Jednoruké vytažení je jedním z nejtěžších cviků s vlastní váhou, které vyžaduje hodně trpělivosti a zvládnutí. Chcete-li provést jednoramenný zdvih, budete muset trénovat svaly trupu, abyste zvládli tělesnou hmotnost. Pak se budete muset soustředit na správný formulář pro provedení přesunu. Můžete se také naučit některé další způsoby, jak se dále vyzvat, jakmile zvládnete přítah s jednou rukou.
Kroky
Část 1 ze 3: Provádění přítahu jednou rukou
- 1 Protáhněte se, ale necvičte záda. Když je čas na provedení jednoramenného přítahu, nepokoušejte se o to po tréninku zad nebo paží jakéhokoli druhu. Bude to nejtěžší pohyb ve vaší rutině, takže chcete, aby vaše svaly měly veškerou energii.
- Zkuste nejprve trochu zahřát kardio a poté rozviňte svaly míčkem nebo pěnovým válečkem.
- 2 Uchopte tyč jednou rukou. Někteří lidé dávají přednost tomu, aby dlaň směřovala k vám, což je technicky spíše brada, ale trochu usnadňuje provedení tahu.
- Můžete se postavit čelem k tyči nebo se otočit tak, aby byla tyč vedle vaší zvedací paže. Vyzkoušejte různé techniky, abyste zjistili, co je vám příjemné.
- 3 Druhou paží držte zápěstí zvedací paže. Budete to muset udělat jen několik prvníchkrát, ale pomůže to podpořit vaše zvedací rameno a také vám poskytne trochu extra zvedací síly.
- Představte si své nezvedající rameno jako „podpůrné rameno“ a používejte jej pouze podle potřeby. Pokuste se spoléhat na to, že většinu práce provede zvedací rameno, ale pomocí podpůrného ramene se zvedněte.
- 4 Zkuste houpat druhou rukou. Namísto držení zápěstí, nebo jakmile jste provedli vytažení pomocí podpůrného ramene, trochu zvedněte nezvedající rameno.
- To dodá vašemu tělu hybnost, což první opakování trochu usnadní.
- 5 Zvedněte tělo ze země. Ohněte paži v lokti a zaměřte zvedání mezi lopatky a svaly paží.
- Zvedněte úplně nahoru, dokud vaše hlava neprojde kolem tyče. Dávejte pozor, abyste se při cestě dolů nenarazili na bradu!
- Může pomoci ohýbat nohy pod sebou a překračovat kotníky. To dává vašemu tělu větší stabilitu, než kdybyste nechali nohy mlátit.
- 6 Udělejte tolik, kolik můžete. Na začátku nebudete moci udělat mnoho- možná jen jeden- takže jděte, dokud vaše svaly nebudou dělat víc.
- Počkejte tři minuty, než vyzkoušíte další sadu.
Část 2 ze 3: Trénink na vytažení jedné ruky
- 1 Vybudujte si svůj síla paže . Než budete moci provádět pravidelné přítahy, a zvláště než zvládnete mnohem náročnější jednoruké vytahování, musíte si v pažích vybudovat sílu. Existuje mnoho cvičení, která můžete udělat, abyste si pomohli vybudovat svalovou hmotu a sílu v pažích:
- Práce na jednom ozbrojeném lat pulldowns. Chcete -li provést tento pohyb, musíte trénovat na lat pulldown nebo lanovém tažném stroji, což zahrnuje stažení vážené rukojeti dolů k hrudi. Začněte pohodlnou hmotností (která se bude lišit v závislosti na vaší kondici), ale pracujte až na dvě až tři opakování s použitím 20 nebo 30 procent vyšší hmotnosti, než je vaše tělesná hmotnost. Pokud například vážíte 150, bude vaším cílem dosáhnout 2-3 opakování a zvednout 180–195 liber. Při každém tréninku pracujte oběma rukama stejně.
- Zkuste tobench press. Bench press zátěž zapojí jak váš hrudník, tak paže, což jsou oba hráči ve správných přítazích. Můžete začít s hrazdou, pokud nemáte sílu paží nebo tolik váhy, kolik dokážete zvládnout. Postupně přidávejte další váhu v průběhu 3–5 týdnů, abyste zvýšili svalovou hmotu a sílu.
- Mistr kliky . Kliky zapojují paže, hrudník a záda a mohou pomoci posílit paže při přítazích. Jakmile zvládnete pravidelné kliky, učte se jeden ozbrojený push up a určitě to zvládněte oběma rukama.
- 2 Vybudujte si sílu zad. Na rozdíl od toho, co jste možná slyšeli, paže nejsou nejdůležitější svalovou skupinou zapojenou do provádění přítahu. Ve skutečnosti sval serratus anterior (SA), umístěný na zádech pod lopatkami, drží pohromadě všechny svaly, které jsou potřebné k provedení přítahu. Pokud vaše není správně kondicionovaná, vaše lopatky nejsou v poloze a vytahování je téměř nemožné provést, bez ohledu na to, jak silné jsou vaše paže.
