Jak cvičit s ischiasem

Ischias může způsobit bolest od dolní části zad po nohu k nohám. Ischiatický nerv se táhne od konce míchy dolů k horní části kolenního kloubu. Je to největší a nejdelší nerv v těle. Když je ischiatický nerv podrážděný v důsledku komprese, zalomení nebo fyzického traumatu, může to vést k bolesti sedacího nervu. I když je pravda, že odpočinek hraje důležitou roli při zotavení se z ischiasu, cvičební cviky, které posilují a protahují svaly obklopující sedací nerv, jsou stejně důležité. Pokud necvičíte, vaše svaly se mohou zhoršit, což může mít za následek větší bolest ischias.

Kroky

Část 1 ze 4: Posílení vašeho jádra

1. 1 Pochopte, proč je posílení jádra důležité. Posílení jádra je zásadní jak při léčbě, tak při prevenci uklouznutí ploténky a doprovodné bolesti sedacího nervu. Silné a pevné jádro pomáhá chránit páteř před nesouosostí nebo zraněním, protože svaly jádra udrží sedací nerv na správném místě.
   • Jádro také stabilizuje páteř proti jakýmkoli kroucivým pohybům a snižuje vliv každodenního opotřebení páteře. Jak se jádro posiluje, neměli byste již cítit jednostrannou střelbu bolesti nohou, což je jedna z nejčastějších stížností na ischias.
   • Mezi svaly jádra patří břišní svaly a příčný břišní sval, šikmé svaly a sval vzpřimovače. Tyto svaly jsou umístěny v přední, boční a zadní části břicha a obklopují páteř. Níže najdete některá konkrétní cvičení, která můžete udělat pro posílení svalů jádra.
2. 2 Dělejte prkna. Prkno je jedním z nejlepších cviků na úlevu od bolestí sedacího nervu způsobených skluzovým kotoučem, protože udržuje páteř ve správném vyrovnání a zabraňuje dalšímu sklouznutí disku. Správné provedení cvičení s prknem:
   • Předpokládejte tradiční polohu push-up na měkkém povrchu, jako je podložka. Hlava, lopatky a zadek musí tvořit jednu rovnou vodorovnou čáru. Ruce by měly být přímo pod rameny a chodidla držena pohromadě.
   • Zpevněte břišní svaly, jako byste se připravovali na úder do střeva. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund a ujistěte se, že vaše boky nespadají v žádném bodě během cvičení. Při cvičení zhluboka dýchejte, zabráníte tak prudkému zvýšení krevního tlaku.
   • Během cvičení by neměla být žádná bolest, necitlivost ani pocity brnění. Pokud pocítíte některý z těchto příznaků, odpočiňte si 15 minut a poté zkuste upravenou polohu prkna, která zahrnuje držení se loktů a kolen spíše než rukou a nohou.
   • Proveďte 3 sady 15sekundových pauz a mezi každou sadou odpočívejte 30 sekund. Vypracujte se na držení 30 sekund a poté 1 minutu.
3. 3 Udělejte boční prkna. Jakmile vybudujete jádro pomocí pravidelných prken (to znamená, že můžete pohodlně držet pozici prken po dobu 30 sekund), můžete přejít na boční prkna. Tento cvik je skvělý na posílení šikmých svalů a pomáhá předcházet bolestem sedacích nohou, zejména při kroucení.
   • Lehněte si na levý bok a držte tělo v přímce. Ujistěte se, že váš levý loket je zarovnán přímo pod levým ramenem. Zvedněte se tak, aby celá vaše tělesná hmotnost byla podporována levým loktem a vnější stranou levé nohy. Vaše tělo by mělo tvořit přímou diagonální čáru od hlavy k chodidlu.
