Ať už jste běžec, basketbalista nebo bojovník, rychlost je pro každého sportovce výhodou! Zrychlete se na nohou začleněním rychlostních cvičení a sprintů do svého pravidelného tréninku. Rychlost také vyžaduje sílu a stabilitu, takže nezapomeňte každý týden udělat silový trénink.
Kroky
Metoda 1 z 5: Formulářová cvičení pro běžce
- 1 Vylepšete svou běžeckou formu a vytrvalost pomocí kroků. Kroky jsou pomalejší a snadnější než sprinty, takže vám umožňují soustředit se na správný běh, místo abyste se unavili. Chcete-li dělat kroky, běžte nejrychleji 15-30 sekund komfortní tempo - tedy to nejrychlejší, co můžete běžet, a přitom se stále pohybovat plynule a nevydechnout si. Zaměřte se na přibližně 8 sérií kroků, z nichž každá trvá 20–30 sekund, přičemž zhruba 1–2 minuty lehkého běhání mezi sériemi.
- Kroky fungují nejlépe, když je začleníte do lehkého a snadného běhu. Pokuste se dělat kroky 2-4krát týdně a začleňte je do druhé poloviny delšího běhu.
- Zkuste během kroku běžet asi 70–80% své maximální rychlosti.
- S praxí budete moci běžet plynuleji a pohodlněji při vyšších rychlostech.
- 2 Cvičte „rychlé paže“, abyste zlepšili tvar horní části těla a rychlost při běhu. Postavte se před zrcadlo s mírně pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen. Ohněte ruce o 90 ° v každém lokti. Položte ruce na obě strany tak, aby jedna ruka byla vedle tváře a druhá vedle zadku. Udržujte lokty pokrčené, pumpujte rukama, jako byste sprintovali tak rychle, jak jen můžete, celých 20 sekund. U každé pumpy přepněte polohy rukou. Toto cvičení vám zlepší nejen rychlost horní části těla, ale také vám pomůže zvládnout lepší formu běhu.
- Vaše ruce by se měly kartáčovat kolem kapes pokaždé, když se vrátí do výchozí polohy. Nedovolte, aby se vaše ramena začala zvedat.
- Když začínáte, proveďte 5 sérií po 20 sekundách. Jak budete budovat sílu a rychlost, zvyšte každé opakování na 30 sekund. Zaměřte se na tento typ cvičení 2–3krát týdně spolu s dalšími cviky na rychlost a hbitost, nebo je začleňte do své pravidelné zahřívací rutiny.
- Vaše paže vám ve skutečnosti pomáhají běžet rychleji, když spolupracují s vašimi nohami!
- 3 Zkoordinujte pohyby paží a nohou při běhu pomocí cvičení „rychlých nohou“. Postavte se čelem k zrcadlu s koleny a rameny směřujícími dopředu a chodidly na šířku ramen. Ohněte lokty o 90 ° a umístěte jednu ruku za obličej a jednu za záda, stejně jako u vrtačky „rychlých zbraní“. Tentokrát pumpujte rukama a zároveň běžte na místě tak rychle, jak jen můžete, kolena zvedněte zhruba o polovinu výše, než je můžete zvednout. Držte sprint na místě asi 20 sekund, poté minutu odpočívejte.
- Při běhu na místě zůstaňte na nohou. Nedovolte, aby se vaše podpatky dotýkaly země.
- Pokuste se nechat své nohy dotýkat země tolikrát, kolikrát je to možné, za 20 sekund. Proveďte 5 sad po 20 sekundách s 1minutovým odpočinkem mezi nimi. Zaměřte se na toto cvičení 2–3krát týdně spolu s „rychlými pažemi“ a dalšími rychlostními cvičeními.
- Chcete -li sledovat svůj postup od jednoho cvičení k druhému, spočítejte, kolikrát se vaše pravá noha dotkne země za 20 sekund. Postupem času byste měli zaznamenat zlepšení!
