Cvičení jógových póz neboli ásan, jak se jim tradičně říká, zaměřujících se na kolenní klouby, vám pomůže udržet vaše kolena pružná a zdravá, stejně jako pomůže rehabilitovat případná ztuhlá nebo zraněná kolena. Začněte nejprve základními pózami ve stoje a vsedě a poté si vybudujte praxi tak, abyste začlenili pózy ve stoje a v sedě.
Kroky
Část 1 z 5: Základní jógové pozice ve stoje
- 1 Procvičte si pózu z hor, abyste zlepšili své zarovnání a zahřáli vás. Toto je možná nejzákladnější póza ve stoji v józe a posílí vaše stehna a kolena. Tato póza je také dobrá pro lidi trpící kolenní osteoartrózou.
- Postavte se rovně s nohama k sobě na podložku na jógu nebo cvičební podložku. Ujistěte se, že se vaše prsty na nohou dotýkají a vaše paty jsou mírně od sebe.
- Roztáhněte prsty na nohou, aby byla vaše váha rovnoměrně vyvážená na každé noze.
- Svalte ramena dozadu a dívejte se přímo před sebe.
- Zůstaňte v této poloze asi minutu a pokračujte v pomalém a hlubokém dýchání.
- Zvedněte ruce nad hlavu, ohněte ruce v lokti a spojte ruce dohromady, abyste vytvořili modlitbu nebo tvar „namaste“, indický pozdrav, nad hlavou.
- Držte to po dobu 10 sekund nebo několik hlubokých nádechů a ruce vraťte zpět do boků.
- Tuto pózu opakujte 10krát denně, pokaždé 2 až 3 minuty.
- 2 Pózu na podporovanou židli nebo podporovanou utkatasanu posilujte svaly kolem kolenních kloubů. Ačkoli vaše stehna mohou po této póze trochu pálit, vaše nohy a kolenní klouby budou mnohem silnější, čím více budete tuto pózu cvičit.
- Postavte se zády ke zdi, asi 1-2 stopy od ní.
- Dýchejte pomalu. Při výdechu sklouzněte zády po zdi tak, aby byla kolena pokrčená a stehna téměř rovnoběžná se zemí. Když se podíváte dolů, měli byste vidět prsty na nohou těsně před koleny.
- Zvedněte hlavu a dívejte se přímo před sebe. Zůstaňte v této póze pět až deset sekund nebo pět až šest dechů a poté se pomalu postavte do výchozí polohy.
- Tuto pózu opakujte 10krát denně a pokaždé vydržte pět dechů.
- 3 Pózu Supported Warrior 1 nebo Supported Virabhadrasana uvolněte, abyste ulevili od bolesti kolen a posílili pohyblivost kloubů. Tato póza zahrnuje podporu vaší tělesné hmotnosti pomocí nohou a vašich hlavních svalů, ale jako podpěru můžete použít zeď, takže vaše kolenní klouby budou méně namáhány.
- Postavte se rovně a položte ruce na zeď. Ruce by měly být v úrovni ramen.
- Položte pravou nohu ke zdi tak, aby se vaše prsty dotýkaly zdi a současně pokrčte lokty, jako byste se snažili tlačit na zeď.
- Přesuňte levou nohu 1-3 stopy za sebe a ohněte levé koleno tak, aby směřovalo k podlaze.
- Držte tuto pózu po dobu pěti hlubokých nádechů a poté pomalu narovnejte levou nohu a pravé koleno držte v ohnuté poloze. Ujistěte se, že vaše pravé koleno nepřesahuje kotník.
- Vydržte v této póze dalších pět hlubokých nádechů a poté vykročte levou nohou dopředu, aby se setkala s pravou nohou.
- Opakujte tuto ásanu střídáním poloh nohou pro 10 počtů na každé straně.
Část 2 z 5: Dělat středně pokročilé jógové pozice
- 1 Nacvičte si pozici bojovníka 1 bez opory o zeď. Tradiční držení těla zahrnuje využití síly a váhy vašeho těla k posílení vašeho odpovědět medialis , sval umístěný ve vašem vnitřním stehně, těsně nad kolenem. Rozkládá se na koleno a stabilizuje kolenní kloub.
- Postavte se rovně na podložku na jógu s nohama ve vzdálenosti čtyř stop (nebo jedné délky nohy) od sebe.
- Zvedněte ruce tak, aby byly na obou stranách těla. Udržujte je v jedné linii s rameny.
- Otočte pravou nohu tak, aby chodidlo směřovalo k přední části místnosti. Mělo by být rovnoběžné s vaší podložkou.
- Otočte levou nohu mírně ve směru pravé nohy. Mělo by to být pod úhlem 45 stupňů.
