Lékařsky známý jako syndrom mediálního tibiálního stresu, „holenní dlahy“ označují bolest způsobenou nadměrným používáním nebo opakovaným namáháním svalů, které běží vedle holenní kosti (tibie) bérce. Někdy tento stav zahrnuje také zánět tibiálního periostu (tenké pouzdro tkáně, které se obaluje kolem holenní kosti). Holenní dlahy jsou poměrně běžné u běžců, turistů, tanečníků a vojenských rekrutů. Většina případů holenních dlah se vyřeší sama nebo je lze léčit opatřeními vlastní péče, ale někdy je nutná terapie od zdravotnického pracovníka.
Kroky
Část 1 ze 4: Změna vašich aktivit
- 1 Změňte svou běžeckou rutinu. Dlahy na holení jsou často způsobeny buď přílišným běháním (nebo chůzí) do kopce, na nerovném terénu nebo na obzvláště tvrdých površích, jako je asfalt nebo beton. Zkuste tedy změnit svůj kurz a změnit typ povrchu, na kterém běháte nebo chodíte - například přepněte na trávu, písek nebo pogumovanou atletickou dráhu. Případně omezte počet najetých kilometrů a počet tréninků za týden.
- Nadměrná pronace (válcování kotníků) a ploché nohy jsou rizikovými faktory pro získání holenních dlahy.
- 2 Vyměňte si boty. Špatně padnoucí nebo nadměrně těžká obuv může také přispět k rozvoji holenních dlah. Noste proto stabilní a lehkou obuv, která vyhovuje vašemu sportu nebo aktivitě. Nesnažte se o více než a 1/2 palec (1,3 cm) pata. Pokud jste seriózní běžec, vyměňte si boty zhruba každých 560 až 800 km (350 až 500 mil) nebo 3 měsíce, podle toho, co nastane dříve.
- Nezapomeňte si vždy pevně zavázat boty, protože volné boty nebo žabky více zatěžují svaly nohou a dolních končetin.
- Nechte si obout boty u prodejce obuvi pozdě večer, protože právě tehdy jsou vaše chodidla největší, obvykle kvůli otoku a mírnému stlačení vašich oblouků.
- 3 Přechod na dočasná cvičení. Pokud změna rutiny a obuvi nebude mít pozitivní dopad na bolest holení, zvažte přechod na úplně jinou aktivitu, která může být více „přátelská“ k vašim holenním svalům, jako je plavání, jízda na kole nebo veslování. Poté, co se holenní dlahy vyřeší (možná během několika dní nebo několika týdnů), pomalu začněte znovu zařazovat běh, chůzi nebo tanec do své rutiny.
- Plavání spálí více kalorií než chůze nebo běh, protože většina plaveckých tahů vyžaduje použití všech svalů vašeho těla.
- Zvedání relativně těžkých břemen pomocí horní části těla je dobrou alternativou a také spálí více kalorií než kardiovaskulární cvičení.
- 4 Zhubněte, zvláště pokud jste obézní. Ztráta hmotnosti může pomoci předcházet holenním dlahám, protože na kosti a svaly dolní končetiny je vyvíjen menší tlak. U většiny žen vede konzumace méně než 2 000 kalorií denně k určitému úbytku hmotnosti každý týden, i když jste jen lehký cvičenec. Většina mužů zhubne pod 2200 kalorií denně.
- Pro dosažení nejlepších výsledků hubnutí přejděte na libové maso a ryby, celozrnné produkty, čerstvé produkty a hodně vody.
- Mnoho lidí s nadváhou má ploché nohy a mají tendenci nadměrně podvazovat kotníky, což jsou rizikové faktory pro rozvoj holenních dlah.
- 5 Přestaňte cvičit a odpočívejte. Někdy je nejlepším postupem pro zanícené holenní dlahy přestat cvičit nohy úplně. Vzhledem k tomu, že holenní dlahy jsou často způsobeny nadměrným používáním, běžná lékařská doporučení zahrnují odpočinek nohou po dobu až několika týdnů, ale nevzdávejte se všech fyzických aktivit a buďte také gaučem.
- Soustřeďte se na výše uvedené cviky s nižším dopadem, dokud bolest holení nezmizí, poté pomalu znovu začněte nosné činnosti, jako je chůze, turistika a pak běh.
Část 2 ze 4: Vyzkoušení domácích prostředků
- 1 Naneste na holení dlahy led. Spolu s odpočinkem je běžně doporučovanou a účinnou terapií námraza na holení. Aplikujte ledové obklady na postiženou holeň po dobu 15 minut, nejméně čtyřikrát denně po dobu několika týdnů. Zanícené tkáně holeně jsou velmi povrchní, takže led není nutné nanášet déle než 15 minut v kuse.
