Bez ohledu na to, kdo jste, je ve vašem nejlepším zájmu udržovat zdravou výživu a zdravou váhu. V dnešní společnosti to může být těžší, než se zdá. Pomocí následujících tipů můžete dnes začít zdravější cestou.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Co dělat
- 1 Odhadněte svůj denní potřebný kalorický příjem. V závislosti na vašem věku, hmotnosti a úrovni aktivity můžete pro základní výživu potřebovat méně nebo více kalorií. Když víte, kolik kalorií potřebujete, můžete začít s tím, kolik kalorií omezíte.
- Mnoho zdrojů lze najít online nebo si to můžete spočítat sami. Jako vždy, nejlepší rada přichází přímo od profesionála-váš lékař vám může říci, kolik kalorií musíte ke svým váhovým cílům sníst.
- Pokud se omezíte na 1700 kalorií denně, nezapomeňte počítat s cvičením. Ačkoli nemusí spalovat tolik kalorií, jak se zdá, dává vám prostor k dalšímu jídlu. Všimněte si, že toto kalorické omezení vám pomůže dostat se na správnou cestu-brzy nebudete počítat: dobré stravovací návyky budou automatické.
- 2 Pište si deník o jídle. Zápis všeho, co jíte každý den, osvětlí vaše stravovací návyky a to, o jaké skupiny potravin možná přicházíte. Nezapomeňte zahrnout nápoje!
- Část toho, co dělá potravinový deník tak užitečným, je to, že vás udržuje odpovědnými a motivovanými. Budete nuceni se podívat na to, co konzumujete, což může být jen katalyzátorem změny, kterou jste potřebovali. Pokud váš názor na sebe nestačí, nechte se vést přítelem. Projdou si váš deník několikrát týdně, aby se ujistili, že jste na dobré cestě. Vědět, že tam budou, aby na vás dohlíželi, vám může zabránit v odbočení z kurzu.
- Při vedení tohoto deníku si všimněte dnů, kdy jste dělali dobré kompromisy (nízkotučný jogurt místo těch sušenek) nebo obzvlášť dobrá rozhodnutí. Co pro vás funguje? Co ne? Jaké vzorce vidíte, že se objevují?
- Část toho, co dělá potravinový deník tak užitečným, je to, že vás udržuje odpovědnými a motivovanými. Budete nuceni se podívat na to, co konzumujete, což může být jen katalyzátorem změny, kterou jste potřebovali. Pokud váš názor na sebe nestačí, nechte se vést přítelem. Projdou si váš deník několikrát týdně, aby se ujistili, že jste na dobré cestě. Vědět, že tam budou, aby na vás dohlíželi, vám může zabránit v odbočení z kurzu.
- 3 Snižte velikost porcí. Pokud si rádi sednete k velkému talíři plnému jídla, vyplňte místo toho chutný salát nebo dušenou zeleninu, pokud to neovlivní váš plán kontroly kalorií.
- Obzvlášť těžké je v restauracích ovládat porce. I když si určitě můžete objednat ten košík sýrových hranolků a talíř fettuccine alfredo, jezte pouze porci. U ovoce myslete na tenisový míček. Pro zeleninu baseball. A sacharidy? Hokejový puk. WebMD nabízí docela skvělý nástroj pro velikost porcí pro řadu potravin, včetně míchaných jídel. Ať si objednáte cokoli, zbalte zbytek a vezměte si ho s sebou domů. Je to také šetrnější k vašemu rozpočtu!
- 4 Zpomal. Máte 20 minut chowingu, než si váš mozek uvědomí, že jste plní. Pokud jíte pomalu, vaše spotřeba kalorií je nižší, když přestanete. Pohodové jídlo vám doslova brání chtít víc.
- Zpomalení nejen omezí váš příjem kalorií, ale také vám pomůže ocenit jídlo, což vám poskytne čas opravdu se soustředit na svůj smyslový zážitek. Vychutnejte si jídlo, když ho jíte - snažte se vychutnat každé sousto. Budete více sladěni se svou spokojeností.
- 5 Udržujte si motivaci a cvičte pozitivní myšlení. Dobrá dieta v tomto případě neznamená konkrétní cíle. To by měla být celoživotní změna, která se po několika týdnech stane starým zvykem. Nechcete trávit svůj život počítáním kalorií a obávat se dalšího vážení. Nenechte se tímto závazkem zastrašit. Zůstat pozitivní vydrží déle než jakýkoli jiný motivátor.
