Jak zlepšit svou hbitost cvičením s tělesnou hmotností

Agility je dovednost, kterou byste mohli chtít zlepšit, zvláště pokud chcete doladit své atletické schopnosti nebo jste sportovec. Být agilní znamená, že se můžete rychle pohybovat, rychle zastavovat a na desetník měnit směr. Pokud chcete být agilnější, můžete použít řadu cvičení, která vám pomohou posílit vaše dovednosti. Silová cvičení (jako cvičení s vlastní váhou) a aerobní cvičení vám mohou pomoci pohybovat se rychleji a snadněji. Začněte do svých cvičebních rutin začleňovat více agilních tréninkových cvičení, abyste se mohli lépe koordinovat a podávat lepší výkony ve sportech vyžadujících hbitost, jako je plážový volejbal, tenis nebo hokej.

Část 1 ze 3: Použití odporového tréninku k vybudování agility výkonu

  1. Obrázek s názvem Zlepšete svoji hbitost cvičením s tělesnou hmotností Krok 1

    1 Zkuste tleskat kliky. Pokud již dokážete udělat několik pravidelných kliků, můžete se pokusit vyzvat tleskáním. Ty vyžadují, abyste zkoordinovali horní část těla a byli dostatečně rychlí ve svých pohybech, abyste si mohli dovolit tleskat mezi kliky.
    • Spadněte na podlahu na fitness podložku nebo podlahu s kobercem. Díky tomu bude pro vaše ruce a zápěstí pohodlnější.
    • Položte ruce dlaněmi na podlahu. Vaše paže by měly být na šířku ramen. Natáhněte nohy až za sebe a držte je v přímce.
    • Ohněte lokty směrem od těla. Sklopte tělo dolů (držte jádro v záběru a rovně), dokud nebude váš nos jen pár centimetrů od podlahy.
    • Zatlačte zpět nahoru tak velkou silou, jak můžete. Vaším cílem je vytlačit horní část těla do vzduchu.
    • Jakmile ruce opustíte zem, spojte je před hrudníkem a tleskněte.
    • Přistupte zpět na podlahu ve výchozí poloze-s dlaněmi položenými na podlaze a rukama zhruba na šířku ramen. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.


  2. Obrázek s názvem Zlepšete svou hbitost cvičením s tělesnou hmotností Krok 2

    2 Dělejte skoky do boxů. Cvičení, které vyžaduje sílu a přesnost, jsou boxové skoky. Toto cvičení pomůže vybudovat svalovou sílu a také procvičí svaly nohou, aby byly časem hbitější.
    • Chcete-li začít s tímto cvičením, najděte velmi robustní a těžký box, který budete používat. Začněte s nízkým boxem, asi 4 palce nad úrovní terénu, poté se postupně propracujte k vyšším boxům. Můžete začít tím, že vyskočíte na obrubník a zpět. Mezi další možnosti patří plyo-box, fitness box vyrobený speciálně pro toto cvičení-je těžký a neklouže po podlaze. Můžete také použít robustní lavici, bok nízké zdi nebo robustní přepravku.
    • Postavte se před box 1–2 palce (5,1 cm). Špička vašich tenisek by měla být velmi blízko krabice.
    • Dřepněte si daleko dolů, aby vaše stehna procházela rovnoběžně s podlahou. Silně se tlačte nahoru. Otočte rukama vzhůru, abyste využili hybnosti k odrazu od podlahy.
    • Přistupte jemně na horní část krabice. Krok nebo jemně seskočte z horní části krabice a opakujte toto cvičení tolikrát, kolikrát můžete.
  3. Obrázek s názvem Zlepšete svou hbitost cvičením s tělesnou hmotností Krok 3

    3 Zkuste burpees. Dalším dobrým cvičením s vlastní váhou je burpees. Toto cvičení vyžaduje, abyste byli rychlí, koordinovaní a agilní. Pravidelnější procvičování burpees vám může pomoci zlepšit celkovou agilitu.
    • Chcete -li začít s burpeem, postavte se do dřepu. Umístěte chodidla o něco širší než na šířku boků tak, aby prsty směřovaly od těla.
    • Dřepněte si, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. Položte ruce na podlahu těsně před kolena.
    • Skočte nohama rovně dozadu za sebe, abyste byli v klikové poloze. Dokončete jednu kliku.
    • Okamžitě vyskočte nohama vzhůru směrem k rukám. Vytáhněte trup rovně nahoru, abyste byli opět v dřepu.
    • Nakonec vyskočte oběma nohama tak vysoko, jak můžete. Když se vaše nohy znovu dotknou země, spusťte se dolů do dřepu a začněte další cvik na burpee. Udělejte tolik, kolik můžete.
  4. Obrázek s názvem Zlepšete svou hbitost cvičením s tělesnou hmotností Krok 4

