Jak cvičit s artritidou

Artritida je zánět kloubů. Existuje více než 100 typů artritidy, které mohou postihnout 1 kloub nebo celé tělo. Vědci našli pozitivní spojení mezi artritidou a pravidelným cvičením. Při správném výkonu může cvičení snížit bolest a zvýšit rozsah pohybu, což vám umožní dělat více během dne. Může dokonce bojovat proti únavě a snížit riziko osteoporózy. Nejdůležitější je poznamenat, že jelikož existuje tolik typů artritidy, tréninkový plán by měl být přizpůsoben vašim schopnostem a úrovni bolesti. Tento článek vám řekne, jak cvičit s artritidou.

Kroky

1 Setkejte se se svým lékařem, abyste probrali rutinu cvičení s artritidou. Lékař bude mít pro vaše cvičení konkrétní hranice. Nedoporučuje se například zvedání závaží nebo jízda na kole, ale mohou dobře fungovat odporové pásy a plavání.
2 Začněte cvičit s fyzickým terapeutem. Tito profesionálové chápou vaše omezení a mohou vás naučit, jak správně provádět pohyby, abyste se vyhnuli zranění. Proveďte 1 až 2 měsíce (4 až 16 sezení) cvičení s fyzickým terapeutem, mezitím cvičte doma, abyste se připravili na cvičební rutinu.
- Váš lékař vám může doporučit nebo vás odkázat na fyzioterapeuta, který pravidelně pracuje s pacienty s artritidou. Požádejte svého fyzioterapeuta, aby vám zapsal činnosti, které byste měli dělat, a jak je provádět ve správné formě, abyste se po návratu domů mohli obrátit na průvodce.
3 Naplánujte si cvičební režim, který zahrnuje každý den pohyb v rozsahu pohybu, posilování každý druhý den a kardiovaskulární (aerobní) cvičení každý den nebo obden. Nejlepší tréninkové programy pro artritidu jsou mírné a konzistentní. Vyhněte se namáhavé činnosti nebo přepracování.
4 Před cvičením dejte na oteklé klouby vlhké teplo. Možnosti zahrnují teplou sprchu, horký balíček, vlhký ručník nebo sáček na obilí vhodný do mikrovlnné trouby. Aplikujte 20 minut a vyhněte se tomu, aby byla voda příliš horká.
5 Začněte cvičit každý den cvičením v rozsahu pohybu. To zahrnuje strečink pro flexibilitu a pomalé, plynulé pohyby kloubů, jako jsou kruhy paží. Cvičte až 15 minut 1 z kombinace následujících cvičení:
- Provádějte jednoduché úseky na každé ze svých hlavních svalových skupin. Posuňte každý hlavní kloub pomalým kruhovým pohybem. Pohybujte krkem zleva doprava a nikdy nevytahujte spoj. Toto je nejjednodušší forma cvičení s rozsahem pohybu a obvykle je předepisuje fyzioterapeut.
- Cvičte jemnou jógu nebo tai chi. Existuje mnoho cvičných videí, která si můžete koupit, a lekcí, které můžete absolvovat a které jsou určeny lidem s artritidou nebo jinými chronickými zdravotními problémy. Podívejte se do místních kurzů celoživotního vzdělávání ve svém městě nebo si půjčte pár videí od Netflixu, dokud nenajdete program, který vám bude připadat nejlepší.
- Plavte nebo hrajte golf. Tyto 2 činnosti vyžadují více peněz a vybavení. Mohou také vyžadovat změnu. Plavání vám umožňuje pohybovat klouby různými způsoby, v beztížném prostředí bez nárazu. Můžete si koupit šnorchlovou masku, abyste se neotočili kolem krku, nebo použít plavecký pás, který vás udrží nad vodou. Než začnete, ujistěte se, že jste tyto činnosti u svého lékaře zrušili.
6 Přejděte na aerobní cvičení. Lékaři a většina vlád navrhují mezi 150 a 175 minutami mírné kardiovaskulární aktivity týdně, aby byly vaše plíce a srdce zdravé. Následující jsou populární formy aerobního cvičení pro lidi s artritidou:
