Jak mobilizovat páteř

Téměř každý zažil ztuhlé záda a dysfunkce páteře je stále běžnější. Zde je několik technik, které můžete použít k uvolnění všech kloubů v zádech, uvolnění a protažení zádových svalů, úlevě od bolesti a zlepšení držení těla.

Metoda 1 ze 7: Roll na zádech

1 Najděte rovný povrch, nejlépe s lehkým polstrováním. Kobercová podlaha funguje skvěle.
2 Lehněte si na záda a protáhněte se. Představte si, že vás vytáhnou z nohou a temene hlavy. Tím se prodlouží páteř.
3 Zatlačte kolena do hrudníku a obepněte ruce kolem nohou. Zatlačte hlavu mírně ke kolenům. Pokuste se při tom udělat křivku spodní části zad.
4 Mírně houpejte nahoru a dolů na páteři a pomalu zvyšujte pohyb, dokud se každá část zad (kromě krku) nebude houpat na zemi. Pohybujte se jemně, vyhýbejte se tvrdým a trhavým pohybům. Nehoupej se na krk. reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 1 Kvíz

Jaký tvar by měla mít vaše záda, když provádíte protahování?

Rovný a natažený

Nepřesně! Když začnete protahovat, lehněte si na záda a protáhněte se. Chcete -li úsek dokončit, přitáhněte hlavu ke kolenům a zakřivte záda. Zkuste jinou odpověď ...

Zaoblený

Ano! Přitáhněte kolena k hrudníku a hlavu mírně přitlačte ke kolenům. Tím se zaokrouhlí vaše záda, což vám umožní jemně se houpat dopředu a dozadu, abyste protáhli páteř. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Zkroucené, s rameny a boky směřujícími opačným směrem

Určitě ne! Toto je jemný úsek! Během tohoto úseku by měla být vaše páteř vždy rovná. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Jste napůl?

Ne tak docela! Pokud máte záda ohnutá na polovinu, záda budou příliš zakřivená, aby se to dobře protáhlo. Ujistěte se, že máte dostatečně ohnutá záda, abyste se mohli jemně kutálet po zádech. Zkuste jinou odpověď ...

Chcete další kvízy?

Metoda 2 ze 7: Mobilizace dolní a střední části zad

1 Posaďte se na podlahu s nohama rovně před sebou.
2 Zvedněte jednu nohu a položte ji na stranu druhého kolena.
3 Sáhněte naproti své opačné paži a položte loket na vnější stranu zvednutého kolena. Pokud můžete, nechte předloktí odpočívat na vnější straně holeně.
4 Otočte horní část těla a dívejte se co nejvíce na stranu zvednutého kolena a tlačte paží proti zvednuté noze. Podržte to 5 až 10 sekund.
5 Opakujte na druhé straně. Každou stranu proveďte 10krát, strany střídejte. reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 2 Kvíz

Které části těla křížíte při mobilizaci dolní a střední části zad?

Nohy a paže

Přesně! Posaďte se na zem a překřižte jednu nohu přes druhou. Poté zkřížte ruce a loketem jemně zatlačte na vnější stranu kolena. Tím se zkroutí a protáhne záda. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Nohy a ruce

Ne tak docela! V tomto úseku zkřížíte nohy, ale vaše ruce nejsou jedinou další částí těla, kterou použijete! Jedna noha by měla být natažená, zatímco druhá je ohnutá a zkřížená s kolenem u tváře. Existuje lepší možnost!

Ruce a nohy

Nepřesně! V tomto úseku zkřížíte ruce, ale vaše nohy nejsou jedinou další částí těla, kterou použijete! Ujistěte se, že jste bosí nebo máte boty s dobrou trakcí, jinak by vám během protahování mohly nohy uklouznout a způsobit bolest nebo zranění. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Překřiž hlavu přes hruď

Ani náhodou! Tento úsek využívá vaše nohy, aby vám pomohl kroutit a protáhnout záda. Vaše hlava a hrudník by měly zůstat vzpřímené po celou dobu. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Chcete další kvízy?

Metoda 3 ze 7: Sedící mobilizace (střední a dolní část zad)

1 Vyjměte cokoli z kapes kalhot a sedněte si se zkříženýma nohama na zemi s rukama položenýma lehce na kolenou.
2 Prodlužte si páteř představou šňůrky táhnoucí se za temeno hlavy (směrem dozadu).
3 Nadechněte se pomalu a zhluboka nosem.
4 Pomalu vydechněte a otočte tělo tak daleko, jak můžete, na stranu, aniž byste ztratili prodlouženou páteř. Při otočení zatlačte na koleno.
5 Opakujte a při výdechu se obraťte na druhou stranu.
6 Otočte 10krát na každou stranu, poté přepněte nohy (pokud sedíte s pravou nohou překříženou přes levou, přepněte tak, aby vaše levá byla nad pravou a naopak) a opakujte každou stranu ještě 10krát. reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 3 Kvíz

Čím se liší sedací mobilizace dolní a střední části zad od tradiční mobilizace dolní a střední části zad?

