Jak udělat zdravou polévku

Polévka je jednou z nejjednodušších věcí na přípravu. Je také neuvěřitelně lahodný, takže je ideálním pohodlným jídlem za chladných, zimních nocí. Mnoho receptů na polévku bohužel není tak zdravé; často obsahují zbytečné množství tuků a sodíku. Naštěstí lze polévku snadno změnit. Jakmile znáte základy přípravy dobré a zdravé polévky, můžete experimentovat s existujícími recepty tím, že omezíte špatné nezdravé přísady, jako je sůl, a zdravé náhrady, například mléko místo smetany.

Ingredience

Vydatná kuřecí polévka

• 4 šálky (950 mililitrů) vody
• ¾ šálků (180 mililitrů) kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku
• 1 libru (454 gramů) kuřecích prsou bez kůže a kůže
• 1 střední cibule, nakrájená
• 2 polévkové lžíce (30 mililitrů) olivového oleje
• 1 stroužek česneku, mletý
• 4 střední mrkve nakrájené šikmo na plátky o průměru 0,85 cm
• 2 celerová žebra, nakrájená napříč na plátky inch palce (0,85 centimetru)
• ½ čajové lžičky soli
• ¼ lžičky černého pepře
• 3 lžíce najemno nasekané čerstvé petrželky

Slouží 4

Krémová květákovo-bramborová polévka

• 2 lžičky olivového oleje
• ⅓ šálku (50 gramů) jemně nasekané šalotky
• ⅓ šálku (50 gramů) jemně nasekaného celeru
• 2½ šálků (815 gramů) květáku, nakrájeného na růžičky (asi ½ malého květáku)
• 12 uncí (340 gramů) Yukon zlaté brambory, oloupané a nakrájené na plátky
• 3 ½ šálků (820 mililitrů) kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku (nebo zeleniny) bez tuku
• ½ čajové lžičky soli
• ¼ lžičky mleté ​​červené papriky
• 1 lžička citronové šťávy
• 2 lžičky nasekané pažitky (volitelně)

Slouží 4

Základ kondenzované polévky

• 3 lžíce (45 gramů) másla
• 3 polévkové lžíce (22,5 gramů) bílé mouky
• ½ šálku (120 mililitrů) kuřecího vývaru
• ½ šálku (120 mililitrů) mléka
• Sůl a pepř

Odpovídá 1 plechovce kondenzované polévky „Cream of ...“

Kroky

Metoda 1 ze 4: Příprava vydatné kuřecí polévky

1. 
   
   1 Vodu a kuřecí vývar přiveďte k varu. Nalijte 4 šálky (950 mililitrů) vody a ¾ šálků (180 mililitrů) kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku do kastrůlku se 2 nebo 3 litry (2 nebo 3 litry) a přiveďte k varu na středně nízké teplotě. Použití kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku je prvním krokem k vytvoření zdravější kuřecí polévky.
2. 
   
   2 Přidejte kuřecí prsa a duste 6 minut, poté nechte odstát mimo oheň, dokud nebude kuře propečené. Do kastrůlku přidejte 1 libru (454 gramů) vykostěných kuřecích prsou bez kůže a odkryté duste 6 minut. Poté hrnec sundejte z hořáku, přikryjte pokličkou a nechte odstát (mimo ohřev), dokud nebude kuře uvařeno. To bude trvat asi 15 minut.
   • Kuře se propeče, když už uvnitř není růžové a šťávy se čirou. Kuře nepečte.
3. 
   
   3 Vyndejte kuře z vývaru, nechte ho uvařit a poté ho nakrájejte na menší kousky. Pomocí kleští vyjměte kuře z vývaru a nechte jej 10 minut vychladnout na talíři. Potom pomocí nože a vidličky kuřecí maso nakrájejte na kusy o šířce 0,64 palce o délce 2,54 cm. Odložte vývar stranou na později.
4. 
   
   4 Cibuli uvaříme v oleji v samostatném hrnci na středním ohni, dokud nezměkne. Oloupejte a nakrájejte 1 středně velkou cibuli, poté ji přidejte do hrnce se 4 litry (4 litry) se silným polem se 2 lžícemi (30 mililitrů) oleje. Cibuli necháme za občasného míchání vařit, dokud nezměkne. To bude trvat asi 6 minut.
   • Nenechte cibuli zhnědnout ani zkaramelizovat.
5. 
   
