Jak zhubnout libru za týden

Ačkoli může být lákavé snažit se rychleji zhubnout, ztráta libry týdně je zdravým cílem, který lze dlouhodobě udržet. Při správné kombinaci diety a cvičení si váš žaludek a svaly téměř nevšimnou, ale zrcadlo ano. Zde je návod, jak začít.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Dávat si závazek

1. 1 Vypočítejte svůj klidový metabolismus (RMR). RMR se často používá zaměnitelně s bazálním metabolickým tempem (BMR). Ačkoli se mírně liší, odhad obou je pro účely hubnutí dostačující. K výpočtu RMR použijte rovnici Mifflin-St Jeor (která je spolehlivější než rovnice Harris-Benedict). K dispozici jsou také online kalkulačky, které to dokážou za vás:
   • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g -161
     • w = hmotnost v kilogramech; pokud znáte svoji hmotnost v librách, vydělte 2,2, abyste získali svoji váhu v kilogramech
     • s = výška v centimetrech; pokud znáte svoji výšku v palcích, vynásobte ji 2,54, abyste získali svoji výšku v centimetrech
     • a = věk v letech
     • g = pohlaví = 1 pro muže, 0 pro ženy
   • Znalost tohoto čísla vám pomůže vypočítat, kolik kalorií spálíte, zatímco téměř nic neděláte. Webové stránky a běžecké pásy vám sice mohou poskytnout čísla, ale nikdy nejsou zcela přesné.
2. 2 Vypočítat. Ztráta libry za týden je naprosto rozumné a zcela proveditelné. Ve skutečnosti mnohem více a ztratíte svaly a vodu. Abyste tuto libru shodili za 7 dní, musíte omezit 500 kalorií denně.
   • To proto, že jedna libra je 3 500 kalorií. 500 x 7 dní = 3 500. Můžete to udělat pomocí jídla, cvičení nebo obojího. Vězte však, že je pravděpodobně nejjednodušší udělat pár dietních vylepšení a trochu se aktivovat, než abyste hladověli nebo trávili hodiny v posilovně.
3. 3 Oslovte skryté viníky. Pokud se ho chystáte udržet, bude to vyžadovat čas a trvalé změny životního stylu. Je něco ve vašem životě, co vás brání vašim cílům? Ujistěte se, že jste na místě, kde tyto změny úspěšně provedete, a že to děláte pro vás, ne pro nic nebo pro kohokoli jiného.
   • Chcete -li zůstat oddaní a být úspěšní, musíte se soustředit. Změna návyků vyžaduje neustálou péči. Protože provedení těchto změn ovlivní celý váš životní styl, je důležité řešit i vše ostatní ve vašem životě. Pokud máte strach o peníze nebo o vztah, možná budete muset udělat krok zpět. Nejprve se vypořádejte s jinými překážkami - pokud tak neučiníte, snížíte své šance na úspěch. Poté, když jste připraveni soustředit se na svou váhu, budete nastaveni na správnou cestu.
4. 4 Najděte svou motivaci. To by mělo pocházet vy a ty sám. Koneckonců, jste jediný, kdo musí projít veškerým úsilím. Co vás přiměje držet se toho? Pokud budete mít na paměti určité věci, může vám to pomoci zůstat motivovaní. Bojíte se o zdraví? Chystáte se na pláž? Chcete být aktivnější?
   • Když cítíte, že uklouznete, zavolejte na tyto motivace. Napište poznámku na ledničku, zrcadlo do koupelny nebo na dveře spíže. Pokud jste hodně mimo domov, označte si na počítači povzbudivou poznámku. Udělejte cokoli, co vám nejlépe vyhovuje.
5. 5 Stanovte si cíle. Dobře, takže jste pravděpodobně tady, abyste „ztratili libru týdně“, tolik jsme toho určili. Ale jak? Získání co nejkonkrétnějších věcí vám pomůže vědět, co máte dělat (a co ne dělat).
   • Přemýšlejte o postupu a dosahuje cílů, když přiblížíte, čeho chcete dosáhnout. Cílem procesu je to, co děláte - například „Dělejte kardio 5krát týdně“. Výsledkem je „zhubnout libru týdně“. Nepotřebujete nutně koncový bod (konečný cíl), ale cíle procesu jsou klíčem ke změně vašich návyků. Dokud jsou vaše cíle konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově omezené (SMART!), Máte hotovo. A nezapomeňte zaznamenat svůj postup!
6. 6 Vyhledejte podporu. I když ano, je to v konečném důsledku vaše zodpovědnost, podpora vás může udržet v chodu a síle. Obklopte se ostatními, kteří vás povzbudí a usnadní splnění vašich cílů. Pokud s vámi mohou cvičit nebo vytvářet plány jídel, tím lépe. Budou vás také zodpovídat a poskytnou vám vnější motivaci, kterou byste jinak neměli.
   • Pokud nejste připraveni zveřejnit informace o svém hubnutí, buďte odpovědní pravidelným vážením a zaznamenáváním diety a pokroku v cvičení do deníku.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Jíst lépe

