Jak snížit bolest kotníku při běhu

Trochu otravná bolest kotníku je docela běžná, pokud rádi hodně běháte, ale to neznamená, že musíte vynechat rutinní cvičení. Je důležité jít na to, dokud bolest neustoupí, ale existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste urychlili proces hojení a zabránili tomu, aby se to stalo na prvním místě. Pokud máte podezření, že jste si vyvrtli kotník, navštivte co nejdříve svého lékaře a dejte si týden pauzu od kardio rutiny. Čím více budete odpočívat, tím rychleji se to uzdraví a tím rychleji budete znovu v provozu!

Kroky

Metoda 1 ze 3: Změna způsobu běhu

1. 1 Při každém kroku přistaňte na středu nebo kouli nohy. Nespadněte nejprve patami na zem, protože to může přetížit vaši Achillovu šlachu a může dokonce vést k napětí. Držte tělo vzpřímeně s chodidly přímo pod sebou (ne venku nebo za sebou). Experimentujte s menšími kroky, pokud vám to připadá lepší.
   • Správná forma běhu vám může zabránit v natažení svalů v nohách a chodidlech.
   • Při nárazu na zem si dejte nohu přímo pod koleno.
   • Pokud nejste zvyklí běhat tímto způsobem, představte si, že je to trochu jako bruslení, kde se napůl umisťujete, napůl odíráte středem chodidla o zem při každém kroku.
2. 2 Uvolněte tkaničky, abyste uvolnili tlak na horní část chodidla. Udržujte své tkaničky svázané dostatečně pevně, aby se vaše bota nehoupala. Pokud při běhu cítíte bolest v horní části chodidla, uvolněte tkaničky z oček, aby na vaši nohu zbytečně netlačily.
   • Pokud máte široké nohy, nezapomeňte ponechat trochu volného pohybu ve spodním a středním očku poblíž středu chodidla.
3. 3 Šněrujte boty šikmo, abyste snížili tlak na chodidlo. Projděte jeden konec krajky spodním očkem nad palcem a druhý konec horním očkem na opačné straně. Krajku navlékněte od spodního očka přes jazyk ke spodnímu očku na opačné straně. Poté jej provlékněte šikmo napříč k dalšímu očku nahoru a poté znovu rovně napříč. Pokračujte šikmo a pak rovně, dokud se nedostanete k hornímu očku.
   • Když utáhnete tkaničky, abyste botu zavázali, krajka přitáhne přední část boty blízko palce u nohou, což jí poskytne více prostoru. Rovněž udrží přední část chodidla na místě, což snižuje prokluzování uvnitř boty.
4. 4 Při běhu noste kompresní návlek na kotník. Zasuňte bosou nohu do kompresního pouzdra tak, aby vaše prsty vyčnívaly ze spodního konce. Přes rukáv si navlékněte běžné ponožky. Pokud nemáte a plné podvrtnutí a váš lékař vám dal konkrétní pokyny, sundejte si rukáv, než půjdete spát, a nasaďte si ho ráno před tréninkem.
   • Kompresní ponožky a rukávy zvyšují průtok krve do oblasti kotníků a vyplavují kyselinu mléčnou, která se může při běhu hromadit.
   • Kompresní návlek také podpoří hojení, když neběžíte, takže si jej klidně vezměte, když odpočíváte nebo si jen tak procházíte den.
   • Můžete také použít kinestetickou pásku, ale není tak účinná jako kompresní rukáv a musí ji správně nasadit atletický trenér. Zabalení nesprávných oblastí kotníku by mohlo způsobit další zranění.
5. 5 Noste vložky do bot, abyste podpořili klenby a paty. Vyberte si vložky s kolébkami na patě, podporou klenby a gelovým polstrováním v oblasti přední části chodidla, které tlumí každý krok. Kupte si velikost přizpůsobenou vašim rozměrům nebo ořízněte okraje po stranách stélky, aby se vešly do vaší boty.
   • Čím hlouběji je patní kalíšek na stélce, tím lépe udrží váš kotník v dokonalém souladu.
   • Pokud máte kladívka, stélka s metatarzální kopulí pod středem chodidla může pomoci povzbudit vaše prsty k šíření a narovnání.
   • Pokud uvidíte podiatra, může prozkoumat jedinečnou anatomii vašich nohou a říci vám nejlepší druh stélky pro vaše běžecké boty.
6. 6 Běhejte pouze na krátké vzdálenosti s pravidelnými procházkami po zotavení. Čím déle a tvrději poběžíte, tím více zatěžujete kotník, takže se uvolněte. Místo celého běhu nebo sprintu střídejte běh, pomalé běhání a chůzi.
   • Můžete například udělat 5minutovou zahřívací procházku, po které bude následovat 5 minut běhání, 2 minuty chůze, 5 minut běhu atd.
   • Pokud jste začátečník nebo se zotavujete z bolesti kotníku, nechte si kardio trénink trvat 20 až 40 minut (nebo 2 až 4 míle).
   • Chůze je nejlepší cvičení s celkovým tělem s nízkým dopadem, které můžete dělat, takže si nemyslete, že se nepočítá jako skutečné cvičení jen proto, že je to jednodušší.
7. 7 Vyměňte své staré běžecké boty každých 400 až 600 mil. Podívejte se na podrážku boty směrem ke kotníku. Pokud pata vypadá zmačkaná nebo pokud vidíte, jak mezipodešev prochází (to znamená, pokud je oblast kolem trakčních drážek opotřebovaná), je čas na nový pár.
   • Když zkoušíte boty, proveďte zvednutí paty a běžte na místě, abyste se ujistili, že padnou jako rukavice.
   • Určitě vybírejte boty s oporou v zadní a přední části boty.
   • Zajistěte, aby zadní část boty byla pohodlná a nepřichytávala se o váš kotník ani se o něj neotřela.
   • Čím více tlumí nárazy v obuvi, tím lépe pro kotník, takže hledejte styly, které mají na spodní podrážce spoustu vycpávek.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Zmírnění bolesti kotníku