Metoda 2 z 5: Vytrvalostní a vytrvalostní cvičení
- 1 Začněte jakýkoli běh s dynamickou rozcvičkou, abyste předešli zranění. Ať už jde o lehký běh nebo intenzivní sprint, vždy se před spuštěním zahřejte. Tím se zlepší cirkulace a bude méně pravděpodobné, že budete namáhat svaly nebo zatěžovat srdce. Proveďte například 2-3 sady z každého z následujících cvičení:
- Spider-Man se táhne. Postavte se do prkna a pak přitáhněte pravé koleno k pravému lokte s chodidlem položeným na zemi. Držte tuto pozici po dobu 3-4 sekund, poté přepněte strany. Proveďte 8-10 opakování.
- Odskakuje. Postavte se s mírně pokrčenými koleny a odrazte se na chodidlech. Sklopte podpatky až na zem, ale váhu držte na chodidlech. Odrazte 12-15krát za sadu.
- Tajtrlíci. Proveďte 12-15 opakování a mezi sériemi odpočiňte 30 sekund.
- Boční promíchání. Mírně pokrčte kolena a položte chodidla na šířku ramen, poté zamíchejte do strany, jako krab, asi 5–10 metrů (16–33 ft). Vraťte se do výchozí polohy a zamíchejte 2-3krát.
- 2 Trénujte sprinty na 20–30 m (66–98 stop), abyste si vybudovali rychlost a vytrvalost. Když zdokonalíte formu pomalými běhy, začněte do své rutiny začleňovat rychlejší sprinty. Běhejte asi 20–30 metrů (66–98 stop) a jděte tak rychle, jak jen můžete. Když dosáhnete konce běžecké vzdálenosti, vraťte se na začátek a odpočiňte si 30–45 sekund. Opakujte sprint 4 nebo 5krát.
- Jak si budete s intenzivními sprinty více užívat, můžete zapracovat na zvýšení vzdálenosti, kterou urazíte, a počtu opakování, která v relaci provedete.
- Proveďte sprinty nebo jiné vysoce intenzivní nebo vysokorychlostní tréninky maximálně jednou nebo dvakrát týdně.
- 3 Zvyšte svou celkovou kondici pomocí vysoce intenzivního intervalového tréninku. Vysoce intenzivní intervalový trénink nebo HIIT vás může posílit a zrychlit na nohou. Je to také skvělé pro zvýšení vytrvalosti! Chcete-li provést HIIT, vyberte si oblíbené kardio cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, a proveďte krátký trénink (např. 20–30 minut), ve kterém přepínáte mezi lehkým tempem a rychlou chůzí. Cvičte HIIT jednou nebo dvakrát týdně. Můžete například:
- Začněte 5minutovou rozcvičkou ve středním tempu.
- Sprintujte 1 minutu, jak nejrychleji můžete.
- Přepněte na pohodlný běh na 2 minuty.
- Dalších 10–15 minut pokračujte v přepínání mezi 1minutovými sprinty a lehčími 2minutovými běhy.
- Dokončete 5minutovým cooldownem, například chůzí snadným tempem.
- 4 Dělejte dlouhé, nízké rychlosti běhy alespoň jednou týdně, abyste maximalizovali svou výdrž. Pomalejší běhy pomáhají vybudovat vaši vytrvalost, abyste mohli trénovat déle a tvrději. Alespoň jednou týdně proveďte dlouhý, pomalý běh s lehkou až střední intenzitou. Uvidíte, že intenzivnější cvičení bude postupem času snazší!
- Můžete například začít běhat asi 5 kilometrů (3,1 mil) snadným tempem jednou týdně a poté postupně zvyšovat vzdálenost při budování síly a vytrvalosti.
Metoda 3 z 5: Plyometrická cvičení
- 1 Zaměřte se na plyometrický trénink dvakrát týdně. Plyometrické cvičení zvyšuje rychlost a sílu rychlými a silnými pohyby. Odborníci na fitness obvykle doporučují provádět plyometrii 2krát týdně. Protože je tento druh cvičení velmi intenzivní, dopřejte si mezi sezeními 2–3 dny odpočinku.