   5 Přidejte česnek a vařte další minutu. Oloupejte 1 česnekovou rukavici, nasekejte ji a poté přidejte do hrnce s cibulí. Pokračujte v vaření, čas od času promíchejte, dokud česnek nezačne vonět. To bude trvat přibližně 1 minutu.
6. 
   
   6 Přidejte zbytek zeleniny a koření a pokračujte v vaření, dokud vše nezměkne. Mrkev a řapíkatý celer nakrájejte na 0,85 centimetrů silné plátky a přidejte je do hrnce. Přidejte ½ lžičky soli a ¼ lžičky pepře. Hrnec přikryjte pokličkou a nechte zeleninu vařit, dokud nezměkne. To bude trvat asi 8 až 10 minut.
   • Zeleninu občas promíchejte, aby se nepřipálila, a vařte rovnoměrněji.
   • Nebojte se vaření zeleniny po celou dobu. V dalším kroku je budete dále vařit.
7. 
   
   7 Přidejte kuřecí vývar a zakryté duste 10 minut. Předem vezměte směs vody a kuřecího vývaru a nalijte ji do hrnce na zeleninu. Rozmíchejte a poté přikryté duste na mírném až středně nízkém plameni, dokud zelenina nezměkne. To bude trvat asi 10 minut.
8. 
   
   8 Sundejte hrnec z ohně, poté přidejte nastrouhané kuře a nasekanou petrželku. Vše promíchejte a poté nalijte do 4 misek na polévku a podávejte. Pokud vám zbyla polévka, můžete ji uložit do lednice nebo mrazničky. reklama

Udělali jste tento recept?

Metoda 2 ze 4: Příprava krémové květákovo-bramborové polévky

1. 
   
   1 Šalotku a řapíkatý celer zahřívejte na středním plameni 2 minuty. Šalotku a celer nakrájejte nadrobno, poté je přidejte do velkého kastrůlku se 2 lžičkami oleje. Šalotku a celer vařte na středním plameni 2 minuty.
2. 
   
   2 Přidejte květák a brambory. Z půlky květáku odřízněte tlustý stonek a listy a poté je nakrájejte na malé růžičky. Brambory oloupeme a nakrájíme, poté přidáme do hrnce.
   • Pro zkroucení použijte sladké brambory místo zlatých brambor Yukon. Dodají vaší polévce extra dávku beta-karotenu a vitaminu A.
3. 
   
   3 Vmíchejte kuřecí vývar, sůl a pepř a poté vše přiveďte k varu na středním ohni. Doporučuje se kuřecí vývar, ale pokud jste vegan nebo vegetarián, můžete místo toho použít zeleninový vývar. Pokud můžete, použijte nízkotučný vývar s nízkým obsahem sodíku; tím získáte nakonec zdravější polévku.
4. 
   
   4 Polévku přikrytou dusíme 15 až 20 minut. Snižte teplotu na minimum a polévku nechte 15 až 20 minut vařit. Jste připraveni na další krok, až bude zelenina měkká a měkká.
5. 
   
   5 Vmíchejte citronovou šťávu. Nejlepší by bylo použít čerstvě vymačkanou citronovou šťávu, ale pokud ji nemůžete dostat, je v pořádku citronová šťáva v lahvích. To pomůže zvýraznit ostatní příchutě ve vaší polévce.
6. 
   
   6 Polévku rozmixujte v dávkách v kuchyňském robotu nebo mixéru. Odměřte polovinu polévky a nalijte ji do kuchyňského robotu nebo mixéru. Polévku rozmixujte, dokud nebude hladká, poté ji nalijte do jiného hrnce nebo do dvou misek. Opakujte se zbývající polovinou polévky.
   • Čas od času oškrábejte boky kuchyňského robotu nebo mixéru. Tím se všechny hrudky nebo hrudky posunou zpět ke dnu a získáte hladší polévku.
   • Čím déle polévku mixujete, tím bude hladší.
7. 
   
