Jak natáhnout deltoidy

Skupina deltových svalů je primárně zodpovědná za pohyb vaší paže od těla. Udržování těchto svalů uvolněných a pružných znamená, že budete čelit nižšímu riziku bolesti ramen a zranění. Abyste předešli nerovnováze, proveďte úseky zaměřené na 3 větší divize deltových svalů: přední delty (na přední straně ramen těsně nad svaly hrudníku), laterální delty (podél horní části ramen) a zadní delty (na spodní část zad ramenních kloubů). Každá z těchto 3 divizí má odlišné funkce.

velikosti rukojeti tenisových raket

Kroky

Metoda 1 ze 3: Předchozí delty

1. 1 Proveďte protahování za zády, abyste otevřeli přední část ramene. Postavte se s chodidly zhruba na šířku boků, ramena uvolněná, aby lopatky byly zastrčené po obou stranách páteře. Ruce sepněte za spodní část zad, poté je zvedněte směrem od těla, lokty držte rovně. Zvedněte, dokud neucítíte protažení, a poté úsek podržte 15 až 30 sekund.
   • Při tomto protažení zůstaňte vzpřímeně - odolávejte nutkání složit dopředu.
   • Pokud máte potíže se sepnutím rukou za zády, držte mezi rukama ručník.
   • Proveďte toto natažení celkem 2 nebo 3krát.
2. 2 Izolujte vnitřní rotaci a zaměřte se na přední delty. Lehněte si na záda s rukama nataženýma z ramen. Zvedněte jednu ruku tak, aby váš loket svíral úhel 90 stupňů a předloktí bylo kolmé k tělu. Pomalu spusťte ruku, dokud nebude spočívat vedle vašeho těla. Držte úsek na vteřinu a poté se vraťte na začátek. Proveďte 3 až 4 sady po 20 opakováních tohoto cviku, poté opakujte s druhou paží.
   • Paže spouštějte pouze tak daleko, jak můžete, bez bolesti. Pokud zpočátku nemůžete udělat celá opakování, udělejte co nejvíce bez bolesti, pak se pokuste přidat několik dalších opakování každý týden.

   Pokročilá variace: Když dojdete k tomu, že toto cvičení je docela snadné, přidejte odpor tím, že budete v ruce držet činku. Snižte počet opakování, když poprvé přidáte váhu, a přestaňte, pokud cítíte bolest.

3. 3 Roztáhněte přední delty ve dveřích. Postavte se do dveří s chodidly zhruba na šířku boků. Položte jednu dlaň na dveře o něco níž než vaše rameno a mírně pokrčte loket. Odvraťte tělo od prodloužené paže, dokud neucítíte protažení. Držte úsek 10 až 20 sekund, poté opakujte na druhé straně.
   • Místo dveří můžete také použít zeď nebo stacionární svislou tyč nebo tyč.
4. 4 Pozici mostu prodlužte přední delty. Začněte v sedě s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze a rukama vedle těla, prsty směřují dopředu. Nadechněte se a zatlačte chodidly a rukama na podlahu, zatímco boky zvedáte do polohy mostu s trupem a stehny rovnoběžně s podlahou. Narovnejte nohy 1 najednou, aniž byste spustili boky, abyste se dostali do polohy mostu. Uvolněte krk a sklopte hlavu dolů. Držte pozici po dobu 30 sekund, poté uvolněte do sedící polohy.
   • Když poprvé začínáte, možná nebudete schopni držet pozici celých 30 sekund. Začněte s 5 sekundami, poté se postupně propracujte nahoru.
   • Držte pozici pomalu, zhluboka a zhluboka, nosem a ústy ven.

   Variace: Zkombinujte polohu můstku s pravidelným prknem, abyste zpracovali celé rameno. Jednoduše střídejte 2 po 3 až 5 opakování a držte každou pozici (tj. Můstek nebo prkno) po dobu 5 až 10 sekund.