- Pokud nebudete mezi sezeními dostatečně odpočívat, můžete se zranit nebo se cítit příliš bolestivě na to, abyste cvičili!
- Během relace udržujte počet opakování malý a mezi sériemi odpočívejte. Například když začínáte s novým cvičením, můžete udělat jen 3 opakování nebo pracovat v 10sekundových dávkách a poté odpočívat až 2 minuty, než přejdete na další sérii.
- 2 Budujte výbušnou sílu horní části těla pomocí hrudních přihrávek. Chcete-li posílit paže a hrudník, postavte se čelem ke zdi (nebo partnerovi) s nohama na šířku ramen. Popadněte medicinbal a s pokrčenými lokty jej držte blízko hrudníku. Mírně zatáhněte paže dozadu a poté protlačte lokty, abyste silou vrhli míč.
- Pokud pracujete s partnerem, požádejte ho, aby míč chytil a hodil vám ho zpět. Pokud provádíte vrtačku se stěnou, odrazte ji tvrdě od zdi a zkuste ji zachytit, až se vrátí. Ať tak či onak, postavte se asi 3,0 m od cíle.
- Aby bylo cvičení trochu náročnější, použijte těžší míč.
- 3 Získejte větší sílu v ramenou pomocí nadhozů. Pro toto cvičení se postavte čelem ke zdi. Uchopte medicinbal do obou rukou, postavte se jednou nohou před druhou a mírně pokrčte kolena. Zvedněte míč přes hlavu a za hlavu a poté jej vrhněte dopředu ke zdi, jak jen můžete. Chytněte ho, až se odrazí, a pak ho znovu hoďte.
- Je to skvělé cvičení pro jakoukoli aktivitu, která vyžaduje pohyby paží nad hlavou, jako je basketbal, plavání a tenis.
- 4 Zpracujte své jádro a zvyšte reakční dobu pomocí vícesměrného chmele. Chmel pomáhá budovat sílu ve vašich nohách, ale také vyžaduje spoustu základních činností, abyste byli stabilní. Chcete-li cvičit vícesměrné skoky, postavte 2–4 kužely nebo jiné malé předměty, na které můžete snadno přeskočit. Skákejte nebo přeskakujte přes ně dozadu a dopředu nebo ze strany na stranu. Zamíchejte to skokem oběma nohama nebo skokem jen na jednu.
- Nejlepších výsledků dosáhnete provedením 2-4 sad po 4-6 skocích v každém směru. Mezi sériemi odpočívejte 45–60 sekund.
- 5 Prodlužte délku kroku pomocí vrtačky s „vysokými koleny“. Jít rychle neznamená jen udělat více kroků v krátkém čase. Půjdete také rychleji, pokud budete mít delší krok! Vybudujte větší krok tím, že sprintujete na místě a zvedáte kolena až do úrovně boků, pohybem téměř jako při šlapání na kole. Ujistěte se, že používáte dobrou formu i při pumpování paží!
- Proveďte sprint s vysokými koleny 5krát po 20 sekundách, přičemž mezi každým sprintem si dejte minutu klidu.
- Vysoký kolenní sprint také vytvoří silnější svaly nohou a jádra, což vám poskytne sílu a vytrvalost, kterou potřebujete k rychlejší jízdě.
- Dělá dřepy je další skvělý způsob, jak zlepšit svoji sílu a délku kroku.