   • Když držíte tuto pozici, držte boky vyvýšené nad zemí pomocí levých šikmých svalů. Nezapomeňte udržet své břišní svaly pevně, jako byste se připravovali na úder do žaludku. V této poloze vydržte 15 sekund.
   • Při cvičení s bočním prknem byste neměli pociťovat žádnou bolest, necitlivost nebo brnění. Pokud tak učiníte, odpočiňte si 15 minut a poté zkuste upravenou polohu bočních prken.
   • Chcete -li provést upravenou boční desku, ohnete kolena místo toho, abyste je drželi rovně, takže budete podporovat svou váhu levým loktem a levým kolenem.
   • Proveďte 3 sady 15sekundových pauz a mezi nimi odpočívejte 30 sekund. Přepněte strany a proveďte 3 další opakování napravo. Propracujte se až na 30sekundové pozastavení.
4. 4 Dělejte kyčelní tahy. Kyčelní tahy jsou skvělým cvičením pro procvičení svalů dolní části zad, kyčlí a zadku. Tyto svaly jsou součástí zadního řetězce, což je skupina svalů v zadní části těla, která podporuje tělesnou hmotnost a pomáhá vám udržovat správné držení těla. Dobré držení těla a rovnoměrné rozložení hmotnosti snižuje tlak na kosti dolní části zad a pomáhá ulevovat od ischias. Provedení kyčle:
   • Posaďte se na podlahu s lavičkou nebo gaučem za sebou. Opřete se rukama a horní částí zad o lavičku nebo gauč. Umístěte chodidla na šířku boků s pokrčenými koleny (tato poloha při cvičení zapojuje svaly kyčle a zadku).
   • Vystrčte boky nahoru, dokud nebudou trup a stehna rovnoběžně s podlahou. Kolena by měla být ohnutá a v linii nad kotníky, zatímco chodidla zůstávají v kontaktu se zemí. Během pohybu nezapomeňte dýchat a vydechovat.
   • Pomalu spusťte zadek zpět k podlaze. To se počítá jako jedno opakování. Proveďte 3 sady 15 opakování denně s 1minutovými přestávkami mezi nimi.
   • Během tohoto cvičení byste neměli cítit žádnou bolest, necitlivost nebo pocity brnění. Pokud se u vás objeví některý z těchto příznaků, cvičení okamžitě přerušte a poraďte se se svým lékařem.
5. 5 Cvičte kočku a velblouda. Kočka a velbloud je kombinovaná jógová póza, která může zlepšit pohyblivost páteře prostřednictvím flexe a extenze. Pokud je však póza velblouda provedena nesprávně, může dojít k přiskřípnutí nervů v bederní oblasti. Měli byste jej zahrnout do své cvičební rutiny až poté, co si pomocí tří výše uvedených cvičení vytvoříte silné jádro.
   • Spadněte na všechny čtyři na měkkém povrchu. Ruce by měly být umístěny přímo pod ramena, zatímco kolena by měla být pod boky.
   • Proveďte velbloudí část cvičení: nasajte břišní svaly a zaokrouhlujte záda nahoru ke stropu tak daleko, jak můžete. Tvar vašich zad by měl připomínat velbloudí hrb. Tato poloha protáhne vaše svaly páteře. V této poloze vydržte 5 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.
   • Dále proveďte kočičí část cvičení: Prohněte záda stlačením břicha směrem k podlaze a zvednutím hrudníku směrem ke stropu, abyste prohnuli horní část zad. Posiluje to spodní svaly zad a protahuje břicho. Držte pozici po dobu 5 sekund. Měli byste cítit protahování v oblasti břicha.
   • Střídavě držte kočku a velblouda po 5krát. To se počítá jako 1 sada. Proveďte 3 sady s 2 minutovým odpočinkem mezi nimi.
   • Pokud máte příznaky uklouznutí disku, neprovádějte toto cvičení a vyhledejte lékaře, který vám poskytne vhodné pokyny.
   reklama

