Jak se dostat do sprintu (začátečníci)

Už jste někdy viděli Usaina Bolta utíkat po trati a říkali si: „Přál bych si, abych mohl běžet tak rychle?“ Pokud se chcete dostat do sprintu, musíte se naučit správnou formu a mechaniku za sprintem, abyste mohli začít trénovat. Nezapomeňte do svých tréninkových rutin zahrnout rozcvičky, ochlazení a protahování, abyste viděli nejlepší výsledky a předešli zranění.

Kroky

Část 1 ze 3: Naučit se formu

1. 1 Držte neutrální postoj. Ujistěte se, že vaše hlava je v jedné linii s vaší páteří a že vaše ramena, krk a svaly čelistí jsou uvolněné. Udržování neutrálního držení těla zajistí, že budete své tělo využívat nejefektivněji, a zároveň předejdete jakémukoli dalšímu stresu v těle.
2. 2 Namiřte celé tělo dopředu. Nakloňte ramena a boky ve směru sprintu a zpevněte svaly jádra. Namiřte také prsty na nohou dopředu a vyhněte se jejich otáčení směrem ven, protože by to rušilo váš krok. Dívejte se dolů na trať přibližně 20 metrů (65,6 ft) před sebou.
3. 3 Vyjeďte s přední nohou dopředu. Síla ve vašich nohách bude sloužit jako síla vašeho sprintu. Udělejte svůj první krok tím, že odstrčíte prsty na nohou a natáhnete dominantní koleno, dokud nedosáhne uzamčené horizontální polohy nad boky. Úhel mezi holení a nohou by měl být alespoň 90 stupňů a stehno by mělo být rovnoběžné se zemí.
4. 4 Prodlužte podpůrnou nohu. Na vrcholu vašeho kroku, když koleno vaší přední nohy dosáhne horizontální polohy nad vašimi boky, by měly být klouby vaší podpůrné nohy - v kotníku, koleni a kyčli - zcela natažené. Postavte se na kouli chodidla podpůrné nohy s patou mírně nad zemí.
5. 5 Přistát na polovině chodidla. Zaměřte se na to, aby vaše přistávací noha byla asi 2 až 4 palce (5 až 10 cm) před kyčlí, aby na kontakt působila silou - víc než to a zlomíte, příliš málo a ztratíte stabilitu. Poté, co přistanete, jeďte patou k hýždím, zatímco druhá noha jede vpřed, opakujte pohyby z předchozího kroku. Střídáním těchto kroků po úderu a přistání se dostanete do kroku. Provedením těchto pohybů a nashromážděním co největšího množství energie z nohou, paží a jádra dosáhnete rychlosti sprintu.
   • Vyvarujte se nárazu na patu nebo přehnané. Přetížení je pro sprint neefektivní a může vést k vážnému zranění chodidla nebo dolní končetiny.
6. 6 Ohněte ruce v úhlu 65 stupňů. Vaše zápěstí by měla být rovná. Na vrcholu vašeho kroku by se vaše ruka měla přibližovat k výšce nosu; když se vaše paže pohybuje dozadu, měla by vaše ruka projít hýžděmi.
   • Pokuste se natáhnout prsty, abyste zvýšili páku paže. Nestřílejte ruce v pěsti ani s nimi nehýbejte tak rychle, jak je to možné - může to narušit švih vaší paže.
   • Veškerý pohyb paže by měl směřovat dopředu od ramenních kloubů. Udržujte ramena uvolněná a plynule kývejte rukama.
   • Síla a frekvence vašich pohybů paží přímo ovlivní rychlost vašich kroků.
7. 7 Koordinujte pohyby paží a nohou. Vaše paže a nohy by měly být vyvážené: když se vaše přední noha pohybuje dopředu, paže na stejné straně by se měla pohybovat dozadu. Když se vaše paže houpají dopředu, měly by zůstat blízko vašeho těla, a když se houpají dozadu, mohou se houpat do otevřenější polohy. Vyhněte se mávání rukama, protože by to ztratilo rovnováhu a plýtvalo energií.
8. 8 Procvičte si formu. Mechanika sprintu je velmi podrobná a zpočátku se může zdát nepřirozená. Udělejte si čas, abyste se naučili formu, když jste ještě začátečník, abyste se na trati dostali rychleji a vyhnuli se zraněním způsobeným stresem.
   • Využijte rozcvičku jako příležitost projít správnou formou pomalejším tempem.
   • Pokud je to možné, spolupráce s trenérem vám pomůže naučit se správnou formu. Zvláště jako začátečník vám i jedno nebo dvě sezení pomohou při internalizaci správných pohybů.
   • Zkuste si nahrávat své sprintové záznamy a sledovat je po tréninku, abyste analyzovali svou formu a hledali způsoby, jak se zlepšit.
   reklama