Metoda 4 z 5: Vrtáky agility a flexibility
- 1 Zvyšte svou flexibilitu a rozsah pohybu dynamickými úseky. V dynamickém úseku se místo pohybu držíte v pohybu. Tyto úseky nejenže uvolní vaše klouby a svaly, ale také zlepší vaši rychlost a hbitost! Navíc jsou skvělé pro zahřátí svalů, takže je můžete udělat součástí pravidelného rozcvičení před kardio. Zkuste úseky jako:
- Kroutí se trup
- Výpady
- Houpačky nohou a houpačky paží
- Kruhy paží
- Chůze od paty k patě
- 2 Rychleji se postavte na nohy s vynecháním cvičení. Přeskakování je zábava a je to také skvělý způsob, jak zvýšit rychlost a hbitost. Zatlačte ze země míčem každé nohy a zvedněte kolena vysoko a pumpujte střídavou paži směrem k obličeji. Vyzvěte se, abyste při každém přeskakování zvedli nohy co nejrychleji.
- Pokuste se, aby vaše přeskakování bylo rychlé a výkonné, budujte sílu i rychlost.
- Začněte s 5 sadami, z nichž každá trvá 20 sekund, a mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu.
- 3 Zvyšte svou hbitost pomocí žebříkových vrtaček. Rozložte na zem před sebou agility žebřík. Procvičte si krokování jednou nohou do každého prostoru v žebříku tak rychle, jak jen můžete, dokud nedojdete na konec, pak se otočte a vraťte se opačným směrem. S praxí budete při přechodu po žebříku hbitější a rychlejší.
- Jakmile získáte větší jistotu, vyzkoušejte složitější cvičení, jako je skákání do každého čtverce oběma nohama nebo střídavé skoky s nohama u sebe a poté mírně od sebe, aby se dotýkaly vnějších okrajů každého čtverce.
- Pokud nemáte přístup k agility žebříku, nakreslete na chodník křídové čáry nebo použijte čáry mezi dlaždicemi jako vodítka pro vaše nohy.
- Cílem těchto cvičení je celkem asi 10 minut na relaci, až 5 dní v týdnu. Pokud chcete, můžete je začlenit do své běžné kardio rutiny.
- 4 Zlepšete reakční dobu horní části těla pomocí hodu na zeď. Postavte se asi 0,91–1,22 m od zdi s nerovným povrchem, jako je cihla nebo škvára. Odhoďte tenisový míč rukou tak, aby se odrazil od zdi, poté jej chyťte a znovu ho házejte. Díky hrbolatému povrchu stěny se míč odrazí nepředvídatelnými způsoby, takže buďte připraveni rychle se chytit!
- Proveďte 4-6 sérií tohoto cvičení, poté odpočívejte 1–2 minuty, než přejdete na další cvičení. Tento druh cvičení můžete začlenit do své běžné kardio rutiny.
- Až se budete chystat míč lépe, promíchejte ho házením a chycením opačnými rukama.
- Úroveň výzvy můžete ještě zvýšit tím, že při házení a chytání míče zamícháte nohama.
Metoda 5 z 5: Silový trénink
- 1 Silový trénink provádějte jednou nebo dvakrát týdně, abyste nabudili svaly. Jít rychle vyžaduje sílu a stabilitu, proto věnujte 1-2 dny v týdnu práci na silovém tréninku. Střídejte různé svalové skupiny, abyste předešli nerovnováze.
- Pokud nemáte přístup do posilovny, můžete silový trénink provádět i doma! Zaměřte se na cvičení s váhou těla nebo cvičení, která můžete provádět s jednoduchými činkami, jako jsou činky.
- Obecně si stanovte za cíl udělat jednu sérii 12-15 opakování každého cvičení. Na začátku však možná budete chtít začít s menším počtem opakování, například 8–10.
- 2 Zaměřte své hýždě, abyste mohli posilovat spodní část těla. Pokud chcete být rychlí na nohou, potřebujete silné hýždě! Dělejte posilovací cvičení jako dřepy,mrtvý tah, a prkna k posílení svalů zadku.
- Jedním skvělým cvičením pro vaše hýždě je dřep pohárku kettlebell. Přidržte kettlebell nebo činku na hrudi a položte nohy o něco více než na šířku ramen. Udržujte záda rovná a ramena dozadu, sklopte boky směrem k podlaze tak daleko, jak můžete, pak pomalu zatlačte zpět do stoje.