1. 1 Odpočívejte, jak můžete, nebo jděte snadněji na kotník. Pokud vás bolest kotníku objeví jen při běhu, udělejte si místo toho procházku. Po několika dnech zkuste lehký běh, abyste zjistili, zda bolest ustoupila, nebo potřebujete ještě několik dní, abyste ji zvládli.
   • Pokud vás při chůzi bolí kotník, možná budete muset sedět 3-4 dny. Pokud se to nezlepší nebo se zhorší, navštivte svého lékaře nebo si domluvte schůzku s podiatrem.
2. 2 Zvedněte kotník alespoň 3krát denně po dobu 15 minut. K podepření kotníku použijte polštáře nebo podnožku, aby seděla na úrovni srdce nebo nad ním. Posaďte se a zvedněte ho na 15 minut v kuse. Udělejte to alespoň 3krát denně, abyste zmírnili otoky a urychlili proces hojení.
   • Když sedíte nebo ležíte, ujistěte se, že vaše páteř není zkroucená nebo zkroucená - poslední věc, kterou potřebujete s poraněným kotníkem, je bolest zad nebo krku! Když jste ve správné pozici, měli byste si umět představit přímku od temene hlavy k ocasní kosti.
3. 3 Ledujte kotník 15 minut v kuse až 3krát denně. Zabalte ledový sáček nebo sáček mražené zeleniny tenkým ručníkem. Držte ho na kotníku 15-20 minut. Proveďte to 2 až 3krát denně, abyste zmírnili bolest a zmírnili otoky. Neaplikujte led přímo na kotník, protože chlad by mohl způsobit omrzliny.
   • Pokud vás kotník bolí i po 2 až 3 dnech, ale otok se snížil, klidně vypněte mezi horkou a studenou terapií. Balíček ledu používejte 15 minut a poté na 15 minut naneste vyhřívací podložku.
4. 4 Vezměte ibuprofen, abyste zmírnili bolest a otoky v této oblasti. Spolkněte 1 nebo 2 kapsle (200 mg až 400 mg) s 8 uncí (240 ml) vody 4 až 6krát denně. Pro dosažení nejlepších výsledků si je vezměte co nejdříve, jakmile si všimnete bolesti. Volte ibuprofen před acetaminofenem, protože ten první obsahuje protizánětlivé látky, které zklidní vaše zanícené šlachy a vazy.
   • Neužívejte ibuprofen ve vysokých dávkách nebo denně déle než 1 týden, protože to může zvýšit riziko kardiovaskulárních problémů. Maximální denní dávka je 2 400 mg ibuprofenu denně.
   • Pokud jste těhotná, neužívejte ibuprofen, protože by to mohlo způsobit komplikace.
5. 5 Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje po 3 až 4 dnech, navštivte podiatra. Většina drobných zranění se hojí odpočinkem a domácí péčí, ale pokud ne, objednejte si schůzku s podiatrem. Pokud je bolest tak silná, že se na ni nemůžete postavit, zavolejte předem a zjistěte, zda dokáží vynést invalidní vozík nebo berle.
   • Pokud máte zánět šlach nebo bolesti související s artritidou, lékař se může rozhodnout, že vám podá steroidní injekci, takže se na to připravte.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Posílení kotníků

