Jak získat velké zbraně

Velké, svalnaté pažebudete vypadat silně a fit a zároveň dodáte svému tělu tvarovaný vzhled. Jako další bonus vám objemné paže mohou pomoci provádět působivé úkoly, jako je zvedání těžkého nábytku a tlačení zastavených aut do bezpečí, aniž byste se zapotili. Po cvičení, která způsobují hypertrofii paže nebo růst svalů, je také důležité budovat sílu v zádech, hrudníku a ramenou. Pokračujte v čtení a dozvíte se, jaká cvičení a životní styl vytvářejí hmotu paží.

pásek na podporu paže

Kroky

Část 1 ze 4: Zaměření na svaly paže

1. 1 Proveďte bicepsové kadeře. Bicepsové kadeře procvičují svaly v nadloktí. Držte činku v každé ruce vzpřímeně. Natočte činky nahoru k ramenům. Krátce zastavte a znovu je spusťte.
   • Proveďte dvě nebo tři sady 8-12 opakování.
2. 2 Udělejte tricepsové prodloužení činky, abyste zvětšili tricepsy. Postavte se nohama na šířku ramen a držte činky nad hlavou, zápěstí směřujte dovnitř. Snižte činky za hlavu tak, aby lokty směřovaly do vzduchu, poté zvedněte činky nad hlavu a lokty opět narovnejte.
   • Proveďte 8 až 12 opakování a 3 až 5 sérií.

   Poznámka: Toto cvičení lze také provést oběma rukama ke spuštění a vysunutí jedné činky nad hlavu.

3. 3 Proveďte kudrlinky zápěstí, abyste si vypracovali předloktí. Je důležité, abyste nezanedbávali předloktí. Kadeře zápěstí mohou pomoci posílit vaše zápěstí a předloktí, což celkově zlepší vaši zvedací schopnost. Chcete -li udělat kudrlinky na zápěstí, sedněte si a uchopte činku do každé ruky. Opřete se rukama o stehna a zápěstí visí na okraji kolen. Skrčte zápěstí nahoru a dozadu a držte předloktí v klidu.
   • Opakujte 8-12krát. Proveďte celkem dvě nebo tři sady.
   reklama

Část 2 ze 4: Budování paže se složenými cvičeními

1. 1 Udělejte bicepsové kudrlinky na ramenní lis, abyste si vytvořili bicepsy a ramena. Vaše bicepsy jsou jednou z hlavních svalových skupin v pažích a vypracování ramen vám pomůže zvýšit celkovou sílu těla. Postavte se s chodidly na šířku ramen a držte činky po stranách s plně nataženýma rukama a dlaněmi otočenými dovnitř, stočte činky k hrudníku, poté je přitlačte nad hlavu, než činky otočíte do výchozí polohy.
   • Proveďte 8 až 12 opakování a 3 až 5 sérií. Mezi sériemi odpočívejte asi 45 sekund.
   • Toto cvičení lze také provádět s konvicí nebo s činkami.
2. 2 Procvičte si bicepsy a záda. Primární svaly, které brady zapínají, jsou na zádech, ale toto cvičení také pomáhá posílit vaše bicepsy. Uchopte pevnou tyč rukama od sebe na šířku ramen a dlaněmi směrem k sobě. Pomocí paží zvedněte tělo, dokud nebude vaše brada výše než tyč, poté se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
   • Proveďte 8 až 12 opakování a 4 až 5 sérií.

   Spropitné: Obtížnost tohoto cvičení můžete zvýšit použitím váženého pásu.

   
   
   
3. 3 Provádějte kliky. Kliky jsou skvělým cvičením, protože cílí na hrudník, záda a svaly ab a zároveň cvičí paže. Chcete -li provést push up, dejte ruce pod tělo a mírně mimo ramena. Zbytek těla by měl zasahovat rovně dozadu. Snižte se ohnutím loktů, dokud nebudete těsně nad zemí. Zvedněte se zpět nahoru, dokud vaše paže nebudou rovné.
   • Dělejte tolik kliků, kolik můžete, a přitom si udržujte správnou formu.
   reklama

