Kosočtverce jsou hluboké svaly umístěné uprostřed zad mezi páteří a lopatkami. Tyto svaly pomáhají zvedat a otáčet vaše lopatky. Rovněž přitahují vaše lopatky k páteři pro dobré držení těla. Pokud máte slabé nebo těsné kosočtverce, můžete mít propadlé držení těla nebo cítit bolest ve střední části zad mezi lopatkami. Protahováním a posilováním kosočtverců zvýšíte flexibilitu a pohyblivost ramen a zlepšíte držení těla.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Usnadnění nepohodlí ve vašem kosodélníku
- 1 Začněte protahováním pectoralis. Postavte se do rohu nebo otevřených dveří a položte ruce na stěny nebo rám dveří mírně nad hlavu. Zhluboka dýchejte a pomalu se předkloňte, dokud neucítíte natažení přední části ramen. Držte úsek 15 až 30 sekund, dále zhluboka dýchejte a poté uvolněte.
- Proveďte 3 opakování, pokaždé vydržte 15 až 30 sekund.
- Slabý pectoralis major přispívá k držení těla se zaoblenými rameny a může přetěžovat kosočtvercové svaly.
- 2 Protáhněte spodní část krku a horní část zad. Postavte se nohama na šířku boků. Roztáhněte ruce před sebe a sepněte jednu ruku přes druhou. Natáhněte ruku, dokud neucítíte, že se vaše lopatky od sebe odtahují, a poté mírně ohněte hlavu dopředu. Držte úsek 15 až 30 sekund a zhluboka dýchejte.
- Opakujte úsek 2 až 4krát, poté přepněte paže tak, aby ruka, která byla sepnuta dole, byla nyní sepnuta nahoře.
- 3 Zaměřte přímo své kosočtvercové svaly. Posaďte se na rovnou a rovnou židli. Přesuňte se na okraj sedadla tak, aby vaše chodidla byla plochá na podlaze a kolena svírala pravý úhel. Roztáhněte nohy o něco více než na šířku boků. Natáhněte se a pravou rukou uchopte levý kotník. Levou rukou zatlačte do záhybu pravého lokte, dokud neucítíte natažení mezi páteří a lopatkou na pravé straně.
- Vydržte 15 sekund a zhluboka dýchejte. Poté se vraťte na začátek a opakujte. Proveďte 2 - 3 opakování, poté přepněte a proveďte stejné protažení na druhé straně.
- 4 Provádějte protahování a otáčení krku. Chcete -li natáhnout krk, dívejte se přímo před sebe a poté sklopte pravé ucho směrem k pravému rameni. Vydržte 15 až 30 sekund, poté opakujte na druhé straně. Pro rotace krku otočte hlavu doprava s úrovní brady, držte 15 až 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
- Každé z těchto cvičení opakujte 2 až 4krát na každou stranu. Zvýšení síly a pohyblivosti krku sníží tlak a namáhání vašich kosočtverců.
- Protahování a otáčení krku můžete provádět vsedě nebo ve stoje, podle toho, co je pro vás pohodlnější. Pokud sedíte, použijte rovnou židli, která vám umožní sedět rovně s dobrým držením těla a oběma nohama na podlaze.
- 5 Stahujte své kosočtverce škapulárním stiskem. Zatímco sedíte nebo stojíte s rukama po stranách, stiskněte lopatky k sobě směrem k páteři. Držte stisknutí po dobu 5 sekund, poté uvolněte.
- Proveďte 2 sady po 15 opakováních tohoto cvičení. Ujistěte se, že při sevření nezadržujete dech. Udržujte dech hluboký a hladký.
Metoda 2 ze 3: Zvýšení flexibility a mobility ramen
- 1 Začněte s rozšířením stěn, abyste zvýšili flexibilitu. Postavte se zády a patami naplocho ke zdi. Roztáhněte ruce na obě strany hřbety rukou směrem ke zdi. Ohněte lokty o 90 stupňů, poté pomalu zvedněte ruce nad hlavu a držte je naplocho u zdi.
