Jak se natáhnout pro zánět Achillovy šlachy

Achillova tendonitida je problém, který může způsobit velké množství bolesti v zadní části kotníku a patě nohy. Protahování oblasti může být velkou pomocí při snižování této bolesti. Při protahování při zánětu Achillovy šlachy je důležité protažení šlachy samotné a lýtkových svalů. Kombinací těchto typů úseků a změn životního stylu můžete odstranit většinu bolesti Achillovy tendonitidy.

Část 1 ze 3: Použití kapek paty k protažení Achillovy šlachy

  1. Obrázek s názvem Stretch for Achilles Tendonitis Step 1

    1 Proveďte kapky na patě s rovnými nohami. Postavte se na okraj schodu. Postavte se tak, aby vaše chodidla byla na okraji schodu a vaše paty se vznášely ve vzduchu, ale rovnoběžně s vašimi prsty. Udržujte nohy rovné, ale aniž byste měli kolena zablokovaná, ohněte kotník a chodidla pomalu, aby se celé vaše tělo zvedlo.
    • Jakmile se dostanete tak vysoko, jak můžete, vraťte tělo dolů, aby se vaše nohy vrátily do vodorovné výchozí polohy.
    • Proveďte tento úsek pro 3 sady po 15 opakováních denně.
    • Tento pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný. Tímto způsobem se mnohem lépe protáhnete a minimalizujete riziko zvýšení poranění Achillovy šlachy.
    • Můžete použít krátký krok, jako ten, který se používá pro hodinu aerobiku, nebo normální krok ve vaší domácnosti.


  2. Obrázek s názvem Stretch for Achilles Tendonitis Step 2

    2 Zahoďte paty s pokrčenými koleny. Abyste natáhli Achillovy a lýtka trochu jiným způsobem, opakujte pokles paty, ale přitom mírně pokrčte kolena. Než začnete zvedat tělo, pokrčte kolena.
    • Provádění těchto úseků denně posílí šlachu, takže bude lépe odolávat stresu, který je na ni kladen při každodenních nebo sportovních aktivitách.
  3. Obrázek s názvem Stretch for Achilles Tendonitis Step 3

    3 Vyzkoušejte kapky na jedné noze. Jakmile provedete kapky na podpatku s dvojitou nohou a ucítíte, že se vaše Achillova šlacha posiluje, můžete začít dělat kapky na paty, které váží celé vaše tělo pouze na jednu nohu. Proveďte přímou nohu a pokrčenou kolenní nohu, jako předtím, jen balancujte na jedné noze, když spustíte tělo zpět dolů, s druhou lehce zvednutou ze schodu.
    • Při těchto pádech je dobré mít zeď nebo zábradlí, na kterém byste měli balancovat. Při přesunu těla dolů pro tento úsek vyžaduje více úsilí, abyste udrželi rovnováhu pouze na jedné noze.
    • Provádějte toto protahování denně, abyste zvýšili pevnost své Achillovy šlachy/
    reklama

Část 2 ze 3: Protahování lýtka na pomoc při Achillově tendonitidě

  1. Obrázek s názvem Stretch for Achilles Tendonitis Step 4

    1 Každé ráno protáhněte svá lýtka. Když děláte úseky, které pomáhají vaší achillově tendonitidě, je dobré je provádět každé ráno. Protažení lýtek pak pomůže připravit vaši Achillovu šlachu na zátěž po celý den.
    • Zkuste si udělat úseky hned, jak vstanete z postele, protože achillova šlacha byla pravděpodobně stažena celou noc a při opětovném prodloužení bude potřebovat určitou péči.
    • Provádějte pouze mírné úseky, abyste se nepřehnali a nezpůsobili větší poškození.
  2. Obrázek s názvem Stretch for Achilles Tendonitis Step 5

    2 Proveďte protažení lýtka ve stoje. Postavte se a položte ruce na zeď. Přesuňte jednu nohu před druhou tak, aby byla od sebe vzdálena přibližně bok. Umístěte přední nohu ke zdi, ale nedotýkejte se jí. Mírně pokrčte přední koleno a přitom držte zadní nohu rovně. To by mělo efektivně natáhnout lýtko rovné nohy.
    • Nezapomeňte tento úsek opakovat s nohama v opačné poloze, aby se obě lýtka protáhla.
  3. Obrázek s názvem Stretch for Achilles Tendonitis Step 6

    3 Protáhněte si soleus. Postavte se a položte ruce na zeď. Položte jednu nohu před druhou, přibližně ve vzdálenosti boků. Prsty vaší přední nohy by měly být blízko zdi, ale neměly by se jí dotýkat. Poté pokrčte obě kolena a pohybujte celým tělem do mírného přikrčení. Během tohoto úseku byste měli mít záda téměř rovná.
    • Držte tento úsek několik sekund a poté jej uvolněte.
    • Opakujte protažení s druhou nohou vpřed.
  4. Obrázek s názvem Stretch for Achilles Tendonitis Step 7