- Dělejte aqua aerobik nebo vodní procházky. Komunitní a posilovní bazény poskytují dráhy lidem využívajícím pomalé pohyby a hodiny, které vám umožní pracovat podle vlastních schopností. Většina tříd používá vodní závaží a plavecké pásy ke snížení nárazu a zlepšení kvality pohybu svalů.
- Plavání lze považovat za pohybové, aerobní a odporové cvičení. Zkuste plavat alespoň 30 minut, začněte pomalu a použijte několik různých tahů. Plazení, zpětný a boční zdvih jsou oblíbené u pacientů s artritidou. Pokud se chcete vyhnout procházení krku, použijte při procházení šnorchlovou masku.
- Procházejte se 20 až 30 minut v kuse. Snažte se chodit tak rychle, jak můžete, aniž byste způsobovali bolest. Ujistěte se, že nosíte obuv s vynikající podporou klenby a tlumením, abyste snížili dopad cvičení. Pokud vás cvičení 30 minut v řadě příliš bolí, rozdělte tyto procházky na 10minutové přírůstky 3krát denně.
- Jet na kole. Pacienti s artritidou by si měli pečlivě vybrat své pouliční nebo stacionární kolo. Většina pacientů s artritidou upřednostňuje ležící kola, protože vám umožňují sedět s rovnými zády a snižovat dopad na záda a ramena. Ležící nebo křižní pouliční kola vám také umožní sedět a jezdit na kole, aniž byste se předklonili na ramenní a zápěstní klouby.
7 Silový trénink začněte obden. Udělejte to ve dnech, kdy necvičíte kardio, abyste se vyhnuli svalovému vyčerpání. Následující jsou populární způsoby, jak mohou pacienti s artritidou provádět posilovací cvičení:
- Zvedněte malé ruční závaží. Získejte pomoc fyzického terapeuta při stanovení rutiny hmotnosti, která se zaměřuje na správné svaly kolem kloubů. Lidé s problémy se zády mohou při ležení na zemi zvedat závaží v různých směrech. Vyhněte se přílišnému zvedání a než vyzkoušíte cvičné stroje, vždy si vyžádejte pokyny.
- Použijte odporové pásy. Tyto pásky jsou k dispozici ve sportovních obchodech, tělocvičnách a kancelářích fyzických terapeutů. Můžete zavřít pásku ve dveřích a vytvořit smyčku, kterou se zavážete kolem nohy nebo paže. Před cvičením vždy prohněte svaly jádra. Začněte s nízkým počtem opakování a pokračujte, až se budete cítit silnější.
- Udělejte izometrické/izotonické cvičební video. Izometrická cvičení jsou statická a udržují kloub v klidu, zatímco izotonická cvičení jsou dynamická a používají pohyb k posílení svalu. Tato cvičení lze obvykle provádět bez mnoha rekvizit. Můžete začít sledováním cvičebních videí na arthritis.org
8 Okamžitě přestaňte cvičit, pokud cítíte nadměrný tlak na své váhy. Po cvičení odpočívejte a pijte hodně vody. Začněte cvičebním režimem velmi pomalu a cvičte v čase a intenzitě, až se budete cítit silnější. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Mám kyčelní artritidu. Neexistuje žádná bolest, ale velká ztuhlost. Jaké cvičení je pro mě nejlepší? Plavání (zejména tekoucí voda) pomůže se ztuhnutím a způsobí jen malý nebo žádný dopad na klouby, místo toho posílí svaly, což při běžných aktivitách odstraní tlak z kloubů.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

Když jsou vaše klouby velmi oteklé nebo vás extrémně bolí, měli byste odpočívat a vyhýbat se kardiovaskulárnímu nebo silovému tréninku. Vyzkoušejte malý rozsah pohybových cvičení a strečink, pokud je to pohodlné.
Hledejte online nebo na komunitních nástěnkách místní cvičební skupiny pro artritidu. Nemocnice, kluby zdraví a organizace zabývající se artritidou poskytují řadu týdenních podpůrných skupin. Mohou zahrnovat pěší kluby, třídy nebo zasedání u bazénu.

reklama

Varování

Pokud trpíte artritidou, vyhněte se tréninkům s velkým dopadem. Běh, běh a skákání způsobují napětí v kloubech, které může vést ke zranění a větší bolesti.

reklama