Jak cvičit se špatným kolenem

Pro mnoho lidí jsou kolena jedním z prvních opotřebovaných kloubů, protože se používají pokaždé, když se potřebujete přesunout z bodu A do bodu B. K poškození kolena může dojít také u mladších lidí, zejména u aktivního a sportovního mládeže, kteří mají zažil vážná zranění kolena. Pokud máte špatná kolena, můžete mít pocit, že cvičení již není platnou možností kvůli bolesti nebo nepohodlí. S trochou znalostí a kompromisů se však můžete naučit cvičit se špatným kolenem a přesto pokračovat ve svém aktivním životním stylu.

Část 1 ze 3: Provedení správných opatření

  1. Obrázek s názvem Cvičit se špatným kolenem Krok 1

    1 Během cvičení noste správnou obuv. Během cvičení a jiných fyzických aktivit byste měli nosit obuv s dobrou podporou klenby. To pomůže vašemu kolennímu kloubu zůstat podepřeným a absorbovat část šoků z pohybů vašeho těla.
    • Zkuste si koupit sportovní obuv, která je určena k extra podpoře - jako je obuv určená k běhání.


  2. Obrázek s názvem Cvičit se špatným kolenem Krok 2

    2 Minimalizujte ohyby kolen. Pokud máte špatné koleno, měli byste minimalizovat, jak daleko se koleno ohýbá, kdykoli cvičíte nebo dokončujete jiné činnosti. Obecně platí, že koleno by nikdy nemělo přesahovat (ani trčet) kolem prstů.
    • Časem ohnutí kolena způsobí nepřiměřený tlak na kolenní klouby, což může zhoršit zraněné nebo špatné koleno.
  3. Obrázek s názvem Cvičit se špatným kolenem Krok 3

    3 Kompletní tréninky celého těla. Aby se zabránilo zranění konkrétních kloubů, zejména kolen, je důležité mít celkově silné svaly. Pokud pravidelně přehlížíte určité svalové skupiny, budou slabší než ostatní a náchylnější k nehodám.
    • Pokuste se soustředit cvičení tak, aby zahrnovalo všechny části vašeho těla - vaše hlavní břišní svaly, nohy, ruce, záda a ramena. Všechny tyto skupiny jsou důležité.
    • Existuje několik skvělých cvičení, která se zaměřují na různé části těla kliky , dřepy a výpady .
    reklama

Část 2 ze 3: Vyhýbejte se problematickým cvičením

  1. Obrázek s názvem Cvičit se špatným kolenem Krok 4

    1 Vyhněte se cvikům, které přinutí kolena ohnout. Když pokrčíte kolena, vyvíjíte nepřiměřený tlak na kosti v tomto kloubu i na samotný kolenní kloub. Tento nepřiměřený tlak může způsobit, že se kolenní čep a klouby o sebe obrousí, nebo to může způsobit nepohodlí v kolenních vazech a šlachách.
    • Mezi příklady takových cviků patří plné dřepy a prodloužení nohou.
  2. Obrázek s názvem Cvičit se špatným kolenem Krok 5

    2 Vyvarujte se cvičení, která zahrnují náhlé nebo nepříjemné pohyby kolen. Jakákoli aktivita, která zahrnuje hodně agility (jako basketbal nebo tenis) nebo kopání (jako fotbal nebo fotbal), bude vyvíjet nerovnoměrné namáhání kolenních kloubů. Rychlé a náhlé pohyby jsou pro slabá kolena nebezpečné, protože mají tendenci problém zhoršovat.
    • Racquetball může také zvýšit bolest nebo poškození zraněných kolen kvůli náhlým pohybům vyžadovaným při hraní.
    • Je třeba se také vyhnout lyžování a snowboardingu.
  3. Obrázek s názvem Cvičte se špatným kolenem, krok 6

    3 Přeskočte ranní běh. Pokud máte v anamnéze zranění kolen, měli byste se joggingu pravděpodobně vyhnout. Důvodem je to, že poranění kolena je rizikovým faktorem dlouhodobé kolenní artritidy.
    • Pokud jste nezažili vážná zranění kolena, pak by pro vás mohla být bezpečná volba lehký nebo střední běh. Ale stále může být lepší použít místo toho eliptický stroj. To napodobuje pohyb při běhání, ale také odstraňuje dopad, který vám při pravidelném běhání otřese koleny při dopadu nohou na zem.
  4. Obrázek s názvem Cvičit se špatným kolenem Krok 7

