Osvědčená cvičení a cvičení ke zvýšení vaší sportovní rychlosti

Ať už jste běžec, basketbalista nebo bojovník, rychlost je pro každého sportovce výhodou! Zrychlete se na nohou začleněním rychlostních cvičení a sprintů do svého pravidelného tréninku. Rychlost také vyžaduje sílu a stabilitu, takže nezapomeňte každý týden udělat silový trénink.



Metoda 1 z 5: Formulářová cvičení pro běžce

  1. 1 Vylepšete svou běžeckou formu a vytrvalost pomocí kroků. Kroky jsou pomalejší a snadnější než sprinty, takže vám umožňují soustředit se na správný běh, místo abyste se unavili. Chcete-li dělat kroky, běžte nejrychleji 15-30 sekund komfortní tempo - tedy to nejrychlejší, co můžete běžet, a přitom se stále pohybovat plynule a nevydechnout si. Zaměřte se na přibližně 8 sérií kroků, z nichž každá trvá 20–30 sekund, přičemž zhruba 1–2 minuty lehkého běhání mezi sériemi.
    • Kroky fungují nejlépe, když je začleníte do lehkého a snadného běhu. Pokuste se dělat kroky 2-4krát týdně a začleňte je do druhé poloviny delšího běhu.
    • Zkuste během kroku běžet asi 70–80% své maximální rychlosti.
    • S praxí budete moci běžet plynuleji a pohodlněji při vyšších rychlostech.
  2. 2 Cvičte „rychlé paže“, abyste zlepšili tvar horní části těla a rychlost při běhu. Postavte se před zrcadlo s mírně pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen. Ohněte ruce o 90 ° v každém lokti. Položte ruce na obě strany tak, aby jedna ruka byla vedle tváře a druhá vedle zadku. Udržujte lokty pokrčené, pumpujte rukama, jako byste sprintovali tak rychle, jak jen můžete, celých 20 sekund. U každé pumpy přepněte polohy rukou. Toto cvičení vám zlepší nejen rychlost horní části těla, ale také vám pomůže zvládnout lepší formu běhu.
    • Vaše ruce by se měly kartáčovat kolem kapes pokaždé, když se vrátí do výchozí polohy. Nedovolte, aby se vaše ramena začala zvedat.
    • Když začínáte, proveďte 5 sérií po 20 sekundách. Jak budete budovat sílu a rychlost, zvyšte každé opakování na 30 sekund. Zaměřte se na tento typ cvičení 2–3krát týdně spolu s dalšími cviky na rychlost a hbitost, nebo je začleňte do své pravidelné zahřívací rutiny.
    • Vaše paže vám ve skutečnosti pomáhají běžet rychleji, když spolupracují s vašimi nohami!
  3. 3 Zkoordinujte pohyby paží a nohou při běhu pomocí cvičení „rychlých nohou“. Postavte se čelem k zrcadlu s koleny a rameny směřujícími dopředu a chodidly na šířku ramen. Ohněte lokty o 90 ° a umístěte jednu ruku za obličej a jednu za záda, stejně jako u vrtačky „rychlých zbraní“. Tentokrát pumpujte rukama a zároveň běžte na místě tak rychle, jak jen můžete, kolena zvedněte zhruba o polovinu výše, než je můžete zvednout. Držte sprint na místě asi 20 sekund, poté minutu odpočívejte.
    • Při běhu na místě zůstaňte na nohou. Nedovolte, aby se vaše podpatky dotýkaly země.
    • Pokuste se nechat své nohy dotýkat země tolikrát, kolikrát je to možné, za 20 sekund. Proveďte 5 sad po 20 sekundách s 1minutovým odpočinkem mezi nimi. Zaměřte se na toto cvičení 2–3krát týdně spolu s „rychlými pažemi“ a dalšími rychlostními cvičeními.
    • Chcete -li sledovat svůj postup od jednoho cvičení k druhému, spočítejte, kolikrát se vaše pravá noha dotkne země za 20 sekund. Postupem času byste měli zaznamenat zlepšení!
    reklama