- Nejprve změkčte SA a okolní svaly pomocí lakrosového míčku, tenisového míčku nebo pěnového válce, abyste uvolnili napětí a dostali svaly do správné polohy. Ležíte na podložce nebo gumové podlaze nebo se opíráte o zeď a hodte míč tvrdě o svaly přes prsní svaly (hrudník), svaly teres (přímo za a v podpaží) a svaly SA. Nejprve jemně kutálejte a poté zvyšte tlak na citlivých místech.
- Posilte záda a zejména svaly SA tím, že se zaměříte cviky na záda například pes směřující dolů, kliky, reverzní mušky a řady kabelů.
- 3 Mistr dvouramenné přítahy . Než se naučíte tahat jednou rukou, budete muset zvládnout více než 25 přísných tahů. Používání správné formy je zásadní, protože se naučíte, jak to udělat, abyste se vyhnuli zranění a maximalizovali přínos cvičení.
- Pomocí rukojeti nahoře a s rukama vzdálenými od sebe na rameni zavěste na vytahovací tyč s nataženýma rukama. Pomalu zvedejte tělo ohýbáním loktů a přibližte hruď co nejblíže tyči. Pomalu se snižte zpět do natažených paží.
- Určitě cvičte různé úchopy. Můžete dělat shyby, které jsou jako typické přítahy, ale s rukama mírně blíže k sobě a dlaněmi směrem k vám. Můžete také zkusit rozšířit úchop, abyste zapojili zádové svaly.
- Jakmile zvládnete pravidelné přítahy, představte novou výzvu tím, že se budete zvedat se dvěma pažemi, ale při každém tahu se budete spouštět pouze s jedním střídáním paží. Tím se dostanete o krok blíže k plnému jednomu vyzbrojení.
- 4 Master vážil dvojramenné přítahy. Pravděpodobně se nikdy nesetkáte s někým, kdo by zvládl více než 20 přítahů, který necvičil vážené přítahy.
- Začněte s velmi malým množstvím další váhy (pouze jedno nebo dvě libry) a postupně přidávejte další, jak zvládnete každou úroveň. Můžete nosit závaží na nohy, připevňovat závaží na opasek nebo jej dokonce vkládat do batohu.
- 5 Buď trpělivý! Začít pravidelným dvouramenným tahem nahoru, což je pro většinu lidí dost těžké, a dosáhnout vytažení jednou rukou vyžaduje hodně odhodlání.
- Pomoci může pravidelný cvičební plán a plán na zvýšení váhy a opakování. Může být také užitečné zajistit trenéra nebo přítele, aby vás motivovali a udržovali vás zodpovědnými.
Část 3 ze 3: Zkoušení jiných pohybů paží
- 1 Vyzkoušejte vážené jednoramenné zatažení. Jakmile zvládnete základní jednoruký přítah, můžete postupně trénovat svaly, abyste zvládli ještě větší tlak.
- Začněte s trochou váhy. Jedno nebo dvě kila dělají s tímto obtížným tahem velký rozdíl.
- 2 Proveďte silnější tahy lat a kladivo. To zvýší vaši sílu paže nad rámec cvičení tělesné hmotnosti.
- Ujistěte se, že používáte správnou formu, žádné švihy a pomalu postupujete se závažími. Dělejte je pomalu s větším časem pod napětím.
- 3 Nakloňte lavice. Tím se zaměříte na dlouhou hlavu bicepsu. Ujistěte se, že to děláte s plným rozsahem pohybu, abyste naučili svůj biceps tvrdě pracovat, když je plně natažený.
- 4 Provádějte šikmý bench press. Tím se aktivují vaše deltoidy a horní část hrudníku, které se používají při vytahování jedné paže.
- 5 Dělejte negativy. Proveďte všechna cvičení uvedená v předchozích krocích a provádějte je s vyšší hmotností, až na to, že nyní váhu snižte tak pomalu, jak jen můžete.
- To bude trénovat svaly, aby byly schopné vydržet velký tlak s časem pod napětím, což je důležité při vytahování jedné paže/bradě nahoru.
- 6 Zkuste zápas s přítelem. Je to skvělé cvičení ke zlepšení síly a vytrvalosti bicepsu, které je zapotřebí při vytahování jedné paže.
- Každý člověk, který zvládne alespoň jednu paži, bude tvrdý v páce. Není to náhoda. Pokud se chcete v některém cvičení zlepšit, udělejte druhé. Popadněte přítele nebo příbuzného, který je silnější než vy, a cvičte.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaké svaly pracujete s tlakem jedné ruky nahoru?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaná osobní trenérská odpověď odborníka Na kliky s jednoručkami používáte především svaly hrudníku, ale také rameno. Procvičujete hlavně přední část ramenního svalu a tricepsy. Jednoručka tlačí vzhůru na vaše jádro podstatně více stresu, než je tomu u běžného tlačení nahoru.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Dostatečně se vyspat!
- Buďte oddaní! Naučit se to není snadné, ale získá to velký respekt.
- Jezte hodně bílkovin a kalorií a NENÍ přetrénujte!
- Sledujte motivační videa na YouTube.
reklama
Varování
- Toto cvičení hodně zatěžuje váš loket, takže se před cvičením zahřejte a postupujte pomalu.
- Pokud po tom cítíte bolest, zastavte se a promluvte si se sportovním terapeutem nebo lékařem.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
