Jak se připravit na fotbal

Fotbal je intenzivní a náročný sport. Chcete -li být dobrým fotbalistou, musíte být ve špičkové fyzické kondici. Zatímco cvičení s týmem a účast v soutěžní hře mohou zvýšit vaši kondici, je také důležité udělat další kondici na boku. Když si vybudujete vytrvalost, zlepšíte svou hbitost a doladíte práci nohou, budete moci během her podávat lepší výkony a dokonce i mimo sezónu zůstanete fit.

Kroky

Část 1 ze 3: Budování síly a vytrvalosti

1. 1 Běhejte, abyste si zlepšili kardiovaskulární kondici. Jděte mírným tempem, dokud vás nezačne unavovat, a poté si dejte krátkou odpočinkovou pauzu a poté pokračujte v běhu. Svůj běh můžete také strukturovat v intervalech, běh 3–4 minuty, chůze nebo odpočinek 2–3 minuty, poté běh další 3–4 minuty a tak dále. Častým běháním a zvyšováním vzdálenosti si časem vytvoříte výdrž, kterou potřebujete, abyste se udrželi ve hře.
   • Běh na trati vám může pomoci držet krok s časem a vzdáleností. Školy, kostely a rekreační střediska někdy otevírají stopy pro komunitní využití.
   • Fotbalisté uběhnou v průměru minimálně 4 míle ve hře. Udělejte ze svého cíle možnost běžet 4 míle mírným tempem, abyste byli připraveni na fotbalový zápas.
2. 2 Sprint k dosažení rychlosti. Sprinty jsou pro úspěšného fotbalistu zásadní, protože vyžadují vysokou úroveň síly a kontroly. Změřte nastavenou vzdálenost (nejlepší je začít ve vzdálenosti 30–50 metrů) a dostanete se do výchozí polohy. Až budete připraveni, vyrazte vpřed a běžte ke koncovému bodu tak rychle, jak můžete.
   • Protože jsou sprinty extrémně únavné, měly by být naplánovány na začátek tréninku hned po rozcvičce.
   • Jak se vaše kondice zlepšuje, můžete pracovat na větší vzdálenosti, jako je sprint na 100 nebo 200 metrů. Delší sprinty překlenují propast mezi intenzitou a vytrvalostí.
3. 3 Silový trénink provádějte 3-4 dny v týdnu. Přestože rychlost a hbitost jsou klíčovými atributy fotbalu, je také důležité být silný. Nezapomeňte do své rutiny začlenit pravidelné svalové cvičení. Můžete použít kalisteniku jako kliky, přítahy, vzduchové dřepy a výpady nebo zvedat činky, pokud máte přístup do posilovny. Zkuste každý druhý den provádět nějakou formu odporového cvičení.
   • Cvičení s tělesnou hmotností lze provádět téměř kdekoli, což znamená, že se nebudete muset spoléhat na žádné speciální vybavení.
   • Při zvedání závaží udržujte vysokou intenzitu a nízký počet opakování, abyste si vybudovali sílu.
4. 4 Zdůrazněte své hlavní svaly. Svaly svého jádra používáte k běhu, zastavení, změně směru a střelbě, věnujte jim proto zvláštní pozornost. Sedy lehy, kliky, zvedání nohou, V-leky a kola jsou vynikající cviky na posílení jádra. Zkuste alespoň dvakrát týdně udělat půlhodinu základního tréninku. Může se to blížit ke konci tréninku nebo to může sloužit jako samostatné cvičení.<
   • Během pohybu pevně stiskněte žaludek, abyste z každého cvičení získali maximum.
   • Pracujte na svém jádru i na svých výnosech současně tak, že míříte míčem hodeným přítelem do horní části každého z nich.
   reklama

Skóre
0 / 0

Část 1 Kvíz

Když při tréninku fotbalu zvedáte činky, chcete ...

Více opakování s vyšší hmotností.

Ani náhodou! Pokud budete provádět mnoho opakování s těžkými váhami, zvýší se pravděpodobnost, že se zraníte. Dobrou zásadou je, že čím je váha lehčí, tím více opakování byste s ní měli udělat a naopak. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

western grip v tenise

Více opakování s lehčími váhami.

Ne tak docela! Dělat hodně opakování s lehkými váhami je dokonale platná cvičební strategie, která pomáhá budovat svalový tonus. Není to však nejlepší možnost, kterou máte k dispozici, pokud se snažíte budovat hmotu a být silnější. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Méně opakování s nižší hmotností.

Zkus to znovu! Udělat několik opakování s lehkými váhami je snadné a to je přesně ten problém. Abyste si vybudovali sílu, musíte udělat něco, co se vám zdá obtížné, buď pomocí těžších vah, nebo zvýšením počtu opakování. Vyberte jinou odpověď!

Méně opakování s vyšší hmotností.