Část 2 ze 4: Protahování zad a nohou

1. 1 Pochopte důležitost protahování. Lidé trpící ischiasem by se měli denně protahovat. Protahování pomáhá uvolnit svaly stlačující sedací nerv, čímž zmírňuje bolest. Denní protahování nejen zlepší stávající příznaky, ale také pomůže zabránit zhoršení stavu.
2. 2 Proveďte protažení kolena k hrudníku. Jedná se o snadné cvičení, které pomůže zlepšit pružnost spodní části zad a uvolní tlak na sedací nerv. Chcete -li provést toto natažení kolena k hrudníku:
   • Lehněte si na záda na zem nebo podložku na cvičení. Umístěte si pod hlavu plochý polštář.
   • Položte nohy naplocho na podlahu a pokrčte kolena. Uchopte pravé koleno oběma rukama a pomalu ho přitáhněte k hrudníku. Měli byste cítit protahování spodní části zad.
   • Držte úsek 20-30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte s pravou nohou, poté proveďte 3 až 5 opakování na každou nohu.
3. 3 Proveďte sedací mobilizační úsek. Toto specifické cvičení posune sedací nerv a ochromí svaly, pomůže mu najít pohodlnější polohu.
   • Lehněte si na záda na cvičební podložku a pod hlavu si položte malý plochý polštář. Kolena mějte pokrčená a bradu částečně zasunutou.
   • Uchopte oběma rukama jedno koleno a přibližte jej k hrudníku. Uchopte hamstring oběma rukama a zkuste narovnat nohu. Pokračujte ve vytahování kolena k hrudníku, když se pokoušíte narovnat nohu.
   • V této poloze vydržte 20-30 sekund a zhluboka se nadechněte. Ohněte koleno a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s opačnou nohou, poté pokračujte 3 až 5 opakováními každé nohy.
4. 4 Proveďte prodloužení zad. Tento cvik posune a protáhne páteř dozadu. Toto cvičení je zvláště výhodné pro pacienty, kteří trpí sekundárními ischiatickými příznaky a hernií ploténky.
   • Lehněte si na břicho a pak lokty podepřete hlavu a trup. Mějte dlouhý krk a záda.
   • Udržujte krk rovně a boky na zemi, klente záda tak vysoko, jak to pohodlí dovolí. Měli byste cítit protažení v kříži a v břišních svalech.
   • V této pozici vydržte 10 sekund při cvičeníhluboké dýchání. Vraťte se do výchozí polohy a poté toto cvičení opakujte 10–15krát.
5. 5 Proveďte stojatý hamstring. Toto cvičení pomáhá protáhnout svaly ochromit.
   • Postavte se rovně před vyvýšený povrch (přibližně na výšku kolen), například stoličku nebo židli.
   • Zvedněte jednu nohu a položte patu na vyvýšený povrch. Udržujte koleno a nohu co nejrovnější, zatímco prsty směřují nahoru.
   • Předkloňte se a položte si ruce na kolena jako oporu. Při tom se snažte mít rovná záda. V této poloze vydržte 20-30 sekund a zhluboka se nadechněte.
   • Cvik opakujte na opačné noze, poté pokračujte 3 až 5 opakováními na každou nohu.
6. 6 Proveďte gluteální protažení. Toto cvičení pomáhá udržovat svaly zadku pružné, což vám umožňuje provádět širší rozsah pohybů.
   • Začněte tím, že si lehnete na záda, pokrčíte kolena a chodidla budete mít položená na podlaze. Pro podporu položte pod hlavu malý polštář.
   • Zvedněte levou nohu a položte ji na pravé stehno. Spojte ruce v zadní části pravého stehna a přitáhněte nohu k hrudníku.
   • Po celou dobu cvičení držte kostrč a boky na podlaze. Měli byste být schopni cítit protažení v pravém zadku.
   • Držte úsek 20-30 sekund a cvičte hluboké dýchání. Vraťte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte cvičení s druhou nohou. Proveďte 3 až 5 opakování na každou nohu.
7. 7 Proveďte protažení iliotibiálního pásma. Iliotibiální pás (ITB) je typ pojivové tkáně, která překlenuje svaly kyčle, zadku a vnějších nohou. Pokud vaše ITB není pružné, omezí váš pohyb a způsobí, že svaly stlačí sedací nerv. To zhoršuje příznaky ischias. Provedení úseku ITB:
   • Postavte se vysoko a překřižte levou nohu přes pravou. Aniž byste ohýbali kolena, ohýbejte se v bocích tlačením zadku dozadu a ven, když jste zavírali dveře zády.
   • Pokuste se vždy udržovat přirozený oblouk zad. Nemělo by dojít k hrbení nebo zaoblení zad. Zaokrouhlení zad vyvede páteř ze správného vyrovnání.
   • Chodidla by měla být neustále v kontaktu se zemí. Zvednutím prstů ze země se váha těla posune dozadu. To stlačuje záda a může způsobit zhoršení ischias.
   • Vytlačte boky tak daleko, jak jen to jde, aniž byste zažili bolest. Nebojte se, pokud nemůžete jet více než pár palců - je normální, že máte velmi omezenou flexibilitu ITB. Držte pozici 30 sekund až minutu.
8. 8 Proveďte nit ischiatického nervu, abyste uvolnili nerv z tkáně. Tento úsek pomáhá ischiatickému nervu neomezeně klouzat páteří, což může zlepšit bolest a pohyblivost. Začněte v sedě s hlavou dolů k zemi. Chcete -li se protáhnout, vzhlédněte ke stropu a současně zvedněte pravou nohu a narovnejte ji v koleni. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete úsek.
   • Proveďte 20-30 opakování, poté přepněte a opakujte pro levou stranu.
   reklama

