Odpadlíkové řady jsou náročným cvičením na střední nebo odborné úrovni, které posune vaši základní tělesnou sílu na další úroveň. Pokud už nějakou dobu cvičíte a shledáváte, že pravidelná prkna již nepředstavují výzvu, možná budete chtít vyzkoušet odpadlé řady pro celotělové cvičení, které posiluje vaše jádro, ramena a záda. Protože je toto cvičení tak náročné, můžete se poradit se svým lékařem, než jej přidáte do svého cvičebního programu, i když jste fyzicky zdatný člověk.
učit se raketbal
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zahájení odpadlíků
- 1 Vyberte si správné činky. Protože řady odpadlíků jsou extrémně náročné a liší se od jiných cviků, které jste možná dělali, začněte s lehčí váhou a ujistěte se, že zvládnete několik opakování s dobrou formou.
- Obecně je nejlepší začít s činkami o hmotnosti 5 nebo 10 liber. Vyberte si činky se šestihranem, a ne s kulatými konci, aby byly stabilní na zemi a neotáčely se.
- Pokud se vám cvičení zdá „snadné“, pokračujte a použijte těžší činku. Nezvyšujte svou váhu, dokud si nebudete jisti svou formou.
- 2 Postavte se na místo. Chcete začít odpadlíkové řady ve vysoké poloze prkna, rukama svírat držadla činek. Vaše tělo by mělo být přímkou od temene hlavy k patám.
- Ujistěte se, že vaše zápěstí jsou přímo pod a v souladu s vašimi rameny a že lopatky jsou zastrčené podél páteře. Nechcete krmit ramena. Vaše paže by měly být zcela rovné.
- Pokud právě začínáte, možná budete chtít přijít na poloviční prkno na kolenou, alespoň dokud si na veslovací pohyb nezvyknete a nezvládnete to s dobrou formou.
- 3 Srovnejte se s pravou paží. Přesuňte váhu na levou stranu a zvedněte pravou paži, držte loket a zvedejte váhu po boku. Loket by měl jít nahoru za záda, který by měl zůstat plochý.
- Zvedněte a snižte ruku pomalým, kontrolovaným pohybem. Jakmile veslujete, nepokládejte závaží na zem. Odolávejte gravitaci a kontrolujte pohyb na cestě dolů.
- 4 Opakujte s levou paží. Jakmile je vaše pravá paže zpět do výchozí polohy, zvedněte levou paži stejným pohybem. Krátká pauza mezi veslováním pravou paží a veslováním levou paží vám pomůže udržet si kontrolu a polohu.
- Pohyb by měl být pouze ve vašich pažích. Při přepínání ze strany na stranu neotáčejte ani nehoupejte tělo.
- 5 Udržujte boky a ramena hranaté. Pokud při veslování otáčíte boky od země, cvičení se stává snazším. Smyslem tohoto cvičení je však stabilizovat boky a zapojit jádro, aby se vaše tělo nehýbalo.
- Snížení hmotnosti činek může pomoci, pokud zjistíte, že máte tendenci otáčet boky. Před zvýšením hmotnosti se zaměřte na cvičení ve správné formě.
- Přílišné otáčení vám zkroutí páteř a může vést k bolestem zad nebo zranění. Zaměřte se na zapojení a stlačení hýždí, čtyřkolek a jádra, abyste při veslování zůstali kolmo nad zemí a pohybovali pouze rukama.
- 6 Napněte celé tělo. Renegátské řady jsou náročným cvičením celého těla, které vyžaduje hodněpevnost jádrastabilizovat své tělo. Udržování celého těla napjatého a tuhého vám umožní provést úplné opakování spíše než poloviční opakování cviku.
- Mějte na paměti, že by se váš loket měl zvedat dobře za záda. Pokud tomu tak není, neprovádíte úplné opakování cvičení. Snižte váhu, kterou používáte, dokud se nedostanete do bodu, kdy můžete provést úplné opakování.
- Začněte tím, že provedete 4 nebo 5 úplných opakování s každou rukou. V případě potřeby můžete mezi opakováním odpočívat.
Metoda 2 ze 3: Budování postupu odpadlíka
- 1 Začněte s prkny RKC. Prkno RKC (což znamená Russian Kettlebell Challenge) spojuje vaše hluboké jádro způsobem, který tradiční prkno ne. Toto cvičení zapojuje svaly ve vašem hlubokém jádru, což vám dává lépe zaokrouhlený základní trénink než samotná tradiční prkna.