- Proveďte 2 sady po 5 až 10 opakování tohoto cvičení. Jděte jen tak vysoko, jak můžete, bez bolesti, přičemž stále držte paže, lokty a zápěstí u zdi.
- Pokud máte dobrou flexibilitu, budete se moci dotýkat rukou nad hlavou, přičemž budete mít paže, lokty a zápěstí neustále u zdi.
- 2 Udělejte super dětskou pózu. Klekněte si na zem se stabilním míčem na zemi před sebou. Položte ruce na míč a natáhněte ruce, dokud neucítíte natažení ramen a horní části zad.
- 3 Natáhněte manžetu rotátoru natažením přes rameno. Postavte se s chodidly zhruba na šířku ramen, poté natáhněte jednu paži přes tělo a současně stáhněte lopatku dozadu. Držte úsek 30 sekund a zhluboka dýchejte.
- Proveďte 3 opakování tohoto úseku, poté přepněte a proveďte druhou paži.
- Natažením rotátorové manžety zlepšíte pružnost ramen a snížíte namáhání kosočtvercových svalů.
- 4 Proveďte kruhy ramen na rukou a kolenou. Spadněte na zem na všech čtyřech se zápěstími přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Lokty držte rovně, zatlačte na podlahu a pokrčte rameny směrem k uším. Poté otočte ramena zpět k bokům a zpět dopředu a vytvořte kruh.
- Udělejte 5 kruhů počínaje dopředu s oběma rameny. Poté přepněte směr a udělejte 5 kruhů počínaje dozadu.
- Poté, co provedete obě ramena, proveďte vždy 5 s jedním ramenem, druhé rameno udržujte stabilní.
- 5 Natáhněte svou rotátorovou manžetu dále natažením L-ramene. Lehněte si na břicho a natáhněte jednu ruku pod tělo a přes hrudník, dlaň směřuje nahoru. Pomocí ramenních svalů stáhněte hrudník dolů k podlaze tak nízko, jak jen můžete, bez bolesti. Držte úsek 30 sekund, poté uvolněte.
- Pohybujte se v natažené poloze a ven z ní po dobu 10 opakování, pokaždé vydržte 30 sekund. Poté přepněte a proveďte stejný úsek s druhou paží.
- Tento úsek se může zpočátku cítit trapně, ale hrajte si, dokud nenajdete pohodlnou pozici. Tento úsek můžete například snáze najít, pokud pokrčíte nohu naproti paži přes hrudník a otevřete boky.
- 6 Otevřete hrudník sepnutým prodloužením rukou. Posaďte se na podlahu nebo na židli nebo lavici, která nemá záda. Sevřete ruce dlaní za dlaní za zády a poté narovnejte lokty. Stiskněte lopatky k sobě. Držte úsek 15 až 30 sekund, poté uvolněte.
- Opakujte úsek 5krát, každý úsek držte 15 až 30 sekund. Dýchejte napětím - nezadržujte dech.
- Toto natažení nejen zlepšuje polohu ramen, ale také buduje svaly hrudníku a ramen, aby se zlepšilo vaše držení těla.
- Posaďte se v jakékoli poloze, která je pro vás pohodlná, pokud jsou vaše boky vyrovnané a můžete sedět rovně s dobrým držením těla.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení držení těla
- 1 Protahujte se shrbená ramena s nataženými rukama. Ze sedící nebo stojící polohy otočte lopatky dozadu a dolů směrem k páteři. Vezměte paže za sebe, uchopte levý loket za pravý loket a pravou rukou za levý loket, abyste svazovali polohu. Zvedněte hrudník a tlačte lopatky dolů a dohromady po dobu 3 až 5 hlubokých nádechů.
- Přepněte a proveďte opačnou stranu tím, že nejprve uchopíte levý loket pravou rukou a poté pravý loket levou rukou. Vydržte 3 až 5 hlubokých nádechů. Proveďte 2–4 opakování na každou stranu.