1. 1 Jezte více rostlinných potravin. Ovoce a zelenina jsou součástí vyváženého a zdravého stravovacího plánu. Existuje mnoho různých způsobů, jak zhubnout nebo si udržet zdravou váhu, a jíst více ovoce a zeleniny spolu s celozrnnými produkty a libovým masem, ořechy a fazolemi je bezpečné a zdravé.
   • Ovoce a zelenina jsou obecně husté a stále nízkokalorické. To znamená, že se budete cítit sytí, i když budete jíst méně. A že znamená, že zhubnete.
   • Pomáhat kontrolovat váhu není jedinou výhodou konzumace většího množství ovoce a zeleniny. Strava bohatá na ovoce a zeleninu může snížit riziko některých typů rakoviny a dalších chronických onemocnění. Ovoce a zelenina také poskytují základní vitamíny a minerály, vlákninu a další látky, které jsou důležité pro dobré zdraví.
2. 2 Jíst snídani. Může se to zdát trochu neintuitivní (i když jste to už slyšeli milionkrát), ale ti, kteří snídají, obecně váží méně. A lidé, kteří úspěšně zhubli a držel to vypnuté obzvláště dodržujte tuto mantru.
   • Je lákavé si myslet, že vynechat snídani znamená spotřebovat méně kalorií, ale pravděpodobně si nakonec dopřejete ranní volno tím, že budete jíst více k obědu a večeři. Obecně platí, že ti, kdo si při snídani hrají na háku, během dne více okusují a přejídají se oběma pozdějšími jídly. Pokud vynecháte snídani, připravíte se na přírůstek hmotnosti.
3. 3 Rozhodněte se pro zdravější oleje. Většina komerčních rostlinných olejů je směsí neidentifikovaných olejů (tuků, tuků a dalších tuků), které byly extrahovány chemikáliemi. Rozhodně to není dobré pro vás ani pro váš pas. Ve srovnání s jejich ostatními mastnými přáteli jsou řepka a olivový olej bohaté na dobré tuky - mononenasycené - a udržují nízké hladiny LDL a vysoké HDL. To je mimochodem dobré. Kdykoli můžete, přepněte.
   • Mějte na paměti, že olivový olej, přestože je plný zdravých tuků, má stále vysoký obsah kalorií (to platí i pro jiné zdravé oleje). Používejte je pouze s mírou a jako náhražku jiných tučných jídel, jako je máslo nebo margarín. Nepoužívejte je na vrcholu co už jíš. A nezdravá jídla, rekordní, nejsou lepší namáčení v olivovém oleji.
4. 4 Omezte cukr. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je zbavit se zpracovaných potravin. Čím více zpracování potravina projde, tím více přísad a méně živin obsahuje. Zpracováním se ve většině potravin odstraní velké množství (ne -li všech) vitamínů, minerálů a vlákniny. A pak , zpracování přidává nezdravé tuky, tunu cukru nebo náhražky cukru a syntetické vitamíny a minerály.
   • Většina těchto přísad, včetně umělých sladidel, umělých barviv, hydrogenovaných olejů a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, vaše tělo ani nerozpozná jako jedlé. Přemýšlej o tom. Nesnědli byste misku kancelářských sponek, tak proč byste jedli něco jiného, ​​co vlastně nebylo jídlo? Tyto nepotravinové přísady jsou považovány za toxiny a většina z nich skončí ve vašem systému, často uložena s tukem. Ne, děkuji.
   • Zpracováno obecně znamená něco, co prošlo balením. Ano, to platí i pro dietní jídla. Pokud byly vakuově zabaleny, byly tyto živiny vysáty.
5. 5 Přeskočte restaurace. Když si uvaříte sami, získáte kontrolu nad každou kalorií, která se dostane do jídla; u restaurací to tak není. Dokonce i něco, co zní zdravě podle názvu, mohlo být smažené na másle nebo oleji, zalité solí nebo balené konzervačními látkami, aby bylo déle čerstvé. Chcete -li přesně vědět, do čeho jdete, je jednodušší to udělat ve vlastní kuchyni.
   • Dobře, takže je trochu nerozumné vás požádat, abyste přeskočili sociální aspekt mnoha aktivit (to je jídlo). Takže až se ocitnete v tom stánku tváří v tvář nabídce plné jídel přes 1 000 kalorií, udělejte to snadno a dejte si půlku. Je pravděpodobné, že porce jsou stejně dvě velikosti porce.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Zůstat aktivní

