Jak se rychleji pohybovat jako starší občan

Přemýšleli jste o tom, proč by starší lidé měli dělat anaerobní (místo aerobní) cvičení - aby se mohli pohybovat rychleji? Existuje tajemství, proč mnoho lidí začíná s věkem pociťovat pomalejší pohyb. Souvisí se ztrátou svalové hmoty (nazývanou „sarkopenie“), která začíná ve čtvrté dekádě života a zrychluje se po 75. roce života - že ztráta svalů přináší zpomalení. Velká část ztráty je v delším rychlé škubnutí svalová vlákna. Pokud jste starší, musíte pokračovat ve cvičení a zapojit se do fyzické aktivity, abyste si udrželi rychlý pohyb nebo znovu získali určitou rychlost. Pomalé škubání svalová vlákna se snaží dělat svou práci, ale jsou krátká a pohybují se mnohem pomaleji.

Existují cvičební pracovní zóny založené na výzkumu vzorce Fox a Haskell, který studoval osoby ve věku 20 až 70 let: červená zóna ( Maximální úsilí ) „úderů srdce za sekundu“. Ve srovnání s aerobikem pro kontrolu hmotnosti dochází k mírnému anaerobnímu (neaerobnímu) cvičení (pro budování svalů) a zahřívání s nízkou intenzitou.

Anaerobní cvičení je druh, který chcete, abyste využili energii dostupnou v krvi a již dostupnou ve svalech. Po anaerobním tréninku se vyhněte jídlům s vysokým obsahem sacharidů a cukrů, aby tělo doplnilo zásoby cukru před odbouráváním tuků, místo ukládání cukru/sacharidů jako tuku.

Aerobní cvičení jde do bodu spalování/využívání svalů k energii, stejně jako použití nějakého tuku po prvním spálení snadno dostupné energie. Starší lidé by se měli vyvarovat toho, aby opakovaně „chodili na popáleniny“, protože zejména ve věku nad 75 let se tělo zotavuje mnohem pomaleji, takže člověk může opakovaně ztrácet svaly tím, že to přežene, než dojde k uzdravení.

Občas se podívejte, zda se pohybujete dostatečně rychle. Pokud zjistíte, že se vám to zdá pomalé nebo stále pomalejší, proveďte následující ...