červené flitrované tenisové boty

Za jedním stojíte a za druhým sedíte.

Ani náhodou! Oba tyto úseky vyžadují, abyste seděli na podlaze. Pokud se pokusíte provést tyto úseky na gauči nebo židli, riskujete, že spadnete a zraníte se! Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Tradiční mobilizace vyžaduje pouze jeden úsek, aby byla účinná.

Nepřesně! Při provádění obou úseků zkuste provést několik opakování na každou stranu těla. Poté, co dokončíte deset úseků na jedné straně, znovu překřižte nohy s druhou nohou nahoře a proveďte dalších deset protahování na druhé straně. Vyberte jinou odpověď!

V sedavé mobilizaci překřížíte nohy.

Ne nutně! U obou úseků si překřížíte nohy! Při sedavé mobilizaci překřížíte nohy přes sebe ve standardní poloze se zkříženýma nohama, zatímco při tradiční zadní mobilizaci vytáhnete jednu nohu k hrudníku, překřížíte ji a koleno budete mít blízko obličeje. Zkuste jinou odpověď ...

Při tradiční mobilizaci zkřížíte ruce.

Že jo! Při tradiční mobilizaci zkřížte paže a jednou rukou tlačte proti zvednutému kolenu a dokončete protahování. Při mobilizaci vsedě mějte ruce na kolenou a jednoduše zkroutte páteř a páteř mějte prodlouženou. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Vše výše uvedené.

Ne tak docela! Ne všechny předchozí odpovědi jsou přesné. Některé platí pro oba úseky! Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Chcete další kvízy?

Metoda 4 ze 7: Rotace pánve (dolní část zad a boky)

1 Postavte se nohama rovnoběžně k sobě, na šířku boků. Položte ruce na boky.
2 Pohybujte boky v širokém kruhu a snažte se držet ramena nad chodidly (která zůstávají zasazená).
3 Před přepnutím dokončete 5 kruhů v jednom směru. Přepněte 3 nebo 5krát, abyste udělali 10 nebo 20 kruhů v každém směru. (5 je minimum, můžete udělat více, pokud uděláte stejnou částku na obou stranách.) Reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 4 Kvíz

Kolik rotací kyčlí byste měli udělat při protažení dolní části zad a boků?

Kolik chcete!

Nepřesně! I když se můžete natáhnout více, než kolikrát je doporučený počet, existuje minimální počet, kterého byste měli dosáhnout. Bezpečnost je důležitější než počet úseků, do kterých se dostanete, takže pokud se začnete cítit nepříjemně, udělejte si přestávku! Vyberte jinou odpověď!

Více než pět, ale méně než deset.

Ne nutně! Pokud se i po deseti otáčkách v každém směru cítíte dobře, pokračujte! Jedinou horní hranicí toho, kolik protahování byste měli udělat, je vaše tělo a to, jak se cítí. Existuje lepší možnost!

Nejméně pět.

Přesně! Pokuste se dokončit alespoň pět otočení na každé straně. Pokud chcete udělat více, ujistěte se, že děláte stejný počet otáček v každém směru! Přečtěte si další kvízovou otázku.

Jedno otočení na každé straně stačí.

Ne tak docela! I když je stále dobré se protáhnout, i když toho moc neděláte, zkuste otočit boky alespoň pětkrát na každé straně, abyste měli z tohoto protažení co největší užitek. Hádej znovu!

Chcete další kvízy?

Metoda 5 ze 7: Rotace krku

1 Úplně uvolněte krk a nechte bradu klesnout k hrudi.
2 Vezměte hlavu v 10–15 kruzích na jednu stranu a zůstaňte co nejvíce uvolněni.
3 Opakujte na druhé straně. Podle potřeby proveďte obě strany. reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 5 Kvíz

Jaká je nejdůležitější část protahování krku?

Zůstat co nejvíce uvolněný.

Ano! Po celou dobu protahování udržujte hlavu a krk uvolněné. To vám poskytne nejlepší protažení a zabráníte namáhání krčních svalů. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Dělání kruhů v obou směrech.

Téměř! To je dobrá odpověď, ale není to nejdůležitější část protahování krku. Při otáčení hlavy se ujistěte, že během protahování děláte kruhy v obou směrech. Hádej znovu!

Pomalu otáčejte hlavou.

Zavřít! To je důležité, ale není to nejdůležitější prvek strečinku. Pohybujte se pomalu a jemně a ujistěte se, že si uděláte čas na otočení hlavy v obou směrech. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Protahujte krk tak daleko, jak můžete.

Určitě ne! To by vám opravdu mohlo poranit krk! Během tohoto úseku se nepokoušejte konkrétně natáhnout krk, jen pomalu otáčejte hlavou a pohybujte kolem krku. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Chcete další kvízy?