- Mezi další možnosti patří gluteové můstky, véčka a dřepy na jedné noze.
- 3 Posílejte boky a kolena chůzí do stran. Ustupte na jednu stranu a nechte kyčle klesnout na tuto stranu, přičemž prsty na nohou směřujte rovně dopředu a koleno přímo nad chodidlo (ne před něj). Přesuňte druhou nohu, abyste se připojili k první, a pak opakujte krok, abyste se pohybovali bokem. Proveďte 8-10 opakování.
- Tento typ cvičení zlepší vaši stabilitu a snížíte pravděpodobnost zranění při běhu, jízdě na kole nebo při jiných činnostech, které vyžadují rychlou práci nohou.
- 4 Budujte sílu v kolenou pomocí kolenních ohybů. Postavte se zády ke zdi s chodidly na šířku ramen a špičkami vytočenými. Pomalu sklouzněte po zdi skrčením kolen, dokud nebudou umístěny přímo nad vašimi chodidly, poté se opět pomalu postavte rovně.
- Proveďte sadu 8-10 opakování tohoto cvičení.
- 5 Proveďte zvednutí lýtka ve stoje, abyste si udrželi lýtka a kotníky. Jen málo věcí vás zpomalí jako poraněný kotník! Chcete-li vybudovat sílu dolní končetiny, postavte se chodidly na šířku boků na okraj schůdku nebo stoličky. Podepřete se zábradlí nebo pultu. Pomalu se zvedněte na špičkách a poté sklopte paty tak daleko, jak jen můžete. Zaměřte se na 8-10 opakování.
- Posílení kotníků také sníží pravděpodobnost poranění kolen a boků!
- 6 Zlepšete svou celkovou stabilitu základními cviky. Vaše jádro, které zahrnuje svaly zad, boků a břicha, musí být silné, abyste mohli efektivně využívat zbytek těla. Chcete -li maximalizovat svoji rychlost a hbitost, věnujte si čas posílení svého jádra pomocí cvičení, jako jsou:
- Prkna
- Ptačí psi
- Kyčelní můstky, které jsou skvělé také pro vaše stehna a hýždě
- 7 Rukama a rameny vyvažujte spodní část těla. Síla horní části těla je nezbytná pro jakoukoli aktivitu, která vyžaduje rychlé pohyby paží, ať už jde o plavání, basketbal nebo veslování. Hraje také důležitou roli v aktivitách zaměřených na spodní část těla, jako je běh. Vyhněte se svalové nerovnováze a zlepšete svou formu a držení těla cvičením zaměřeným na paže, hrudník, ramena a krk.
- Řady ramen jsou například skvělé pro posílení ramen a zabránění shrbenému držení těla při běhu.
- Mezi další skvělé cviky na horní část těla patří bicepsové kudrlinky, přítahy a tlaky na hrudník.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak se mohu naučit běhat rychleji?Francisco Gomez
Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezExpertní trenér Odpověď Začněte tím, že se před během protáhnete - protáhnete si hamstringy, čtyřkolky a lýtka. Pokud jsou tyto svaly uvolněné, máte větší šanci na rychlejší běh. Pak přijde na vaši reakční dobu, takže začněte na konci tréninku zahrnovat několik sprintů, abyste probudili své motorické schopnosti a vytvořili přirozenou reakci.
reklama
Tipy
- Je snazší zůstat na trati a splnit své cvičební cíle, pokud si vytvoříte rozvrh pro sebe. Vyhraďte si různé dny v týdnu a soustřeďte se na různé druhy cvičení a tréninků a mezi intenzivnějšími tréninkovými dny si udělejte čas na odpočinek a aktivní regeneraci (tj. Lehké cvičení).
reklama
Varování
- Pokud máte nějaké zranění nebo jiné zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby nebo artritida, poraďte se se svým lékařem, než začnete s novou cvičební rutinou. Mohou vám poradit, jaký druh cvičení je pro vás bezpečný a zdravý.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