- Najděte si odměny za nepotraviny. Odměňte se příjemnou masáží nebo koupelí místo jídla nebo si kupte květiny do svého domova. Najděte způsoby, jak si se cvičením a dietami užít zábavu.
Metoda 2 ze 2: Co konzumovat
- 1 Ztratit haraburdí. Obecně platí, že zpracované potraviny mají vyšší obsah kalorií a vyšší obsah tuku. Opravdu je vyšší téměř ve všem. A vytírá podlahu, pokud jde o dusičnany a toxiny. Takže kromě toho, že je to špatné pro váš pas, je to docela zmatek na vašem zdraví.
- A pravda je dost hrubá. Chlazené citrusové šťávy bez koncentrátů „mizí ve skladovacích„ tankových farmách “měsíce.“ Je zcela legální, aby společnosti držely FDA v tajnosti ohledně nových aditiv, a v důsledku toho existuje asi 1 000 přísad, o kterých FDA vůbec neví, podle odhadu provedeného Pew Research Center. A, bohužel, každý den jíst jen šunkový sendvič výrazně zvyšuje pravděpodobnost vzniku srdečních chorob kvůli dusičnanům a dalším chemickým konzervantům v mase. Pokud ještě nejste přesvědčeni, nic to neudělá.
- 2 Pijte vodu, H2O a jakkoli tomu chcete říkat. Sody, džusy a všechny druhy energetických nápojů často obsahují mnohem více kalorií, než byste při cvičení s nízkým klíčem potřebovali, a mohou tak přispět k nárůstu hmotnosti. Nejlepší je voda, ovocné nápoje s nízkým obsahem cukru a čaje. Vyhněte se alkoholu - jen vás dehydratuje a přidá kalorie, které nepotřebujete. Před každým jídlem vypijte dvě sklenice vody, abyste se začali cítit nasyceni před sedneš si k jídlu.
- Neměli byste pít vodu, protože je to menší ze dvou zel: přínosy vody jsou ohromující. Pomáhá vašim svalům, čistí pokožku, snižuje chuť k jídlu, pracuje s ledvinami a pomáhá vám poo. Stále ho nekupujete? Pití 17 uncí studené vody může zvýšit váš metabolismus o 30% po pouhých deseti minutách. Ve zcela oddělené studii účastníci, kteří výrazně zvýšili příjem vody, ztratili za tři měsíce něco přes 15 liber (sledovali také své kalorie). Celkově, ať děláte cokoli, zvyšte si nošení láhve s vodou.
- 3 Hromadí ovoce a zeleninu. Pokud vás nebaví pít tunu vody, dobrými alternativními zdroji jsou ovoce a zelenina. Jsou to nízkokalorické husté potraviny, které se skládají převážně z vody. A to přijde na neuvěřitelných 0 kalorií. Ale nejlepší část? Jsou také plné vitamínů a živin.
- Strava bohatá na ovoce a zeleninu může snížit riziko některých typů rakoviny a dalších chronických onemocnění. Ovoce a zelenina také poskytují základní vitamíny a minerály, vlákninu a další látky, které jsou důležité pro dobré zdraví a vedou ke štíhlejšímu pasu.
- Pokud si nejste jisti, kolik ovoce a zeleniny byste měli hromadit, použijte online kalkulačku. Obecně platí, že každý potřebuje více.
- 4 Přidejte nízkotučné mléčné výrobky a libové bílkoviny. Nedávná studie ukázala, že čím více porcí mléčných potravin dospělí spotřebovali, tím větší procento jejich celkových kalorií pocházelo z nasycených tuků (rozhodně to není dobrá věc). A další studie ukázaly, že strava s vysokým obsahem červeného masa vede ke zvýšenému riziku srdečních chorob a rakoviny. Jaká je odpověď? Jděte s nízkým obsahem tuku a zhubněte.
- Některé mléčné výrobky mají působivou úroveň dvou věcí, které mnozí z nás potřebují více: vápníku a bílkovin. Nízkotučné mléko, jogurt, tvaroh a sýr se sníženým obsahem tuku obsahují v každé porci proteinový a vápenatý punč. Pouhý šálek nízkotučného jogurtu vám například poskytne třetinu denního doporučeného příjmu vápníku a 17% odhadovaného denního příjmu bílkovin.