Absolutně! Měli byste se snažit používat váhy, které vám umožní udělat 8 opakování, než vás unaví. Používání takových závaží zvýší vaši sílu rychleji, než kdybyste udělali více opakování při použití lehčích vah, takže je lepší, když trénujete fotbal. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Chcete další kvízy?

montáž tenisových raket

Část 2 ze 3: Provádění základních kondičních cvičení

1. 1 Spustit sebevraždy. Sebevraždy kombinují výbušnou sílu s obratností. Umístěte značky na pravidelné vzdálenosti po poli nebo trati. Sprintujte z výchozího bodu na první značku, poté se okamžitě otočte a vraťte se na start. Odtud sprintujte na druhou značku, poté zpět na start, poté na třetí značku a tak dále.
   • Když se poprvé dostanete k sebevraždě, projděte jeden celý okruh a poté se zastavte, abyste popadli dech. Pracujte až do bodu, kdy můžete dokončit více okruhů bez zastavení.
   • Několik kol sebevražd stačí k tomu, aby se z toho dostali i ti nejzkušenější hráči, takže se snažte to nepřehánět.
2. 2 Dělejte vysoká kolena. Postavte se jednou nohou na zem a druhé koleno zvedněte do úrovně pasu. Jedním plynulým pohybem spusťte zvednutou nohu na zem a rychle zvedněte opačné koleno. Vysoká kolena vás naučí při běhu zvedat nohy výše, takže vaše kroky budou pružnější a zabráníte tomu, abyste se zakopli. Jsou také dobrým dynamickým jádrovým cvičením.
   • Vysoká kolena můžete provádět na čas, na nastavenou vzdálenost nebo jednoduše jako rozcvičku.
3. 3 Trénujte s žebříčkem agility. Roztáhněte žebřík agility na rovný povrch země a poté běžte z jednoho konce na druhý pomocí různých vzorů práce nohou. Dbejte na to, abyste chodidla položili pouze na volné prostranství mezi příčkami. Žebříček agility vyžaduje přesné umístění chodidla a zvýšenou koncentraci, což se při rvačce bude hodit.
   • Například byste mohli překlenout žebřík přesouváním na bok, přeskočit každou další příčku nebo použít střídavé kroky a skoky jako v poskoku.
   • Provádějte kola na žebříčku agility mezi jinými cvičeními a cvičeními.
4. 4 Trénujte pokutové kopy. Na konci cvičení se zchlaďte provedením několika volných ran na cíl nebo jiný cíl. Střílejte z různých úhlů a pozic a simulujte podmínky skutečné hry. Kopání je jednou z nejzákladnějších dovedností fotbalu, takže staromódní opakování nelze nahradit.
   • Zaměření na malý cíl, jako je branková tyč nebo čtverec připnutý k síti, vám může pomoci upřesnit vaši přesnost.
   • Dokončete minimálně 30 kopů s každou nohou. Naučíte -li se střílet oběma nohama, stanete se univerzálnějšími.
   reklama

Skóre
0 / 0

Část 2 Kvíz

Jak vám vysoká kolena prospívají, když hrajete fotbal?

Zvyšují vaši výšku skoku.

Ne nutně! 'Vysoká' ve vysokých kolenou pochází z toho, jak vysoko koleno při cvičení zvedáte. Nemá to nic společného se skákáním, takže vysoká kolena vám při hraní nepomohou vyskočit výš ani dál. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Díky nim budou vaše kroky pružnější.

Opravit! Účelem vysokých kolen je přimět vás, abyste při běhu zvedli nohy výše. Kromě toho, že do kroku vložíte pružinu, více zvednete nohy a pomůže vám vyhnout se zakopnutí, když jste na fotbalovém hřišti. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Zpřesňují umístění vašich nohou.

Ne tak docela! Vysoká kolena vás učí zvedat nohy výše, ale neučí vás, kam přesně dát nohy dolů. Pokud hledáte dril ke zvýšení své agility, zkuste místo vysokých kolen použít agility žebřík. Hádej znovu!

Chcete další kvízy?

Část 3 ze 3: Zahřívání a protahování

1. 1 S sebou vhodné vybavení. Než začnete cvičit, měli byste dvakrát zkontrolovat, zda máte vše, co potřebujete. Noste pohodlné, volně padnoucí oblečení pro snadný pohyb a přineste si dostatek vody. Můžete také použít další tréninkové vybavení, jako jsou chrániče holení, ručník nebo stopky.
   • Ujistěte se, že během cvičení zůstanete hydratovaní, zvláště když je venku horko.
   • Cvičte ve dvojici fotbalových kopaček, abyste si zvykli na pocit manévrování v nich během her.
2. 2 Důkladně se zahřejte. Začněte spuštěním na místě, aby se vaše tělo uvolnilo. Následujte několik minut lehkého běhání a několik lehů-lehů, dřepů nebo dynamických úseků. Tím aktivujete své svaly. Zahřívejte se alespoň 10 minut nebo déle v časných ranních a chladných dnech.
   • Vaše rozcvička by měla být dostatečně energická, aby vám rozproudila krev a svaly byly teplé a uvolněné.
   • Správné zahřátí také pomůže snížit bolestivost z předchozích tréninků.
3. 3 Protáhněte svaly. Projděte si protahování celého těla. Začněte nohama, boky a kotníky, ale nezapomeňte také prohnout záda, ramena, zápěstí a krk. Protahování zlepšuje vaši pohyblivost a snižuje pravděpodobnost vyvrtnutí a natažení. Je velmi snadné něco vytáhnout, pokud jste se dostatečně neroztáhli.
   • Držte úsek v nejhlubším rozsahu pohybu, jaký můžete, několik sekund.
   • Čtyřhlavý sval a hamstringy jsou dva největší svaly na noze a při protahování by jim měla být věnována největší pozornost.
   • Dynamické úseky neboli strečování za pohybu napodobují druhy pohybů, které se vyskytují ve fotbale. Příkladem dynamických úseků jsou švihy, boční ohyby a dotyky prstů.
4. 4 Procvičte si své dovednosti při manipulaci s míčem. Přejděte na některá základní technická cvičení. Mezi užitečné manipulační vrtačky patří driblování, žonglování a předávání sobě. Tato cvičení vám pomohou soustředit se, koordinaci a reakční čas tím, že vás donutí sledovat oko.
   • Na začátku a na konci každého tréninku pracujte na manipulaci s míčem po dobu 10–15 minut.
   • Vybavení jako lana a kužely vám umožní efektivněji zmapovat vaše manipulační vrtačky.
   reklama

