Lidské tělo ve stáří přirozeně prochází změnami. Existují však způsoby, jak proces stárnutí zpomalit a udržet vaše tělo silné i v pozdějších letech. Zdravá strava a pravidelné cvičení mohou udržovat vaše svaly, kosti a srdce zdravé. Meditace a tělesné cvičení mohou také pomoci stimulovat mozek a mohou zpomalit nástup ztráty paměti nebo časné demence. Je možné vypadat a cítit se mladší, pokud se o sebe teď začnete lépe starat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Snížení vzhledu stárnutí
-
1 Používejte opalovací krém denně. UV paprsky ze slunce extrémně poškozují pokožku a pravidelná nebo nadměrná expozice může způsobit, že budete vypadat starší, než jste. Sluneční paprsky způsobují stařecké skvrny, vrásky a skvrnitou, nerovnoměrnou pleť.- Přílišné vystavení slunečnímu záření může způsobit rakovinu kůže, proto byste měli nechat dermatologa pravidelně kontrolovat, zda na kůži není problém.
- Tmavě opálený vzhled z velké části vyšel z módy mezi mladšími generacemi, takže už opravdu není nutné honit se za tím „letním opálením“. Místo toho přijměte svůj přirozený tón pleti.
-
2 Pít hodně vody. Zůstat hydratovaný po celý den pomůže vaší pokožce udržet si vlhkost a zpomalit proces stárnutí. Obecně platí, že minimálně 10 sklenic vody o objemu 8 uncí denně (celkem tedy asi 2,5 litru).- Pití jedné sklenice vody před spaním může pomoci snížit vzhled stávajících jemných vrásek kolem očí.
-
3 Vždy používejte zvlhčovač. Každý den používejte kvalitní zvlhčovač, který zachytí vlhkost v pokožce a vytvoří ochrannou bariéru. Pravidelné používání zvlhčovače může pomoci snížit vzhled jemných linek a dodat pokožce mladistvější záře.- Očistěte si obličej teplou vodou a jemným mýdlem nebo čisticím přípravkem na obličej a poté rovnoměrně naneste zvlhčovač na obličej, krk a hrudník.
- Vyhněte se zvlhčování očí, nosu nebo úst.
- Pokud používáte make -up, naneste na zvlhčovač make -up.
-
4 Získejte recept na Retin-A. Tretinoin (Retin-A) je účinný retinoid, u kterého bylo prokázáno, že podporuje produkci kolagenu v kůži. Je to jediný topický krém, který je schválen FDA jako lék na léčbu jemných linek a vrásek. Tretinoin nelze legálně zakoupit v USA bez lékařského předpisu.- Retin-A je také předepsán k léčbě akné u dospívajících a dospělých a je pro tento účel schválen FDA.
- Retin-A by měl být aplikován na čistou pokožku jednou denně.
- Retin-A by měl být aplikován večer, aby se minimalizovalo riziko slunečního záření.
- Při používání přípravku Retin-A vždy používejte opalovací krém s ochranným faktorem 40 SPF nebo vyšším a co nejvíce se vyhýbejte náhodnému (nechráněnému) slunci. UV paprsky velmi poškozují kůži, která je ošetřována tretinoinem.
- Retin-A může způsobit extrémní zarudnutí, podráždění, suchost a odlupování kůže, zejména během prvních několika týdnů léčby.
-
5 Vyzkoušejte volně prodejné produkty obsahující retinoidy. Retinoidy jsou formou vitaminu A, které jsou údajně účinné při minimalizaci vzhledu jemných linek, vrásek a tmavých skvrn. Retinol a další související retinoidy jsou formou vitaminu A, která je podobná, ale méně účinná než Retin-A (tretinoin).- Retinoidy obsažené v krémech bez předpisu zahrnují: isotretinoin, retinol, adapalen a retinaldehyd.
- Produkty obsahující kombinaci retinolu a kyseliny glykolové se ukázaly jako účinné při zvrácení některých stárnoucích účinků poškození sluncem.
- Produkty Retinol méně pravděpodobně způsobují vedlejší účinky, které často doprovázejí používání Retin-A, jako je zarudnutí, podráždění, suchá a odlupující se kůže.
