Jak zvednout koleno

Ležet a zvedat koleno se může cítit skvěle, zvláště pokud je vaše koleno oteklé. Ať už chcete zvednout koleno kvůli zranění nebo jen relaxovat, může to snížit otoky a nepohodlí. Zvedáním a odpočíváním kolen, udržováním dobrého zdraví kolen a vědomím, kdy zavolat lékaře, se můžete o kolena starat po mnoho let.



Metoda 1 ze 3: Zvedání a odpočívání kolen

  1. Obrázek s názvem Zvedněte koleno Krok 1

    1 Noste volné oblečení, aby vaše koleno nebylo omezeno. Před zvednutím kolena se převlékněte ze všech stahujících oděvů, jako jsou úzké džíny. Úzké oblečení může snížit průtok krve do oblasti. Oblečte si pohodlné, volné oblečení, jako jsou tepláky, sukně nebo sportovní šortky.
  2. Obrázek s názvem Zvedněte koleno Krok 2

    2 Lehněte si na gauč nebo do postele. Lehněte si na záda na široký gauč nebo v posteli s dostatkem místa. Pokud chcete, můžete si za hlavu nebo ramena položit polštář, abyste se cítili pohodlněji. Ujistěte se, že máte v dosahu paže nějaké podpůrné polštáře pro koleno.
    • Pokud jste těhotná déle než 3 měsíce, vyhněte se ležení na zádech. Ležet na konci těhotenství může způsobit, že vaše děloha stlačí hlavní tepnu ve vašem těle, což může snížit oběh. Umístěte několik polštářů za záda a ramena, abyste byli místo toho podepřeni pod úhlem 45 stupňů.
  3. Obrázek s názvem Zvedněte koleno Krok 3

    3 Podepřete koleno tak, aby bylo alespoň 12 palců nad srdcem. Umístěte několik polštářů pod patu a lýtko, abyste zvedli koleno, dokud nebude asi 30 cm nad srdcem. Vyhněte se vkládání polštářů přímo pod kolena, které mohou vyvíjet tlak na jakékoli otoky a omezovat váš pohyb. K dosažení správné výšky použijte tolik polštářů, kolik je potřeba.
    • Může být užitečné, když vám polštáře položí partner nebo přítel. Tímto způsobem se nemusíte namáhat, pokud vás něco bolí.
    • Pokud si nejste jisti uspořádáním vlastních polštářů nebo nemáte dost na to, abyste dosáhli správné výšky, mnoho online prodejců prodává speciální polštáře s výškou kolen, které drží nohu ve správném úhlu. Zvláště pokud jste zraněni nebo máte potíže s uspořádáním více polštářů sami, může to být dobrá alternativa.
  4. Obrázek s názvem Zvedněte koleno Krok 4

    4 Udržujte úhel 45 stupňů mezi stehnem a gaučem nebo postelí. Po rozložení polštářů zkontrolujte úhel mezi stehnem a povrchem, na kterém ležíte. Pro dobrý průtok krve je nejlepší úhel 45 stupňů-na půli cesty mezi tím, jak ležíte rovně a máte svislé nohy.
  5. Obrázek s názvem Zvedněte koleno Krok 5

    5 Opakujte postup několikrát denně. Odpočívejte a zvedejte kolena 3 až 4krát denně po dobu 15 minut. Využijte své nadmořské výšky jako chvilku k odpočinku, kontrole e -mailu nebo sledování pořadu. Zvednutí kolena po tuto dobu pomůže zvýšit průtok krve a snížit bolest. Není užitečné provádět elevace po delší dobu, pokud vám to lékař neřekne.
  6. Obrázek s názvem Elevate Your Knee Step 6

    6 Naneste led, abyste zmírnili nepohodlí. Pomocí balíčku ledu zabaleného do utěrky můžete ledovat vyvýšené koleno až na deset minut najednou. Ne ledujte častěji než jednou za hodinu. Námraza může snížit otoky a zmírnit jakoukoli bolest, kterou zažíváte. Abyste se chránili, vždy používejte mezi ledem a holou kůží bariéru, jako je ručník nebo tričko.
    • Pokud vás vaše bolest přiměje častěji ledovat koleno, naplánujte si prohlídku u svého lékaře, abyste vyloučili vážnější zranění kolene.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Udržování dobrého zdraví kolen

