Jak se ohýbat

Protahování svalů je skvělý způsob, jak předvést zisky z posilovny, ale věděli jste, že to může být také cvičení samo o sobě? Je to tak - protahování svalů je ve skutečnosti může posílit. Jak to ale děláte? V níže uvedených krocích jsme rozdělili nejlepší způsob, jak ohýbat různé svaly, jako jsou bicepsy, břišní svaly a prsní svaly. Zahrnuli jsme také tipy na to, jak si svaly vypěstovat a vypadat ještě výrazněji než nyní.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Flexibilita vašich bicepsů

1. 1 Udělej pěst. Ramena mějte dole a uvolněná, ale nechte lopatky roztáhnout, aby vaše záda byla široká. Vytvořte pěst s paží, kterou chcete ohnout. Jednoduchá akce formování pěsti již začíná napínat svaly. Je nemožné plně ohnout ruce, pokud nejprve neuděláte pěst.
2. 2 Natáhněte a napněte paži. Narovnejte ruku buď dolů, nebo ven do strany. Tím se rameno spustí v nejroztaženějším stavu. Nejlepší je konečný výsledek, když začnete rovnou rukou a pěst.
3. 3 Pomalu ohněte loket, abyste napnuli biceps. Zvedněte ruku nahoru a ohněte loket. Jděte pomalu, aby napětí narůstalo skrz váš sval, jak se napíná. Soustřeďte svou energii na zpevnění svalů v pažích. Otočte ruce tak, aby vaše zavřená pěst směřovala k vaší hlavě s palcem směřujícím dozadu. Držte pozici, abyste předvedli své svaly. Nedržte flex příliš dlouho, než ji uvolníte. reklama

Metoda 2 ze 4: Curling k vybudování bicepsu

1. 1 K sestavení bicepsu použijte činky nebo činky. Vyberte si jakýkoli typ váhy, který máte k dispozici, a který vám vyhovuje. Pomocí činek pracujte na každé paži samostatně, nebo pomocí činek na obě paže současně. Každý má své výhody a omezení.
   • Činky dávají pažím širší rozsah pohybu, protože paže se pohybují odděleně, zatímco činky vyžadují, aby vaše ruce zůstaly v jedné poloze.
   • Nevýhodou činek je, že riskujete, že jedna paže udělá více práce než druhá, což vám nerovnoměrně naroste svaly.
   • Výhodou činek je však to, že umožňují většině lidí zvednout větší váhu, protože vaše stabilizační svaly nemusí tak tvrdě pracovat.
2. 2 Spusťte výtah s rukama zavěšenýma po stranách. Popadněte závaží, která můžete zvedat. Při zvedání držte lokty pevně přitisknuté k bokům. Pokud cítíte, že se začínají unášet dopředu, odolejte tomuto pocitu.
   • Posunutí loktů k přední části těla umožňuje ostatním svalům pomáhat při zvedání, které se soustředí od bicepsu.
3. 3 Ohněte loket a zvedněte závaží na úroveň ramene. Zvedání provádějte pomalu, ke zvedání závaží používejte pouze bicepsy. Držte záda rovná a při zvedání se nehoupejte. Neohýbejte záda, jinak zapojíte další svaly, což snižuje posilování vašich bicepsů.
   • Pokud jste toho ještě moc nezvedli, může pár pokusů najít váhy, které jsou pro vás to pravé.
   • Při zvedání je hlavní věcí soustředit energii výhradně na bicepsy. Použití jakýchkoli jiných svalů k podpoře zvedání snižuje účinnost. To je také důležité pro ohýbání, protože vás to naučí rozpoznat pocit stahu svalu, který později využijete k předvedení svalů při flexi.
   • Zastavte své výtahy, než se vaše paže úplně stáhne, aby soustředění zůstalo na vašich bicepsech. Když dosáhnete vrcholu výtahu, vaše bicepsy přestanou fungovat. Zastavte zvedání na ramenou.
4. 4 Zatímco je váha nahoře, napněte bicepsový sval. Zatlačte bicepsy dále tím, že zatnete svaly bicepsu, zatímco jsou lokty pokrčené. Toto extra napnutí svalu zvyšuje jeho posílení při každém dalším opakování.
5. 5 Pomalu snižte závaží. Poté, co dokončíte zvinutí a napnete bicepsy, pomalu natahujte lokty tak, aby byla vaše paže téměř rovná, ale stále mírně pokrčená. Pomalé snižování hmotnosti je nejdůležitější částí, protože ovlivňuje posílení bicepsu. V tomto okamžiku dochází k největšímu natržení svalů, což je nezbytné pro to, aby vaše svaly zvýšily svoji velikost, jak vaše tělo opravuje slzy.
   • Pomalé spouštění vyžaduje více práce, než je nechat spadnout, a proto je nejúčinnější volbou pomalé.
   • Váš biceps by se měl mezi opakováním stále cítit zaujatý. Pokud plně narovnáte ruku nebo ji necháte viset, vaše cvičení nebude tak efektivní.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Definování břicha