-
6 Nepoužívejte příliš mnoho produktů. Používání spousty různých produktů pro péči o pleť může ve skutečnosti selhat a zesílit vzhled stárnoucí pokožky. Několik produktů na kůži může vzájemně reagovat nepředvídatelnými způsoby a může dráždit pokožku. Najděte si několik produktů, které vám dobře fungují, a těch se držte.- Vyberte si jeden jemný čisticí prostředek na obličej. Například jeden přírodní pěnivý čisticí prostředek, který můžete vyzkoušet, je Origins 'A Perfect World, který obsahuje bílý čaj k odstranění toxinů z vaší pokožky.
- Vyberte si jeden denní zvlhčovač s opalovacím krémem. Například Aveeno Positively Radiant Daily Moisturizer má ochranu pokožky SPF 30 spolu s minerály odrážejícími světlo, které jsou navrženy tak, aby váš tón pleti vypadal rovnoměrněji.
- Vyberte si jeden noční hydratační krém a/nebo oční sérum.
-
7 Použijte čisticí kartáč. Chcete -li v noci důkladně vyčistit pokožku a odstranit poslední stopy make -upu, kupte si bateriový kartáč na kůži, jako je Olay Pro X nebo Clarisonic. Tyto malé stroje mají měkké štětiny na rotující nebo vibrační hlavě, které z vašich pórů vydrhnou nečistoty.- Navlhčete si obličej teplou vodou a naneste čisticí krém.
- Přejeďte si kartáč na obličej po dobu dvou minut, poté si obličej opláchněte teplou vodou a osušte čistým hadříkem.
-
8 Noste správný typ slunečních brýlí.- Sluneční brýle ve stylu aviator s kovovými obroučkami nejsou tou nejlepší volbou pro nošení na slunci - mají tendenci odrážet sluneční světlo, čímž se zvyšuje pravděpodobnost poškození sluncem na tvářích a nosu.
- Vyberte si raději sluneční brýle s plastovými obroučkami.
- Zrcadlové čočky blokují více škodlivých ultrafialových paprsků než běžné tónované čočky.
Metoda 2 ze 3: Snížení fyzických účinků stárnutí
-
1 Zůstaň aktivní. Aby vaše srdce bylo zdravé i ve vyšším věku, nezapomeňte do svého denního režimu zařadit fyzickou aktivitu. Pravidelná mírná aktivita vám pomůže zůstat štíhlá, snížit ztuhnutí tepen v srdci a snížit váš krevní tlak. Cvičení také udržuje vaše kosti, klouby a svaly silné a zdravé. Cvičení také snižuje hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu LDL cholesterolu.- Mezi dobré aktivity pro zdraví srdce patří chůze, běh, plavání, jízda na kole a tanec.
- Mezi dobré aktivity pro zdraví kloubů, kostí a svalů patří chůze, tenis, lezení po schodech a silový trénink.
-
2 Přestat kouřit. Kouření je neuvěřitelně škodlivé pro vaše zdraví a může dramaticky zvýšit známky stárnutí. Kouření zvyšuje srdeční frekvenci, krevní tlak, poškozuje plíce a zpevňuje tepny. Kouření vytváří nevzhledné vrásky kolem úst, způsobuje ochabnutí a ztenčení pokožky a zažloutnutí zubů - díky tomu vypadáte starší.- Volně prodejné dásně (Nicorette), pastilky (Commit, Nicorette) a lepicí náplasti na kůži (Habitrol, Nicoderm) vám mohou pomoci přestat kouřit snížením chuti na nikotin.
- Zeptejte se svého lékaře na léky, které vám mohou pomoci přestat kouřit, jako je bupropion (známý také pod značkami Wellbutrin a Zyban) nebo vareniklin tartrát (Chantix).
-
3 Jezte více zeleniny. Konzumace zeleniny je spojena s delším životem a celkovým zdravějším životem. Konzumace zeleniny je spojena se sníženým rizikem rakoviny a dalších smrtelných chorob.- Měňte zeleninu. Jezte zeleninu všech barev: zelené, červené, žluté, bílé a oranžové.