Metoda 2 z 5: Vytrvalostní a vytrvalostní cvičení

  1. 1 Začněte jakýkoli běh s dynamickou rozcvičkou, abyste předešli zranění. Ať už jde o lehký běh nebo intenzivní sprint, vždy se před spuštěním zahřejte. Tím se zlepší cirkulace a bude méně pravděpodobné, že budete namáhat svaly nebo zatěžovat srdce. Proveďte například 2-3 sady z každého z následujících cvičení:
    • Spider-Man se táhne. Postavte se do prkna a pak přitáhněte pravé koleno k pravému lokte s chodidlem položeným na zemi. Držte tuto pozici po dobu 3-4 sekund, poté přepněte strany. Proveďte 8-10 opakování.
    • Odskakuje. Postavte se s mírně pokrčenými koleny a odrazte se na chodidlech. Sklopte podpatky až na zem, ale váhu držte na chodidlech. Odrazte 12-15krát za sadu.
    • Tajtrlíci. Proveďte 12-15 opakování a mezi sériemi odpočiňte 30 sekund.
    • Boční promíchání. Mírně pokrčte kolena a položte chodidla na šířku ramen, poté zamíchejte do strany, jako krab, asi 5–10 metrů (16–33 ft). Vraťte se do výchozí polohy a zamíchejte 2-3krát.
  2. 2 Trénujte sprinty na 20–30 m (66–98 stop), abyste si vybudovali rychlost a vytrvalost. Když zdokonalíte formu pomalými běhy, začněte do své rutiny začleňovat rychlejší sprinty. Běhejte asi 20–30 metrů (66–98 stop) a jděte tak rychle, jak jen můžete. Když dosáhnete konce běžecké vzdálenosti, vraťte se na začátek a odpočiňte si 30–45 sekund. Opakujte sprint 4 nebo 5krát.
    • Jak si budete s intenzivními sprinty více užívat, můžete zapracovat na zvýšení vzdálenosti, kterou urazíte, a počtu opakování, která v relaci provedete.
    • Proveďte sprinty nebo jiné vysoce intenzivní nebo vysokorychlostní tréninky maximálně jednou nebo dvakrát týdně.
  3. 3 Zvyšte svou celkovou kondici pomocí vysoce intenzivního intervalového tréninku. Vysoce intenzivní intervalový trénink nebo HIIT vás může posílit a zrychlit na nohou. Je to také skvělé pro zvýšení vytrvalosti! Chcete-li provést HIIT, vyberte si oblíbené kardio cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, a proveďte krátký trénink (např. 20–30 minut), ve kterém přepínáte mezi lehkým tempem a rychlou chůzí. Cvičte HIIT jednou nebo dvakrát týdně. Můžete například:
    • Začněte 5minutovou rozcvičkou ve středním tempu.
    • Sprintujte 1 minutu, jak nejrychleji můžete.
    • Přepněte na pohodlný běh na 2 minuty.
    • Dalších 10–15 minut pokračujte v přepínání mezi 1minutovými sprinty a lehčími 2minutovými běhy.
    • Dokončete 5minutovým cooldownem, například chůzí snadným tempem.
  4. 4 Dělejte dlouhé, nízké rychlosti běhy alespoň jednou týdně, abyste maximalizovali svou výdrž. Pomalejší běhy pomáhají vybudovat vaši vytrvalost, abyste mohli trénovat déle a tvrději. Alespoň jednou týdně proveďte dlouhý, pomalý běh s lehkou až střední intenzitou. Uvidíte, že intenzivnější cvičení bude postupem času snazší!
    • Můžete například začít běhat asi 5 kilometrů (3,1 mil) snadným tempem jednou týdně a poté postupně zvyšovat vzdálenost při budování síly a vytrvalosti.
    reklama