    4 Házejte medicinbalem. Jedním cvičením s vlastní váhou je hod medicinbalem. Ačkoli to není pouze cvičení s vlastní váhou, vyžaduje to koordinaci nohou, chodidel, paží a koordinace oko-ruka.
    • Postavte se pár stop od velmi pevné zdi. Strana budovy nebo betonová zeď je dobrý nápad. Mírně pokrčte kolena, abyste byli téměř v dřepu.
    • Popadněte vhodně vážený medicinbal. Nemělo by být tak těžké, abyste jej nemohli házet ani chytit, ale přesto by měl poskytovat určitý odpor.
    • Přihazováním míče na hrudník vrhněte míč na zeď. Tento typ přihrávky vyžaduje, abyste drželi medicinbal ve výšce hrudníku a silou tlačili míč na zeď.
    • Když se míč odráží od zdi a zpět k vašemu tělu, natáhněte se ve výšce hrudníku, abyste míč chytili a přivedli zpět k hrudníku.
    • Když chytíte míč, zamíchejte o krok doprava. Během míchání zatlačte medicinbal zpět ke zdi.
    • Opakujte tento pohyb a míchejte tak rychle, jak můžete. Jděte pár kroků doprava (nebo dokud to zeď dovolí) a poté se vraťte zpět na levou stranu.
    reklama

Část 2 ze 3: Zlepšení agility pomocí aerobních cvičení

  1. Obrázek s názvem Zlepšete svou hbitost cvičením s tělesnou hmotností Krok 5

    1 Začněte dělat žebříkové cvičení. Existuje několik typů žebříkových vrtáků. Všechny verze pomáhají s koordinací noha-oko, rychlostí a celkovou hbitostí. Začleňte do svého tréninku celou řadu těchto cvičení, které vám pomohou zlepšit agilitu.
    • Pro tyto vrtačky můžete použít několik typů žebříků. Můžete si koupit žebřík určený pro trénink agility nebo si dokonce vyrobit svůj vlastní žebřík stříkáním trávy nebo položením dřevěných hmoždinek na trávu.
    • Můžete zkusit udělat boční shuffles. Umístěte obě nohy do prvního pole žebříku. Vykročte pravou nohou ven do dalšího pole. Rychle, jak můžete stále míchat nohy k sobě a pak vykročit do strany pro další pole.
    • S žebříkem provádějte skoky do vysokých kolen. Projděte žebříkem a v každé krabici povolte pouze jednu nohu. Při běhu zvedněte kolena k hrudníku.
    • Můžete také projít žebříkovým vrtákem na ruce. Dostaňte se dolů do polohy push-up s rukama ve dvou sousedních boxech. Rukama promíchejte tělo po žebříku.
  2. Obrázek s názvem Zlepšete svoji hbitost cvičením s tělesnou hmotností Krok 6

    2 Dělejte sebevražedné běhy. Jedná se o skvělé aerobní cvičení ke zlepšení vaší agility. Sebevražedné běhy vyžadují, abyste sprintovali tak rychle, jak jen můžete, zastavili na desetníku a rychle změnili směr.
    • Chcete -li začít s tímto cvičením, nastavte si kurz. Umístěte čtyři značky na zem (jako kužel nebo sedací pytel) rovnoměrně od sebe. Výchozím bodem bude jedna značka. Poté umístěte druhou značku asi 20 stop (6 m) od počátečního bodu, následovanou třetí a čtvrtou značkou.
    • Začněte na začátku značky, sprintujte na druhou značku. Dřepněte si a dotkněte se značky rukou. Poté se otočte a sprintujte zpět ke startovní značce.
    • Dřepněte si, abyste se dotkli výchozí značky, pak se otočte a běžte na třetí značku. Opět si dřepněte, abyste se dotkli značky, a poté sprintujte zpět k počáteční značce. Opakujte tuto akci se čtvrtou a poslední značkou.
    • Proveďte tolik sebevražedných cvičení, kolik můžete. Je možné, že jich zvládnete jen několik, protože sprintujete po celou dobu.
  3. Obrázek s názvem Zlepšete svou hbitost cvičením s tělesnou hmotností Krok 7

