Jak získat velké, mužské nohy

Mnoho lidí se soustředí hlavně na trénink a rozvoj horní části těla. Chtějí široká ramena, silné prsní svaly a šest balení, aby působily mužně a silně. Problém se zaměřením pouze na horní část těla je ten, že vaše nohy mohou ve srovnání začít vypadat malé a vychrtlé. Nevynechávejte cvičení nohou. Místo toho začleňte do svého tréninku posilování nohou a za chvíli budete mít velké, mužné nohy.

kde koupit tenisovou loketní ortézu

Metoda 1 ze 4: Posílení svalů nohou

  1. Obrázek s názvem Get Skinny Legs Quick Step 7

    1 Zkuste dřepy. Dřepy jsou skvělým způsobem, jak posílit svaly čtyřkolek. Položte chodidla na šířku ramen a poté snižte pánev tak, aby byla kolena pokrčená. Pro správnou techniku ​​by vaše kolena nikdy neměla procházet kolem vašich prstů, když dřepíte.
    • Můžete si dřepnout pouze pomocí své tělesné hmotnosti nebo přidat další závaží.
    • Volné činky můžete držet v ruce buď po boku, nebo použít činku s přidanou váhou navíc.
    • Pokud používáte činku, držte tyč přes ramena a držte záda rovně.


  2. Obrázek s názvem Získejte hubené nohy Rychlý krok 14 Bullet1

    2 Zahrňte výpady . Výpady jsou skvělé pro práci všech svalů nohou najednou. Pokuste se alespoň jednou týdně zařadit výpady do svého silového tréninku. Chcete -li udělat výpad, postavte se rovně a pak vykročte jednou nohou vpřed. Sklopte tělo dolů k zemi ohnutím kolen, vydržte několik sekund a poté ustupte zpět do výchozí polohy.
    • Vaše zadní koleno by mělo klesnout dolů k zemi, zatímco přední koleno by se mělo ohýbat, dokud nebude mít téměř 90 stupňový úhel.
    • Při klesání mějte přední koleno zarovnané nad kotníkem.
    • Proveďte stejný počet opakování na obě nohy.
    • Pokud chcete zvýšit odolnost tohoto cviku, pak můžete v každé ruce držet činku. Můžete také držet činku a opírat ji o zadní část ramen, abyste získali ještě větší výzvu.
  3. Obrázek s názvem Získejte více svalové hmoty a síly Krok 4

    3 Dělat mrtvý tah . Mrtvý tah je jedním z nejlepších způsobů, jak posílit hamstringy (zadní část stehna) a hýždě (svaly zadku). Chcete-li provést mrtvý tah, postavte se nohama na šířku ramen a držte činku s požadovanou hmotností před sebou s rukama po boku.
    • Poté se sklopte dopředu z boků a přitom držte břišní svaly napnuté a pomalu spouštějte paže tak, aby byla tyč uprostřed vašeho lýtka. Zatímco snižujete tyč, ujistěte se, že záda zůstávají rovná.
    • Jakmile tyč dosáhne rozsahu středních lýtek, vytáhněte ji pomocí boků a nohou zpět do klidové polohy.
  4. Obrázek s názvem Do Taekwondo Krok 8

    4 Zahrnout tele zvedá ve vašem tréninku. Postavte se na mírně vyvýšený povrch, například na schod nebo římsu. Umístěte koule nohou na římsu a nechte paty viset ze zad. Poté zvedněte tělo na prsty a držte tuto pozici dvě až tři sekundy. Dále se pomalu spusťte dolů a trvejte další dvě až tři sekundy.
    • Toto cvičení posílí vaše lýtka a povede k růstu svalů.
    • Zvedání lýtek můžete provádět pouze pomocí tělesné hmotnosti, nebo můžete držet volné váhy pro intenzivnější trénink nebo zdvojnásobit odpor tím, že provedete zvednutí lýtka jednou nohou (stojíte na jedné noze místo na obou chodidlech) pro ještě intenzivnější cvičení.
  5. Obrázek s názvem Získejte vyšší protahováním Krok 6