1. 1 Procházejte se na patách a prstech, abyste si natáhli vazy kotníku. Držte kolena rovně, abyste se udrželi na patách a chodili 10–20 kroků. Poté balancujte na nohou a jděte dalších 10–20 kroků.
   • Je to vynikající rozcvička, pokud budete hodně cvičit nebo běhat po všech terénech, protože cílí na svaly v kotnících a chodidlech, které vám pomohou udržet rovnováhu.
2. 2 Prohýbejte prsty na nohou tam a zpět po dobu 2 minut na každé straně. Sedněte si na zem s nohama nataženýma před sebou. Ohněte pravé koleno nahoru tak, aby vaše pravá noha byla na podlaze. Ohněte levou nohu tak, aby vaše prsty směřovaly dozadu k vám a držte ji 2 sekundy. Namiřte prsty tak, aby směřovaly ke zdi před vámi, a podržte je ještě 2 sekundy. Udělejte to po dobu 2 minut na každé noze.
   • To je skvělé pro vaši Achillovu šlachu i pro svaly a vazy, které spojují vaše dolní končetiny s chodidly.
   • Pro další výzvu zkuste omotat odporový pás kolem míče vaší nohy a rukama přidržte volné konce, abyste zvýšili tlak.
3. 3 Prsty nakreslete kruhy, abyste uvolnili vazy na všech stranách. Posaďte se na zem s nohama nataženýma před sebou. Namiřte prsty na nohou a poté je pomalu otáčejte ve směru hodinových ručiček, dokud se nevrátíte do špičaté polohy. Proveďte to znovu proti směru hodinových ručiček.
   • Když se vaše svaly během protažení prodlouží, budou mít větší rozsah pohybu, což znamená, že je méně pravděpodobné, že se přetáhnou nebo natrhnou.
   • Toto natažení by nemělo bolet, takže si to vezměte a nepokoušejte se kotníkem otáčet příliš daleko v libovolném směru. Pokud během protažení pocítíte bolest, přestaňte to dělat.
   • Pro větší výzvu nebo jen pro zamíchání nakreslete abecedu prsty na nohou.
4. 4 Zůstaňte na jedné noze a druhou nohou houpejte dopředu a dozadu. Postavte se na levou nohu a zaujměte pozici běžce s lokty ohnutými o 90 stupňů a koleny rovnými, ale ne uzamčenými. Švihnutím pravé nohy před a za tělem napodobíte běžící pohyb. Pohybujte rukama, jako byste běželi, takže když je vaše pravá noha vpřed, vaše levá ruka je také mírně dopředu. Udělejte to 20krát tam a zpět a poté přepněte na druhou nohu.
   • Kývání končetinami vytváří nestabilitu, což znamená, že svaly a vazy kolem kotníku musí pracovat tvrději, aby vás udržely ve vzpřímené poloze.
   • Pro výzvu otočte nohu ze strany na stranu před a za nohu nesoucí váhu.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Nenoste nepohodlnou nebo nestabilní obuv jako vysoké podpatky, když vás bolí kotník, protože to jen zvýší tlak na zanícené tkáně.

reklama

Varování

• Pokud vás bolí zatěžovat kotník, držte se od toho úplně a zavolejte svého lékaře, pokud se to do 3 až 4 dnů nezlepší. Příliš brzký návrat ke cvičení může zhoršit vaše zranění.

reklama