Jak si zacvičit na snowboardu

Snowboardingje vysoce fyzický sport, který vyžaduje hodně vytrvalosti a také silné svaly jádra a nohou. Zůstat ve formě po celý rok vám pomůže snížit riziko zranění a předcházet únavě při jízdě na snowboardu. Když budete cvičit, než napadne sníh, budete připraveni vydat se snadno po sjezdovkách!

Kroky

Metoda 1 ze 3: Posílení vašeho jádra

1. 1 Snažte se pracovat na svém jádru alespoň 2–3 dny v týdnu. Cvičení by mělo trvat 45 až 60 minut. Mezi základními tréninky si dejte alespoň 1 odpočinkový den, aby se vaše svaly nenamáhaly. Procvičujte různá cvičení pokaždé, když zpracujete své jádro, abyste se nedostali do přílišné rutiny.
   • Svým jádrem pomáháš při otáčení snowboardu a při pádu se zvedneš ze země.
2. 2 Držte tělo v prkně, abyste posílili břišní svaly. Začněte na podlaze na rukou a kolenou. Roztáhněte nohy a držte tělo prsty na podlaze. Položte předloktí na zem tak, aby lokty svíraly úhel 90 stupňů a přímo pod ramena. Držte záda rovně a vytvořte linii s tělem. Pokuste se držet pozici 2 minuty.
   • Když se cítíte pohodlně v pozici prkna, zkuste zvednout jednu z rukou nebo nohou do vzduchu, aby se vaše jádro aktivovalo ještě více.
3. 3 Dělat kliky vypracovat si hruď. Ruce a kolena si dejte na podlahu. Narovnejte nohy, dokud neudržíte váhu na rukou a nohou. Ruce mějte přímo pod rameny a paže rovné. Sklopte tělo, dokud nebudou lokty svírat úhel 90 stupňů. Držte pozici po dobu 1 počítání, než se vytlačíte do výchozí polohy.
   • Kliky vás připraví na to, abyste se zvedli ze sněhu, když jste na snowboardu.
   • Začněte provedením 3 sad po 10 klicích a zvyšte počet opakování, až se budete cítit dobře.
   • Pokud si chcete kliky usnadnit, mějte kolena na zemi.
   • Aby byly kliky obtížnější, zvedněte nohy na cvičební míč.
4. 4 Proveďte kopy na kole, abyste zpevnili břišní svaly a šikmé svaly. Lehněte si na záda s plně nataženýma nohama a dejte ruce za hlavu. Zvedněte ramena tak, aby byla těsně nad zemí, dávejte pozor, abyste rukama nevytlačili krk dopředu. Přitáhněte jedno koleno, aby bylo nad hrudníkem, druhou nohu mějte nataženou. Otočte tělo tak, aby se loket na vaší opačné straně dotýkal kolena. Poté přiveďte opačné koleno k hrudníku a zkroťte se, aby se ho dotkl druhý loket.
   • Proveďte kopy na kole po 30–60 sekundách po 3 sadách.
   • Jízdní kola pracují se stejnými svaly, které vám pomohou stát na snowboardu ze sedu.
5. 5 Pracujte na zvedání nohou, pokud máte přístup k výsuvné tyči. Pověste ze zvedací tyče tak, aby vaše paže byly rovné a vaše ruce byly mírně širší než vaše ramena. Nohy mějte rovné a zvedejte je tak, aby byly rovnoběžné se zemí. Držte pozici 1 nebo 2 počty, než znovu pomalu spustíte nohy. Zvednutí nohou opakujte po 15 opakování.
   • Vaše jádro vám pomůže udržet rovnováhu na vaší desce.
6. 6 Vyzkoušejte ruské zákruty, abyste zapracovali na svých šikmých plochách. Lehněte si na zem, záda jsou rovná, kolena pokrčená pod úhlem 45 stupňů a chodidla položená na podlaze. Zvedněte horní část těla tak, aby měla stehna tvar písmene V. Otočte trup na jednu stranu, dokud neucítíte, jak se vám svaly stahují. Držte pózu na 1 počet, než se otočíte na druhou stranu.
   • Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každé straně.
   • Pro obtížnější ruské zkroucení držte při cvičení cvik s talířem před hrudníkem.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Budování svalů nohou