    5 Posilte své stabilizační svaly pomocí cvičebních pásů. Adduktory (vnitřní stehno) a abduktory (vnější stehno) jsou stabilizační svaly v bedrech. Po posílení mohou zabránit zranění a pomoci s pohybem v bedrech a pánvi. Pro posílení těchto svalů umístěte cvičební pásky kolem kotníků nebo pod kolena nebo nad ně.
    • Poté zkuste zvednout jednu nohu do strany, zatímco druhá zůstane zasazená. Opakujte s oběma nohama.
    • Alternativně můžete mírně pokrčit nohy do dřepu a poté udělat malé boční kroky v jednom směru. Opakujte cvičení při pohybu v opačném směru.
  6. 6 Do švýcarských míčků mačkejte vnitřní stehna. Snadný způsob, jak zpracovat vnitřní stehna, je vtlačit švýcarský míč mezi kolena. Můžete to udělat vsedě, vleže na zádech nebo dokonce v poloze na můstku.
    • Umístěte míč mezi kolena a sevřete stehna dovnitř, aby se míč stlačil. Držte stisknutí několik sekund a poté uvolněte, několik sekund odpočívejte a opakujte tolikrát, kolikrát chcete. Obrázek s názvem Získejte pevnější nohy Krok 1

  7. Obrázek s názvem Získejte silnější stehna Krok 5

    7 Pro zvýšení tónu použijte izolační pohyby. Většina vašich tréninků nohou by se měla spoléhat na volné váhy, ale k posílení svalů nohou můžete použít stroje na zvlnění nohou a prodloužení nohou. Nepoužívejte příliš mnoho váhy, protože by to mohlo způsobit svalovou nerovnováhu nebo dokonce patelární tendonitidu. Místo toho použijte nízký až střední odpor s vysokým opakováním. To pomůže dát vašim hamstringům a čtyřkolkám pěknou definici. reklama

Metoda 2 ze 4: Trénink na budování svalů

  1. Obrázek s názvem Zhubněte za 3 dny, krok 18

    1 Procvičujte svaly nohou třikrát týdně. Frekvence tréninku také přispívá k růstu a rozvoji svalů. Pokud chcete získat velké nohy, musíte vypracovat svaly nohou alespoň třikrát týdně.
    • Nedokončujte cvičení nohou denně, protože by to mohlo vést k nadměrnému namáhání a zranění.
    • Mezi tréninky nohou vždy nechte alespoň jeden odpočinkový den.
  2. Obrázek s názvem Look Good At the Gym Krok 8

    2 Spojte silový trénink s kardio. Ačkoli kardiovaskulární aktivity, jako je běh, plavání, švihadlo a jízda na kole, pomohou rozvíjet aerobní svaly nohou, často se jeví jako štíhlé. Pokud chcete získat vzhled velkých vypouklých svalů nohou, pak budete také muset zahrnout cvičení na vzpírání.
    • Můžete začít s kardio cvičením a poté začít se silovým tréninkem nebo naopak.
  3. Obrázek s názvem Maximalizovat výhody cvičení Krok 3

    3 Trénujte s těžkými váhami pro méně opakování. Zkuste při každém cvičení zvednout 80% a více ze svého maxima jednoho opakování (maximální hmotnosti, kterou můžete zvednout). Poté cvičení opakujte po fázi hoření a dokud nemůžete opakování dokončit. Tomu se říká pracovat do selhání a pomůže vám to budovat svaly.
  4. Obrázek s názvem Maximalizovat výhody cvičení Krok 6