   7 Podávejte polévku. Pokud jste polévku nalili do samostatného kastrůlku, nyní je na čase ji rozdělit rovnoměrně mezi čtyři polévkové mísy a podávat. Pokud chcete, můžete polévku ozdobit krutony a pažitkou. Pokud vám zbyly zbytky, uložte je do lednice nebo mrazničky. reklama

Udělali jste tento recept?

Metoda 3 ze 4: Příprava kondenzované polévkové základny

1. 
   
   1 Ve svých receptech používejte domácí kondenzovanou polévku místo kondenzované polévky. Mnoho receptů na kastrol, omáčku a omáčku vyžaduje konzervovanou polévku „smetana ...“. Bohužel mnoho kondenzovaných polévek v konzervách může mít vysoký obsah tuku, sodíku a dalších nezdravých přísad. Naštěstí je snadné si vytvořit vlastní. Tato část vás naučí, jak.
2. 
   
   2 Máslo rozpustíme na středním ohni. Nakrájejte 3 polévkové lžíce (45 gramů) másla a přidejte je do malého hrnce. Nechte máslo rozpustit na střední hlavě.
3. 
   
   3 Přidejte mouku a vařte, dokud směs nezhoustne. Do másla přidejte 3 lžíce (22,5 gramů) bílé mouky. Rychle promíchejte vidličkou nebo mini metličkou, aby se spojily. Směs vařte za častého míchání, dokud nezhoustne.
4. 
   
   4 Nalijte ½ šálku (120 mililitrů) kuřecího vývaru. Metličkou míchejte, dokud se moučná směs nerozpustí a vše nezhoustne. Pokud váš recept vyžaduje jiný typ kondenzované polévky nebo polévky „smetany ...“, můžete použít jiný typ vývaru. Můžete také rozpustit bujón v ½ šálku (120 mililitrů) vody.
   • Pro zdravější variantu použijte kuřecí vývar s nízkým obsahem sodíku.
   • Příprava houbového krému: Uvařte nakrájené houby spolu s máslem. Přidejte mouku a lžíci zakysané smetany.
5. 
   
   5 Vmíchejte ½ šálku (120 mililitrů) mléka a poté duste, dokud nezhoustne. Pokud hledáte zdravější polévkový základ, použijte nízkotučné mléko. Můžete také vyzkoušet mléko bez mléka, pokud jste vegan nebo nesnášíte laktózu.
6. 
   
   6 Sundejte kastrol z hořáku, poté přidejte sůl a pepř. Kolik soli a pepře přidáte, je zcela na vás. Pokud chcete omezit příjem sodíku, zvažte použití méně soli a místo toho přidejte další koření.
7. 
   
   7 Použijte kondenzovanou polévku ve svém receptu. Tato polévka je určena k použití jako náhrada za konzervovanou, kondenzovanou polévku v pokrmech, jako jsou kastrolky a omáčky. Pokud ji chcete podávat jako skutečnou polévku, budete muset přidat asi 1 šálek (240 mililitrů) vody.
   • Můžete ho uložit na několik dní do lednice, ale nejlépe bude chutnat čerstvý.
   reklama

Udělali jste tento recept?

Metoda 4 ze 4: Práce s existujícími recepty

1. 
   
   1 Použijte základnu s nízkým obsahem tuku. Při výběru vývarů jděte na odrůdu s nízkým obsahem tuku. Pokud děláte krémovou polévku a recept vyžaduje těžkou smetanu, použijte náhražku s nízkým obsahem tuku, například 2% mléka. Můžete také vyzkoušet mléko bez mléka, pokud jste vegan nebo nesnášíte laktózu.
   • Potřebujete hustou polévku? Vyměňte zakysanou smetanu za pyré z bílých fazolí s jemnou chutí. To by vám také poskytlo extra dávku vlákniny, bílkovin a dalších živin.
2. 
   