1. 1 Procvičte si nohy alespoň dvakrát týdně. Při každém sezení se snažte nohám procvičit alespoň 30–60 minut. Rozdělte dny, kdy cvičíte nohy, po celý týden, abyste nebyli unavení nebo v křeči.
2. 2 Praxe výpady na jednoduché cvičení nohou. Postavte se vzpřímeně a jednou nohou udělejte krok vpřed, aby koleno svíralo úhel 90 stupňů. Sklopte tělo tak, aby se vaše opačné koleno téměř dotýkalo země. Při výpadu držte záda a krk rovně. Po 1 výpadu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte výpad na druhé straně.
   • Proveďte 3 sady po 20 výpadech na každou stranu.
   • Svaly, které používáte při výpadu, jsou stejné, jaké použijete při chůzi do kopců.
3. 3 Posilte své boky mosty. Lehněte si na záda s rukama po boku. Pokrčte kolena tak, aby chodidla byla pod nimi a rovně k zemi. Utáhněte hýždě a stehna, abyste zvedli boky ze země, dokud nevytvoří přímku s trupem. Pomalu spusťte boky zpět na podlahu.
   • Proveďte 3 sady 15-20 opakování.
   • Vaše svaly kyčle vám pomáhají při sklouzávání prstů na noze a při chůzi na snowboardu.
4. 4 Dělat dřepy pracovat vaše čtyřkolky a glutety. Postavte se nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena, dokud vaše nohy nebudou svírat úhel 90 stupňů. Při spouštění těla držte záda a krk rovně a natáhněte ruce dopředu, aby byly rovnoběžné se zemí. Narovnejte nohy zpět do výchozí polohy.
   • Proveďte 2 nebo 3 sady 15-20 opakování.
   • Dřepnete si většinu času, který strávíte na snowboardu, zejména během zatáčení a skluzů.
   • Abyste si dřepy ztížili, držte v rukou kettlebell nebo medicinbal. Pomůže to procvičit svaly paží i nohou.
5. 5 Provést tele zvedá procvičovat dolní končetiny. Začněte s mírně pokrčenými koleny a rukama před sebou. Nohy mějte naplocho na zemi a záda rovně. Zvedněte paty a udržujte rovnováhu na špičkách a zvedněte lýtko na 1 nebo 2 počty, než dáte nohy dolů.
   • Proveďte 3 sady 15 zvednutí lýtek.
   • Lýtková zvednutí lze také provést na okraji mírně vyvýšeného povrchu, jako je schodiště, abyste získali plný rozsah pohybu lýtek.
   • Chovy telete pomáhají zdokonalit vaši rovnováhu.
6. 6 Vyzkoušejte skokové zatáčky, aby vaše jádro fungovalo současně. Začněte s pokrčenýma nohama pod úhlem 90 stupňů, zády rovně a rukama před sebou. Narovnejte nohy a vyskočte přímo do vzduchu. Když jste ve vzduchu, otočte své tělo o 180 stupňů, abyste byli opačným směrem. Když přistanete, vraťte se dolů do výchozí polohy a okamžitě skočte zpět a otočte se zpět tak, jak jste původně čelili.
   • Cvičení opakujte pro 3 sady po 20 skocích.
   • Aby byl skok snadnější, otočte tělo o 90 stupňů místo o 180.
   • Toto cvičení pomáhá posílit vaše nohy a udržuje vaše jádro pružné.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Zvýšení kardio vytrvalosti

1. 1 Trénujte kardio 2–3 dny v týdnu, abyste zůstali ve formě pro snowboarding. Pro zdravé kardio cvičení se snažte dostat svůj srdeční tep mezi 120-150 tepů za minutu. Snažte se, aby vaše kardio rutina trvala 45–50 minut každý den, abyste si udrželi vytrvalost.
   • Cardio vám pomůže, abyste se při jízdě na snowboardu neunavili.
   • Ve stejný den můžete dělat kardio a další cvičení podle vašeho výběru.
2. 2 Jděte na 20 minut běh nebo jogoutside nebo na běžícím pásu. Začněte pohodlným tempem, které můžete udržovat celých 20 minut. Když se vám běh při této rychlosti zdá snadný, zvyšte rychlost nebo vzdálenost, abyste zvýšili svoji vytrvalost.
   • Běh lze také provádět na eliptickém počítači, pokud k němu máte přístup.
   • Ke sledování vzdálenosti a času použijte aplikaci pro sledování běhu, jako je Runkeeper nebo Strava.
3. 3 Je -li to možné, jeďte na kole 8 mil. Na vaše kardio cvičení bude fungovat buď horská nebo silniční cyklistika. Snažte se udržovat konstantní rychlost, abyste získali všechny výhody cvičení. Když se cítíte při určité rychlosti dobře, zvyšte rychlost nebo vzdálenost, na které jedete.
   • Při jízdě na kole noste přilbu.
   • Můžete použít stacionární kolo, pokud k němu máte přístup.
   • Cyklistika vám pomůže posílit nohy i kardio.
4. 4 Skákací provaz zlepšit svou koordinaci. Použijte korálkové nebo drátěné švihadlo, abyste z něj získali nejefektivnější využití. Když lano prochází pod vámi, vyskočte pouze 1–2 palce (2,5–5,1 cm) ze země. Věnujte asi 15 minut skákání přes švihadlo, abyste zvýšili srdeční frekvenci a rozvíjeli vytrvalost.
   • Skákání přes švihadlo pomůže posílit sílu v nohou i v kardiu.
   • Při skoku přesuňte nohy ze strany na stranu, abyste zpestřili trénink.
5. 5 Dělat lezci po schodech na cvičení celého těla. Při chůzi po schodech držte záda a krk rovně. Při stoupání a klesání po schodišti vysaďte nohu, abyste nezakopli a nespadli. Trénujte lezení po schodech 15–20 minut různými rychlostmi, abyste zůstali aktivní.
   • Dokonce i schody místo výtahu mohou pomoci zvýšit vaši vytrvalost.
   • Nikdy nesbíhejte ze schodů, protože to způsobuje namáhání vašich kotníků a kolen.
   reklama

Ukázková cvičení

Cvičení pro začátečníky na snowboardu Střední trénink na snowboardu Balance cvičení pro snowboarding

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Nezapomeňte jíst azdravá a vyvážená stravapři cvičení, abyste se připravili na snowboarding.
• Pokud během tréninku používáte závaží, držte se lehčích závaží s větším počtem opakování.
• Vždy protáhnout se když cvičíte, abyste zvýšili svou flexibilitu a zabránili těsnosti.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Věci, které budete potřebovat

• Tenisové boty
• Závaží zdarma
• Kettlebell nebo medicinbal
• Kolo
• Skákací provaz
• Schody