Pokud se denně nesnažíte protáhnout ramena, je normální, že se cítí upjatí, protože mnoho běžných každodenních činností (psaní na počítači, řízení atd.) Zahrnuje polohování paží dopředu. Pevná ramena mohou vést k problémům s krkem a svalovým křečím nebo křečemi. Napnutá ramena můžete protáhnout cvičením jógy a použitím napínacího pásku a dalších rekvizit. Pokud jsou vaše ramena stále napjatá nebo napjatá, možná budete muset k vyřešení problému vyhledat pomoc masážního terapeuta, fyzioterapeuta, chiropraktika nebo akupunkturisty.
tenisové sukně plisované
Kroky
Metoda 1 ze 3: Protáhne se
- 1 Dělejte rohlíky a krční. Začněte tím, že uděláte jednoduché úseky jako krční a ramenní. Chcete -li provést ramenní svitky, sedněte si nebo se postavte vzpřímeně. Poté plynulým pohybem vytočte rameno nahoru, dozadu a dolů. Tento pohyb opakujte 5 až 10krát. Pak to otočte, 5 až 10krát se otočte vpřed. To by mělo pomoci uvolnit vaše ramenní svaly.
- Chcete -li dělat krční závity, posaďte se nebo se postavte rovně s rameny stočenými dozadu. Pomalu zakloňte hlavu doprava a stočte ji dolů, bradu k hrudi. Poté jej přetočte doleva, jako by obkresloval tvar „U“. Obraťte roli doprava. Tyto pohyby opakujte 5krát v každém směru.
- Vyhněte se válcování hlavy a krku dozadu, protože to může způsobit příliš velký tlak na vaši krční páteř. Držte se protočení hlavy pouze do stran a dopředu.
- Položte jednu ruku na opačnou stranu hlavy, abyste jemně posílili protažení.
- 2 Natáhněte ruce za záda. Sáhněte oběma rukama za záda a poté ruce sevřete. Uchopte lopatky směrem k sobě a poté zvedněte obě paže, jak jen můžete.
- Tím si protáhnete přední část ramen a svaly pec.
- 3 Přetáhněte jednu paži přes hrudník. Začněte s pravou paží a natáhněte se přes tělo doleva. Poté položte levou ruku jen kousek za loket a jemně zatáhněte směrem k hrudi. Tím si natáhnete zadní část ramene.
- Při tomto pokusu se nepokrčte rameny dopředu - obrázek spojující lopatky během protažení.
- Pro podobný úsek zvedněte ruku nad hlavu, poté ohněte loket a natáhněte ruku za hlavu. Vezměte opačnou ruku a vytáhněte loket výše nebo dozadu. Tím natáhnete spodní část ramene a triceps.
- 4 Proveďte klouzání nervů, které vám pomůže otevřít ramena. Jeden nervový skluz, který můžete zkusit, je dosáhnout paže přímo ze strany. Začněte dlaní dolů a poté zvedněte konečky prstů až ke stropu.
- Měli byste cítit natažení v paži a předloktí, ale nerv ve skutečnosti probíhá od krku až po konečky prstů.
- 5 Zkuste nit, kterou jehla představuje. Tato póza je skvělá pro protažení ramen a uvolnění napětí v ramenních kloubech. K provedení této pózy budete potřebovat podložku na cvičení nebo polstrovanou podlahu.
- Začněte na čtyřech s rukama přímo pod rameny a pokrčenýma nohama, kolena přímo pod boky. Zvedněte levou ruku ze země a provlékněte ji prostorem mezi pravou paží a pravou nohou. Nechte zadní část levé ruky a paže sklouznout po zemi.
- Horní část těla by se měla otáčet doprava a hlavu byste měli mít na zemi nebo blízko země. Udržujte boky v rovině.
- V této póze vydržte 5 až 10 dechů. Potom vyjděte stejným způsobem, jakým jste vešli, zvedněte levou paži nahoru a zpět dolů. Opakujte stejné pohyby s druhou paží.
- 6 Představujte kočku a krávu. Tyto 2 pózy jsou skvělé pro otevření tuhé oblasti ramen a horní části zad. Jsou také dobré pro uvolnění napětí ve vaší páteři. Tyto pózy můžete provádět na cvičební podložce nebo na polstrované podlaze.
- Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a pokrčenýma nohama. Nadechněte se a zatlačte do rukou. Prohněte hrudník dolů a dopředu a vytvořte s páteří „tvar U“. Podívejte se nahoru na strop a držte pózu na 1 nádech.
- Vydechněte a znovu zatlačte do rukou. Zvedněte páteř nahoru a dopředu a vytvořte s ní páteř vzhůru nohama ve tvaru „U“. Podívejte se směrem k zemi a nechte páteř zakřivit se nahoru. Držte tuto pózu na 1 nádech. Pózu kočky a krávy opakujte celkem 5 až 10 dechů.