    4 Vzdejte se cvičení, která zahrnují libovolné množství skákání. Když skočíte, obě vaše kolena musí vydržet sílu, která se rovná zhruba dvojnásobku až trojnásobku vaší tělesné hmotnosti. Když se vaše kolena musí vypořádat s tak velkou hmotností, šance na zranění se výrazně zvýší. Určitě se vyhněte jakékoli činnosti, která zahrnuje skákání s hlubokými ohyby v kolenou.
    • To znamená, že byste se měli vyvarovat aktivitám, jako je basketbalové skákání nebo skákání na trampolíně.
    reklama

Část 3 ze 3: Výběr vhodných cvičení pro špatná kolena

  1. Obrázek s názvem Cvičte se špatným kolenem, krok 8

    1 Dělejte krátké procházky několikrát týdně. Je pravda, že chůze zahrnuje pohyb v kolenou, ale je to obecně bezpečné cvičení pro ty, kteří mají problémy s koleny. Chůze je činnost s nízkým dopadem, což znamená, že vaše kolena nezažijí tolik stresu, jako kdybyste například běželi.
    • Pokud máte přístup do posilovny, zvažte použití eliptického stroje, protože vám umožňuje procházet pohyby běhu/chůze bez tvrdého dopadu nohou na zem.
    • Chůze je obvykle dostatečně nárazová, takže ji můžete dělat každý den, dokonce i se špatným kolenem. Zkuste se vydat na 30minutovou procházku po svém okolí 3–5krát týdně, poté zvyšte frekvenci a/nebo délku procházek, až vám cvičení bude pohodlnější.
  2. Obrázek s názvem Cvičit se špatným kolenem, krok 9

    2 Plavejte několikrát týdně. Plavání je skvělý způsob, jak zapojit celé tělo do cvičení a přitom se zbavit stresu z tělesné hmotnosti z kolen. Tvrdé a rychlé plavání je také skvělý způsob, jak si udržet kardiovaskulární zdraví.
    • Zaměřte se na plynulé a plynulé pohyby v bazénu. Jděte pomalu a používejte menší pohyby, které udržují kolena v pohodlném pohybu. Upravte tahy jako tah motýla, aby byly pohodlnější.
    • Pokuste se vyhnout plaveckým pohybům, které zahrnují příliš silné kopání, jako je např. Mrtvice prsou.
    ODBORNÁ TIP

    Michele Dolan

    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan
    Certifikovaný fitness trenér

    Nebaví vás plavat? Michele Dolan, certifikovaná osobní trenérka, radí: „Nemusíte jen plavat. Udělejte v bazénu nějaká cvičení, jako je běhání na místě nebo třepetání nebo kopy na kole . Voda snižuje tlak na vaše klouby, což usnadňuje kolenům. '

  3. Obrázek s názvem Cvičte se špatným kolenem, krok 10

    3 Jezděte na kole po dobu jedné hodiny tři dny v týdnu. Stejně jako používání eliptického stroje je jízda na kole činností s malým nárazem, která odstraňuje nepatřičný stres z kolen. Můžete jezdit na kole venku, nebo použít stacionární kolo uvnitř.
    • Pokuste se vyhnout jízdě do strmých kopců nebo nastavování příliš vysokého odporu při indoorovém cyklu. Jízda na kole může mít nízký dopad, ale příliš velký odpor může způsobit příliš velký tlak, který vaše kolena zvládnou.
    • Začněte s krátkými jízdami (20-30 minut) několikrát týdně, poté se propracujte k delším a častějším jízdám.
  4. Obrázek s názvem Cvičte se špatným kolenem, krok 11

    4 Provádějte cvičení, která nezahrnují pohyb kolen. Jakékoli cvičení, které uzamkne kolena do jedné polohy, může být dobré, aby se zabránilo zranění kolena nebo podráždění. Zaměřte se na cvičení, která vám umožní udržet kolena rovná, ne pokrčená nebo která netlačí na kolenní klouby.
    • Pokud máte nadváhu, držení nohou rovně může způsobit další zátěž kolen.
    • Pro boky si lehněte na záda a provádějte zvednutí rovných nohou. U absů by většina variant krize měla být v pořádku. U telat proveďte zvednutí lýtek. V horní části těla provádějte kliky, přítahy a poklesy. U hamstringů proveďte kudrlinky nohou a kyčelní závěsy.
  5. Obrázek s názvem Cvičte se špatným kolenem, krok 12