- Aby byla vaše kůže chráněna před omrzlinami, zabalte balíčky ledu do tenkého ručníku.
- 2 Protáhněte si svaly holení. Jemně natáhněte Achillovu šlachu (poblíž paty) a lýtka, pokud vás bolí střední holení: omotejte si ručník kolem prstů a poté se snažte pomalu natáhnout nohu, zatímco se budete držet každého konce ručníku. Alternativně jemně protáhněte přední bércové svaly (tibialis anterior), pokud je vaše bolest soustředěna před bércovou kostí tak, že klečíte na podlaze pokryté kobercem s nohama u sebe a prsty směřují dozadu, pak pomalu sedíte zpět na lýtka, dokud neucítíte napětí ve svalech tvé holeně. Vydržte každý druh protažení po dobu 20 sekund, uvolněte se a opakujte 5x denně.
- Vsedě s postiženou nohou ve vzduchu zkuste stopovat písmena abecedy prsty na nohou. Je to dobrý cvik, který protáhne všechny svaly bérce.
- 3 Dejte si solnou lázeň Epsom. Namáčení nohou a dolních končetin v teplé solné lázni Epsom může výrazně snížit bolest a otoky. Předpokládá se, že hořčík v soli pomáhá svalům relaxovat. Pokud je pro vás otok zvláštním problémem, postupujte podle teplé solné lázně s ledovou lázní, dokud se vaše nohy necití (asi 15 minut).
- Vždy si nohy důkladně osušte, než vstanete a odejdete z lázně na nohy, abyste zabránili uklouznutí a pádům.
Část 3 ze 4: Hledám specializovanou pomoc
- 1 Dopřejte si masáž nohou. Získejte masážního terapeuta, který vám poskytne masáž chodidel, lýtek a předních holení. Masáž snižuje svalové napětí a záněty, pomáhá odbourávat jizevnatou tkáň a podporuje lepší průtok krve. Nechte terapeuta, aby začal drhnout od chodidel a pracoval směrem ke kolenu, aby se venózní krev pomohla vrátit nahoru k srdci. Terapeut může také provádět terapii spouštěcím bodem, což je trvalý tlak na nejbolestivější místa ve svalu.
- 2 Vyhledejte fyzioterapii. Fyzikální terapeut vám může ukázat konkrétní protahovací a posilovací cvičení pro dolní končetiny, a pokud je to nutné, ošetřit bolavé svaly elektroléčbou, jako je terapeutický ultrazvuk, elektronická stimulace svalů nebo mikroproud. Tejpování holenních dlahy páskou lékařské kvality může pomoci zmírnit příznaky poskytnutím podpory svalům dolní končetiny a také snížením tažných sil. Chiropraktici jsou také vyškoleni k diagnostice a léčbě muskuloskeletálních poranění končetin a v případě potřeby mohou znovu vyrovnat klouby / kosti bérce.
- Kinesio tape je forma tejpování, u které bylo klinicky prokázáno, že snižuje otoky a zvyšuje rozsah pohybu.
- Ortotika (vložky do obuvi na míru) může také pomoci při holení dlahy tím, že podepře klenbu nohy a podpoří lepší biomechaniku při běhu nebo chůzi-mohou ji vyrobit podiatři nebo někteří chiropraktici.
- Nošení elastického kompresního obvazu během cvičení může také zabránit dalšímu otoku holeně.
- 3 Nechte si provést hodnocení v renomovaném běžícím obchodě. Špičkové provozovny často zaměstnávají lidi, kteří jsou kvalifikovaní k posouzení vaší chůze, prozkoumání nohou a chodidel a kontrole vzorů opotřebení obuvi. Tito lidé nejsou lékaři, ale většinou se jedná o zkušené běžce, kteří vám dokážou fundovaně poradit, což může snížit riziko vzniku holenních dlah nebo vám pomoci zbavit se chronických holenních dlah.
- Jako součást hodnocení můžete být požádáni, abyste běželi přes silovou desku připojenou k počítači nebo se nechali natočit během běhu.
- 4 Zkuste akupunkturu. Akupunktura zahrnuje vpichování velmi tenkých jehel do specifických energetických bodů v kůži ve snaze snížit bolest a zánět. Akupunktura pro holenní dlahy může být účinná, zvláště pokud se provádí při prvním výskytu příznaků. Akupunktura založená na principech tradiční čínské medicíny funguje tak, že uvolňuje celou řadu látek včetně endorfinů a serotoninu, které působí ke snížení bolesti.
- Ve studii z roku 2002 bylo zjištěno, že akupunkturní léčba (dvakrát týdně po dobu tří týdnů) překonává sportovní medicínu (fyzioterapii) a použití protizánětlivých léků k léčbě holenních dlah.