Kroky

1. 1 Provádějte různé cviky po dobu celkem 20 až 30 minut. Ujistěte se, že jsou jednoduché, „umírněné“ a dostatečně zábavné. Dělat ne pracovat do vyčerpání nebo bolesti, jak by mohl mladý člověk. Vyvarujte se cvičení téměř 60 minut, protože to může vést k tomu, že si to užijete, bolestivost a/nebo si to příště nebudete přát. Proveďte sadu „nízký dopad“ silový trénink/„odporový trénink“, jako jsou strečové pásy, cvičební stroje nebo mírné posilovací cviky na téměř celé tělo, nejen na nohy/nejen na chůzi, ale také hodně chodit.
   • Poraďte se se svým lékařem abyste se ujistili, že to dokážete, a abyste zjistili, jaké jsou vaše srdeční frekvence, kterých byste měli dosáhnout v závislosti na stavu, věku a zdravotním stavu.
   • „Mírná váha nebo odpor“ - znamená, že můžete provést 8 až 15 opakování/opakování (asi 10) - a upravte váhu tak, aby poslední 2 nebo 3 opakování bylo čím dál těžší. Příliš snadné znamená: nestačí odpor k tomu, abyste se na posledních pár dostali tvrději. Pokud jsou poslední 2 nebo 3 snadné, zvyšte trochu odpor nebo váhu, aby to stálo za to.
   • Zaznamenejte si nastavení nebo hmotnosti to bylo dost, ale ne příliš těžké. Pokud jsou první opakování příliš tvrdá, snižte podle potřeby hmotnost nebo odpor.
2. 2 Nejprve se zahřejte, abyste dosáhli zahřívací srdeční frekvenci nejprve chůzí nebo na stacionárním kole. Udržujte středně vysokou srdeční frekvenci a dýchání bez přehřívání. Mezi sériemi neodpočívejte ani minutu, ale odpočívejte 10 nebo 15 sekund, poté přejděte na cvičení, proveďte další cvičení. Děláš ne potřebujete nebo chcete úsilí červené zóny pro tato cvičení. Můžete použít mírné vzpírání - nebo místo toho: můžete použít mírné dávky vytrvalostních aktivit s rychlými výbuchy mírné aktivity (ne opravdu těžké nebo tak dlouhé, aby byly vyčerpávající), tj .: několik záchvatů typu „vytrvalost“ intervalového tréninku.
3. 3 Získejte koučování o cvičeních, která chcete použít. Získejte dohled nad používáním volných závaží, jako jsou činky.
4. 4 Vyzkoušejte asi 3 sady na každém stroji nebo druhu rutiny hmotnosti. Mohlo by to být (1) 10 opakování v první sadě, (2) snížení na 8 a poté (3) až 6 v poslední sadě u tohoto druhu, kde poslední 2 z každého bude těžší udělat (upravte to tak, aby být příliš namáhavý nebo příliš tvrdý). Mezi těmito sadami samozřejmě odpočívejte 10 sekund. Poté pokračujte v další činnosti.
5. 5 Začněte s odporovým tréninkem, který je nejdůležitějším cvičením (místo aerobního). Toto není aerobní. Máte v úmyslu vybudovat svalovou tkáň - použijte tedy anaerobní úsilí (zde an prostředek ne ). Aerobik by spálil a rozbil tkáně a starší lidé se přestavují jako mladí sportovci. Nedělejte to, pokud to není to, co potřebujete. Pokud ano, je to úplně jiný program.
6. 6 Necvičte do bodu bolesti nebo těžkého dýchání (většinou chcete pohodlné dýchání).
7. 7 Cvičte tak, aby dýchání probíhalo normálně. Odpočívejte mezi jednotlivými druhy cvičení, podle potřeby, abyste se nepřehřáli a aby se vám snadno dýchalo.
8. 8 Udržujte odporový trénink na minimální úrovni (dostatečně snadné, abyste zvládli 12 až 15 opakování a dosáhli obtížnosti při těchto číslech) několik týdnů.
9. 9 Zvyšte odporový trénink v obtížnosti tam, kde můžete zvládnout jen asi 8 až 10 opakování místo až 15. Není to těžší a jednodušší, než to je cíl.
10. 10 Cvičte tak jednoduše a snadno, jako byste opakovaně zvedali galonový džbán vody s každou paží nebo oběma pažemi, dokud nedosáhnete svého cíle v počtu opakování (džbány 1/2 galonu pro lehčí trénink). Udělejte to různými způsoby.
11. jedenáct Procvičte všechny hlavní svalové skupiny (všechny části těla). Proveďte 1 nebo 2 sady všech cvičení jako sezení, ale jen jedna sada jednou týdně se ukazuje jako nápomocný. Dělejte to, co vám vyhovuje.
12. 12 Pro trénink odporu používejte odporové pásy.
13. 13 Použijte svoji vlastní váhu jako odpor k provádění upravených sedů-lehů/drtí (nohy pokrčené koleny vzhůru), částečné kliky (na kolenou, ne na nohou), částečné přítahy (trochu nahoru na špičky nebo mimo podlahu) , částečný dřep (zvedněte se ze židle a posaďte se), zvedání nohou, částečné dotyky prstů atd.
14. 14 Zkontrolujte si tep a nepřehánějte to.
15. patnáct Opakujte trénink odporu každý druhý nebo třetí den.
16. 16 Nikdy nebuďte lhostejní a zbytečně neriskujte.
    • Udržujte rovnováhu a vyhýbejte se pádům.
17. 17 Jděte rychle. Dělejte rychlostní chůzi.
18. 18 Běhejte nebo plavejte, pokud to dokážete a máte rádi. reklama