    4 Proveďte flexe chodidla. Postavte se a jednu ze svých nohou postavte na několik palců vysoký schod. Umístěte míč nohy na hranu schodiště tak, aby vaše pata visela ze schodu. Pokrčte nohu v kotníku tak, aby se Achilles natáhl a pata se mírně snížila.
    • Pokud nemáte krok, který můžete použít, můžete si dát prsty na zeď a naklonit se směrem k mírně natáhnout lýtko a Achilles.
    • Nezatahujte koleno při tomto protažení. Udržujte ji jen mírně pokrčenou, abyste nepřetáhli koleno.
    reklama

Část 3 ze 3: Péče o Achillovu tendonitidu jinými způsoby

  1. Obrázek s názvem Stretch for Achilles Tendonitis Step 8

    1 Minimalizujte používání své Achillovy šlachy. Pokud aktivně trpíte bolestí Achillovy tendonitidy, měli byste nechat oblast odpočívat. Nedělejte energetické činnosti, které vyvíjejí tlak na oblast a udržují tlak ze šlachy úplně, kdykoli je to možné.
    • Pokud potřebujete vyvinout tlak na Achillovu šlachu, nejprve proveďte jemné protahování.
  2. Obrázek s názvem Stretch for Achilles Tendonitis Step 9

    2 Noste boty s tlumením a podporou klenby. Při léčbě tendonitidy Achillovy šlachy musíte snížit dopad na spojení mezi Achillovou a patou. S podpůrným odpružením půjde dlouhou cestu ke snížení tohoto tlaku.
    • Pokud si nejste jisti, jakou obuv nosit, poraďte se s podiatrem nebo odborníkem na nohy, abyste získali doporučení.
    • Ve většině případů je dobré vyhnout se botám na podpatku, protože neposkytují dostatečnou podporu a tlumení. Rovněž umožňují, aby Achillova šlacha zůstala nenosená, když ji nosíte.
  3. Obrázek s názvem Stretch for Achilles Tendonitis Step 10

    3 Posilte lýtkové svaly. Kromě protažení lýtek a jejich posílení může Achilles pomoci vyrovnat se s tlakem, který na něj každý den vyvíjíte. I když by to mělo být prováděno opatrně a pomalu, pokud máte zranění Achilles, některá cvičení, která mohou pomoci posílit vaše lýtka, zahrnují:
    • Tele zvedá .
    • Skákací lano .
    • Běh .
    • Chůze .
    • Plavání .
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Co mám udělat pro podélné rozdělení střední látky poblíž myotendinózní křižovatky? Richard Root Podélný úsek proti zdi. Tím se vaz vyjme z úponů a aktivují se neurony, aby se svalová vlákna mohla natáhnout.
  • Otázka Mám bolestivou ránu na Achilles! Zkuste navštívit svého lékaře a zjistit, co vám řeknou. Mohou to klasifikovat jako zánět šlach nebo to může být něco jiného. Snažte se nedělat věci, které to nejvíce zhoršují, a dejte mu čas na uzdravení, ale je nejlepší navštívit lékaře nebo alespoň zdravotní sestru.
  • Otázka Jaký typ obuvi je nejlepší při achillově tendinitidě? Plochý, tenis, bez podpatku? Zkuste si najít běžecké boty, které mají dobrou podporu klenby, nebo které hezky padnou kolem vašich achil. Pokud si nechcete koupit nový pár bot, můžete také zkusit získat vložky.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

wikiHow Video: Jak se protáhnout při achilovce

Hodinky

Tipy

  • Zkuste zvednout a namrznout nohu, abyste snížili otoky kolem Achilles.

reklama

Populární Problémy

Kdo má nejlepší losování v závěrečném turnaji ATP Masters 1000 v sezóně? Zjistěte to zde :.

Chcete sledovat CuriosityStream na Fire Stick nebo Fire TV? Zde je velmi snadný průvodce, jak streamovat zařízení CuriosityStream on Fire.

Návrat Rogera Federera netrpělivě očekávají miliony lidí po celém světě.

Západní Virginie a Syrakusy chtějí uzavřít sezonu vítězstvím v Camping World Bowl 2018. Zde je návod, jak sledovat hru online bez kabelu.

Rohan Bopanna přemýšlel o obnovení tenisu v důsledku pandemie COVID-19. Bopanna řekla, že vzhledem k cestovním omezením není možné nyní cestovat do New Yorku.

Zde je návod, jak sledovat nový speciál HBO Mel Brooks Unwrapped, který má premiéru v pátek 13. prosince ve 21 hodin. ET/PT.