- Jezte hodně tepelně neupravené listové zeleniny, jako je špenát a kel, mrkev, květák a červená paprika.
- Děti ve věku 2-6 let by měly dostat alespoň 3 porce zeleniny denně. Dospělí by měli každý den konzumovat alespoň 4 porce zeleniny.
- Jedna zeleninová porce odpovídá jednomu šálku (240 ml) listové zeleniny, jako je salát, ½ šálku (120 ml) vařené zeleniny nebo ¾ šálku (180 ml) zeleninové šťávy.
-
4 Jezte více ovoce. Existuje drtivý důkaz, že konzumace čerstvého ovoce jako součásti vyvážené stravy celkově zlepší vaše zdraví. Ovoce je neocenitelným zdrojem vlákniny a základních minerálů a vitamínů.- Děti ve věku 2-6 let by měly dostat alespoň 2 porce zeleniny denně. Dospělí by měli denně konzumovat alespoň 3 porce ovoce.
- Jedna porce ovoce odpovídá jednomu středně velkému banánu, pomeranči nebo jablku; ½ šálku (120 ml) konzervovaného, sekaného nebo vařeného ovoce; nebo ¾ šálku (180 ml) ovocné šťávy.
-
5 Dostatek spánku. Aby vaše tělo působilo mladistvě, musí být dobře odpočaté. Zatímco spíte, vaše tělo se opravuje: spánek je životně důležitý pro uzdravení vašeho srdce a cév. Většina dospělých vyžaduje 7 až 8 hodin nepřetržitého spánku každou noc.- Vypněte televizi, počítač a chytrý telefon alespoň hodinu a půl před spaním - jejich obrazovky vyzařují určitý druh modrého světla, které ve vašem mozku spouští „denní“ reakci, takže je těžké usnout.
- Zkuste se ráno vystavit alespoň 30 minutám přímého slunečního světla. To pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus, který vašemu mozku říká, kdy byste měli být vzhůru nebo spát.
- Vyhněte se všem druhům kofeinu do 6 hodin před spaním.
- Udržujte svůj pokoj v noci v chladu-mezi optimální teplotou pro dobrý spánek se považuje teplota mezi 60 a 68 stupni Fahrenheita (15-20 stupňů Celsia).
-
6 Získejte dostatek vitaminu D. Abyste podpořili správnou kondici kostí, kloubů a svalů, zajistěte si dostatek vitaminu D. Většina dospělých dostane plnou doporučenou dávku z denního pobytu na slunci, ale to nemusí každému stačit.- Dospělí ve věku 19-70 let by měli dostat alespoň 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně.
- Dospělí nad 70 let by měli zvýšit vitamin D na 800 IU denně.
- Mezi dobré zdroje vitaminu D patří: vaječné žloutky, tučné ryby jako tuňák nebo sardinky, obohacené mléko a komerční doplňky.
-
7 Získejte dostatek vápníku. Pro dobré zdraví kloubů, kostí a svalů se ujistěte, že každý den dostáváte doporučenou dávku vápníku.- Ženy do 50 let potřebují přibližně 1 000 mg vápníku denně a 1 200 mg starší 50 let.
- Dospělí muži do 70 let vyžadují alespoň 1 000 mg vápníku denně; po 70 letech by měli dostat alespoň 1 200 mg denně.
- Mezi dobré potravinové zdroje vápníku patří: kale, sójové produkty jako tofu, brokolice, mandle, mléčné výrobky, kale a sardinky.
- Pokud máte pocit, že ve své každodenní stravě nedostáváte dostatek vápníku, zeptejte se svého lékaře, zda můžete užívat doplňky stravy.
Metoda 3 ze 3: Snížení mentálních účinků stárnutí
-
1 Dělejte hádanky, abyste si udrželi ostrou paměť. Abyste se vyhnuli zhoršování svých mentálních schopností ve stáří, měli byste provádět mentálně stimulující činnosti. Psychicky náročné hry pomáhají udržet vaši mysl bystrou.- Vezměte si z práce čas od času jinou trasu; osvobození od rutiny stimuluje mysl.
- Lámejte si křížovky nebo sudoku sami.
- Hrajte šachy s partnerem nebo proti počítači.