Skóre
0 / 0

Část 3 Kvíz

raketbal pro jednu osobu

Když protahujete, chcete věnovat největší pozornost svalům v ...

Stehna

To je správně! Dva největší svaly na nohou, vaše hamstringy a čtyřhlavý sval stehenní, jsou umístěny ve vašich stehnech. Vzhledem k tomu, že vaše nohy při fotbale prožívají nejtěžší trénink, chcete se soustředit na zkrocení velkých svalů nohou. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Telata

Téměř! Určitě je dobré protáhnout si lýtkové svaly, než začnete hrát fotbal. I když budete hodně používat nohy, lýtka nejsou primární svaly, na kterých budete pracovat, takže se nemusí soustředit. Vyberte jinou odpověď!

Zbraně

Ani náhodou! Upřímně řečeno, není důležité natahovat ruce před hraním fotbalu, pokud nebudete dělat brankáře. Je dobré je protáhnout, pokud máte čas, ale při fotbale používáte paže relativně málo, takže pokud potřebujete něco přeskočit, paže jsou dobrými kandidáty. Hádej znovu!

Zadní

Ne tak docela! I když možná fotbal nepovažujete za cvičení zad, stále je dobré si protáhnout záda, než začnete hrát, protože vaše zádové svaly se snadno zraní. Nemusí však být hlavním zaměřením vaší protahovací rutiny. Zkus to znovu...

jak čistit tenisky

Chcete další kvízy?

Ukázková cvičení a rutina cvičení

Cvičení, která pomohou připravit se na fotbal Rutina pro začátečníky, jak se připravit na fotbal Středně těžká týdenní rutina, jak se připravit na fotbal

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Mohou to dělat i mladší hráči? Ano. Správné zahřátí, protažení a kondice prospěje hráčům všech věkových kategorií.
• Otázka Je pro fotbalisty nutná kondice? Ano, dostat se do kondice je zásadní. Tento sport vyžaduje hodně vytrvalosti.
• Otázka Je to stejné pro teenagery? Ano. To platí pro všechny, kteří to s fotbalem myslí vážně.
• Otázka Musí být útočníci rychlí na poli plné velikosti? Ano, určitě. Musí být také ve skvělé formě, protože nejenže budou dělat hodně sprintů, ale i sprintů na dlouhé vzdálenosti. Útočníci také musí být rychlejší než obránci a mít silný kop.
• Otázka Pijeme hodně vody, když hrajeme fotbal? Ano, při fotbalu je dobré zůstat hydratovaný. Pravděpodobně se budete potit po celou dobu, takže je dobré doplnit si tělo poté, co ztratíte spoustu tekutin.
• Otázka Jak mohu získat sílu na běh celé fotbalové hry (tam a zpět na poli plné velikosti), aniž bych snadno ztrácel dech? Procvičte si běh přibližně 7 mil konzistentně při různých rychlostech (sprint půl míle, běh půl míle, běh míle), napodobování zrychlení a zpomalení, které byste použili v průběhu 90minutového fotbalového zápasu. Spuštění pole bude snadné, pokud to budete dělat důsledně.
• Otázka Mám si natáhnout tělo před a po hraní fotbalu? Ano! Nedostatek protažení může způsobit svalové křeče nebo způsobit bolest.
• Otázka Jak se mohu zbavit bolesti v boku, když běhám? Začněte vytrvalostní trénink. Každý den běžte pár mil a běžte dál. Udržujte se hydratovaní a ujistěte se, že můžete udržet kontrolu nad svým dýcháním.
• Otázka Už jsou to 3 měsíce, co jsem měl malou slzu v podkolenní šlachy. Je mi lépe, ale bojím se, že se znovu zraním. Co můžu dělat? Vraťte se do toho pomalu, abyste získali sebevědomí.
• Otázka Co mám dělat, když můj fotbalový tým nechce tvrdě pracovat a je mimo formu? Zkuste přimět trenéra, aby s nimi promluvil. Pokud všichni nedávají 100%, budete těžko vyhrávat hry.