Metoda 1 z 1: Cvičit reflexy se vyplatí

1. 1 Hrajte chytit s jinou osobou.
2. 2 Hodíte po sobě docela malý polštář nebo polštář a zablokujete ho rukou tak rychle, jak to jen půjde, nebo ho rychle chytíte?
3. 3 Zahrajte si odraz tenisového míčku a chyťte ho.
   • Odrazte tenisový míč ze zdi nebo z podlahy a chyťte jej.
   • Chcete -li postupovat ve skákání: dělejte to tvrději a rychleji, aby se to vrátilo rychleji.
     • Také jej odrazte, abyste se museli pohybovat, abyste ho chytili.
4. 4 Hrajte, jako byste bojovali s polštáři, které pomáhají reflexům, protože jste v situaci, kdy se můžete pohybovat a bránit se a blokovat údery.
5. 5 Buď opatrný. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Pokud přestanete cvičit po dobu jednoho týdne nebo déle, když začnete zpět, použijte asi polovinu odporu a 1/2 dalšího tréninku ve svých sériích - a za dva týdny se dopracujte k předchozí úrovni .
• Přiveďte svého druha, děti nebo vnoučata a/nebo své přátele, abyste povzbudili sebe i ně, aby se s vámi bavili a pomohli vám motivovat vás při cvičení a aktivitách!
• Měli byste jíst dobře, i když dobré jídlo nemusí být tak zajímavé ani lákavé jako v minulosti.
• Jezte dostatek bílkovin, které pomáhají udržovat svaly, a něco navíc na budování svalů.
• Experimentujte s různými věcmi, abyste měli reflexy, jako by po vás někdo hodil měkký polštář, a uvidíte, jak rychle to dokážete zablokovat.
• Pokud víte, anaerobní cvičení je nejužitečnější pro budování svalové hmoty: „Anaerobní cvičení“ je cvičení dostatečně intenzivní na spustit anaerobní metabolismus ale ne tak intenzivní, že způsobuje těžké dýchání. Používají jej sportovci v netrvalostních sportech k podpoře síly, rychlosti a síly. Svaly trénované pomocí anaerobního cvičení se vyvíjejí odlišně ve srovnání s aerobním cvičením, což vede k vyššímu výkonu při krátkých aktivitách s vysokou intenzitou, které trvají od několika sekund do přibližně 2 minut. Aktivita po přibližně dvou minutách bude mít velkou aerobní metabolickou složku (intenzivní cvičení po dobu delší než 2 minuty začne zrychleně dýchat, zvýší se srdeční frekvence a zbytečně se rozpadne sval):
  • „Anaerobní metabolismus“, popř anaerobní výdej energie , je přirozenou součástí celotělového výdeje metabolické energie. Rychlé záškuby kosterního svalu (ve srovnání s pomalým záškubovým svalem) fungují pomocí anaerobních metabolických systémů, takže jakékoli použití svalových vláken rychlého škubnutí povede ke zvýšení anaerobního výdeje energie.
  • Cvičení trvající přibližně čtyři minuty (např. Pomalý běh, běh) může mít stále značnou anaerobní složku výdajů energie.
• Chovejte se, protože starší lidé by neměli běžet maximální rychlostí déle než asi 4 sekundy, aby nedošlo k pravděpodobnému trvalému poškození aerobikem, který by spálil svaly.

reklama

Varování

• Dobrého efektu nedosáhnete tím, že to přeženete; vyhýbejte se tedy červené zóně (vyhýbejte se vysokým pulzům a prudkému/rychlému dýchání), ale používejte velmi krátké dávky mírných (nízkých nárazových) cviků a určitě zastavte a odpočiňte si - dříve, než se dostanete do dechu. Snaž se ne velmi se nám tají dech nebo buší srdce, protože to je pro seniory neúčinné.
• Snažte se při cvičení nezasahovat do ostatních ani si neubližovat (nebo sobě), jinak by to někdo mohl nazvat útokem (nechtěným dotykem) nebo nedbalostí.

reklama