    3 Skákací provaz. Dalším skvělým aerobním cvičením, které můžete vyzkoušet, je skákání přes švihadlo. Popadněte švihadlo a zapojte několik těchto cviků, které vám pomohou zlepšit celkovou agilitu.
    • Začněte tím, že normálně skočíte přes švihadlo. Otočte švihadlo tak, aby vám jednou projelo pod nohama. Jakmile to zvládnete, vyzkoušejte, zda byste mohli udělat „dvojitý pod“, kde před přistáním dvakrát švihnete lanem pod nohama.
    • Další variantou, kterou můžete vyzkoušet, je křižování lana před vámi. Po každém skoku zkřížte ruce před sebou.
    • Zkuste také kombinovat varianty dvojitého pod a křížového křížení. Toto je mnohem pokročilejší dovednost a zvládnutí bude vyžadovat praxi.
  4. Obrázek s názvem Zlepšete svou hbitost cvičením s tělesnou hmotností Krok 8

    4 Zkuste hodinu tance nebo aerobiku. Ačkoli existuje řada individuálních cvičení, která mohou pomoci zlepšit agilitu, existují některá skupinová nebo třídní cvičení, která také pomohou.
    • Studie ukázaly, že taneční kurzy (jako Zumba) a hodiny aerobiku mohou pomoci zlepšit vaši hbitost.
    • Oba tyto typy kurzů vyžadují, abyste si zapamatovali docela komplikovaný krok nebo taneční rutinu. Vaše paže se budou pohybovat jiným směrem než vaše nohy.
    • Pohyby jsou navíc prováděny rychle a sekvenčně.
    • Účast v těchto třídách může časem zlepšit nejen vaši fyzickou agilitu, ale také vaši mentální agilitu.
    reklama

Část 3 ze 3: Zlepšení agility prostřednictvím cvičebních her

  1. Obrázek s názvem Zlepšete svou hbitost cvičením s tělesnou hmotností Krok 9

    1 Použijte agility míč. Zábavný způsob, jak zlepšit agilitu, je hra s míčem agility. Tyto malé koule nejsou koule. Na několika stranách jsou zploštělé, takže při nárazu na tvrdý povrch (jako zeď nebo podlaha) se odrazí v různých směrech.
    • Hledejte míčky agility online nebo ve fitness obchodě. Budou trvat dlouho, takže nebudete muset kupovat více než jeden.
    • Postavte se asi 3 metry od pevné zdi nebo boku budovy. Ujistěte se, že na levé a pravé straně a za vámi je také spousta volného prostoru. Při honbě za míčem agility nechcete narazit na předměty.
    • Odhoďte míč proti zdi a snažte se pohybovat dostatečně rychle, abyste míč zachytili, než dopadne na zem. Chyťte míč oběma rukama.
    • Jak se zdokonalujete, můžete pokročit ve snaze chytit míč pouze jednou rukou.
  2. Obrázek s názvem Zlepšete svoji hbitost cvičením s tělesnou hmotností Krok 10

    2 Zkuste balónové vrtačky. Dalším zábavným drilem, který můžete vyzkoušet (i s malými dětmi), je balónková vrtačka. Pomocí dvou různě barevných balónků se je snažte udržet ve vzduchu a průběžně je odpalujte.
    • Chcete -li začít, naplňte dva různě barevné balónky - jako červený a modrý balón. Nepoužívejte helium. Chcete, aby tyto balónky přirozeně padaly zpět k zemi, místo aby stoupaly nahoru a vznášely se.
    • Přiveďte oba balónky buď do velké prázdné místnosti, nebo si zahrajte tuto hru venku, kde je spousta volného místa. Nechcete narazit na žádné objekty.
    • Vyberte si pořadí, ve kterém zasáhnete balónky. Například nejprve udeřte na červenou a poté na modrý balónek.
    • Pokračujte v odpalování balónků v určeném pořadí do vzduchu. Zkuste je nenechat dotýkat se země.
  3. Obrázek s názvem Zlepšete svou hbitost cvičením s tělesnou hmotností Krok 11