  1. Obrázek s názvem Elevate Your Knee Step 7

    1 V případě potřeby zhubněte. Udržování zdravé tělesné hmotnosti dietou a cvičením odvede nadbytečný tlak z kolen, když jdete svým životem. Pro dobré zdraví se snažte cvičit 30 minut denně 4-5 dní v týdnu. To vám pomůže nastartovat hubnutí a zvýšit cirkulaci kolena.
    • Váš lékař vám může poradit o zdravém rozmezí hmotnosti pro vaši výšku.
    • Začněte každou novou cvičební rutinu postupně, aby si vaše tělo zvyklo na tuto úroveň aktivity. Pokud například sedíte, zkuste začít jednou nebo dvakrát týdně po dobu 15 minut.
  2. Obrázek s názvem Elevate Your Knee Step 8

    2 Choďte spíše po rovném než nerovném povrchu. Nerovnoměrné povrchy, jako je tráva nebo štěrk, mohou vyvíjet nerovnoměrný tlak na různé části kolena. Časem to může způsobit bolest a otok kloubů. Pokud rádi běháte nebo chodíte ven, hledejte rovnou dlažbu nebo hotovou dráhu, kde bude povrch šetrnější k vašim kloubům.
  3. 3 Upravte, jak děláte dřepy a výpady. Dřepy a výpady mohou vyvíjet velký tlak na kolenní klouby, zvláště pokud je děláte často. Pokud chcete provádět dřepy a výpady citlivé na kolena, neohýbejte kolena pod úhlem 90 stupňů. Při dřepu se zaměřte nejprve na boky v sedě, abyste zapojili břišní svaly a pomohli udržet těžiště.
    • Může také pomoci držet dřep nebo výpad jako statické cvičení, nikoli jako pohyb. Obrázek s názvem Elevate Your Knee Step 10

  4. Obrázek s názvem Elevate Your Knee Step 11

    4 Pokud je to možné, volte cvičení s nízkým dopadem. Vyměňte cvičení s vysokým dopadem, jako je běh a plyometrie, za cvičení, která jsou pro vaše kolena jednodušší, jako je plavání a jízda na kole. Snížíte tím tlak na kolena a bolest související s dopadem vašich nohou na zem.
    • Pokud rádi jezdíte na kole, ujistěte se, že je vaše sedačka na kole dostatečně vysoko. Když je pedál v nejnižším bodě, koleno by se mělo natáhnout úplně rovně.
  5. Obrázek s názvem Elevate Your Knee Step 12

    5 Při cvičení noste boty s odpružením. Tenisky s hrubou podrážkou mohou vašim kolenům poskytnout tolik potřebný polštář pro běh a skákání při cvičení. Pro větší pohodlí si můžete také zakoupit gelové vložky. Pokud se vám při chůzi valí chodidla dovnitř, podívejte se po botě s podporou klenby, která udrží bolest kolene pod kontrolou.
    • Mnoho obchodů s teniskami dokáže změřit vaše nohy a vhodně vám padnou pro sportovní obuv. Řekněte montážnímu asistentovi, jaké činnosti při cvičení rádi děláte, a oni vás mohou nasměrovat na boty, které by nejlépe vyhovovaly vašemu životnímu stylu.
  6. Obrázek s názvem Elevate Your Knee Step 13

    6 Před cvičením se protáhněte. Než budete aktivní, soustřeďte se na protažení lýtek, čtyřkolek a hamstringů. Tyto svaly při pohybu vyvíjejí tlak na kolena a kolena. Budování další flexibility v bocích může také zmírnit tlak z kolen. Přestože nikdo nemá rád strečink, zvýšíte toleranci bolesti tím, že se před cvičením zkřivíte.
    • Abyste co nejlépe chránili kolena, pomalu při cvičení zrychlujte na plnou rychlost, než abyste skočili přímo do nejnáročnější části tréninku.
    • Některé úseky, které je třeba prozkoumat, abyste ochránili kolena, zahrnují ochablé kudrlinky, step-upy, protahování motýlů a zvedání rovných nohou.
  7. Obrázek s názvem Elevate Your Knee Step 14