- Pravou nohu pokrčte tak, aby koleno pravé nohy bylo kolmo k podlaze a stehno bylo rovnoběžně se zemí. Měl by svírat úhel 90 stupňů. Ujistěte se, že váš kotník a koleno jsou zarovnány. Nechcete, aby vám koleno přesahovalo kotník, protože by to mohlo rozrušit vaše koleno.
- Otočte hlavu doprava a dívejte se přímo před sebe. Umístěte stejnou váhu na obě nohy.
- Zůstaňte v této póze 30 sekund nebo pět až osm hlubokých nádechů.
- Opakujte stejnou pózu v opačném směru.
- 2 Cvičte pózu Warrior 2, abyste ulevili od bolesti způsobené osteoartrózou kolene. Toto je mírně pokročilejší verze pozice bojovníka 1.
- Postavte se rovně na podložku na jógu s nohama od sebe. Měly by být ve vzdálenosti asi 4 stopy (nebo délky jedné nohy).
- Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou a dlaně směřovaly k podlaze.
- Držte levou nohu rovně a pohybujte pravou nohou kolmo k levé noze, aby byly vaše paty zarovnány.
- Ujistěte se, že dýcháte zhluboka a stabilně. Při výdechu pokrčte pravé koleno tak, aby vaše holeně byla kolmá k podlaze. Pravou nohou budete svírat úhel 90 stupňů.
- Ruce mějte natažené tak, aby byly rovnoběžné s podlahou a otočte hlavu doprava.
- V této poloze vydržte minutu nebo šest až osm hlubokých nádechů a poté přepněte strany, abyste se ohýbali do levé nohy. Tuto pózu opakujte pětkrát na každou nohu.
- 3 Udělejte trojúhelník, abyste zapojili své odpovědět medialis a nakreslete kolenní čep do zarovnání. Tato póza také protáhne vaše vnitřní stehenní svaly.
- Postavte se rovně na podložku na jógu s nohama od sebe. Mezi vašimi chodidly by měla být šířka dvou stop.
- Zvedněte ruce nahoru, aby byly na obou stranách těla. Ujistěte se, že jsou v souladu s vašimi rameny. Mezi špičkou prstu a prstem by měla probíhat přímka.
- Otočte tělo čelem k přední části místnosti. Váš přední bok by měl směřovat k přední části místnosti a váš zadní bok by měl směřovat ke straně místnosti. Ujistěte se, že nezamykáte koleno na pravé noze. Je dobré to trochu ohnout.
- Natáhněte se rukama a tělem dopředu k přední části místnosti. Překlopte pravou nohu a položte pravou dlaň na vnější stranu pravé nohy.
- Levou paži držte ve vzduchu a směřujte ke stropu. Mělo by být v souladu s vaším ramenem. Snažte se mít lokty a kolena rovná a silná.
- Zůstaňte v této póze 30 sekund nebo pět až šest hlubokých nádechů. Opakujte stejnou pózu na levé straně.
- 4 Cvičte pózu ze stromu, abyste snížili bolest kolena. Jedná se o náročnější postoj ve stoji, protože zahrnuje balancování na jedné noze. S praxí byste však měli být schopni udržet rovnováhu a těžit z výhod balancování na jedné noze. Při této póze zajistěte, abyste i nadále dýchali a zapojovali svaly jádra.
- Postavte se rovně na podložku, aby byla vaše váha rovnoměrně rozložena na obě nohy.
- Zatlačte prsty pravé nohy do podložky. Udržujte svou váhu na pravé noze, zvedněte levou nohu a chodidlo položte na lýtko nebo vnitřní stehno pravé nohy. Je v pořádku, pokud můžete zvednout nohu jen tak, aby se setkala s lýtkem. Vyhněte se pokládání chodidla na vnitřní stranu kolena, protože to způsobí další namáhání kolenního kloubu.
- Roztáhněte levé koleno do strany, nebo dokud vám to bude příjemné, otevřete boky.
- Ruce spojte před tělem v poloze „namaste“ a přiložte si je na hrudník, blízko srdce. Pomáhá udržovat rovnováhu, pokud se díváte na prostor na podlaze nebo podložce těsně před sebou.
- Dýchejte stabilně a vydržte v této poloze po dobu pěti dechů a poté pózu opakujte s druhou nohou.
- Tento postoj opakujte pětkrát po dobu pěti dechů s každou nohou.
Část 3 z 5: Dělat základní pozice jógy vsedě
- 1 Začněte tím nejzákladnějším sedícím postojem, pozice personálu. Tato asana se také nazývá Stick pose, protože chcete mít silné zapojení svalů a správné zarovnání, abyste mohli vypadat rovně jako hůl.
- Posaďte se na podložku na jógu s nohama nataženýma v sobě. Můžete si také sednout ke zdi, aby vám záda byla opřena o zeď.