Část 4 ze 4: Určení příčiny
- 1 Domluvte si schůzku se svým lékařem. Pokud se u vás objeví bolest holení, která po několika dnech nezmizí, a žádná z obvyklých léčebných postupů nezabere, naplánujte si schůzku se svým rodinným lékařem. Váš lékař prozkoumá vaše nohy a zeptá se na vaši rodinnou anamnézu, dietu a životní styl a možná vás dokonce pošle na krevní test (ke kontrole hladiny glukózy v krvi mezi mnoha dalšími možnými příčinami problémů s dolními končetinami, nerovnováhou vápníku, nedostatkem draslíku, nedostatek vitaminu D atd. a vyloučit možnost diabetu). Váš rodinný lékař však není specialistou na pohybový aparát nebo oběh, takže možná budete potřebovat doporučení jinému lékaři se specializovanějším školením.
- Mezi další typy zdravotnických pracovníků, kteří by mohli pomoci diagnostikovat a léčit dlahové dlahy, patří osteopati, chiropraktici, fyzioterapeuti a masážní terapeuti.
- Váš rodinný lékař vám může doporučit protizánětlivé látky, jako je ibuprofen, naproxen nebo aspirin, které vám pomohou vypořádat se s bolestí a záněty holenních dlah.
- 2 Podívejte se na odborníka na vaše nohy. Holenní dlahy nejsou považovány za vážný zdravotní problém (i když mohou být docela bolestivé a brání chůzi), ale existují některá vážná onemocnění, která mohou napodobovat holenní dlahy, jako jsou stresové (vlasové) zlomeniny holenní kosti, žilní nedostatečnost (netěsné žilní chlopně dolní končetina), diabetická neuropatie, rakovina kostí, chronický kompartment syndrom (otok svalů bérce) nebo zachycení popliteální tepny. K správné diagnostice vašeho stavu může být zapotřebí lékařský specialista, například vaskulární chirurg nebo ortoped (specialista na pohybový aparát).
- Cévní ultrazvuk je bezbolestný postup, který umožňuje lékaři posoudit funkci žil a tepen vaší dolní končetiny.
- Rentgenové nebo kostní skeny dolních končetin lze použít k vyloučení závažnějších zdravotních stavů, jako je napřrakovina kostínebo zlomeniny.
- 3 Získejte přesnou diagnózu a pochopte příčinu. Zajistěte, aby lékař jasně vysvětlil diagnózu, zejména příčinu (pokud je to možné), a poskytl vám různé možnosti léčby vašeho stavu. Stavy, jako je diabetes, rakovina nebo žilní nedostatečnost, mají očividně mnohem odlišné léčebné protokoly než benigní muskuloskeletální poranění, jako jsou holenní dlahy. Ve většině případů bude stačit změna rutiny nebo obuvi a několik týdnů odpočinku.
- Bolest holenní dlahy je často horší ráno po intenzivním cvičení z předchozí noci.
- Bolest holenních dlah je často hluboká a bolestivá a nachází se laterálně ve střední části předního svalu tibialis. Obvykle je zapojena jedna noha a je to obvykle ta nejdominantnější.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak zastavím bolest holení, když běžím? Holeně byste měli olemovat, omotat páskou pro sportovce nebo zkusit použít kompresní návlek.
- Otázka Jak se zbavím holenní dlahy a stále cvičím? Odpočinek je nejlepší a nejefektivnější možností, jak se zbavit holenních dlah, ale pokud je cvičení nutné, poraďte se se svým lékařem o natažení holení nebo o použití kompresního návleku. Účinná je námraza před a po cvičení.
- Otázka Mohu si olepit holeň, pokud mám dlahu? Pokud chcete, můžete, ale než něco uděláte, měli byste si promluvit se svým lékařem.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Dej si atletickou pásku na holeň, kde tě to bolí.
- Pokud si vybíháte dlahy z běhu nebo běhání, zkuste zvednout lýtka, než půjdete a cvičíte nohy. Pomáhá protáhnout sval v lýtkách a snížit bolest při cvičení.
- Když se vaše holenní dlahy uzdraví a vy se vrátíte k běhu, nezvyšujte počet najetých kilometrů o více než 10% týdně.
- Pokud vám běhání způsobilo dlahy na holení, zvažte použití dvou párů dobrých bot a jejich střídavé nošení, abyste změnili namáhání nohou.
- Pokud běháte po silnicích se zjevným odkloněním (náklonem), vyběhněte a vraťte se na stejnou stranu silnice. Stejně tak při běhu na atletické dráze střídejte směry.
- Pokud je zima, nenamáčejte si holeně do teplé/horké vody. Místo toho si dejte ledovou lázeň se solí Epson.
reklama