    7 Pracujte na svém držení těla . Při procházce během dne vycentrujte hlavu přes ramena a ramena nad pánví. Chytání vpřed při chůzi nutí vaše kolena kompenzovat, což může způsobit bolest a otok. Snažte se být si vědomi svého držení těla jak při cvičení, tak při každodenní rutině.
    • Budování vaší hlavní svalové síly pomocí cvičení na prknech, jógy a pilates jsou skvělé způsoby, jak zlepšit držení těla. Tím se sníží zvláštní tlak na kolena.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Vědět, kdy kontaktovat lékaře

  1. Obrázek s názvem Elevate Your Knee Step 15

    1 Podívejte se, jestli koleno nevypadá abnormálně. Očima a prsty prozkoumejte kůži pokrývající koleno. Je kůže červená nebo horká na dotek? Podívejte se také na vyboulené oblasti nadměrného otoku. Tyto změny nejsou typické pro otoky, které byste měli řešit doma. Zavolejte svého lékaře a nechte si koleno zkontrolovat.
    • Červená, teplá kůže může být známkou infekce.
  2. Obrázek s názvem Elevate Your Knee Step 16

    2 Otestujte omezenou pohyblivost. Ve stoje mírně pokrčte koleno v jeho normálním pohybu. Pokud nemůžete koleno úplně ohnout nebo ohnout nebo vám to způsobuje bolest, měli byste zavolat svého lékaře na vyšetření.
  3. Obrázek s názvem Elevate Your Knee Step 17

    3 Pokuste se jemně nést váhu na koleni. Přidržte se židle pro podporu, jemně vezměte malou váhu tím, že stojíte na noze s oteklým kolenem. Pokud je to příliš bolestivé, nebo máte pocit, že vaše koleno nemůže unést vaši váhu, okamžitě se posaďte. Zavolejte svého lékaře, který vám poradí, zda byste měli jít do místního zařízení urgentní péče.
  4. Obrázek s názvem Elevate Your Knee Step 184 Změřte svou bolest. Zavřete oči a soustřeďte se na úroveň bolesti. Zatímco s otokem lze očekávat mírné nepohodlí, pokud se vaše bolest registruje více než 3 na stupnici od 1 do 10, může to znamenat vážnější zranění. Domluvte si schůzku se svým lékařem na vyšetření kolene.


  5. 5 Zkontrolujte horečku. Umístěte si pod jazyk teploměr a zkontrolujte si teplotu. Pokud je konečná hodnota 38,4 ° C nebo vyšší, máte horečku, což může být známkou infekce. Měli byste si domluvit schůzku, abyste vyloučili cokoli vážnějšího než rutinní otoky kolen. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

TIPY

  • Navštivte lékaře, pokud jde o každodenní otoky kolen, které nezbaví tři dny klidu a elevace.
  • Nikdy necvičte kvůli bolesti kolena nebo otoku.

reklama

Populární Problémy

Jak přeložit webovou stránku. Tento wikiHow vás naučí, jak přeložit celou webovou stránku z jednoho jazyka do druhého. Přejděte na svou webovou stránku. V libovolném webovém prohlížeči, který si vyberete, najděte a otevřete webovou stránku, kterou chcete přeložit.



Jak si píchnout injekci do žíly. Injekce léků do žíly může být obtížné, ale existuje několik jednoduchých strategií, které vám mohou pomoci udělat to správně. Nepokoušejte se podat injekci, pokud k tomu nejste vyškoleni. Pokud jste ...



Jak nalepit baseballovou pálku. Je důležité se o baseballovou pálku starat, pokud chcete, aby dlouho vydržela. Nezapomeňte vyměnit rukojeť, jakmile se začne opotřebovávat. Nahrávání netopýra trvá jen několik minut, ale ...



Vše, co potřebujete vědět o Avengers: Age of Ultron, včetně toho, jak streamovat Age of Ultron, jeho čísla pokladen, zápletku, obsazení a další!



Pokud nemáte kabel, zde je několik způsobů, jak můžete sledovat živý přenos fotbalových her USC na počítači, telefonu, Roku, Apple TV nebo jiném streamovacím zařízení.