    5 Vyzkoušejte cvičení, která se zaměřují na protahování a posilování kolem kolen. Bylo prokázáno, že mnoho cviků pomáhá posilovat svaly a tkáně kolem kolen, i když zahrnují trochu ohýbání. Vyzkoušejte klečící se flexor kyčle, rovnou nohu protažení lýtka , standardní natažení hamstringů, dřepy nebo kyčle v leže na zádech.
    • Použití odporových pásů kolem kolen při ohýbání může pomoci zmírnit část tlaku.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jaký dobrý cvik mohu dělat, aniž bych pokrčil koleno? Tiffany Stafford, CPT
    Life Coach, Personal Trainer & Holistic Nutritionist Tiffany Stafford je certifikovaná osobní trenérka, holistická odbornice na výživu a majitel LifeBODY Fitness, osobního tréninkového a tréninkového studia pro malé skupiny se sídlem v Hillsboro, Oregon. Má více než 15 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Specializuje se na wellness trénink, životní koučink a výuku holistické výživy. Získala certifikaci osobního výcviku od National Academy of Sports Medicine (NASM). Tiffany Stafford, CPT Life Coach, Personal Trainer, & Holistic Nutritionist Expert odpověď Začněte tím, že se posadíte na zem s nohama rovně před sebou. Zamkněte koleno a zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak můžete. Podržte jej nahoře po dobu 1 počítání, než jej spustíte zpět dolů. Zkuste udělat 3 sady po 15–20 opakováních, abyste si zpevnili stehna.
  • Otázka Jak mohu dělat kliky a prkna se špatnými koleny? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Zkuste při provádění těchto cvičení položit pod kolena polštář nebo polštář.
  • Otázka Je chůze dobrá na špatné koleno? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Chůze je vysoce funkční aktivita, která je dobrá, pokud nezhorší vaši situaci. Vyzkoušejte chůzi v bazénu, pokud vás koleno bolestí nebo oteklo při pravidelné chůzi nebo stání.
  • Otázka Jaké cvičení je nejlepší pro bolest kolena? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Protože bolest kolena může být způsobena mnoha různými problémy, je nejlepší nechat si fyzioterapeutem doporučit nejlepší cvičení pro váš konkrétní problém.
  • Otázka Mohu dělat hluboké dřepy se špatným kolenem? Ne. Provádějte cvičení, která nepoužívají kolena.
  • Otázka Jak cvičím, když nemohu ohnout koleno? Ty ne Proveďte další cvičení, které nevyžaduje ohýbání kolen. Jakmile se kolena zlepší, vraťte se ke cvičení pomocí kolen.
  • Otázka S jakým lékařem bych měl mluvit o špatných kolenou? Začněte s ortopedem nebo revmatologem, pak můžete být posláni k nějakému fyzickému terapeutovi.
  • Otázka Jak mohu zabránit špatným kolenům? Ethan Ong Cvičení můžete omezit a cvičit 30 minut denně. Opravdu vám to pomůže, pokud nejste tak aktivní.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Populární Problémy

Jak vyrobit zápalkovou bombu. Chcete-li vyrobit základní bombu na zápalky, umístěte část úderného proužku do plné krabičky na zápalky, krabici pevně zalepte páskou a hodte krabičku na zápalky na tvrdý, nehořlavý povrch, aby se zápalky zapálily ...

Jak zacházet s natrženým svalem. Poranění svalů je běžné, zejména u lidí, kteří cvičí. Snadno to přeženete a skončíte s natrženým svalem nebo podvrtnutým vazem. Pokud hrajete jakýkoli druh sportu nebo máte děti, které máte, máte ...

Jak udržet popruhy podprsenky na svém místě. Popruhy podprsenky, které sklouznou z ramen, mohou být otravné, nepohodlné a neatraktivní. Naštěstí můžete zabránit sklouznutí popruhů tím, že budete nosit správně nasazenou podprsenku a upravit si ramínka tak, aby pasovala ...

Sacramento Summer League 2019, jinak známá jako California Classic, začíná v pondělí. Zde je návod, jak sledovat živý přenos každé hry online.

Dny používání jednoho rybářského prutu pro všechny druhy ryb, počasí a vodní podmínky jsou dávno pryč. Jako většina koníčků se rybolov stále více specializuje, přičemž specifické druhy nástrah a vybavení vyhovují každé proměnné ...

Bayern Mnichov a Tottenham se ve středu setkají ve finále Audi Cupu 2019. Zde je návod, jak sledovat zápas, pokud jste v USA.