Metoda 3 z 5: Plyometrická cvičení

  1. 1 Zaměřte se na plyometrický trénink dvakrát týdně. Plyometrické cvičení zvyšuje rychlost a sílu rychlými a silnými pohyby. Odborníci na fitness obvykle doporučují provádět plyometrii 2krát týdně. Protože je tento druh cvičení velmi intenzivní, dopřejte si mezi sezeními 2–3 dny odpočinku.
    • Pokud nebudete mezi sezeními dostatečně odpočívat, můžete se zranit nebo se cítit příliš bolestivě na to, abyste cvičili!
    • Během relace udržujte počet opakování malý a mezi sériemi odpočívejte. Například když začínáte s novým cvičením, můžete udělat jen 3 opakování nebo pracovat v 10sekundových dávkách a poté odpočívat až 2 minuty, než přejdete na další sérii.
  2. 2 Budujte výbušnou sílu horní části těla pomocí hrudních přihrávek. Chcete-li posílit paže a hrudník, postavte se čelem ke zdi (nebo partnerovi) s nohama na šířku ramen. Popadněte medicinbal a s pokrčenými lokty jej držte blízko hrudníku. Mírně zatáhněte paže dozadu a poté protlačte lokty, abyste silou vrhli míč.
    • Pokud pracujete s partnerem, požádejte ho, aby míč chytil a hodil vám ho zpět. Pokud provádíte vrtačku se stěnou, odrazte ji tvrdě od zdi a zkuste ji zachytit, až se vrátí. Ať tak či onak, postavte se asi 3,0 m od cíle.
    • Aby bylo cvičení trochu náročnější, použijte těžší míč.
  3. 3 Získejte větší sílu v ramenou pomocí nadhozů. Pro toto cvičení se postavte čelem ke zdi. Uchopte medicinbal do obou rukou, postavte se jednou nohou před druhou a mírně pokrčte kolena. Zvedněte míč přes hlavu a za hlavu a poté jej vrhněte dopředu ke zdi, jak jen můžete. Chytněte ho, až se odrazí, a pak ho znovu hoďte.
    • Je to skvělé cvičení pro jakoukoli aktivitu, která vyžaduje pohyby paží nad hlavou, jako je basketbal, plavání a tenis.
  4. 4 Zpracujte své jádro a zvyšte reakční dobu pomocí vícesměrného chmele. Chmel pomáhá budovat sílu ve vašich nohách, ale také vyžaduje spoustu základních činností, abyste byli stabilní. Chcete-li cvičit vícesměrné skoky, postavte 2–4 kužely nebo jiné malé předměty, na které můžete snadno přeskočit. Skákejte nebo přeskakujte přes ně dozadu a dopředu nebo ze strany na stranu. Zamíchejte to skokem oběma nohama nebo skokem jen na jednu.
    • Nejlepších výsledků dosáhnete provedením 2-4 sad po 4-6 skocích v každém směru. Mezi sériemi odpočívejte 45–60 sekund.
  5. 5 Prodlužte délku kroku pomocí vrtačky s „vysokými koleny“. Jít rychle neznamená jen udělat více kroků v krátkém čase. Půjdete také rychleji, pokud budete mít delší krok! Vybudujte větší krok tím, že sprintujete na místě a zvedáte kolena až do úrovně boků, pohybem téměř jako při šlapání na kole. Ujistěte se, že používáte dobrou formu i při pumpování paží!
    • Proveďte sprint s vysokými koleny 5krát po 20 sekundách, přičemž mezi každým sprintem si dejte minutu klidu.
    • Vysoký kolenní sprint také vytvoří silnější svaly nohou a jádra, což vám poskytne sílu a vytrvalost, kterou potřebujete k rychlejší jízdě.
    • Dělá dřepy je další skvělý způsob, jak zlepšit svoji sílu a délku kroku.
    reklama