Část 3 ze 4: Dělat aerobní cvičení

1. 1 Jděte plavat, abyste zvýšili srdeční frekvenci, aniž byste namáhali záda a nohy. Nejlepší kardiovaskulární cvičení pro osoby trpící ischiasem je plavání. Plavání klade minimální zátěž na záda a nohy a přitom poskytuje efektivní kardio cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje kalorie. To vám dává všechny výhody kardio cvičení, aniž byste museli slevovat z pohodlí.
   • Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste plavat 30 minut denně, pětkrát týdně.
2. 2 Zkuste pilates protáhnout a posílit svaly. Pilates je skvělý způsob, jak bez námahy zlepšit sílu vašich svalů, aniž by způsoboval příliš mnoho ischiatických bolestí. Většina manévrů Pilates zahrnuje protažení svalů pomalými, plynulými pohyby. Další informace o tom, jak cvičit pilates, najdete v článku tento článek .
3. 3 Cvičte jógu, abyste se naučili správné dýchací techniky a zmírnili bolest. Jóga je další skvělá forma cvičení s nízkým dopadem, která pomáhá zmírnit bolest zad a zabránit jejímu opakování. Jóga je kombinací protahovacích a dechových technik - je tedy dokonalou aktivitou pro úlevu od bolesti sedacího nervu. Další informace o tom, jak cvičit jógu, viztento článek.
4. 4 Vyhněte se běhu, protože to může příliš zatěžovat záda. Přestože má běh mnoho obecných přínosů pro zdraví, běh není doporučenou formou kardio cvičení pro lidi trpící ischiasem. Běh je stresující a dráždí spodní část zad a nohou, což může způsobit zhoršení sedací bolesti.
   • Nicméně, jít na procházku je doporučeno pro lidi s ischiasem, za předpokladu, že se zahřejete dynamickými cvičeními, protáhnete se po procházce a správné držení těla je udržována po celou dobu cvičení.
   reklama