Část 3 ze 4: Změny životního stylu

1. 1 Nejezte příliš mnoho kalorií. Můžete si myslet, že abyste nahromadili svaly, měli byste sníst více kalorií, než obvykle. Jíst více kalorií se nepromítá do budování větších svalů. Kalorie spíše zvyšují tělesný tuk, což zakrývá definici svalů. Klíčem je jíst dietu, která vám umožní být štíhlá, aby se vaše velké svaly více projevily.
   • Jezte vyvážená jídla s dostatkem ovoce a zeleniny, celozrnných produktů, zdravých tuků a libového masa.
   • Vyhněte se bílému cukru a mouce, smaženým jídlům a dalším kalorickým jídlům, která vám mohou způsobit přibírání tuků.
2. 2 Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny pomáhají budovat svaly, takže když se snažíte nabrat objem, mělo by to být základem vaší stravy. Pokuste se zvýšit svůj denní příjem bílkovin, abyste pomohli vybudovat více svalů.
   • Vyberte si ryby, kuře, libové hovězí, vepřové a další druhy masa, abyste si dodali bílkoviny. Vejce jsou také skvělým zdrojem bílkovin.
   • Fazole, ořechy a další zelenina jsou dobrým zdrojem vegetariánských bílkovin.
   • Mléko, jako je mléko, tvaroh a jogurt, je dalším skvělým zdrojem bílkovin.

   Spropitné: Zvažte doplnění stravy o proteinový prášek, jako je syrovátka. Syrovátka je vedlejším produktem sýra, který pomáhá budovat větší svaly.

3. 3 Berte odpočinek vážně. Pokud jde o budování svalů, odpočinková období jsou stejně důležitá jako cvičení. Ve dnech, kdy cvičíte, si dopřejte 7 až 9 hodin spánku a vyhněte se přehánění jinými aktivitami, které vyžadují použití svalů na pažích.
   • Pravděpodobně dostatečně cvičíte svaly, pokud se spalují, když jste v posilovně. Pokud vás však paže pálí ještě dlouho poté, co odejdete, je to známka toho, že příliš namáháte svaly, což ve skutečnosti může zpomalit proces růstu vašich pažních svalů.
   reklama

Část 4 ze 4: Cvičení Základy

1. 1 Procvičte celé tělo. Je zdravější posílit všechny svaly složenými cviky, než se soustředit pouze na budování hmoty paží. Pokud chcete zvedat těžké předměty a závaží, musíte také zapracovat na ramenou, hrudníku a zádech. Pokud si nevypracujete nohy a jádro, skončíte s velkými pažemi a spodní částí těla, která není tak svalnatá.
   • Provádějte složené cviky, které vám zvednou ruce a zároveň posílí ostatní svaly. Chin-ups a kliky například posilují vaše břišní svaly a zároveň posilují vaše paže.

   Spropitné: Ve dnech, kdy netrénujete paže, procvičte další svalové skupiny na nohou, zádech a břiše. Tímto způsobem budete stále budovat sílu, zatímco se vaše svaly paží zotavují.

2. 2 Trénujte dvakrát týdně. Mnoho lidí si myslí, že cvičením každý den budujete větší svaly, ale svalová hmota se ve skutečnosti buduje během dnů odpočinku mezi tréninky. Vaše svaly se posilují, když se zotavují mezi zvedacími sezeními, což vám umožňuje postupně zvedat stále větší váhu. Pokud svalům nedáte čas na odpočinek, zejména svalům paží, riskujete jejich přetrénování a oddálení výsledků, kterých chcete dosáhnout.
3. 3 Trénujte 30minutové sezení. Ze stejného důvodu byste měli trénovat pouze jednou nebo dvakrát týdně a každý trénink by měl trvat jen asi půl hodiny. Trénink více než půl hodiny na sezení výrazně zvyšuje riziko, že si poraníte vazy, klouby a šlachy. Krátké a intenzivní tréninky jsou vaší nejlepší sázkou na budování hmoty paží.
4. 4 Trénujte tak tvrdě, jak můžete. Vyberte si těžké váhy, které jste schopni zvednout, a tréninky provádějte co nejintenzivněji. Budovatelé svalů tomu říkají „trénink k selhání“, protože to znamená zvedání závaží, která jsou dostatečně těžká, aby způsobila „selhání“ nebo neschopnost dokončit cvičení po pěti až osmi opakováních. Jakmile vaše paže zesílí a zjistíte, že váha, kterou jste zvedali, již není tak obtížná, přidejte další váhu.
   • Pokud se zvedáním závaží začínáte, možná budete chtít nejprve pracovat s nižšími váhami, než se propracujete k těžším váhám. Nezačínejte s nejtěžšími váhami, které můžete zvednout. Místo toho si najděte lehčí váhu, se kterou můžete udělat alespoň 8-12 opakování.
   • Najděte svou váhu „vlak k neúspěchu“ experimentováním s různými váhami, dokud nenajdete tu, kterou můžete několikrát zvednout, než se zapotíte a máte pocit, že už ji nemůžete zvednout. Pokud můžete dokončit 10 nebo 12 opakování bez pocení nebo většího popálení, měli byste zvedat větší váhu. Pokud nemůžete dokončit pět nebo šest opakování, než to vzdáte, snižte váhu.
   • Přestože extrémní nepohodlí je součástí budování svalové hmoty, neměli byste zvedat takovou váhu, abyste cítili, že vám bude špatně nebo omdlíte. Není ostuda začít s nižší hmotností. Začněte zvedat závaží, které zvládnete, a brzy si vybudujete sílu potřebnou ke zvedání těžších závaží.
5. 5 Cvičte ve velkém objemu, trénujte s nízkou intenzitou. Místo cvičení s maximální hmotností, kterou zvládnete na několik opakování, zvolte menší váhu a opakujte více. Velkoobjemová cvičení jsou spojena s větším růstem svalů a používají je kulturisté k rychlému získání svalové hmoty.
   • Můžete například udělat 8 činkových kudrlinek při 50% vaší maximální hmotnosti. To by byl jeden zástupce. Pak byste to mohli zopakovat 5 nebo 6krát během tréninku.
6. 6 Použijte správný formulář. Získejte maximální užitek z tréninku a vyhněte se zranění pomocí správného formuláře při zvedání závaží. Kromě toho, abyste zvedali přiměřené množství váhy pro vaši úroveň zdatnosti, mějte při zvedání závaží na paměti následující tipy:
   • Zvedejte se kontrolovanými pohyby, nikoli pomocí hybnosti k pohybu závaží.
   • Ujistěte se, že jste schopni dokončit každé úplné cvičení po dobu alespoň 6-8 opakování. Pokud toho mnoho nedokážete, mohou být váhy, které používáte, příliš těžké.
   reklama