- Začněte na všech čtyřech. Skloňte lokty k podlaze tak, aby boky předloktí spočívaly na podlaze, a sepněte ruce k sobě, abyste vytvořili první před sebou. Aktivujte své jádro a sklopte ramena po zádech.
- Pomalými, kontrolovanými pohyby prodlužte nejprve jednu nohu a poté druhou za sebou. Vaše prsty na nohou by se měly na podlaze opřít o něco více než na šířku boků. Páteř mějte neutrální a kolena rovná.
- Vaše pánev by měla být otočena dozadu tak, aby byly vaše hýždě mírně vyvýšené, než aby vytvářely přímku od hlavy k patám jako u tradičního prkna.
- 2 Vyzkoušejte další varianty prken. Pokud vás prkno nudí, nebo už vás to fyzicky nebaví, existují další varianty, které budou účinně fungovat ve vašem jádru, takže nebudete muset dělat tradiční prkna delší dobu.
- Můžete například udělat boční prkna a zaměřit se na menší jádrové svaly a šikmé svaly. Postavte se na bok s chodidly naskládanými na sebe a zvedněte se na loket se stranou předloktí na podlaze před sebou. Loket by měl být přímo pod ramenem. Držte 10 sekund na každé straně.
- Můžete také udělat tříbodové prkno, ve kterém zvednete jednu nohu nebo jednu ruku z podlahy. Ujistěte se, že opakujete s druhou stranou.
- 3 Dělejte tělové pily. Protože se vaše tělo pohybuje s tělesnou pilou, získáte více základního tréninku, než kdybyste dělali prkna. Ručník je jediné vybavení, které potřebujete k přidání tělesných pil do svého cvičebního režimu.
- Sklopte ručník a položte ho na podlahu, kde budou vaše nohy. Když se dostanete do pozice prkna, položte prsty na nohy na složený ručník.
- Snižte se k loktům, aby boky předloktí spočívaly na podlaze a stabilizujte své jádro. Připravte si hýždě a břišní svaly.
- Posuňte nohy dopředu asi o čtyři až šest palců, držte paže v klidu a posuňte se zpět do výchozí polohy. Toto je řezací pohyb. Proveďte 2 až 4 sady po 10 opakováních, mezi každou sadou odpočívejte.
- 4 Přejděte na jednonohé a jednoručkové tělové pily. Jakmile zvládnete pilu na tělo, můžete přidat varianty pily na jedné noze a na jedné paži, abyste zvýšili výzvu. Jednoduše zvedněte jednu nohu nebo jednu ruku z podlahy. Řezejte posouváním těla dopředu a dozadu chodidly (nebo chodidly).
- Při cvičení na jedné noze nebo na jedné paži nezapomeňte přepnout a udělat obě strany.
Metoda 3 ze 3: Provádění variací na odpadlíka
- 1 Místo činek použijte kettlebell. Při provádění odpadlíkových řad máte možnost zvedat buď kettlebell nebo činky. Vzhledem k tomu, že se kettlebell bude pohybovat více než činky, bude jeho použití cvičení o něco dynamičtější a obtížnější.
- Pokud přecházíte z činek na kettlebell, možná budete chtít začít s kettlebellem s nižší hmotností, než jste používali s činkami, abyste se mohli ujistit, že stále používáte správnou formu a zvyknout si na změnu.
- 2 Přidejte do své odpadlé řady push-up. Do již náročné řady odpadlíků můžete přidat výzvu tím, že mezi každou řadu uděláte kliku. Začněte veslováním s pravou paží, úplně ji spusťte, udělejte kliku a poté veslujte levou paží.
- 3 Přesuňte nohy blíže k sobě. Čím dále od sebe budete mít nohy, tím snadnější budou vaše odpadlíkové řady. Zvyšte obtížnost postupným pohybem nohou blíže k sobě. Přesuňte nohy blíže k sobě, až když je vaše jádro stabilní a můžete cvičit s dokonalou formou.
- 4 Zvyšte váhu. I když to nemusí být nutně variace, po začlenění odpadlých řad do cvičení dvakrát nebo třikrát týdně po dobu několika týdnů byste měli pravidelně zvyšovat hmotnost činek, které používáte.
- Pravidelné zvyšování hmotnosti udržuje cvičení náročné, pokud jde o pokračování v budování silného a stabilního jádra.
- Ideálním cílem je pokračovat ve zvyšování hmotnosti, dokud činky, které používáte, nebudou stejné jako vaše tělesná hmotnost.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