- Bílkovinové porce masa, drůbeže nebo ryb by měly mít velikost a tloušťku dlaně. Ale na rozdíl od živočišných bílkovin je většina proteinů rostlinného původu „neúplná“, což znamená, že postrádají některé stavební kameny aminokyselin. Kombinací rostlinných bílkovin, jako je rýže a fazole nebo hummus, na pita chlebu, se stanou 'kompletní' se všemi esenciálními aminokyselinami obsaženými v živočišných bílkovinách.
- 5 Zahrňte dobré sacharidy a tuky. Je lákavé úplně vyloučit „špatné věci“-ale sacharidy a tuky nejsou tak špatné. Ve skutečnosti potřebujeme tuk, abychom přežili. Jsou super energizující, rozzáří naši pokožku a obsahují určité vitamíny. A pokud jde o sacharidy, některé jsou plné vlákniny. Jedná se o sacharidy, které se pomalu vstřebávají do našich systémů, vyhýbají se špičkám hladiny cukru v krvi a dodávají energii.
- Nenasycené tuky jsou vítané. Přepněte na řepkový, ořechový a olivový olej. Jděte na ořechy, avokádo, olivy a luštěniny.
- Rozhodněte se pro komplexní sacharidy. Mysli na hnědou, ne na bílou. Celá zrna, oves, hnědá rýže a quinoa jsou dobré možnosti.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Nějaké dobré tipy pro ovládání mé váhy? Udržujte si zdravý stravovací plán a cvičte 3–5 dní v týdnu, ne-li každý den, 30 až 60 minut, v závislosti na intenzitě tréninku. Pokud se snažíte zhubnout a pravidelně cvičíte, měli byste se soustředit na hubnutí 2 kila za týden, abyste zůstali na bezpečné straně. Pokud se snažíte přibrat, zkuste přibrat půl kila týdně. Moderování je klíčové.
- Otázka Jaké jsou výhody konzumace semen sóji? Sójová semínka jsou dobrým zdrojem bílkovin pro ty, kteří raději nekonzumují maso/mléčné výrobky.
- Otázka Jaká jídla bych měl mít k snídani, obědu a večeři? Galasy4969 Nejlepší odpověď: Snídaně: nějaký druh tučného ovoce (avokádo), vejce a možná i slanina. Oběd: směs zeleniny s trochou masa (hovězího nebo rybího) a ovoce jako „dezert“. Večeře: dobrá rovnováha mezi masem a zeleninou, možná s ovocem. Jezte nesmažené ořechy jako svačinu.
- Otázka Jaký je rozdíl mezi dobrými a špatnými sacharidy? Jak to na člověka působí? Galasy4969 Nejlepší odpovídač Neexistuje žádný rozdíl jako takový; víceméně to vaše tělo zpracovává jinak. Když sacharidy pocházejí z mouky nebo bílého chleba, chovají se více jako cukr, zpomalují váš metabolismus a zvyšují hladinu cukru v krvi. Celá zrna, jako ta v německém žitném chlebu, jsou pro vás mnohem lepší. Nedávný výzkum ve skutečnosti naznačuje, že příjem sacharidů má větší dopad na riziko srdečních chorob než nasycené tuky.
reklama
Tipy
- Poraďte se se svým lékařem, než se pustíte do jakékoli extrémní diety.
- Zdravá strava je životní styl a celoživotní volba, ne měsíční období. Zlepšete svůj jídelníček hned, abyste získali znalosti o redukci tuků, protože to v budoucnu usnadňuje. Za rok nebo méně byste možná neměli pocit, že je pizza s vysokým obsahem tuku stejně atraktivní jako její domácí verze s nízkým obsahem tuku.
- Věnujte pozornost novému výzkumu. Chápání výživy prochází zásadním posunem od toho, co se jí, k tomu, jak se jí.
reklama
Varování
- Nepřepracujte se. Často se nyní snažíme více tlačit na to, abychom tuto váhu zhubli, ale není to zdravé, pokud na to nejste zvyklí.
- Ať děláte cokoli, nehladovte.
