Budování síly v jádře a spodní části těla udělá mnoho pro zlepšení držení těla, silná a pružná páteř vám může pomoci cítit se lépe. Flexibilitu páteře můžete zlepšit jógou cvičením póz speciálně navržených pro prodloužení a zkroucení páteře. Existuje také řada jógových pozic, které slouží k zahřátí a rozproudění páteře a celých zad. Stejně jako u jakéhokoli cvičebního programu si před zahájením jógové praxe promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste zlepšili flexibilitu páteře, zvláště pokud máte nedávné zranění zad nebo chronický zdravotní stav, který ovlivňuje vaši páteř.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zahřívání zad
- 1 Začněte kočkou/krávou. Přechod mezi pózami kočky a krávy je vynikající rozcvička páteře, která zmírní ztuhlost a umožní vám lépe artikulovat páteř. Toto cvičení jógy vám také pomůže přinést povědomí o vaší páteři.
- Postavte se na všechny čtyři se zápěstími přímo pod ramena a koleny přímo pod boky. Udržujte záda v neutrální poloze. Zhluboka se nadechněte a soustřeďte se na každý nádech a výdech a propojte svou mysl a tělo.
- Při nádechu prohněte záda a sklopte pupek směrem k podlaze. Otevřete hrudník a zvedněte hlavu, abyste se podívali dopředu. Dávejte pozor na ramena, lopatky mějte v jedné linii s páteří a roztavte záda.
- S výdechem sklopte kostrč k podlaze a pomalu stočte páteř vzhůru, sklopte pohled a uvolněte bradu na hrudník. Měli byste skončit v pozici podobné „halloweenské kočce“.
- Při nádechu se prohněte v zádech a vraťte se do polohy krávy. Toto cvičení opakujte alespoň 5 dechových cyklů, nebo tak dlouho, jak vám to bude příjemné.
- 2 Proudí do prkna. Pózu z prkna můžete znát především jako cvičení na posílení jádra, ale také zahřeje vaše zádové svaly a poskytne dobrou přípravu na další jógové pozice, které se zaměřují na flexibilitu páteře.
- Ze všech čtyř natáhněte nohy za sebe, abyste byli na špičkách a vaše tělo bylo přímkou od temene hlavy k patám. Abyste zapojili jádro, zasuňte pánev a zvedněte mezi lopatky. Zvedněte bradu, abyste se ujistili, že váš krk není ohnutý, a zatlačte zpět přes paty.
- Držte pozici alespoň 5 dechových cyklů, zhluboka dýchejte. Poté uvolněte na podlahu.
- Pokud nemůžete dýchat skrz celé prkno, můžete upravit pózu tak, abyste podpírali své tělo na kolenou a loktech, nikoli na prstech a rukou.
- 3 Tok z prkna do kobry. Na páteř můžete cílit více přímo vytvořením vinyasy s prkny a kobrou. S vinyasou se při každém pohybu pohybujete z jedné pózy do druhé.
- Začněte v prkně a s výdechem se spusťte na zem, pokrčte lokty s rukama přitisknutým k bokům. Zajistěte, aby vaše ramena byla dozadu a od uší. V případě potřeby snižte jedno nebo obě kolena, abyste se ujistili, že vaše horní část těla je ve správné formě.
- Při nádechu zvedněte horní část těla a spodní část těla nechte na zemi. Zvedněte nahoru, dokud vaše paže nejsou úplně natažené, otevřete hrudník a prodlužte trup. Udržujte lopatky roztavené na zádech v souladu s páteří.
- Při výdechu zatlačte boky dozadu a otočte se na prsty, abyste se vrátili do pozice prkna. Nadechněte se, poté s výdechem opět níž. Opakujte 5 dechových cyklů.
- 4 Energizujte se psem směřujícím dolů. Pes směřující dolů je dobrou rozcvičkou celého těla a mírná inverze může být relaxací pro váš nervový systém. Tato póza může být také uklidňující, která stimuluje průtok krve.
- Ze všech čtyř zvedněte boky nahoru a dozadu, abyste si při nádechu prodloužili páteř, narovnali nohy a ruce tak, abyste byli zhruba ve tvaru písmene V obráceně. Zůstaňte na špičkách, ale patami tlačte dolů k podlaze. Vaše podpatky mohou, ale nemusí dosáhnout podlahy a vaše nohy nemusí být úplně rovné.
- Zvedněte se od zápěstních kloubů a mějte lopatky v jedné linii s páteří a pohled měkký. Zůstaňte v póze alespoň 5 dechových cyklů. Při každém nádechu se zaměřte na zvedání směrem ke stropu. Při každém výdechu se soustřeďte na stlačení patami.
- 5 Odpočívejte v dětské póze. Dětská póza je standardní klidovou pózou v józe, ale také prospívá vaší pružnosti páteře podporou dlouhé páteře.
- Ze všech čtyř pomalu s výdechem sklopte boky, dokud vám hýždě nebudou spočívat na patách. Pokud vás bolí klouby, možná budete chtít dát si pod kolena nebo pod kolena srolovaný ručník nebo deku.