Metoda 4 z 5: Vrtáky agility a flexibility

  1. 1 Zvyšte svou flexibilitu a rozsah pohybu dynamickými úseky. V dynamickém úseku se místo pohybu držíte v pohybu. Tyto úseky nejenže uvolní vaše klouby a svaly, ale také zlepší vaši rychlost a hbitost! Navíc jsou skvělé pro zahřátí svalů, takže je můžete udělat součástí pravidelného rozcvičení před kardio. Zkuste úseky jako:
    • Kroutí se trup
    • Výpady
    • Houpačky nohou a houpačky paží
    • Kruhy paží
    • Chůze od paty k patě
  2. 2 Rychleji se postavte na nohy s vynecháním cvičení. Přeskakování je zábava a je to také skvělý způsob, jak zvýšit rychlost a hbitost. Zatlačte ze země míčem každé nohy a zvedněte kolena vysoko a pumpujte střídavou paži směrem k obličeji. Vyzvěte se, abyste při každém přeskakování zvedli nohy co nejrychleji.
    • Pokuste se, aby vaše přeskakování bylo rychlé a výkonné, budujte sílu i rychlost.
    • Začněte s 5 sadami, z nichž každá trvá 20 sekund, a mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu.
  3. 3 Zvyšte svou hbitost pomocí žebříkových vrtaček. Rozložte na zem před sebou agility žebřík. Procvičte si krokování jednou nohou do každého prostoru v žebříku tak rychle, jak jen můžete, dokud nedojdete na konec, pak se otočte a vraťte se opačným směrem. S praxí budete při přechodu po žebříku hbitější a rychlejší.
    • Jakmile získáte větší jistotu, vyzkoušejte složitější cvičení, jako je skákání do každého čtverce oběma nohama nebo střídavé skoky s nohama u sebe a poté mírně od sebe, aby se dotýkaly vnějších okrajů každého čtverce.
    • Pokud nemáte přístup k agility žebříku, nakreslete na chodník křídové čáry nebo použijte čáry mezi dlaždicemi jako vodítka pro vaše nohy.
    • Cílem těchto cvičení je celkem asi 10 minut na relaci, až 5 dní v týdnu. Pokud chcete, můžete je začlenit do své běžné kardio rutiny.
  4. 4 Zlepšete reakční dobu horní části těla pomocí hodu na zeď. Postavte se asi 0,91–1,22 m od zdi s nerovným povrchem, jako je cihla nebo škvára. Odhoďte tenisový míč rukou tak, aby se odrazil od zdi, poté jej chyťte a znovu ho házejte. Díky hrbolatému povrchu stěny se míč odrazí nepředvídatelnými způsoby, takže buďte připraveni rychle se chytit!
    • Proveďte 4-6 sérií tohoto cvičení, poté odpočívejte 1–2 minuty, než přejdete na další cvičení. Tento druh cvičení můžete začlenit do své běžné kardio rutiny.
    • Až se budete chystat míč lépe, promíchejte ho házením a chycením opačnými rukama.
    • Úroveň výzvy můžete ještě zvýšit tím, že při házení a chytání míče zamícháte nohama.
    reklama