Část 4 ze 4: Porozumění ischiasu

1. 1 Pochopte, co způsobuje ischias. Existuje několik různých hlavních příčin ischiatické bolesti, ale všechny zahrnují podráždění sedacího nervu, buď prostřednictvím komprese, zalomení nebo fyzického traumatu. Mezi nejběžnější příčiny patří:
   • Bedrový herniovaný disk: K tomu dochází, když se disk v páteři „vysype“ z původního místa. Tento herniovaný disk přichází do styku se sedacím nervem, stlačuje jej a způsobuje bolest a podráždění.
   • ' Degenerativní onemocnění disku: Tento stav je obvykle spojen se stárnutím. Jak páteřní ploténka stárne, slábne a může se částečně zhroutit, což vede ke stlačení sedacího nervu.
   • Piriformis syndrom: To je případ, kdy sval piriformis (umístěný v hýždích) stlačuje sedací nerv.
   • Stenóza bederní páteře: K tomu dochází, když se páteřní kanál zúží, vytlačí jeho obsah směrem ven a způsobí zalomení sedacího nervu.
   • ' Abnormality v páteři: Cokoli abnormálního ve struktuře bederní páteře může vést k ischias. To může zahrnovat infekci, poranění, nádor, vnitřní krvácení, zlomeninu kosti nebo svalovou slabost.
2. 2 Seznamte se s příznaky ischias. Primárním příznakem ischias je bolest. Bolest lze pociťovat po celé délce sedacího nervu, který probíhá přes dolní část zad, hýždě, boky a nohy. Kvůli bolesti sedacího nervu může mít pacient potíže s pohybem, ohýbáním a chůzí.
3. 3 Vědět, jak je diagnostikován ischias. Přesná diagnóza ischias je důležitá, protože to pomůže lékaři určit, jak by měl být stav zvládnut. Proces diagnostiky ischias obvykle zahrnuje následující:
   • Fyzikální vyšetření: Může být provedeno fyzické vyšetření zahrnující test vzpřímené nohy. Lékař vás požádá, abyste si lehli a pomalu zvedali nohu. Lékař zaznamená bod, ve kterém je cítit bolest, aby určil, která část sedacího nervu je ovlivněna.
   • Rentgen: K vyloučení zlomeniny páteře lze nařídit rentgen.
   • MRI a CT vyšetření: Ty mohou být předepsány lékařem k diagnostice ischias. Pro získání více informací o problému jsou vytvořeny podrobné obrázky dolní části zad.
   • Doplňkové testy: K potvrzení diagnózy mohou být provedeny další nervové testy, které mohou zahrnovat: rychlostní studie, elektromyografii, myelogram a testování evokovaného potenciálu.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Je v pořádku cvičit se bolestmi sedacího nervu?Karen Litzy, PT, DPT
  Fyzikální terapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, mezinárodní řečníka, majitelka fyzioterapie Karen Litzy, PLLC a hostitelka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S více než 20 lety zkušeností se specializuje na komplexní přístup k procvičování tělesné terapie s využitím terapeutických cvičení, manuální terapie, výchovy bolesti a programů domácího cvičení. Karen je držitelkou titulu Master of Science ve fyzikální terapii a doktora fyzioterapie z Misericordia University. Karen je členem Americké asociace fyzikální terapie (APTA) a je oficiálním mluvčím APTA jako člen jejich mediálního sboru. Žije a pracuje v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdpověď odborníka na fyzioterapeuta Může to být, ale je opravdu dobré nejprve navštívit lékaře. Ischias není jako bolavý sval nebo vyvrtnutý kotník; něco to způsobuje a musíte nejprve navštívit lékaře, aby našli hlavní příčinu problému.
• Otázka Jak dlouho po ischiasu mohu cvičit?Karen Litzy, PT, DPT
  Fyzikální terapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, mezinárodní řečníka, majitelka fyzioterapie Karen Litzy, PLLC a hostitelka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S více než 20 lety zkušeností se specializuje na komplexní přístup k procvičování tělesné terapie s využitím terapeutických cvičení, manuální terapie, výchovy bolesti a programů domácího cvičení. Karen je držitelkou titulu Master of Science ve fyzikální terapii a doktora fyzioterapie z Misericordia University. Karen je členem Americké asociace fyzikální terapie (APTA) a je oficiálním mluvčím APTA jako člen jejich mediálního sboru. Žije a pracuje v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTCvičení odpovědí fyzioterapeuta Cvičení je ve skutečnosti jedním z hlavních způsobů, jak získat úlevu při ischiasu. Neměli byste čekat, až zmizí, než se vrátíte k fyzické aktivitě.
• Otázka Můžete zvedat závaží ischias?Karen Litzy, PT, DPT
  Fyzikální terapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, mezinárodní řečníka, majitelka fyzioterapie Karen Litzy, PLLC a hostitelka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S více než 20 lety zkušeností se specializuje na komplexní přístup k procvičování tělesné terapie s využitím terapeutických cvičení, manuální terapie, výchovy bolesti a programů domácího cvičení. Karen je držitelkou titulu Master of Science ve fyzikální terapii a doktora fyzioterapie z Misericordia University. Karen je členem Americké asociace fyzikální terapie (APTA) a je oficiálním mluvčím APTA jako člen jejich mediálního sboru. Žije a pracuje v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdpověď odborníka na fyzioterapeuta Záleží na tom, jaký je váš základní stav. Pravděpodobně byste neměli dělat dřepy s činkami, pokud máte herniovaný kotouč nebo něco podobného, ​​ale může být v pořádku, pokud jste jen nervózně usínali nervy spaním. Zeptejte se svého lékaře.
• Otázka Když provádím výše uvedené tricepsové cviky, hlava mě bolí ischias na pravé straně. Nějaké návrhy, jak provést toto cvičení bez nepohodlí? Dělám na to další cvičení, ale nejsou tak účinná.Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď experta Místo toho byste mohli udělat drtiče lebek. Lehněte si na lavičku, dokud je nebudete dělat.
• Otázka Může ischias způsobit extrémní bolest v kotníku?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Toto není normální příznak ischiasu. Nejlepší je zjistit diagnózu u svého poskytovatele zdravotní péče.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Provádějte všechna cvičení popsaná výše na měkkém povrchu, například na cvičební podložce, protože to chrání ruce a kolena před oděrem a chronickým zraněním.

reklama