- 7 Trénujte pózu z mostu. Bridge pose je další skvělá jógová pozice pro protažení a otevření ramen. Tato póza také pomáhá uvolnit napětí v páteři a krku.
- Chcete -li udělat můstkovou pózu, lehněte si na záda s pokrčenýma nohama. Umístěte chodidla na šířku boků, paty blízko zadku. S pomalým zvedáním boků se nadechněte a zatěžujte chodidla. Předstírejte, že při zvedání boků držíte mezi stehny velkou kouli.
- Ruce mějte naplocho na podložce po obou stranách nebo prsty proložte pod sebe a ramena sviňte pod hrudník. Držte tuto pózu po dobu 5 dechů a poté pomalu snižujte 1 obratel najednou, aby se vaše boky dotýkaly podložky jako poslední.
- 8 Zkuste sklopit dopředu. Záhyby vpřed jsou skvělé pro uvolnění napětí a napětí v ramenních svalech. Jsou také dobré pro bolavá záda a těsné krky. Skládání dopředu můžete provést na cvičební podložce nebo dokonce na podlaze s kobercem ve vaší kanceláři.
- Chcete-li udělat vzpřímený stoj, postavte se rovně s nohama na šířku boků. Zatlačte na prsty na nohou a zvedněte ruce nad hlavu a ramena nechte uvolněná. Vdechněte, když se natáhnete nahoru, a poté se sklopte dopředu přes nohy a ohněte se v pase. Při sklápění dopředu mějte nohy mírně pokrčené.
- Nechte hrudník a ramena spadnout přes nohy. Zavěste ruce před sebe, uvolněte ramena a krk a nechte je přitáhnout gravitací dolů k podlaze. V této póze vydržte 5 až 10 dechů.
- 9 Pózujte s rozšířeným bočním úhlem. Tato póza je o něco pokročilejší, ale je to skvělý otvírač ramen. Rovněž vám umožňuje aktivovat další svaly, jako jsou stehenní svaly, svaly na hýždě a břišní svaly.
- Postavte se na cvičební podložku, nohy mírně širší než na šířku boků. Nadechněte se a pokrčte přední nohu tak, aby svírala úhel 90 stupňů, přičemž koleno držte nad kotníkem. Roztáhněte ruce nad nohy tak, aby vaše přední paže směřovala k přední části místnosti a zadní paže směřovala k zadní části místnosti. Ujistěte se, že máte uvolněná ramena.
- Nadechněte se, předkloňte se přes ohnutou nohu a s výdechem položte přední ruku na vnější nebo vnitřní stranu přední nohy. Můžete ohnout přední paži a položit ji na přední stehno. Měli byste cítit protažení podél těla a ramen.
- V této póze vydržte 5 až 10 dechů. Poté opakujte pózu na druhé straně.
Metoda 2 ze 3: Napínací pásy a další rekvizity
- 1 Najděte si napínací pásek nebo cvičební popruh. Napínací páska nebo odporová páska je skvělá rekvizita pro otevření ramen a uvolnění napětí v této oblasti. Napínací pásky najdete v obchodech se sportovním vybavením nebo online.
- Alternativně můžete jako podpěru pro tato cvičení použít bavlněný cvičební popruh, kus silného lana nebo tenký ručník. Ujistěte se, že ať už použijete cokoli, můžete si to natáhnout přes hlavu a snadno se toho chytit.
- 2 Proveďte otvírač ramen a hrudníku. Pomocí napínacího pásu otevřete ramena a hrudník. Držte napínací páku oběma rukama za sebou, poblíž zadku. Zkraťte nebo trochu „ucpejte“ pásek, aby nedošlo k uvolnění a vaše paže byly rozprostřeny o něco širší než vaše boky. Nadechněte se, když spustíte ramena dolů a dozadu, mírně natáhnete ruce dozadu za sebe a natáhnete pásek. Vaše hruď by se měla otevírat směrem ke stropu.
- Tento otvírač hrudníku a ramen můžete držet 30 sekund. Poté jej uvolněte stejným způsobem, jakým jste vstoupili. Tento otvírač můžete opakovat ještě 2 až 3krát, aby se svaly ramen opravdu protáhly.
- 3 Zkuste boční protažení. Boční natažení může být dobrým způsobem, jak protáhnout ramena a oblast hrudníku. Chcete -li provést boční protažení, postavte se vzpřímeně a držte napínací pásku v obou rukou a stahujte pásku, dokud vaše paže nebudou mírně širší než ramena. Zvedněte ji nad hlavu, ramena držte dole a uvolněná. Vdechujte a pohybujte rukama na pravou stranu. Nechte boky pohybovat se doleva, zatímco natahujete horní část těla doprava.