    4 Vyzkoušejte cvičení na jedné noze, abyste vytvořili rovnováhu. Je pravděpodobné, že pravděpodobně máte jednu nohu, která je dominantnější a silnější než druhá. To ovlivňuje nejen vzhled vašich nohou, ale může také zvýšit riziko zranění. Abyste se ujistili, že rozvíjíte svaly stejné velikosti na obou nohách, měli byste zkusit upravit trénink tak, aby zahrnoval aktivity na jedné noze. Některá cvičení, která můžete provádět na jedné noze, zahrnují:
    • Tele zvedá
    • Výpady
    • Dřepy
    reklama

Metoda 3 ze 4: Protahování a zotavení

  1. Obrázek s názvem Do brady nahoru Krok 7

    1 Protáhněte nohy před a po tréninku. Abyste předešli zranění, měli byste vždy deset až patnáct minut prohřát svaly protažením. Před cvičením provádějte aktivní nebo dynamické protahování, abyste rozhýbali svaly. Některé úseky, které můžete vyzkoušet, zahrnují přímé kopy, úseky hamstringů, kliky palcových červů a boční shuffles.
    • Po tréninku byste také měli natáhnout nohy, abyste snížili napětí ve svalech.
  2. Obrázek s názvem Snadné bolavé svaly po náročném tréninku Krok 4

    2 Dopřejte svým svalům čas na odpočinek. Když trénujete na budování svalů nohou, je velmi důležité, abyste svým nohám dali šanci na zotavení a obnovu. Mezi každým cvičebním dnem na nohou vždy nechte odpočinkový den. Pokud stále chcete chodit do posilovny, je to v pořádku, ale zaměřte se na jinou svalovou skupinu, jako jsou záda, paže nebo abs.
    • Ujistěte se, že máte alespoň dva úplné odpočinkové dny každý týden bez silového tréninku.
  3. Obrázek s názvem Buď dobrým gymnastou Krok 17

    3 Pěna valí svaly na nohou . Pokud se vám svaly nohou napnou, můžete po cvičení použít pěnový váleček, který vám pomůže uvolnit svaly a snížit bolestivost svalů. Přetáhněte pěnu na napjaté svaly přibližně 20 až 30 sekund. reklama

Metoda 4 ze 4: Palivo pro vaše tělo

  1. Obrázek s názvem Zbavte se tukové hrudi (pro chlapy) Krok 17

    1 Jezte kvalitní bílkoviny před a po tréninku. I když máte nejlepší trénink nohou, nezaznamenáte výsledky bez vyvážené stravy. Proteiny pomáhají obnovit svaly. Když se snažíte budovat svaly, měli byste sníst 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti. To odpovídá asi 0,6 až 0,85 gramu (0,02 až 0,03 oz) bílkovin na libru vaší tělesné hmotnosti.
    • Mezi dobré zdroje bílkovin patří kuřecí maso, libové hovězí maso, vepřové maso, mléko nebo tvaroh.
  2. Obrázek s názvem Zbavte se tlusté hrudi (pro muže) Krok 19

    2 Konzumujte vysoce kalorickou dietu. Když se snažíte budovat svaly, musíte jíst dietu s nízkým obsahem cukru, která zahrnuje vyvážený příjem tuků, bílkovin a sacharidů. To vám pomůže přibrat na váze, a pokud jíte zdravá jídla a cvičíte, přírůstek hmotnosti pravděpodobně přijde ve formě svalového růstu.
    • Je důležité, aby vaše kalorie pocházely ze zdravých bílkovin, vláken a komplexních sacharidů. Vyvarujte se konzumace nezdravých potravin, jako jsou smažené potraviny, rafinované cukry a nasycené tuky.