Ukázka cvičení a rutin

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jak dlouho bude mým svalům růst, když udělám 30 až 60 opakování s 20 liber denně?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Budování svalů vyžaduje neustálé zpochybňování svalů s rostoucí hmotností. Proveďte 3-5 sad po 6–10 opakováních dvakrát týdně. Použijte váhu, která je nejtěžší, kterou můžete dobrou technikou zvednout. Výsledky můžete očekávat za 6-8 týdnů.
• Otázka Měli byste dělat kliky každý den nebo stejně jako běžné cvičení?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka č. Cvičte kliky dvakrát až třikrát týdně, abyste získali největší svalový zisk.
• Otázka Mohu přesto dostat velké paže, když jsem hubená? Ano můžeš. Zvedněte těžké váhy, jezte hodně bílkovin a dostatečně odpočívejte. Na kardio si však klidně dejte.
• Otázka Je běh zdravý pro budování svalů paže? Běh je skvělý způsob, jak snížit vrstvu tuku v celém těle a zviditelnit svaly, ale nevytváří hmotu paže.
• Otázka Mám se vzdát, když nemůžu udělat deset kliků? Kolia Žádný problém, zkuste to dál! Začněte třemi sadami tolik kliků, kolik můžete udělat, a postupně přidávejte další, jak vaše paže zesílí.
• Otázka Pokud děláme kliky, pomůže nám to růst paží a těla? Ano. Pokud je klika provedena správně, může vám pomoci nabrat svaly na pažích a na hrudi.
• Otázka Řeším již několik let a žádného vylepšení jsem se opravdu nedočkal. Proč by to mohlo být? Když lidé nevidí výsledky, je to často proto, že a) jen procházejí pohyby, když cvičí, nebo b) jejich dieta nepodporuje růst svalů. Když cvičíte, vybírejte náročná cvičení, soustřeďte se na každé opakování a tlačte se o kousek dál (větší váha nebo jiné pohyby), jak se vaše tělo přizpůsobuje. Ujistěte se, že jíte zdravou výživu se spoustou bílkovin, které podporují vaše silové přírůstky, hodně spíte v noci a ze všech sil se snažte zvládnout své každodenní stresové úrovně.
• Otázka Jak mohu budovat svaly paží bez použití závaží? Zkuste každý den udělat alespoň 50 kliků. Nemusíte dělat 50 kliků za sebou. Místo toho zvažte provedení 5 opakování po 10 klikách a odpočinek 20 sekund mezi každým opakováním.
• Otázka Jak získám větší paže za jeden týden? Bohužel nemůžete. Budování svalů trvá týdny a měsíce. Je to rovnováha zvedání závaží, jíst hodně bílkovin a hodně odpočívat.
• Otázka Mohu budovat svaly bez cvičení v posilovně? Ano, můžete cvičením tělesné hmotnosti. Například dělejte kliky. široký pro záda, diamant pro tricepsy a normální pro hrudník. Tato odrůda může pomoci budovat svalovou sílu versus hmotnost. Je také důležité mít dobrou dietu s odpočinkem - více svalů získáte pouze po těžším tréninku, protože vaše tělo opravuje svaly tím, že buduje více bílkovin.