- Držte tuto pózu po dobu 5 dechů. Poté se vraťte do středu a znovu se nadechněte, když se natáhnete doleva. Ujistěte se, že vaše ramena zůstávají dole a boky se pohybují směrem doprava. Držte tuto pózu po dobu 5 dechů a poté se vraťte do středu.
- 4 Pomocí zárubně proveďte protažení ramen. Můžete použít něco tak jednoduchého, jako je zárubeň, která vám pomůže protáhnout sevřená ramena a uvolnit napětí v této oblasti. Vyzkoušejte tento úsek doma, v kanceláři nebo kdekoli, kde jsou otevřené dveře.
- Začněte tím, že se postavíte do dveří a prostrčíte 1 ruku, abyste uchopili zárubeň na druhé straně. Držte ruku mírně pod výškou ramen. S dlaní směřující dopředu zavěste prsty kolem rámu.
- Odsuňte své tělo od dveří, dokud neucítíte mírné natažení hrudníku a ramen. Nadechněte se a s výdechem držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
- Další možností je stát ve dveřích s pažemi pokrčenými v 90 stupňových úhlech tak, aby vaše lokty byly rovnoběžné s rameny a ruce byly nad hlavou. Stiskněte předloktí a dlaně na 1 stranu dveří a poté se nakloňte dveřmi dopředu, abyste jemně natáhli svaly hrudníku a ramen.
- 5 Opřete se o zeď a natáhněte rameno. Jako podpěru pro natažení těsných ramen můžete použít zeď nebo zavřené dveře. Tento úsek je snadno proveditelný a vysoce účinný.
- Natáhněte ruce přímo před sebe a položte ruce na zeď. Vaše paže by měly být kolmé k tělu. Kráčejte nohama o pár kroků dozadu a sklápějte se v bocích, abyste se uklonili dopředu, dokud se nebudete dívat dolů na prsty na nohou. Páteř mějte neutrální, nevěšte hlavu a netlačte na zeď.
- Ujistěte se, že jsou vaše lopatky uvolněné a vrácené zpět. Držte tento úsek 30 sekund. Měli byste cítit uvolnění v ramenou a krku.
Metoda 3 ze 3: Získání profesionální pomoci
- 1 Jděte k masérce. Pokud jsou vaše ramena po zasedání protahování a jógy stále napjatá, možná budete muset jít k masérce, abyste oblast masírovali. Pokud je napětí v ramenech silné, můžete se rozhodnout pro masáž hlubokých tkání, protože to pomůže zmírnit jakoukoli bolest, kterou v dané oblasti cítíte.
- Určitě jděte k masérce, která je certifikovaná a má vysoké hodnocení. Můžete požádat přátele, rodinu nebo spolupracovníky o doporučení na dobrou masérku. Můžete také zkontrolovat, zda byla masérka hodnocena online.
- 2 Absolvujte lekci jógy. Můžete mít prospěch z lekce jógy, během které můžete provést řadu póz, abyste pod vedením profesionálního instruktora jógy otevřeli svá napjatá ramena. Najděte si ve svém okolí studio jógy nebo si vyzkoušejte hodiny jógy ve své posilovně.
- Můžete jít na lekci jógy, která se zaměří na protahování ramen a delší držení pózy, aby se uvolnilo napětí.
- 3 Podívejte se na chiropraktika. Pokud se váš problém s ramenem stane natolik závažným, že máte potíže s pohybem hlavy nebo krku, možná budete muset navštívit chiropraktika. Chiropraktik může problém prozkoumat a určit, který způsob léčby je pro vás vhodný.
- Doporučení pro chiropraktika můžete získat od svého rodinného lékaře. Před schůzkou se ujistěte, že je chiropraktik certifikován a vysoce hodnocen.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaké úseky pomohou těsným ramenům?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Fyzikální terapeut Dr. Joel Giffin je doktorem fyzikální terapie a zakladatelem pohybové terapie Flex v New Yorku v New Yorku. S více než 15 lety zkušeností certifikovaného terapeuta ruky (CHT), Dr. Giffin ošetřuje celé tělo a specializuje se na rehabilitaci ruky a horních končetin. Ošetřoval divadelníky z Broadwaye v zákulisí na přehlídkách jako The Lion King, Sleep No More, Tarzan a Sister Act. Flex Physical Therapy se také specializuje na ergoterapii a pánevní dno. Dr. Giffin získal magisterský titul z fyzikální terapie s vyznamenáním na Quinnipiac University a titul doktora fyzikální terapie (DPT) získal s vyznamenáním na Simmons College. Je členem American Physical Therapy Association a American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTOdpověď odborníka na fyzioterapeuty Jeden úsek, který můžete zkusit, je vzít obě ruce a dosáhnout je za záda. Poté sepněte ruce a přitáhněte lopatky k sobě. Poté zvedněte obě ruce nahoru za záda. To vám pomůže natáhnout přední část ramen a svaly pec.
reklama