- Pokud je uchopení za loket příliš obtížné nebo způsobuje bolest, můžete ho chytit za zápěstí nebo předloktí.
- 2 Otevřete hrudník vleže na zádech do „T“. Lehněte si na záda na zem s pokrčenými koleny tak, aby vaše chodidla byla na podlaze plochá. Roztáhněte ruce přímo ze stran a vytvořte na podlaze tvar písmene „T“. Relaxujte a zhluboka dýchejte 10 minut.
- Pod záda si můžete položit srolovaný ručník nebo pěnový váleček, jehož délka vede po páteři, aby se prodloužení protáhlo. Ujistěte se, že je ručník nebo váleček dostatečně dlouhý, aby unesl hlavu i boky.
- 3 Dělejte prkna, abyste posílili své jádro. Lehněte si tváří dolů na podlahu, poté se zvedněte tak, aby vaše tělesná hmotnost byla podporována prsty u nohou a lokty s předloktími naplocho na podlaze. Udržujte lokty v jedné linii s rameny. Držte pozici 5 až 10 sekund, zhluboka dýchejte. Poté uvolněte.
- Chcete -li začít, proveďte toto cvičení 8 až 10 opakování. Postupně prodlužujte dobu, po kterou držíte prkno.
- Posílení vašeho jádra zlepší vaše celkové držení těla a méně zatíží vaše kosočtverce.
- 4 Snaž se mosty posílit spodní část zad a jádro. Začněte na zádech s pokrčenými koleny, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze zhruba na šířku ramen. Ruce mějte naplocho na podlaze po stranách, dlaněmi dolů. Pomalu postupně zvedejte boky, dokud nebude přímka od kolen k ramenům. Aktivujte své jádro a pomalu se spusťte dolů, abyste mohli začít.
- Proveďte toto cvičení 8 až 10 opakování. Ujistěte se, že pokračujete v dýchání a nezadržujete dech.
- Upravte toto cvičení tak, aby odpovídalo vaší kondici. Pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí, držte most blíže k zemi. Pomalu se můžete dopracovat k plnému mostu s přímkou přes boky, jak vám to bude příjemné. Nespěchej.
- Můžete s ním také zacházet jako s prknem a před uvolněním se pokuste držet pozici můstku 5 až 10 sekund. Jak budete pokračovat v tréninku, postupně prodlužujte dobu, po kterou pozici držíte.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak roztáhnu své kosočtverce?Brendon Rearick
Osobní trenér a silový trenér Brendon Rearick je osobní trenér, silový trenér, ředitel programu Fitness a spoluzakladatel certifikovaného funkčního silového trenéra (CSFC), společnosti zaměřené na fitness vzdělávání v oblasti San Francisco Bay. Se 17 lety zkušeností v oblasti fitness se Brendon specializuje na sílu a kondici a jeho společnost CSFC certifikovala více než 3 000 trenérů ve více než 20 zemích. Brendon pracoval jako programový ředitel pro Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) a licenci na masážní terapii získal od Cortiva Institute-Boston. Bendon je držitelem titulu BS v kineziologii na University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickOsobní trenér a silový trenér Odpověď odborníka Doporučil bych udělat techniku podobnou dětské póze. Klekněte si na zem se stabilizační koulí před sebou. Poté položte ruce na míč a natáhněte ruce dopředu, dokud neucítíte natažení ramen a horní části zad.
reklama
Tipy
- Při protahování si procvičte brániční dýchání. Správné dýchání pomůže vašemu tělu relaxovat a usnadní protažení svalů.
reklama
Varování
- Nezačínejte žádný nový cvičební program bez předchozí konzultace s lékařem, zvláště pokud jste v nedávné době utrpěli zranění.
- Pokud při protahování cítíte bolest, pohyb zastavte. Měli byste cítit mírné natažení, ale neměli byste cítit žádnou bolest.