Metoda 6 ze 7: Vystupte z temene hlavy

1 Postavte se vzpřímeně, nohy na šířku boků a rovnoběžně. Nezamykejte kolena.
2 Představte si čáru spojující temena uší s temenem hlavy. Čára by měla překračovat vrchol vaší lebky, což může být trochu něžné.
3 Zakloňte hlavu dozadu.
4 Představte si strunu táhnoucí se přímo z vrcholu vaší lebky. Když se vaše hlava pohybuje vpřed, měli byste cítit, jak se zvedá a pohybuje se zpět (na rozdíl od dolů a dopředu), tahání ramen dozadu a hrudník nahoru. Pamatujte si tuto polohu jako správné držení těla. reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 6 Kvíz

Co musíte použít k provedení úseku, který vychází z temene hlavy?

Pružný gumový pásek.

Nepřesně! Ačkoli gumové strečové pásky mohou být prospěšné v jiných úsecích, tento jeden nevyžaduje. Používáš jen hlavu! Existuje lepší možnost!

Podložka na jógu.

Ne tak docela! Jógové podložky jsou užitečné pro dřívější úseky, kdy sedíte na podlaze, ale pro toto protažení ve stoje to není nutné. Vždy cvičte na pohodlném a bezpečném místě a noste správné oblečení. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Vaše představivost.

Absolutně! Během tohoto úseku si představíte, že tam je struna, která táhne vaši hlavu nahoru. Vaše představivost tento úsek značně usnadní! Přečtěte si další kvízovou otázku.

Stěna.

Ani náhodou! Při tomto cvičení není nutné používat zeď. Vše, co potřebujete, je prostor! Vyberte jinou odpověď!

Chcete další kvízy?

Metoda 7 ze 7: Srolovat, stočit dolů

1 Vystupte z temene hlavy.
2 Představte si, že svinujete páteř kolem tyče zaseknuté za čelist a pokoušíte se pohnout jedním obratlem najednou. Jdi pomalu!
3 Naviňte co nejtěsněji kolem tohoto prutu a přitom zůstaňte uvolněni. Nechte paže a ramena úplně uvolnit, nechte je viset.
4 Když jste se stočili co nejníže, postup pomalu otočte. Zaměřte se na stohování každého jednotlivého obratle a udržujte ostatní ohnuté, jakmile se vrátíte nahoru.
5 V horní části opět vystupte z temene hlavy.
6 Opakujte 5krát. reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 7 Kvíz

Co byste měli dělat s rukama během srolování, stahování dolů?

Mějte je překřížené na hrudi.

Ne tak docela! Během tohoto úseku držte paže uvolněné. Nemusíte nic překračovat, stačí se postavit zpříma! Hádej znovu!

Pověste je po stranách.

Přesně! Když soustředíte pozornost na pomalé natahování krku, nechte ruce viset po stranách. Udržujte hlavu a tělo uvolněné a natáhnete krk přes pomyslnou tyč pod bradou. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Držte je pevně za zády.

Ani náhodou! Udržování paží pevně může narušit samotný úsek. Po dokončení tohoto úseku udržujte celé tělo uvolněné. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Chcete další kvízy?

Živý přenos hry havranů zdarma

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

Pohybujte se pomalu a plynule. Trhavé pohyby mohou vést ke zranění.
Nenamáhejte se při pohybu. Pokud se třesete, buď jdete příliš daleko, nebo si potřebujete dát pauzu. Netlačte na sebe příliš.
Je to skvělý způsob, jak se připravit na svůj den. Proveďte tato cvičení po probuzení, abyste se zbavili ranní ztuhlosti.
Pít hodně vody. Vaše tělo potřebuje neustále doplňované tekutiny, aby zůstalo pružné a pružné.
Zatímco vám při těchto pohybech mohou prasknout záda, není to cílem. Nejde o prasknutí zad, ale o uvolnění kloubů v páteři. Praskání/praskání může být známkou uvolnění kloubu a může to být dobrá věc, ale nenechte se odradit, pokud z něj nevytvoříte žádné praskliny!
Pokračujte ve výdechu. To vám umožní pohybovat se s větší silou a poskytne vám větší rozsah pohybu, protože vaše břicho není stlačené.
Zůstaňte uvolněni! Nenamáhejte ramena, krk ani záda. Když jste správně zarovnáni, váhu vašeho těla nesou kosti páteře, nikoli svaly. Víte, že to děláte správně, pokud vaše ramena klesají dozadu bez námahy, místo aby se zaokrouhlovala dopředu.
Jóga je skvělá pro prodloužení páteře a udržení volného pohybu obratlů. Na lekce si najděte ve svém okolí renomovaného instruktora.

reklama

Varování

Nepokoušejte se o tato cvičení, pokud máte zranění zad, krku nebo pánve. V případě pochybností se poraďte se svým lékařem nebo chiropraktikem.
Při válení na podlaze se nevracejte na krk nebo hlavu. Máte potenciál smrtelně se zranit.

reklama