Jak rychle pěstovat biceps

Ať už se zajímáte o kulturistiku nebo chcete jen působivější postavu, velké bicepsy jsou pravděpodobně na vrcholu vašeho seznamu přání. Sestavení požadovaných zbraní může bohužel nějakou dobu trvat. Pokud chcete proces urychlit, můžete změnit způsob tréninku, aby vaše cvičení byla efektivnější. Častější práce paží vám pomůže rychle růst bicepsy. Jen se ujistěte, že jíte více - vaše tělo potřebuje palivo na podporu tohoto nárůstu svalové hmoty.



Metoda 1 ze 3: Úprava vaší tréninkové strategie

  1. Obrázek s názvem Pěstujte si rychle biceps Krok 1

    1 Cvičení paží dejte na začátek tréninku. Na začátku tréninku máte více energie a můžete tlačit větší váhu. To vám umožní rychleji růst více svalové hmoty.
    • I když vám tato metoda poskytne větší velikost, nemusí vám nutně dodat větší sílu, než jakou byste získali, kdybyste použili jiné pořadí, protože neměníte cviky ani množství odporu.
  2. Obrázek s názvem Pěstujte si rychle biceps Krok 2

    2 Zvyšte počet tréninků paží každý týden. Aby vám bicepsy rychle rostly, musíte s nimi pracovat častěji. Současně chcete nechat čas na odpočinek, protože v tomto okamžiku se vaše svaly opravují a rostou. To by mohlo znamenat, že zahrnete dva tréninky paží každý týden místo jednoho.
    • Můžete také zvýšit počet sérií, které každý týden děláte. Optimální růst zajišťuje celkem 20 nebo 30 sad týdně.

    Spropitné: Pokud zvyšujete tréninky paží, věnujte pozornost tomu, jak jsou vaše paže zapojeny do jiných cvičení, abyste to nepřehnali. Například v zadní den jsou vaše paže zapojeny téměř do všeho, co děláte.



  3. Obrázek s názvem Pěstujte si rychle biceps Krok 3

    3 Rozvíjejte spojení mysli a svalů. Soustředění se na svaly při cvičení ve skutečnosti zvyšuje růst. Když zvedáte závaží, soustřeďte se na mačkání bicepsů, nikoli na zvedání váhy.
    • Při cvičení se snažte nemyslet na cvičení samotné ani na formu. Místo toho přemýšlejte o tom, co sval dělá. Směřujte své pohyby spíše na základě svalových pohybů než na fyzický pohyb. Například místo toho, abyste přemýšleli o zvednutí těla, abyste udělali bradu, přemýšleli byste o kontrakci bicepsu.
    • Úprava soustředění může chvíli trvat. Pokud však toto spojení udržíte, můžete si pěstovat bicepsy dvakrát rychleji, než byste jinak dokázali.
  4. Obrázek s názvem Pěstujte si rychle biceps Krok 4

    4 Při všech cvičeních využívejte celý svůj rozsah pohybu. Výrazně zvětšíte velikost a zvýšíte sílu, pokud natáhnete paži celým jejím pohybem, než abyste využívali jen částečný rozsah pohybu. Rovněž sval úplně natáhnete a zajistíte, aby byl váš růst rovnoměrný.
    • Například když děláte kudrlinky , stáhněte tricepsový sval ve spodní části každého opakování, abyste se ujistili, že jsou vaše bicepsy plně prodlouženy.
  5. Obrázek s názvem Pěstujte si rychle biceps Krok 5

    5 Zatlačte svá opakování za selhání svalů. Pravděpodobně jste slyšeli frázi „žádná bolest, žádný zisk“. Pokud chcete rychle budovat svalovou hmotu, záleží na intenzitě tréninku stejně jako na čemkoli jiném. Pokračujte v sériích, dokud již nemůžete cvičit, pak zkuste udělat ještě jednu sérii.
    • Pokud nemůžete udělat celou sadu, i pár opakování může stačit na vybudování větších bicepsů.
    • Tento typ tréninku může být extrémně bolestivý a také nebezpečný. Když jsou vaše svaly plně unavené, máte větší riziko zranění, zvláště pokud nemůžete udržet správnou formu. Pokud cvičíte po svalovém selhání, ujistěte se, že máte pozorovatele.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Dělat správná cvičení