- Vraťte ramena dozadu a horní část těla držte co nejrovněji.
- Pokud jako podpěru používáte zeď, srovnejte si záda tak, aby se lopatky dotýkaly pouze stěny a zadní část hlavy se nedotýkala stěny.
- Upravte stehna tak, že je zatlačíte dolů a otočíte k sobě.
- Ohněte prsty tak, aby směřovaly nahoru. To také ohne vaše kotníky a zapojí vaše stehna. Ruce můžete položit na obě strany nohou, abyste si mohli sednout vzpřímeně.
- Přitiskněte bradu k hrudníku a vydržte v této poloze minutu nebo dvacet až třicet dechů.
- Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte tuto pózu 10krát denně po dobu dvaceti až třiceti dechů.
- 2 Procvičte si sklápěcí pózu na nohou nebo asistovanou pózu Supta Padangusthasana, abyste zlepšili flexibilitu zraněného kolena. Tuto pózu můžete udělat pomocí popruhu, který vám prodlouží a protáhne celou nohu a zároveň posílíte koleno. Tato póza funguje od kyčle k patě, takže také pomáhá ulevit od bolestí zad a bolestí v důsledku ischiasu.
- Popruh na jógu si můžete zakoupit ve většině jógových studií. Popruh je skvělý nástroj, který pomáhá natahovat a posilovat oslabení spojů, protože poskytuje určitou opoziční sílu, když děláte pózy, a můžete ovládat, jak hluboko protáhnete tělo podle toho, jak velký prostor popruhu dáváte.
- Chcete -li udělat tuto pózu, lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
- Vezměte popruh, položte jej pod klenbu pravé nohy a držte ho rukama na obou stranách nohy. Popruh by měl fungovat jako jakýsi popruh pro vaši nohu.
- Dýchejte pomalu a zhluboka. S výdechem přitáhněte ruce k tělu, aby se vaše noha zvedla a popruh se napnul pod klenbou chodidla.
- Zvedněte nohu dále nahoru, dokud nebude kolmá na druhou nohu na podlaze. Pokud cítíte jakoukoli bolest nebo svalové napětí, zvedněte nohu jen tak pohodlně. Nechte popruh, aby vám to pomohl.
- V této poloze se pětkrát nadechněte. Poté s výdechem pomalu spusťte nohu povolením popruhu na podlahu.
- Uvolněte se a nadechněte se nebo dvakrát a poté proveďte stejné cvičení pro druhou nohu.
- Opakujte tuto pózu pro 10 počtů s každou nohou.
- Této pózy byste se měli vyvarovat, pokud trpíte hypertenzí, bolestmi hlavy a problémy s trávením.
- 3 Pózujte s motýlem nebo s Bound Angle, abyste zlepšili osteoartrózu v kolenou. Cílem je vytvořit nohama tvar křídel motýla.
- Posaďte se na podložku s nataženýma nohama před sebou.
- Pokrčte kolena tak, aby se chodidla chodidel navzájem dotýkala a vaše paty byly ploché na zemi. Vaše paty by měly sedět přímo před pánví.
- Stiskněte svaly chodidel a pusťte kolena do stran. Ujistěte se, že jsou vnější hrany vašich nohou v kontaktu s podlahou.
- Nenuťte kolena dotýkat se podlahy rukama nebo napínáním nohou.
- V této poloze vydržte šest až osm dechů nebo tak dlouho, jak je vám to příjemné.
Část 4 z 5: Cvičení jógy s přechodným sedem
- 1 Provádějte kolenní oblouky Sivananda, které pomohou uvolnit tlak na kolenní kloub a zvýšit pohyblivost kloubů. Sivananda je styl jógy zaměřený na různé úseky, které pomáhají chránit vaše klouby a předcházet artritidě. Tato konkrétní póza v ohybu kolene Sivananda se nazývá póza Janu Naman.
- Posaďte se na podložku s nataženýma nohama před sebou.
- Pomalu pokrčte levé koleno tak, aby bylo blízko hrudníku, přičemž pravou nohu držte v prodloužené poloze.
- Položte ruce na vnitřní stranu levého stehna, blízko kolena. Prsty proplést, ale ne příliš pevně, jak chcete, aby byly volné.
- Při nádechu pomalu natahujte levou nohu vzhůru, dokud nebude rovně vpředu nebo blízko rovně, a poté ji spusťte před tělo v prodloužené poloze. Nedovolte, aby se dotýkal podlahy. Chcete ho držet pár centimetrů nad zemí.
- Při výdechu pokrčte koleno a protáhněte prodlouženou nohu zpět k hrudníku.
- Opakujte tento kruhový pohyb nohy tak, aby byl synchronizován s vašimi nádechy a výdechy (nádech se prodlouží, výdech se ohne). Proveďte tento cyklus 5-10krát a poté jej opakujte s druhou nohou.
