-
1 Pomocí činek provádějte mrtvý tah. Začněte nohama na šířku ramen a činkou v každé ruce. Otočte dlaně směrem k tělu a mírně pokrčte kolena. Sklopte trup směrem k podlaze a ohněte se v bocích. Ruce držte natažené a závaží blízko těla. Když je váš trup přibližně rovnoběžný s podlahou, zvedněte se zpět nahoru.- Snažte se mít rovná záda. Pomalu se snižujte, abyste pracovali proti gravitaci.
- Proveďte 2 sady po 10 opakováních.
-
2 Přidejte činky při použití schodiště. Držte činku v každé ruce a položte pravou nohu na schod před sebou. Zvedněte pravou nohu a zvedněte levou nohu, jako byste nad ní měli další krok. Ustupte levou nohou na podlahu a pravou nohou dolů.- Proveďte 2 sady po 10 opakováních na každé straně.
- Použijte činky o hmotnosti 5 až 10 liber (2,3 až 4,5 kg). Na provizorní činky můžete také použít konzervy nebo lahve s vodou.
-
3 Práce na švihu s kettlebell. Položte nohy na šířku ramen a oběma rukama před sebou uchopte kettlebell o hmotnosti 5 až 10 liber (2,3 až 4,5 kg). S mírně pokrčenými koleny pohybujte horní částí těla, jako byste se ukláněli, a poté kolenem houpejte závažím. Zatímco narovnáváte tělo, vytlačte ho do vzduchu před sebou. Ujistěte se, že máte paže rovně v horní části houpačky. Kettlebellem houpejte nahoru a dolů po dobu 15 opakování.- Zaměřte se na 2 sady po 15 opakováních.
- Místo toho můžete použít činku.
-
4 Proveďte úklony s tyčí 4,1 kg. Umístěte tyč podél páteře jednou rukou, abyste ji drželi poblíž spodní části zad, a druhou, abyste ji drželi za rukou. Pomalu se ohněte v bocích a ujistěte se, že záda zůstávají rovná. Když se ohnete, usaďte se na paty a posuňte boky dozadu. Nemusíte se ohýbat úplně, abyste s tělem vytvořili úhel 90 stupňů; stačí jít asi do půlky. Chcete -li se vrátit zpět, stlačte svaly glute a tlačte boky dopředu.- Cvičení opakujte 8krát.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaká cvičení mohu dělat, aby se mi hýždě zvětšily? Laila Ajani
Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani Fitness trenér Expertní odpověď Mrtvý tah je skvělý způsob, jak si procvičit hýždě. Můžete použít činky, ale nejlepší výsledky vám poskytne těžká činka.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Před silovým cvičením se vždy zahřejte a zchlaďte; 5-10 minut chůze často stačí.
reklama
Varování
- Pokud jste začátečník, vždy si nejprve promluvte se svým lékařem, než začnete s novým cvičením. Začněte také pomalu a dělejte, co můžete. Úroveň obtížnosti můžete zvýšit, když se vaše svaly hýždě posílí.
Věci, které potřebujete
- Cvičný míč
- Činky
- Podložka na jógu (volitelně)