  1. Obrázek s názvem Pěstujte si rychle biceps Krok 6

    1 Zahřát se po dobu 5 až 10 minut před zvedáním závaží. Zahřejte celé tělo jízdou na stacionárním kole mírným tempem nebo chůzí na běžícím pásu. Dynamické úseky, jako jsou výpady, mohou také pomoci zahřát vaše tělo. Poté proveďte rutinu pomocí extrémně nízké hmotnosti nebo pouze tělesné hmotnosti.
    • Na zahřátí stačí provést několik opakování každého cvičení. Pokud například plánujete provést 5 sad po 10 opakováních, na zahřátí by stačilo 5 opakování.
    • Můžete například dělat činky bez činky, sledovat stejný pohyb nebo používat lehkou činku.
  2. Obrázek s názvem Pěstujte si rychle biceps Krok 7

    2 Začněte se sedícími činkami, abyste zpracovali bicepsy k únavě. Posaďte se na okraj lavice s činkou v každé ruce, dlaněmi směřujte dovnitř. Natáhněte paže, abyste zvedli závaží, otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru. Lokty mějte připnuté k bokům. Když dosáhnete vrcholu rozsahu pohybu, silně stlačte bicepsy a poté pomalu a kontrolovaně snižte závaží zpět do výchozí polohy.
    • Můžete také střídat paže, než abyste dělali obě paže najednou, což každé paži trochu odpočine mezi opakováním. Obvykle však budete muset udělat mnohem více opakování, pokud střídáte práci svých bicepsů s únavou.
    • Uchopte činku co nejblíže straně vedle palce, než uprostřed, abyste maximalizovali využití bicepsů během kudrlinek.

    Spropitné: Zvyšte váhu i sestavy, které každý týden děláte, abyste své bicepsy neustále namáhali k únavě a budovali je rychleji.



  3. Obrázek s názvem Pěstujte si rychle bicepsy, krok 8

    3 Přejděte na koncentrační kadeře, abyste izolovali bicepsy. Stále sedíte na konci ploché lavice a roztáhnete nohy od sebe, chodidla máte položená na podlaze. Držte činku v jedné ruce s dlaní nahoru a nakloňte se dopředu a zatlačte tricepsy do vnitřního stehna. Natočte činku nahoru k rameni a držte paži kolmo k podlaze. Držte zvlnění jednu sekundu nahoře, než ho pomalu spustíte dolů.
    • Pokračujte v tomto cvičení, dokud nebudete mít pocit, že nemůžete udělat víc. Poté pomocí druhé ruky poskytněte dostatečnou pomoc k provedení alespoň 2 nebo 3 dalších kadeří. Poté přepněte a proveďte druhou paži.
  4. Obrázek s názvem Pěstujte si rychle biceps Krok 9

    4 Zaměřte dlouhou hlavu bicepsu střídáním kladivových kudrlin. Vaše bicepsy jsou vyrobeny ze dvou částí, dlouhé hlavy a krátké hlavy. Dlouhá hlava vytváří vrchol vašich bicepsů a dodává jim velikost.
    • Postavte se s chodidly zhruba na šířku boků a kolena uvolněte. V každé ruce držte činku s dlaněmi směřujícími dovnitř. Jednu paži stočte směrem k protějšímu rameni a loket držte u boku.
    • Držte zvlnění na špičce po dobu jedné sekundy a poté spusťte činku zpět na začátek pomalým, kontrolovaným způsobem. Opakujte stejný pohyb s druhou paží.
    • Pokračujte ve střídání, dokud nebudete mít pocit, že už nemůžete opakovat. Měli byste být schopni udělat mnoho opakování tohoto cvičení, protože vaše svaly si krátce odpočinou, zatímco budete střídat paže.