- Jedinci trpící hypertenzí nebo jinými kardiovaskulárními problémy by toto cvičení neměli provádět, protože by mohlo dojít k náhlému zvýšení krevního tlaku.
- 2 Cvičte pózu z mostu nebo pózu Setu Bandhasana, abyste posílili svaly kolen a zlepšili zarovnání kolen. Tuto pózu byste neměli provádět, pokud trpíte poraněním krku nebo glaukomem, protože by to mohlo zhoršit stav.
- Lehněte si na záda na podložku a pokrčte nohy tak, aby kolena svíraly úhel 90 stupňů.
- Položte nohy na podlahu tak, aby byly od sebe vzdáleny v bok a vaše paty byly blízko hýždí. V této póze se ujistěte, že jsou vaše kotníky, lýtka a kolena zarovnané.
- Zkontrolujte zarovnání vytažením paží na obě strany těla. Pokud se můžete dotknout prstů na patách, je vaše zarovnání správné.
- Ruce mějte natažené na podlaze, abyste měli oporu, a zhluboka se nadechněte. Při výdechu tlačte chodidla na zem, jako byste od sebe tlačili zem, pomalu zvedejte ocasní kost a pánev nahoru a přitom mačkejte hýždě.
- Zatlačte chodidly do podložky a zkuste zvednout hrudník nahoru ke stropu. Ramena můžete strčit pod sebe tak, aby byla proti podložce, položte ruce pod zvednutou pánev a proložte prsty, pokud vám to bude příjemné.
- V této póze se několikrát nadechněte a poté s výdechem pomalu uvolněte prokládané prsty a sklopte tělo zpět na podlahu. Když se vrátíte zpět na podložku, začněte snižováním ramen a poté snižujte ocasní kost a pánev.
- Opakujte tuto ásanu pro 10 počtů a pokaždé několik dechů zadržte.
Část 5 z 5: Pochopení výhod jógy na úrazy kolen
- 1 Uvědomte si nejčastější příčiny bolesti kolen. Váš kolenní kloub je nejdůležitější zátěžový kloub ve vašem těle a je každý den opakovaně opotřebován.
- Mezi běžné příčiny bolesti kolene patří nadužívání, poranění kolene, vykloubený kolenní kloub a změněná chůze, kdy máte tendenci kolena více namáhat, stejně jako stárnutí a některé léky.
- Bolest kolena může být také způsobena zdravotními stavy zahrnujícími kolenní klouby, tkáně a kosti, které kolena obklopují.
- 2 Pochopte, jak může bolest kolenního kloubu vést k vážnějším stavům, jako je artróza. Pokud je kolenní kloub namáhaný, poškozený nebo nadměrně používaný, může dojít k různým změnám, jako je zánět, ztráta lubrikační synoviální tekutiny, která lemuje klouby a chrupavky, a slabost svalů, které kloub podporují. Tyto příznaky pak mohou vést k osteoartróze v koleni.
- Osteoartróza je nejčastější formou artritidy v koleni. Jedná se o degenerativní typ artritidy typu „opotřebení“, který se vyskytuje nejčastěji u lidí ve věku 50 let a starších, ale může se objevit i u mladších lidí.
- 3 Uvědomte si, jak může jóga snížit bolest kolena a zlepšit pohyblivost kolenního kloubu. Jóga protahuje svaly a klouby postupně, po dobu dechů a sérií póz, což v nich stimuluje pozitivní růst. Tyto pózy také natahují šlachy a vazy obklopující kolenní kloub, čímž zabraňují roztržení vazů kolem kloubu a možnosti chirurgického zákroku kolene napravit roztržený vaz.
- Jóga také pomáhá uvolnit a protáhnout zanícené tkáně, a tím povzbudit krevní oběh, což pomáhá řešit bolesti kolen.
- Pokud se jóga stane součástí vašeho pravidelného cvičebního režimu, pomůže vám zvládnout osteoartrózu a udržíte kolenní kloub pružný a hbitý, jak stárnete.
- Ve skutečnosti bylo zjištěno, že jóga je prospěšná pro lidi zotavující se z operace kolene, protože ukázala pozitivní výsledky v pooperační péči o bolest a mobilitu zotavujícího se kolenního kloubu.
- 4 Při cvičení jógy se zaměřte na dýchání pouze nosem. Jóga není jen o pózách. Zahrnuje také soustředěné dýchání při provádění pózy. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Moje kolena se často cítí jako v plamenech nebo jako pocit krvácení. Co můžu dělat? Navštivte lékaře.
reklama
Věci, které budete potřebovat
- Podložka na jógu
- Přístup ke zdi
- Popruh na jógu