- Procházejte rukama mírně dopředu, abyste mohli natáhnout ruce úplně ven před sebe, a při nádechu založte trup přes stehna a udržujte páteř dlouhou. Sklopte čelo a opřete se o podlahu.
- Pokud nemůžete pohodlně opřít čelo o podlahu, možná budete chtít použít blok nebo jiný plochý předmět, jako je kniha nebo polštář, abyste mohli udržet páteř v poloze. Držte tuto pózu tak dlouho, jak chcete, zhluboka dýchejte.
Metoda 2 ze 3: Prodloužení páteře
- 1 Otevřete hrudník a krk v úkloně. Bow pose je klíčová jógová pozice pro zlepšení pružnosti páteře. Tato póza energizuje a stimuluje vaše tělo a zároveň posiluje vaše břicho a záda, aby lépe podporovala vaši páteř.
- Tuto pózu začněte tím, že si lehnete na podlahu naplocho na břicho. Pokrčte kolena a natáhněte se dozadu, abyste si popadli kotníky nebo horní část chodidel.
- Při nádechu zvedněte nohy směrem ke stropu tím, že hrudník zatlačíte dopředu a chodidly se vrátíte zpět. Kolena držte od sebe na šířku boků, prohněte se v zádech a přitáhněte ramena zpět k chodidlům.
- Držte pózu alespoň 5 dechových cyklů, zhluboka dýchejte. Poté uvolněte na podlahu.
- 2 Uvolněte spodní část zad pomocí živého protažení nervů. Silné hamstringy jsou důležité, pokud chcete dlouhou a pružnou páteř. Živé natažení nervů posílí a protáhne svaly nohou, stejně jako protáhne a otevře spodní část zad.
- Ze sedící polohy natáhněte nohy před sebe. Ohněte pravé koleno a položte pravou nohu pevně na vnitřní stranu levého stehna.
- S výdechem zvedněte ruce nad hlavu a pomalu se sklápějte od boků přes levou nohu a chyťte se za chodidlo nebo kotník. Zajistěte, abyste vytvářeli délku v páteři tím, že necháte zapojené jádro.
- Držte pozici po dobu 5 dechových cyklů a poté s výdechem pomalu zvedněte. Narovnejte pravou nohu a opakujte na druhé straně.
- 3 Otevřete své boky mostem. Póza můstku pomáhá posílit vaše jádro a spodní část těla, aby podpořila vaši páteř, a také pomáhá prodloužit vaši páteř, aby se zlepšila flexibilita páteře. Můžete provést podporovanou úpravu, při které je vaše spodní část zad podepřena blokem jógy, pokud ještě nejste dostatečně flexibilní, abyste dýchali touto polohou.
- Začněte tím, že si lehnete na záda na zem s rukama nataženýma po stranách. Kráčejte nohama směrem ke konečkům prstů. Skloňte ramena dolů tak, aby lopatky byly seřazené podél páteře. Zatlačte spodní část zad na podlahu tím, že podstrčíte pánev.
- S výdechem zvedněte boky směrem ke stropu a tlačte chodidla dolů a kolena směrem k zadní části podložky, přičemž ramena a paže držte naplocho na zemi. Přemýšlejte o zvednutí hrudníku, abyste se setkali s bradou.
- Při nádechu pomalu spusťte boky zpět na podlahu. Opakujte to pro pět dechových cyklů.
- 4 Rock and roll pro masáž páteře. Můžete se cítit trochu hloupě, když se jako dítě válíte na podlaze, ale tato póza poskytuje dobrou masáž páteře, která vám pomůže ji otevřít a časem zlepšit pružnost páteře.
- Začněte tím, že si lehnete na záda, pokrčíte kolena a přitáhnete je k hrudníku.
- Objímejte nohy rukama a zhluboka dýchejte. Houpejte se dopředu a dozadu a otáčejte se ze strany na stranu, abyste si masírovali páteř. Zaměřte se na houpání úplně nahoru a dolů, aby pokrylo celou délku páteře.
- 5 Uvolněte napětí s rozšířenou pózou štěněte. Rozšířená pozice štěněte může být jemnou začátečnickou jógou, která prodlouží vaši páteř. Dávejte pozor na tuto pózu, pokud jste v nedávné době utrpěli zranění kolena.
- Postavte se na všechny čtyři se zápěstími v jedné linii s rameny a koleny v jedné linii s boky. Stočte prsty pod nohama tak, aby jejich horní části spočívaly na podlaze, a vykročte rukama dopředu.
- S výdechem jděte rukama přímo před sebe a natáhněte se dopředu, přičemž všechny ruce držte mimo podlahu. Skládejte boky přímo přes kolena.
- Sklopte čelo k podlaze a mírně prohněte záda, při dýchání cítíte protažení páteře. Držte tuto pózu po dobu 5-10 dechových cyklů, poté uvolněte hýždě k patám, abyste odpočívali v dětské póze.