Část 2 ze 3: Trénink na sprinty

1. 1 Trénujte na trati nebo poli. Pokud je to možné, běžte po trati (venku nebo uvnitř); pokud ne, najděte pole s trávou nebo astroturfem. Vyhněte se běhu po betonu nebo chodníku, protože tyto povrchy nemohou absorbovat náraz vašeho těla ani stopy a pole. I když je dobré trénovat na běžících pásech, je nejlepší začít venku, kde budete mít větší flexibilitu při práci na své formě.
2. 2 Začněte rozcvičkou. Před každým sprintem nebo běháním si udělejte čas na zahřátí svalů. Začněte alespoň 5 minut běháním a poté začleňte několik dynamických protahovacích cvičení, včetně vysokých kolen, kopů do zadku, výpadů při chůzi a přeskakování. Jakmile je vaše tělo v teple, protáhnout se vaše hlavní svalové skupiny.
3. 3 Běhejte sprinty na krátké vzdálenosti. Věnujte určité tréninkové dny rychlostnímu tréninku spuštěním série krátkých sprintů, každý pod 100 m. Vaše rychlost sprintu se zvýší, když budete trénovat a tlačit se na sprint tak rychle, jak jen můžete. Ve dnech rychlostního tréninku byste se měli zaměřit na krátké, načasované sprinty, kde můžete sledovat svůj pokrok a snažit se překonat své předchozí rychlosti. Chcete -li začít, vyzkoušejte ukázkové denní cvičení:
   • Začněte tím, že zaběhnete pětkrát 80 m (5 x 80 m), přičemž mezi nimi bude trvat 3 minuty obnovy. Pokud běžíte po trati, běžte podle značení na rovné straně oválné dráhy (rovinka je celkem 100 m); pokud ne, nezapomeňte tuto vzdálenost změřit a označit.
   • Sledujte své 80m sprinty s 4x70m, 3x60m, 2x20m sprintem, každý s 3minutovými regeneračními intervaly mezi nimi.
   • Udělejte si 10minutovou přestávku, napijte se vody a nechte pulz klesnout, až dokončíte opakování každé různé vzdálenosti sprintu (tj. Mezi 5x80m a 4x70m).
4. 4 Procvičte si běh na dlouhou trať. Provádějte vytrvalostní tréninky ke zlepšení srdeční frekvence, a tím i schopnosti sprintovat delší dobu. Věnujte určité tréninkové dny zlepšování své vytrvalosti tím, že se budete snažit udržet tempo sprintu na delší vzdálenosti, s délkami sprintu mezi 400-1200 m. Chcete -li začít, vyzkoušejte následující cvičení:
   • Uběhněte míli, abyste se zahřáli.
   • Sprintujte jedno kolo (400 m) vysokou kontrolovanou rychlostí. Běhejte/procházejte se, dokud nezadýcháte dech. Sprintujte dvě kola (800 m) rychlou, kontrolovanou rychlostí a poté tři kola (1200 m), věnujte si čas běhu/procházení mezi sériemi.
   • Sprintujte další dvě kola stejnou vysokou rychlostí a dokončete jedno závěrečné kolo. Na konci tréninku budete počítat nahoru i dolů ze tří celých kol (1-2-3-2-1).
5. 5 Ochladit. Po každém tréninku se zchlaďte pár minutovým běháním a provádějte rutiny dynamického a statického protahování. Pomůže to zabránit napětí ve svalech, což může způsobit bolest nebo problémy s klouby. reklama