Metoda 5 z 5: Silový trénink

  1. 1 Silový trénink provádějte jednou nebo dvakrát týdně, abyste nabudili svaly. Jít rychle vyžaduje sílu a stabilitu, proto věnujte 1-2 dny v týdnu práci na silovém tréninku. Střídejte různé svalové skupiny, abyste předešli nerovnováze.
    • Pokud nemáte přístup do posilovny, můžete silový trénink provádět i doma! Zaměřte se na cvičení s váhou těla nebo cvičení, která můžete provádět s jednoduchými činkami, jako jsou činky.
    • Obecně si stanovte za cíl udělat jednu sérii 12-15 opakování každého cvičení. Na začátku však možná budete chtít začít s menším počtem opakování, například 8–10.
  2. 2 Zaměřte své hýždě, abyste mohli posilovat spodní část těla. Pokud chcete být rychlí na nohou, potřebujete silné hýždě! Dělejte posilovací cvičení jako dřepy,mrtvý tah, a prkna k posílení svalů zadku.
    • Jedním skvělým cvičením pro vaše hýždě je dřep pohárku kettlebell. Přidržte kettlebell nebo činku na hrudi a položte nohy o něco více než na šířku ramen. Udržujte záda rovná a ramena dozadu, sklopte boky směrem k podlaze tak daleko, jak můžete, pak pomalu zatlačte zpět do stoje.
    • Mezi další možnosti patří gluteové můstky, véčka a dřepy na jedné noze.
  3. 3 Posílejte boky a kolena chůzí do stran. Ustupte na jednu stranu a nechte kyčle klesnout na tuto stranu, přičemž prsty na nohou směřujte rovně dopředu a koleno přímo nad chodidlo (ne před něj). Přesuňte druhou nohu, abyste se připojili k první, a pak opakujte krok, abyste se pohybovali bokem. Proveďte 8-10 opakování.
    • Tento typ cvičení zlepší vaši stabilitu a snížíte pravděpodobnost zranění při běhu, jízdě na kole nebo při jiných činnostech, které vyžadují rychlou práci nohou.
  4. 4 Budujte sílu v kolenou pomocí kolenních ohybů. Postavte se zády ke zdi s chodidly na šířku ramen a špičkami vytočenými. Pomalu sklouzněte po zdi skrčením kolen, dokud nebudou umístěny přímo nad vašimi chodidly, poté se opět pomalu postavte rovně.
    • Proveďte sadu 8-10 opakování tohoto cvičení.
  5. 5 Proveďte zvednutí lýtka ve stoje, abyste si udrželi lýtka a kotníky. Jen málo věcí vás zpomalí jako poraněný kotník! Chcete-li vybudovat sílu dolní končetiny, postavte se chodidly na šířku boků na okraj schůdku nebo stoličky. Podepřete se zábradlí nebo pultu. Pomalu se zvedněte na špičkách a poté sklopte paty tak daleko, jak jen můžete. Zaměřte se na 8-10 opakování.
    • Posílení kotníků také sníží pravděpodobnost poranění kolen a boků!
  6. 6 Zlepšete svou celkovou stabilitu základními cviky. Vaše jádro, které zahrnuje svaly zad, boků a břicha, musí být silné, abyste mohli efektivně využívat zbytek těla. Chcete -li maximalizovat svoji rychlost a hbitost, věnujte si čas posílení svého jádra pomocí cvičení, jako jsou:
    • Prkna
    • Ptačí psi
    • Kyčelní můstky, které jsou skvělé také pro vaše stehna a hýždě
  7. 7 Rukama a rameny vyvažujte spodní část těla. Síla horní části těla je nezbytná pro jakoukoli aktivitu, která vyžaduje rychlé pohyby paží, ať už jde o plavání, basketbal nebo veslování. Hraje také důležitou roli v aktivitách zaměřených na spodní část těla, jako je běh. Vyhněte se svalové nerovnováze a zlepšete svou formu a držení těla cvičením zaměřeným na paže, hrudník, ramena a krk.
    • Řady ramen jsou například skvělé pro posílení ramen a zabránění shrbenému držení těla při běhu.
    • Mezi další skvělé cviky na horní část těla patří bicepsové kudrlinky, přítahy a tlaky na hrudník.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak se mohu naučit běhat rychleji?Francisco Gomez
    Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezExpertní trenér Odpověď Začněte tím, že se před během protáhnete - protáhnete si hamstringy, čtyřkolky a lýtka. Pokud jsou tyto svaly uvolněné, máte větší šanci na rychlejší běh. Pak přijde na vaši reakční dobu, takže začněte na konci tréninku zahrnovat několik sprintů, abyste probudili své motorické schopnosti a vytvořili přirozenou reakci.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Je snazší zůstat na trati a splnit své cvičební cíle, pokud si vytvoříte rozvrh pro sebe. Vyhraďte si různé dny v týdnu a soustřeďte se na různé druhy cvičení a tréninků a mezi intenzivnějšími tréninkovými dny si udělejte čas na odpočinek a aktivní regeneraci (tj. Lehké cvičení).

reklama

Varování

  • Pokud máte nějaké zranění nebo jiné zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby nebo artritida, poraďte se se svým lékařem, než začnete s novou cvičební rutinou. Mohou vám poradit, jaký druh cvičení je pro vás bezpečný a zdravý.
reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.

Populární Problémy

Podle nedávno aktualizovaného žebříčku Forbes je Roger Federer na sedmém místě mezi nejlépe placenými sportovci světa 2020–21.



Někdy musíte zůstat vzhůru, abyste dokončili domácí úkoly, a někdy to chcete udělat jen pro zábavu. Ať tak či onak, vaši rodiče to pravděpodobně neschválí. Abyste zůstali tajně vzhůru, budete si muset udělat zásoby a dávat pozor, abyste ...

Ztráta kontaktu s lidmi je nešťastnou součástí života. Zvláště když stárnete a setkáváte se s více lidmi, je těžké udržet všechny vaše vztahy. Pokud s někým ztratíte kontakt, ať už je to starý přítel, bývalý kolega nebo ...



USA a Anglie se v úterý setkají v semifinále mistrovství světa žen. Zde je návod, jak sledovat živé streamování hry online bez kabelu zdarma.

Philadelphia Eagles vytáhli z triku další trikovou hru, sedm měsíců po „Philly Special“.