1. 1 Začněte se hýbat Pravidlem č. 1 je spálit tělesný tuk pravidelným aerobním cvičením. Rychlá procházka většinu dní v týdnu je dobrým místem pro začátek. A pokud můžete běžet, ještě lépe. Zaměřte se alespoň na 30 minut aktivity 5 dní v týdnu, aby byl váš cíl snadno dosažitelný (a abyste získali zdravotní výhody).
   • Tanec, plavání, box, basketbal a tenis jsou také skvělá kardio cvičení. Aby to bylo o něco příjemnější, popadněte kamaráda a narazte na podlahu, bazén, arénu nebo kurt.
2. 2 Přidejte silový trénink. Kardio tedy může být nejrychlejší způsob, jak vypustit kalorie, ale když děláte obojí, účinek je ještě lepší. A když začnete hubnout, budete chtít hubnout, nikoli svaly. Zaměřte se na posilování párkrát týdně.
   • Zatímco kardio lze (a mělo by) být prováděno většinu dní v týdnu, pokračujte v práci s váhami do 2 nebo 3. Vaše svaly potřebují čas, aby se samy uzdravily.
3. 3 Nezapomeňte na drobnosti. Když pracujete 9 až 5 (nebo dokonce déle), někdy vás někdo požádá, abyste cvičili, to vypadá jako vtip. Uvařit si vlastní jídlo je velké úsilí po dlouhém dni; půl hodiny běhat nepřichází v úvahu. Vynakládejte tedy místo toho malé úsilí po celý den - efekt se postupem času sčítá.
   • Vyražte ve výtahu a zaparkujte daleko od vchodu v práci nebo při nakupování. Pokud je to možné, pokračujte v pohybu. To platí dvojnásob, pokud celý den pracujete u stolu - váš mozek se bude cítit pohybem také osvěžen.
   reklama

Metoda 4 ze 4: Udržet to

1. 1 Změňte rutinu cvičení. Jakmile budete fit, vaše tělo si zvykne na tréninky, kterými ho procvičujete. Kdybyste četli jen jeden žánr knih, byli byste dobře čtiví? Ne. Takže své tělo nepřekvapujte-musí být stejně vyvážené jako vy.
   • Měňte délku, intenzitu a frekvenci a typ aktivit, které děláte. Pokud rádi chodíte, dělejte to do kopce, z kopce, uvnitř i venku a po různě dlouhou dobu. Pokud jste plavec, zkuste veslování. Tanečník? Udělejte krokovou třídu. Vaše pozornost vydrží déle zavádět.
2. 2 Nepotíte nezdary. Na této cestě k hubnutí budou dny, kdy tyčinka může a vyřeší všechny vaše problémy. To je v pořádku. Jen se ujistěte, že si uvědomíte, že po cukrárně začnete znovu. Nenechte si občasným nezdarem říct, abyste to vzdali.
   • Zůstat pozitivní je klíčem k udržení motivace. Pokud jste na sebe tvrdí, bude mnohem snazší to vzdát. Soustřeďte se na svůj pokrok, ne na to, co si přejete, abyste mohli. Kromě toho, že si do deníku napíšete, co jíte a pijete, si po cvičení zapište milníky, kterých jste dosáhli, a nové věci, kterých jste dosáhli.
3. 3 Mysli dopředu. Někdy nám naše současná situace jen hledí do tváře a je těžké si pamatovat, že naše současné já určuje naše budoucí já. Nyní se to může zdát jako hodně práce, ale přínosy do budoucna jsou opravdu velké. Pamatujte, kdo jste na cestě k bytí, a hlavu vzhůru. Budoucnost bude nakonec teď.
   • Soustředění na budoucnost vás nasměruje na vaše cíle. Pokud se příliš soustředíte na přítomnost, je snadné nechat se unést starostí nebo uspokojením. Okamžité uspokojení bohužel neznamená, jak užitečné věci fungují. Připomeňte si, proč jste na této cestě vůbec začali a jak dobře se budete cítit, když splníte své cíle.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Vezměte si do práce zdravé, porcované svačiny, abyste se během dne nemuseli bortit.
• Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a libové maso než jejich tučnější protějšky.
• Jděte na vegetariánské jídlo denně. Vegetariánská jídla mají obecně mnohem méně kalorií a nižší obsah tuku.

reklama

Varování

• Naslouchejte svému tělu. Pokud se vám někdy točí hlava nebo jste unavení, okamžitě odpočívejte.

reklama