Část 3 ze 3: Kondicionování vašeho těla

1. 1 Zvyšte svoji kardiovaskulární vytrvalost. Začlenit nižší intenzituaerobní cvičenído tréninku, aby se zlepšil průtok krve a zvýšila se vaše vytrvalost. Zaměřte se na třicet minut kardio cvičení-například běhání, jízdu na kole, používání eliptického stroje nebo domácí aerobik-alespoň třikrát týdně.
2. 2 Trénujte všechny hlavní svalové skupiny. Přestože se sprinteři zaměřují spíše na silový trénink dolní části těla, je důležité procvičit také jádro a horní část těla, protože velká část vaší sprintové síly bude pocházet z těchto podpůrných svalových skupin.
   • Zvedáním závaží budujte svaly a zvyšujte celkovou sílu těla.
   • Před silovým tréninkem se zahřejte lehkým aerobním cvičením, abyste se vyhnuli zranění.
   • Když jdete do posilovny, určete si různé dny, kdy se zaměříte na svaly dolní části těla (hýždě, čtyřkolky, hamstringy) a svaly horní části těla (hrudník, ramena, záda, biceps, triceps). Střídejte tréninky dolní a horní části těla, aby se vaše svaly mohly zotavit.
3. 3 Zlepšete svou flexibilitu . Začleňte do svých tréninků protahovací rutiny, abyste předešli zranění. Po krátkém zahřátí si protáhněte svaly a znovu, jakmile skončíte s cvičením. Zvažte přidání ajógacvičte do své pravidelné kondiční rutiny. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jak dlouho byste měli mezi sprinty odpočívat?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Intervaly odpočinku se zkrátí, jak se vaše srdce, plíce a nohy přizpůsobí, ale podle tepové frekvence změřte, jak dlouho odpočíváte. Nechte svůj srdeční tep klesnout na 100 tepů za minutu (+/- 10 tepů za minutu), abyste si dobře odpočinuli.
• Otázka Je lepší při hubnutí sprintovat nebo běhat?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Sprintování zvýší srdeční frekvenci a spálí více kalorií za stejnou dobu. Sprint je však pro tělo těžší, takže je nejlepší udělat něco z obou.
• Otázka Jak se zrychlíte ve sprintu?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Budování výbušných svalů, cvičení 2–4krát týdně a získání dobrého trenéra, který dokáže analyzovat vaši formu a poukázat na způsoby, které můžete zlepšit, vám pomůže dostat se rychleji.
• Otázka Je sprint dobrým způsobem, jak zhubnout?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, pokud vaše tělo tuto výzvu zvládne, sprint je vynikající spalovač kalorií. Pamatujte, že musíte také kontrolovat svou dietu.
• Otázka Cvičím v písku. Myslíte si, že mi to může pomoci zvýšit rychlost?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka fitness expertů Odpověď Ano, určitě. Nezapomeňte udržovat správný předklon. Je to skvělý způsob, jak budovat sílu a stabilitu.
• Otázka Co je to trénink, zvýší rychlost startu a správné techniky pro sprint? 100 metrů pomlčka, 200 metrů pomlčka, jakákoli kratší vzdálenost pomůže s vaší rychlostí.
• Otázka Jak mohu zlepšit čas sprintu? Pokračujte v tréninku a soustřeďte se na cílovou čáru. Když vás ostatní sprinteři předběhnou, pokračujte v běhu nejrychleji a poté se zaměřte na překonání vlastního skóre.
• Otázka Je možné sprint na 100 metrů dokončit za 13 sekund, pokud ode dneška začnu běhat a rok trénovat? Ano, měli byste postupovat podle výše uvedených kroků a měli byste se věnovat tréninku.
• Otázka Co když jsem ještě nikdy neběžel trať a vyzkoušení je za 3 týdny? Budu připraven zkouškami? Postupujte podle pokynů až do konce. Pokud chcete, můžete také trénovat 1 hodinu v sobotu a v neděli, ale nepřehánějte to, protože potřebujete odpočívat.
• Otázka Chci běžet 1600 m za 5 minut. Jak se na to můžu vycvičit? Musíte si dát tempo. Rozdělte 5 minut na 4 kola. Budete muset dostat ten čas nebo lépe, abyste dosáhli požadovaného času. Každý den tvrdě cvičte a dostanete se tam.