    3 Hrajte poskoka. Houpačka je skvělá dětská hra, kterou je zábavné hrát a také zlepší vaši hbitost. Popadněte křídu na chodník a načrtněte řadu krabic, které budou vaším cílem.
    • Každý box by měl být zhruba dvakrát větší než vaše chodidla - asi 2 stopy na každé straně.
    • Chcete -li se zahřát, projděte kurz normálně. Skákání na jedné noze skrz každé z jednotlivých čtverců a použití dvou nohou ve dvojitých čtvercích.
    • Pokud chcete, opakujte kurz pouze jednou nohou. Určitě skočte na každé políčko. Vyměňte strany a skočte na druhou nohu.
  4. Obrázek s názvem Zlepšete svou hbitost cvičením s tělesnou hmotností Krok 12

    4 Udělejte si vlastní kurz agility. Něco jiného, ​​co by mohlo být zábavné, je udělat si vlastní kurz agility doma. Spojte se s rodinou nebo přáteli a vytvořte soutěž z různých agility cvičení.
    • Najděte si široký otevřený prostor a připravte si kurz. Může to být váš dvorek nebo prázdné pole. Připravte si také všechny potřebné materiály-například žebřík agility, šišky nebo plyo-boxy.
    • Chcete -li nastavit kurz, přemýšlejte o sérii několika cvičení agility. Můžete vyzkoušet sérii jako: 10 skoků na plyo-boxu, 60 sekund dvojitého pod švihadlo, boční promíchání žebříkem a zakončení hody medicinbalem.
    • Udělejte si čas, abyste viděli, jak rychle procházíte. Jak budete cvičit a zlepšovat se, váš čas bude stále rychlejší.
  5. Obrázek s názvem Zlepšete svou agilitu cvičením s tělesnou hmotností Krok 13

    5 Zahrajte si hru o Vybíjená . Spojte se s partou přátel u hry dodgeball. Neexistuje lepší způsob, jak předvést svou hbitost, než skočit, uhnout nebo utéct z míče.
    • Dejte dohromady tým 10 - 12 lidí. Rozdělte všechny rovnoměrně do dvou týmů.
    • Rozdělte své pole na polovinu pomocí dlouhé maskovací pásky nebo jako hřiště použijte sportovní hřiště nebo hřiště (jako basketbalové hřiště).
    • Umístěte také alespoň tři až pět míčů (můžete použít kopací míče nebo jiný měkčí míč) na každou stranu hřiště.
    • Cílem je pokusit se zasáhnout hráče druhé strany a přitom uhýbat a vyhýbat se koulům přicházejícím k vám. Vyhrává strana, kde stojí poslední osoba.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jaká cvičení mohu dělat, abych zlepšil svoji hbitost? Francisco Gomez
    Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh. Francisco Gomez Odpověď odborného trenéra na fitness Cokoli, co aktivuje vaše lýtka nebo zahrnuje skákání, vám pomůže být agilnější. Zkuste dělat skokové dřepy, buřty nebo skokové skoky.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Abyste zlepšili svoji hbitost, měli byste ideálně během týdne kombinovat jak silový trénink, tak aerobní aktivitu.
  • Také tvrdší nebo delší trénink nemusí nutně zlepšit agilitu. Je to druh cvičení a kvalita, která pomáhá nejvíce.
  • Sledujte svůj pokrok a začleňte do něj trénink agility. Postupem času můžete pokročit k obtížnějším cvikům, abyste viděli další vylepšení.

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.

jak trefovat salvu v tenise

Populární Problémy

donutil Portoričana podrobit se, než rychle vzal tiebreak.

Federer a Tsitsipas se postavili proti sobě na Hopman Cupu začátkem tohoto měsíce.

Drcené arašídy jsou skvělé na pečení a vaření a snadno se připravují doma. Jeden z nejrychlejších způsobů, jak rozdrtit arašídy, je kuchyňský robot, ale stále máte štěstí, pokud jej nevlastníte. Pokud jste ochotni věnovat více času ...

Pokud nemáte kabel, zde je několik různých způsobů, jak můžete dnes večer sledovat přímý přenos preseasonové hry Rams vs Chargers.

Jak se zbavit hadů. Hadi jsou běžní v mnoha částech světa, a pokud máte velký dvůr, který je domovem různých rostlin a hmyzu, je pravděpodobné, že se s nimi čas od času setkáte. Přítomnost hadů naznačuje ...

Kolenní rukávy pomáhají sportovcům chránit kolena před budoucími zraněními. Od amatérů po profesionály a vzpěrače až po volejbalisty, mnoho lidí denně používá kolenní rukávy, když jsou ...