1. 1 Zasáhněte každou část břišních svalů. Při tréninku břišních svalů je můžete považovat za horní část trupu, spodní část trupu a boky trupu. Ujistěte se, že když provádíte ab cvičení, cílíte konkrétně na každou z těchto částí svalové skupiny. Každá část přispívá k celkovému vzhledu vašich abs.
   • Existuje mnoho ab cviků, které se zaměřují na každou část vašich břišních svalů, udělejte si proto průzkum, abyste našli cvičení, ve kterých se cítíte nejpohodlněji.
2. 2 Vyzkoušejte zvlnění pro dobré všestranné cvičení. Lehněte si na záda a chodidla mějte položená na zemi tak, aby byla kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů. Zatlačte na podlahu patami a spodní částí zad, aby se při cvičení nepohybovaly. Aktivujte břišní svaly a zvedněte ramena ze země. Posaďte se, dokud nebude vaše horní část těla v úhlu 30 stupňů k podlaze, a držte pozici pro počítání. Potom se pomalu spusťte zpět na podlahu.
   • Proveďte 2–3 sady 12–15 stočení.
3. 3 Proveďte jízdní kolo pracovat spodní svaly. Lehněte si na záda s rovnými nohama a rukama za hlavou. Pokrčte jedno koleno a zvedněte opačný loket, abyste se dotkli kolena. Opakujte s druhou nohou a paží.
   • Počet opakování, které provedete, je na vás. Začněte s nízkým počtem opakování a postupně se dopracujte k dalším.
4. 4 Proveďte V-ups, abyste zpracovali horní abs. Lehněte si na záda, nohy natáhněte rovně na podlahu a ruce natáhněte nad hlavou na podlahu. Pomalu zvedejte nohy a ruce současně, dokud nebudou ve tvaru „V“. Držte ji jednu sekundu, poté pomalu spusťte ruce a nohy dolů.
   • To může být pro vás obtížné, pokud jste předtím neudělali spoustu břišní práce. Proveďte pouze tolik opakování, kolik vám vyhovuje.
5. 5 Proveďte ruské zákruty, abyste zpracovali své obliques. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a horní částí těla nakloněnou dozadu jen mírně. Držte medicinbal nebo závaží, nebo nepoužívejte závaží vůbec, ale zamkněte ruce před sebou. Otočte pomalu doleva tak daleko, jak můžete, a držte pozici jednu sekundu. Poté otočte co nejvíce doprava a podržte jej.
   • Tento pohyb opakujte pro požadovaný počet opakování.
   • Získáte těžší trénink s váhou, ale je to pro vás dobré cvičení, pokud jste předtím necvičili mnoho ab cvičení.
6. 6 Cvičte své břiše důsledně. Nečekejte, že budete dělat jeden den abs každý týden a uděláte výrazný pokrok. Také nemůžete dělat tři těžké dny za sebou a poté si vzít dva týdny volna. Začněte s rutinou, která vám vyhovuje, a držte se jí. Je dobré udělat si rutinu ab tři po sobě jdoucí dny v týdnu.
7. 7 Snižte počet přijatých kalorií. Pokud chcete vidět své břišní svaly, musíte ztratit náhradní tuk, který je uložen ve vašem těle. Dělat spoustu ab cvičení nepomůže, pokud nesnížíte příjem kalorií. Dodržujte stravovací plán, který sníží váš celkový příjem. Definování vašich abs začíná s vaší dietou.
   • Nemusíte se zapojovat do konkrétního dietního programu, jako je South Beach nebo Weight Watchers, ačkoli tyto mohou pomoci. Vše, co musíte udělat, je vyhodnotit, kolik jíte, a pracovat na tom, abyste toto množství neustále snižovali.
   • Kromě množství jídla jde i o kvalitu. Snižte počet tuků, cukrů a celkový počet kalorií v denním příjmu potravy.
8. 8 Prohýbejte břišní svaly tím, že si připravíte žaludek. Předstírejte, že se vám někdo chystá udeřit do břicha a vtáhnout ho dovnitř. Zatáhněte za hrudní kost směrem k horní části pánve, abyste prohnuli své šestité břicho, a ze stran zatáhněte za pas, abyste ohnuli šikmé svaly. K tomu, aby se to všechno dělo současně, je potřeba praxe, takže si to vyzkoušejte v zrcadle, než se začnete ohýbat pro ostatní.
   • Když se ohýbáte, měli byste se pokusit obnovit pocit, který máte ve svalech, když s nimi pracujete.
   reklama