    Spropitné: Při snižování hmotnosti věnujte pozornost negativnímu pohybu a ujistěte se, že to děláte pomalým, kontrolovaným pohybem. Může být snadné použít hybnost těla při tomto cvičení k švihu závaží, ale tím nedosáhnete požadovaných výsledků.

  5. Obrázek s názvem Pěstujte si rychle biceps Krok 10

    5 Budujte svalovou hmotu pomocí kadeří s činkou. Postavte se s chodidly na šířku boků, hrudníkem ven a rameny dozadu, uchopte tyč podhmatem. Ruce držte na tyči od sebe na šířku ramen a snižte váhu, aby vám visel před stehny. Stahněte bicepsy, aby tyč zkroutily až do výše ramen, a poté ji pomalu uvolňujte zpět dolů. Opakujte, dokud nejsou vaše svaly unavené.
    • Pokud chcete zpracovat různé části bicepsu, experimentujte s různými úchopy. Pokud použijete těsný úchop rukama těsně uvnitř šířky boků, zdůrazníte dlouhou hlavu bicepsu, která tvoří vrchol svalu. Pokud používáte široký úchop rukama těsně mimo šířku ramen, zdůrazňujete krátkou vnitřní hlavu.
  6. Obrázek s názvem Pěstujte si rychle biceps Krok 11

    6 Dělejte shyby, abyste procvičili sval brachialis. Sval brachialis sedí pod vašimi bicepsy. Pokud pracujete s brachialis, vaše bicepsy budou přirozeně vypadat větší. I když může být obtížné provádět shyby pro opakování, odporová páska zabalená přes tyč a pod jednu nohu vám může usnadnit opakování tohoto cvičení vícekrát.
    • Při zvedání brady použijte podpažní úchop (dlaně směřují k tělu) a začněte s plně nataženými pažemi. Vytáhněte se nahoru, dokud nebude vaše brada výše než hrazda, a poté se ovládněte dolů.
  7. Obrázek s názvem Pěstujte si rychle biceps Krok 12

    7 Seskupte svá cvičení do nadmnožin, abyste vytvořili hmotu. Kombinace rutin bicepsů a tricepsů do nadmnožin vytváří antagonistický efekt, díky kterému je každé cvičení efektivnější. Chcete -li provést supersety, proveďte 5 sérií po 5 až 10 opakování jednoho cviku, po kterém následuje krátký odpočinek (přibližně 30 sekund) a poté se pusťte přímo do 5 sérií druhého cviku.
    • Můžete například udělat tricepsové poklesy následované shyby, abyste zpracovali jak tricepsy, tak bicepsy.
    • Nadměrné tricepsové kadeře následované bicepsovými kadeřemi také vytvářejí dobrou nadmnožinu.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Vylepšení vaší stravy

  1. Obrázek s názvem Pěstujte si rychle biceps Krok 13

    1 Vybírejte si potraviny bohaté na živiny. Živiny bohaté na potraviny dodávají vašemu tělu vitamíny a minerály, které potřebuje k tvrdé práci a rychlému zotavení. Vyhněte se nezdravým jídlům s prázdnými kaloriemi a místo toho naplňte svůj jídelníček těmito „energetickými potravinami“:
    • Zelenina: listová zelenina (špenát, kapusta), batáty, houby, papriky
    • Celá zrna: pšenice, kukuřice, quinoa, ječmen
    • Ovoce: borůvky, jahody, granátová jablka
    • Mléko: jogurt, nízkotučné mléko
    • Bílkoviny: libová drůbež, losos, sardinky
  2. Obrázek s názvem Pěstujte si rychle biceps Krok 14

    2 Konzumujte více kalorií. Pokud chcete větší paže, musíte jíst více. Palec zisku (asi 2,5 centimetru) ve velikosti vašich paží znamená dalších 10 liber (asi 4,5 kilogramu) tělesné hmotnosti.
    • Važte se každý den a snažte se přibrat celkem zhruba půl kila (čtvrt kila) týdně. Pokud nepřibíráte, zvyšte příjem kalorií o 200-300 denně.