  3. 3 Pít hodně vody. Dehydratace bude váš trénink extrémně obtížný a může způsobit napnutí a křeče vašich svalů. Nedostatek vody může také způsobit, že vaše svaly ochabnou a ztratí část své výdrže. Pro vybudování a udržení silných svalů byste měli vypít přibližně jeden litr vody na každých 1 000 vydaných kalorií každý den. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Co mám dělat, abych se zotavil po zvednutí v den nohy? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certifikovaná osobní trenérská odborná odpověď Dny zotavení jsou důležité pro dosažení pokroku ve fitness a vaše zotavení by se mělo lišit v závislosti na vašem tréninkovém režimu. Po zvedání v den nohou můžete začlenit válcování pěny, protahování a lehké kardio. Můžete si dokonce dát příležitostnou masáž, aby se věci promíchaly!
  • Otázka Jaká jídla dělají vaše stehna větší? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Neexistuje žádné jídlo, které by stavělo větší stehna. Musíte cvičit svaly cvičením a jíst zdravou výživu s minimálně 20-30% bílkovin.
  • Otázka Jak zvětším nohy? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Zkuste provést dřepy, mrtvý tah, skákat výpady a skákat, abyste měli nohy větší.
  • Otázka Jak mohu získat buff hrudník? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Začněte s kliky a tlaky na lavičce, abyste si vybudovali prsní svaly. Vyvažte je cvičením zad, jako jsou přítahy a pokrčené řady.
  • Otázka Jak docílíte toho, aby byly vaše nohy hubenější? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Nemůžeme se zaměřit na hubnutí z jedné části těla, ale maratónští běžci mají nejštíhlejší nohy, takže zvažte běh na dlouhou trať, abyste ztratili tuk a vybudovali svalovou hmotu.
  • Otázka Jak dlouho každý den cvičím? Kdekoli od 30 do 75 minut by mělo stačit. Nechcete se přepracovat, protože to může být špatné pro váš rozvoj.
  • Otázka Jak mohu zvětšit svoji nohu, aniž bych chodil do posilovny? Bez svalového tréninku neexistuje způsob, jak nabrat svaly. Potřebujete hypertrofii a obnovu. Nic vám neposkytne pevné čtyřkolky, ale účinná rutina nohou a pevná strava.
  • Otázka Jak můžete dělat mrtvý tah s činkami? Mrtvý tah se nejlépe provádí pomocí tyče, ale můžete to udělat pomocí činek. Jednoduše držte činky na boku (nebo mírně před nohama) a snižte je, přičemž máte rovná a rovná záda. Jakmile dosáhnete těsně pod kolena, měli byste zatáhnout závaží zpět do výchozí polohy pomocí nohou a boků.
  • Otázka Budou mi nohy stále růst, když je budu trénovat dvakrát týdně? Ano, oni budou. Určitě je necvičte dva po sobě jdoucí dny, protože by to brzdilo růst svalů.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Najměte si osobního trenéra, který vám zajistí rutinní cvičení nohou a pomůže vám vyvinout správné techniky vzpírání.

reklama

Varování

  • Pokud pracujete s těžkými váhami, vždy si vezměte pozorovatele.
reklama

Populární Problémy

Legendární závodník MotoGP Valentino Rossi nedávno prohlásil, že hledá inspiraci u Rogera Federera.

Zde je návod, jak sledovat hru Titans vs Broncos online bez kabelu, ať už žijete v Tennessee, Denveru nebo mimo trh.

Jak hrát Kickball. Kickball je skvělá a snadno hratelná hra, která je vhodná pro všechny věkové skupiny. Pravidla jsou podobná baseballu, ale používáte gumový míč o velikosti fotbalového míče. Hru můžete hrát uvnitř i venku, ...

Letecký převozník nebo bezruké kolo je pohyb gymnastiky na úrovni odborníků, jehož zvládnutí vyžaduje praxi a trpělivost. Začněte svůj trénink tím, že se zcela pohodlně dostanete k běžným kolům a jednoručním kolečkům. [V1614 ...

Č. 25 Boise State přebírá v sobotu letectvo. Zde je návod, jak sledovat bezplatný přímý přenos hry online, pokud nemáte kabel.

Jak zabalit kufr za třicet minut (dívky). Jste dívka a potřebujete/chcete si zabalit kufr za pouhých 30 minut? Tento článek obsahuje několik užitečných tipů a triků, jak na to. Vyberte si kufr. Ujistěte se, že není příliš těžký nebo ...