Metoda 3 ze 3: Kroucení páteře
- 1 Začněte sedícím otočením páteře. Sedící páteřní kroucení je jemné kroucení a dobrý způsob, jak zahřát páteř pro obtížnější kroucení. Přidání tohoto zkroucení do vaší praxe může zlepšit trávení a také flexibilitu páteře.
- Posaďte se do pohodlné polohy a natáhněte pravou nohu přímo před sebe. Přejděte levou nohu přes pravou tak, aby vaše levá noha byla na podlaze na vnější straně pravého stehna.
- Při výdechu se kroťte směrem k pokrčenému kolenu a držte záda rovně, aby vaše srdce bylo zarovnáno s pánví. Položte levou ruku na podlahu za sebou, nataženou paži, zatímco pravou paží objímáte koleno nebo pravou ruku položte na podlahu vedle kyčle.
- Vdechněte zpět do středu, poté přepněte nohy a opakujte na druhé straně.
- 2 Otevřete ramena provlečením jehly. Tento jednoduchý obrat zlepšuje flexibilitu páteře tím, že vytváří prostor v ramenou a zádech a uvolňuje krk. Tuto pozici začnete ze všech čtyř, kolen pod boky a zápěstí pod rameny.
- Při výdechu sklouzněte pravou rukou pod tělo směrem k levé straně. Ohněte levý loket a uvolněte pravé rameno a hlavu k podlaze. Přineste své boky do povědomí a ujistěte se, že zůstávají v rovnováze a podporují spodní část zad.
- Vdechněte zpět do středu a opakujte s druhou stranou.
- 3 Přejděte do vysokého výpadu. Vysoký výpad skoku zlepšuje pružnost páteře, posiluje spodní část těla a otevírá spodní část zad. Twist také může pomoci zlepšit trávení a posílit vaše jádro.
- Ze všech čtyř zvedněte pravou nohu za sebe. S výdechem vezměte pravou nohu dopředu mezi ruce. Koleno by mělo být přímo nad kotníkem nebo by mělo sledovat alespoň stejný směr jako palec na noze.
- Roztáhněte levou nohu za sebou a při nádechu se zvedněte na pravé prsty a zatlačte zadní prsty dolů. Pro rovnováhu udržujte konečky prstů na podlaze. Nyní jste ve vysokém výpadu. Dávejte pozor, abyste nesvalili trup na pravé stehno.
- Při výdechu natáhněte pravou paži směrem ke stropu a kroutte se, přičemž směřujte k přímé linii energie od pravých konečků prstů k levým konečkům prstů. Otočte se od pasu a udržujte boky hranaté.
- Nadechněte se zpět do středu, vraťte se do všech čtyř a poté opakujte na druhé straně.
- 4 Otevřete páteř otočením bočního úhlu. Otočný boční úhel vytváří ve vaší páteři spoustu místa a také narušuje rovnováhu. Vyhněte se této póze, pokud ji nemůžete dýchat a držet ji bez otřesů nebo převrácení.
- Tuto pózu můžete začít ze všech čtyř nebo od psa směřujícího dolů. Projděte se nebo skočte pravou nohou vpřed, abyste vstoupili do vysoké polohy s pravým kolenem přes pravý kotník a kolenem kolmo k podlaze.
- S výdechem spojte dlaně před srdcem v modlitební poloze. Nakloňte se dopředu a otočte se tak, aby váš levý loket spočíval na vnější straně pravého kolena. Zatlačte zadní patu do podložky pod úhlem 45 stupňů.
- Vdechněte zpět do středu, vraťte se do všech čtyř a opakujte kroucení na druhé straně.
- 5 Ukončete nakloněným otočením. Skloněná poloha je relaxační a podporovaný způsob ukončení jógové praxe určené ke zlepšení flexibility páteře. Chcete -li zahájit tuto pózu, lehněte si na podlahu naplocho na záda s rukama nataženýma přímo z ramen na obě strany.
- Ujistěte se, že máte rovná ramena a lopatky zasunuté po stranách páteře.
- Pokrčte kolena v pravém úhlu, nohy k sobě. S výdechem je pusťte doleva a zkroťte se z boků. Podívejte se přes pravé rameno. Dávejte pozor, aby vaše ramena neopustila podlahu.
- Nadechněte se zpět do středu a poté s výdechem sklopte kolena na druhou stranu. Proveďte to alespoň 5 dechových cyklů, poté sklopte nohy a spusťte ruce po stranách. Ležte naplocho v této poloze, známé jako mrtvola, po dobu alespoň 5 minut, zhluboka dýchejte a nechte veškeré své napětí uvolnit do podlahy.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Pokud mám zakřivení páteře, mám si před zahájením spinální jógy promluvit se svým lékařem? Ano, zejména proto, abyste se vyhnuli dalšímu poškození zad. Mezitím můžete udělat spoustu jemných a pomalých úseků, které vám neublíží na zádech.
- Otázka Jak dlouho trvá, než se moje záda stanou dostatečně pružnými na to, aby mohli použít jehlu? Bude to trvat několik týdnů až měsíců v závislosti na tom, jak často se již protahujete a na povaze vašich zad původně.
reklama