   2 Sledujte sodík. Omezení tuků a kalorií není jediný způsob, jak udělat polévku zdravější. Dalším běžným viníkem polévky je nadbytek sodíku a polévku si můžete udělat zdravější pomocí vývarů s nízkým obsahem sodíku a méně soli. To neznamená, že by vaše polévka měla být bez chuti. Zkuste přidat čerstvé nebo sušené bylinky, například: koriandr/koriandr, zázvor, česnek nebo pepř.
   • Koření nejen dodává chuť, ale také obsahuje antioxidanty a protizánětlivé vlastnosti, které jsou prospěšné pro vaše zdraví.
   • Dalšími způsoby, jak přidat slanou chuť, je použít citronovou šťávu, limetkovou šťávu nebo rýžový ocet.
   • Vyměňte ochucenou sůl (tj. Česnekovou sůl) za koření pouze pro bylinky, například: česnekový prášek nebo cibulovou sůl.
3. 
   
   3 Přidejte trochu zeleniny nebo fazolí pro extra vlákno. Zelenina je skvělý způsob, jak do vaší stravy zavést antioxidanty, vlákninu, minerály a vitamíny. Fazole mohou přidat vlákninu a bílkoviny, zatímco vaše polévka bude hustší.
   • Můžete použít čerstvou, mraženou nebo konzervovanou zeleninu. Pokud však používáte konzervovanou zeleninu, ujistěte se, že obsahuje málo sodíku.
4. 
   
   4 Sledujte druh masa, které přidáváte do polévky. Maso je skvělý způsob, jak přidat do jídla bílkoviny, ale může také přidat nezdravé tuky. Kdykoli můžete, zkuste do polévek použít libové maso, například kuřecí a krůtí. Pokud nemůžete nahradit maso, které používáte, použijte variantu s chudým nebo sníženým obsahem tuku, například:
   • Extra libové nebo libové mleté ​​hovězí maso
   • Mletá kuřecí prsa nebo krůtí prsa
   • Krůtí slanina nebo kanadská slanina
5. 
   
   5 Použijte celozrnné. Pokud váš recept na polévku vyžaduje těstoviny, nudle nebo rýži, zkuste místo nich použít celozrnné těstoviny, celozrnné nudle nebo hnědou rýži. Pokud nemáte rádi hnědou rýži, můžete také vyzkoušet divokou rýži nebo perlový ječmen. Celá zrna jsou plná prospěšných vláken, vitamínů a živin.
6. 
   
   6 Jděte snadno na doplňky, jako je slanina, sýr a zakysaná smetana. Není nic špatného na tom, když si do polévky přidáte trochu slaniny, sýra nebo zakysané smetany. Místo toho, abyste je používali v hlavním tělese polévky, použijte je jako zálivku. Tímto způsobem získáte extra chuť, ale ne tuky a kalorie navíc. Zde je několik dalších způsobů, jak můžete omezit rohy a přitom si dopřát dobroty:
   • Místo běžného, ​​plnotučného strouhaného sýra použijte jemně strouhaný sýr se sníženým obsahem tuku.
   • Máte rádi slaninu? Zkuste místo běžné slaniny krůtí slaninu nebo nasekanou kanadskou slaninu.
   • Potřebujete zakysanou smetanu? Vyzkoušejte nízkotučnou zakysanou smetanu nebo čistý, netučný řecký jogurt.
   • Chcete přidat nějaké sušenky? Zkuste místo toho opečenou celozrnnou přestávku nebo celozrnné krekry.
7. 
   
   7 Hotovo. reklama

Udělali jste tento recept?

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Zbylou polévku můžete skladovat několik dní v lednici nebo až 6 měsíců v mrazničce.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Varování

• Vyvarujte se zmrazení polévky s doplňky, jako jsou brambory nebo těstoviny, protože při rozmrazení mohou být kašovité. Bylo by lepší přidat tyto čerstvé.

reklama

Věci, které budete potřebovat

Vydatná kuřecí polévka

• Sporák
• Hrnec na 2 až 3 litry (2 až 3 litry)
• 4-litrový (4-litrový) těžký hrnec
• Gumová špachtle nebo vařečka
• Prkénko
• Nůž
• Talíř

Krémová květákovo-bramborová polévka

• Sporák
• Velký kastrol
• Gumová špachtle nebo vařečka
• Prkénko
• Nůž
• Kuchyňský robot nebo mixér

Základ kondenzované polévky

• Sporák
• Pánev
• Vidlička nebo mini metla
• Metla

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.