    Spropitné: Sledujte své kalorie každý den, abyste se ujistili, že jíte dost na získání svalové hmoty. Chcete -li pomoci, můžete si stáhnout aplikaci pro smartphone.



  3. Obrázek s názvem Pěstujte si rychle bicepsy, krok 15

    3 Zařaďte do svého jídelníčku dostatek bílkovin. Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů, takže pokud chcete pěstovat bicepsy, musíte se ujistit, že jíte hodně bílkovin. Promluvte si se svým lékařem o pár radách, jak zdravě přibrat.
    • Obvykle byste měli denně konzumovat 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo 0,35 gramu na libru). Chcete však každý den spotřebovat nejméně 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti (0,5 až 0,8 gramu na každou libru), abyste vybudovali další svalovou hmotu.
    • Pokud například vážíte 75 kilogramů (165 liber), obvykle byste měli denně spotřebovat v průměru 60 gramů (2,1 oz) bílkovin. To znamená, že 240 vašich denních kalorií by mělo pocházet z bílkovin, aby byla zachována vaše současná stavba těla. Pokud byste však chtěli budovat svaly, museli byste zvýšit konzumovaný protein na 75 gramů (2,6 oz) (300 kalorií) až 128 gramů (4,5 oz) (512 kalorií).
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak si zvětšíte bicepsy? Danny gordon
    Certifikovaný osobní trenér Danny Gordon je certifikovaný osobní trenér American College of Sports Medicine (ACSM) a majitel The Body Studio for Fitness, fitness studia se sídlem v San Francisco Bay Area. S více než 20 lety tělesné výchovy a pedagogické praxe zaměřil svůj ateliér na polosoukromý osobní trénink. Danny získal certifikaci osobního trenéra na Kalifornské státní univerzitě, East Bay a American College of Sports Medicine (ACSM). Danny gordon Certifikovaná osobní trenérská odpověď Expertní cvičení Pravidelné cvičení, zvedání závaží a konzumace spousty kalorií každý den je nejlepší způsob, jak si vybudovat bicepsy. Pokud jde o cvičení, bicepsové kadeře a kladivo jsou skvělé možnosti. Cvičení celého těla, jako mrtvý tah, pomůže vybudovat také horní část těla a paže.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Varování

  • Poraďte se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičebním programem, zvláště pokud máte chronické zdravotní potíže.
reklama

Populární Problémy

Všechny výsledky z druhého dne Wimbledonského mistrovství 2015.



Pokud váš přítel sportuje, může být sdílení tohoto zájmu pro vás dva skvělý způsob, jak se spojit. Mnoho lidí se vášnivě věnuje týmu nebo sportu, takže sdílení vášně vašeho přítele může pomoci posílit vaše ...

Rafael Nadal prozradil, že v jeho akademii existují dvě apartmá - jedno pojmenované po sobě a druhé po Rogeru Federerovi. Federer byl po ruce při slavnostním zahájení Akademie Rafa Nadala v roce 2016.



Novak Djokovic vyšel z karantény a vyjádřil své zděšení nad cihlovými baty, které mu přicházely do cesty. Djokovič také řekl, že si není jistý svou účastí na US Open.



Jak léčit pohmožděné koleno. K pohmoždění kolen může dojít v důsledku pádu, sportovního úrazu, autonehody nebo dokonce něčeho tak jednoduchého, jako je náraz kolenem o hranu stolu. Https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/s .. .

Někteří z účastníků probíhající síně slávy otevřené v Newportu se nedávno vyjádřili k debatě o KOZI, přičemž Denis Kudla odhodil svou váhu za Novakem Djokovičem.