Metoda 4 ze 4: Zdůraznění vašich prsních svalů

1. 1 Když děláte kliky, posuňte ruce blíže k sobě. Položte ruce tak, aby se téměř dotýkaly ukazováčků a palců ve tvaru kosočtverce. Pomalu se snižte a zapojte prsní svaly, když tlačíte nahoru.
   • Standardní kliky dávají ruce zhruba na šířku ramen, ale pohybem rukou blíže k sobě míříte na prsní svaly i na tricepsy.
2. 2 Proveďte vysoký počet opakování s nižší hmotností na bench pressu. Sval se buduje v průběhu času s několika opakováními, ne tím, že by se při jednom opakování vytratila nejvyšší možná váha. Je v pořádku jednou za čas tlačit na maximum, ale nezapomínej, že opakování je to, co buduje tvé svaly.
   • Provedením 3 až 5 sérií po 6 až 10 opakování se vytvoří svalová hmota.
3. 3 Uvolněte svaly, aby rostly. Cvičení svalů je něco jako trhání, zatímco odpočinek jim dává šanci na opravu. Proveďte prsní cvičení dvakrát týdně s odstupem několika dní a ostatní dny je nechte odpočívat a růst. Ve dnech, kdy necvičíte, je prohněte a protáhněte.
4. 4 Ohněte své prsní svaly tlačením ramen dopředu. S rukama dolů po stranách mírně posuňte ramena dopředu. Při tom stahujte svaly jako při cvičení. To by mělo předvést veškerou vaši tvrdou práci.
   • Před zobrazením ostatním byste měli cvičit před zrcadlem.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Dobře zaokrouhlený trénink ve skutečnosti přinese lepší výsledky pro předvádění vašich „zbraní“. Silná ramena, záda a tricepsy v zadní části paže nejenže vytvářejí vyváženější postavu, ale zlepšují vzhled hrudníku, břišních svalů a bicepsů. Budete také chodit vyšší a rovnější. Zaměření pouze na bicepsy, břišní svaly a hrudník může zničit vaše držení těla!

reklama