   
   
   reklama

Metoda 2 ze 3: Boční delty

1. 1 Začněte základním protažením boční delty. Postavte se s chodidly přibližně na šířku boků a položte jednu paži přes hrudník s mírně pokrčeným loktem. Druhou rukou uchopte těsně nad loket a tlačte loket směrem k hrudi. Držte úsek asi 30 sekund, poté opakujte s druhou paží.
   • Zatlačte jen jemně, dokud neucítíte protažení. Udržujte ramena uvolněná s lopatkami zasunutými po obou stranách páteře.
2. 2 Pohybujte paží kyvadlovým pohybem, abyste natáhli delty. Postavte se nohama na šířku boků vedle desky nebo stolu. Nakloňte se dopředu a položte jednu ruku na desku nebo stůl, abyste se mohli opřít. Jemně houpejte druhou paží dopředu a dozadu jako kyvadlo a držte tělo v klidu. Opakujte pohyb paží ze strany na stranu a poté krouživými pohyby. Otočte se a proveďte stejné pohyby s druhou paží.
   • Proveďte 2 sady po 10 opakováních tohoto cviku na každou stranu. Udržujte záda plochá a ramena dozadu měkkým ohybem v kolenou.
3. 3 Položte paži kolem zad a natáhněte přední a boční delty. Postavte se nohama na šířku boků. Položte jednu ruku za záda a ohněte loket o 90 stupňů. Potom chyťte loket opačnou rukou a táhněte paži přes záda směrem k opačnému rameni, dokud neucítíte protažení. Držte úsek 15 až 30 sekund, poté opakujte s druhou stranou.
   • Dokončete protažení 3krát na každou stranu a ujistěte se, že zhluboka dýcháte. Udržujte ramena uvolněná s lopatkami zastrčenými po stranách páteře.

   Spropitné: Dávejte pozor na nerovnováhu. Tento úsek může být jednodušší na jedné straně než na druhé, což je známkou potenciální svalové nerovnováhy. Pokud budete udržovat nepřetržitý postup protahování na obou stranách, nerovnováha se může časem napravit.

   reklama

Metoda 3 ze 3: Zadní delty

1. 1 Začněte s protažením ramen. Uvolněte ramena a stáhněte je dozadu tak, aby lopatky spadly dolů po obou stranách páteře. Natáhněte jednu paži přes tělo a druhou rukou ji uchopte za paži. Jemně jej vytáhněte co nejdále přes hrudník, dokud neucítíte natažení v zadní části ramene. Vydržte 30 sekund, poté 30 sekund relaxujte. Opakujte protažení s druhou paží.
   • U tohoto cvičení si udělejte 4 opakování na každou stranu. Určitě se chyťte za paži, ne za loket. Netlačte proti sobě ani nevyvíjejte na loket žádný tlak.
2. 2 Vyzkoušejte spánek, abyste aktivovali podpůrné svaly. Lehněte si na bok s předloktím ohnutým v 90stupňovém úhlu tak, aby vaše předloktí bylo kolmé k tělu. Druhou paží jemně zatlačte paži dolů, dokud neucítíte protažení. Držte úsek 30 sekund, zhluboka dýchejte a poté uvolněte ruku na 30 sekund. Opakujte s druhou stranou.
   • Proveďte 2 až 3 opakování a poté vyměňte strany. Držte úsek jemně po dobu 15 až 30 sekund na každé straně.

   Varování : Dávejte pozor, abyste při tomto protažení neohýbali zápěstí ani netlačili na zápěstí.

3. 3 Procvičte zadní delty ohnutým horizontálním únosem. Lehněte si na břicho na lavičku nebo postel a nechte jednu paži viset přes bok. Začněte s paží visící rovně dolů, poté ji pomalu zvedněte do úrovně očí a držte ruku rovně. Poté jej pomalu spusťte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 10 opakováních, poté přepněte a proveďte druhou paži.
   • Bez bolesti zvedněte ruku jen tak daleko, jak můžete. Jakmile se cvičení stane snadným, můžete držet činku, abyste zvýšili odpor a posílili svou sílu ve svých deltech. Pokud nemůžete zvednout paži nad trup, zkuste ji zvednout s ohnutým loktem a postupně se zvedejte, aby se vaše paže narovnala.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Než se protáhnete, ujistěte se, že jste řádně zahřátí. Protahování studených svalů by mohlo způsobit napětí nebo natržení.

reklama

Varování

• Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud se zotavujete z nedávného poranění ramene.

reklama