-
2 Zkuste aplikaci na trénink mozku. Stáhněte si aplikaci pro trénink mozku, jako je Lumosity, Elevate, Peak, Cognito nebo Fit Brains Trainer. Tyto aplikace obsahují kolekce rychlých her, které testují mentální schopnosti, jako je paměť, přizpůsobivost, soustředění, uvažování a rychlosti výpočtu (nebo řešení problémů). Cvičení her na denní bázi prý zlepší funkci mozku. -
3 Zůstaňte fit, abyste snížili mentální úpadek. U starších dospělých byla kardiovaskulární kondice spojena se zlepšením bílé hmoty v mozku. Bílá hmota je tkáň, která obsahuje nervová vlákna a neurony, které ovlivňují rychlost elektrických přenosů v mozku.- Fyzická zdatnost ovlivňuje náladu, kognitivní funkce a celkové zdraví mozku.
- Mezi aerobní aktivity, které podporují kardiovaskulární zdatnost, patří chůze, lezení po schodech, jízda na stacionárním kole a plavání.
- Dospělí by měli mít alespoň 30 minut aerobního cvičení denně.
-
4 Zkuste meditaci. Pravidelná meditace je u starších lidí spojována se zdravějším mozkem. Meditace všímavosti pomáhá zmírnit aktivitu ve výchozí síti DMN), části vašeho mozku, která způsobuje stresující, neproduktivní myšlenky. Předpokládá se, že redukce těchto negativních myšlenek prostřednictvím meditace zpomalí ztrátu objemu v mozkové tkáni, ke které dochází, jak stárneme.- Pohodlně se posaďte na židli nebo na podlahu. Představte si neviditelnou šňůru, která táhne hlavu nahoru k obloze, což vám pomůže sedět vzpřímeně a vysoko.
- Se zavřenýma očima uvolněte každou část těla a přemýšlejte o každé části. Začněte uvolněním prstů na nohou, poté nohou, ramen, krku a čelisti.
- Zhluboka se nadechněte a vydechněte, jakkoli vám to připadá přirozené. Zaměřte se na to, jak se váš dech pohybuje tělem.
- Vymyslete mantru, která má pro vás smysl - mantrou může být jakékoli slovo, zvuk nebo fráze. Opakujte svou mantru buď nahlas, nebo tiše pro sebe.
- Soustřeďte se na svůj dech a svou mantru a snažte se nemyslet na nic jiného. Relaxujte a žijte v přítomném okamžiku a snažte se ignorovat jakékoli rušivé nebo rušivé zvuky nebo myšlenky.
- Meditujte libovolně dlouhou dobu, která vám bude příjemná. Začátečníci často začínají 5-10 minutovými sezeními a prodlužují dobu, jak se s cvičením stanou pohodlnějšími.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jsou banány dobré pro prevenci účinků stárnutí? Shari Research, NP, MA
Magisterský titul, ošetřovatelství, University of North Dakota Shari Forschen je registrovaná sestra v Sanford Health v Severní Dakotě. Získala magisterský titul rodinného lékaře z University of North Dakota a od roku 2003 je zdravotní sestrou. Shari Research, NP, MA Magisterský titul, ošetřovatelství, University of North Dakota Odborná odpověď Banány jsou ovoce a mají vysoký obsah draslíku. Pokud na ně nejste alergičtí, může být jejich zařazení do vaší stravy dobrým způsobem, jak podpořit zdraví. - Otázka Je mi jen 23, ale vypadám jako 29-30. Nemám vrásky, ale stále vypadám dospěle. Velmi se obávám. Někteří lidé mají jen dospělejší tváře než ostatní. Nemá to nic společného se stárnutím, pouze strukturou obličeje, a to neznamená, že budete stárnout rychleji. Pokud máte skutečné známky stárnutí, které je mladé (což je nepravděpodobné), je relativně snadné zvrátit většinu z nich pomocí přípravků proti stárnutí a obecně dobré péče o pleť a péče o sebe. Ujistěte se, že máte dostatek spánku a jíst zdravě . Být unavený nebo nezdravý může přispět k tomu, že vypadáte starší. Vidět Jak vypadat mladší pro více tipů.
reklama
