Jak přidat šerm do rutiny fitness

Šerm je bojový sport, ve kterém se dva konkurenti pokoušejí zasáhnout jeden druhého na cíl, aniž by byli sami zasaženi. Je to náročný sport, který vyžaduje, aby hráči byli velmi obratní, rychlí a fit. Protože je však šerm složitý sport, vyžaduje, aby se hráči naučili základní pravidla a techniky, a protože náklady na vstup jsou poměrně vysoké, může být obtížné jej zařadit do běžné rutiny. Naštěstí s trochou přípravy, naučením se sportu a přijetím nějaké akce k jeho začlenění do celkové kondiční rutiny si budete moci výhody šermu užít hned.

Kroky

Část 1 ze 3: Zvýšení vaší vytrvalosti

1. 1 Kompletní dřepy s činkou. Zpracování spodní části těla pomocí dřepů zlepší vaše šerm. Je to proto, že vaše spodní část těla vám umožňuje obejít se a rychle reagovat, vrhnout se a vyskočit od protivníka. Dřep s činkou:
   • Dřep pod barem.
   • Uchopte šířku ramen.
   • Držte hrudník nahoru a lokty dolů.
   • Zhluboka se nadechněte a uvolněte tyč.
   • Při výdechu se zastavte.
   • Dokončete 4 sady po 6 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte alespoň 1 minutu.
2. 2 Dělejte veslovací cvičení. Veslovací cvičení jsou dalším cvičením, které vám pomůže podmiňovat šerm. Veslováním procvičíte záda, ramena a přispějete k procvičení celého těla, které vám pomůže být zdatným šermířem.
   • Použijte veslovací trenažér 20 minut 3 až 5krát týdně.
   • Nepoužívejte veslovací trenažér, pokud cítíte jakoukoli bolest zad nebo krku.
3. 3 Vyhraďte si čas na kardiovaskulární cvičení. Kardio cvičení je základem vytrvalostního tréninku na šerm. Trénováním svého kardia se budete moci pohybovat kolem svého soupeře rychleji a bez únavy. Mezi dobré kardio aktivity patří:
   • Běh
   • Cyklistika
   • Plavání
4. 4 Procvičte si vyhýbání se tahům soupeře. Základní součástí šermu je naučit se vyhýbat útokům soupeře. Tento aspekt šermu z něj dělá skvělé cvičení. Existuje však celá řada technik, které se budete muset naučit zvládnout umění obranného uhýbání. Některé pohyby zahrnují:
   • Krok zpět.
   • Šlápnutí do strany.
   • Kymácí se doleva, doprava nebo dozadu.
   • Opakujte to jako součást svého kardio cvičení nebo vytrvalostního tréninku.
   reklama

Část 2 ze 3: Provádění výpadových cvičení

1. 1 Zdokonalte svůj výpad. Výpad je rychlý pohyb vpřed, který se používá k přiblížení se k soupeři před útokem. Je to snad nejdůležitější pohyb v šermu. Dokončení výpadu:
   • Postavte se tak, aby jedna noha byla asi 12,5 palce (30,5 centimetrů) před druhou. To bude vaše noha vpřed.
   • Zvedněte špičku (přední chodidlo) a mírně zvedněte patu.
   • Pohybujte pravou nohou vpřed jemným kopacím pohybem a pomocí zadní nohy vás pohánějte vpřed.
   • Při pohybu se ujistěte, že vaše pravá paže tlačí dopředu.
   • Když se mírně pohybujete do vzduchu, koleno by mělo být pokrčené tak, aby bylo přes prst.
   • Ukončete tím, že budete mít pravé stehno rovnoběžně s podlahou.
2. 2 Procvičte boční vázaný výpad. Postranně vázané výpady procvičí spodní část těla, zajistí skvělé kardio cvičení a pomohou vám zdokonalit vaše reflexy a reakce.
   • Umístěte dva kužely 4 až 6 stop od sebe. To závisí na vaší výšce a schopnosti skákat.
   • Skákejte z jedné strany na druhou. Klidně vyskočte tak vysoko, jak vám to bude příjemné.
   • Pokuste se přistát tak, aby jedna noha byla stopu před druhou. To bude vaše noha vpřed.
   • Po přistání na druhou stranu proveďte výpad šermu.
3. 3 Proveďte postup boční překážky. Postupy bočních překážek vyřeší mnoho stejných věcí jako boční vázané výpady, ale umožní vám procvičit různé pohyby před dokončením výpadu s překážkami jako překážkami.
   • Umístěte několik nízkých překážek do řady.
   • Zatímco stojíte čelem k překážkám bokem, svažte dopředu dvě překážky. Použijte tolik energie, kolik se vám při používání líbí.
   • Vraťte jednu překážku, dokud nedokončíte překážkovou čáru.
   • Dokončete výpad šermu (dle vašeho výběru) po poslední překážce.
4. 4 Proveďte výpad a chyťte se. Výpad a chycení mohou být začleněny do cvičení výpadu, aby zvýšily přísnost a otestovaly vaše reflexy a reakční dobu. Chcete -li provést výpad a chytit:
   • Dokončete výpadové cvičení.
   • Po dokončení nechte kamaráda nebo trenéra, aby vám hodil míč. Neváhejte použít míč jakékoli velikosti a hmotnosti, který chcete, jen se ujistěte, že jej můžete pohodlně chytat a házet.
   • Pusťte míč nebo hoďte zpět a cvik opakujte.
   • Tím zdokonalíte své reflexy a donutíte vás myslet na prsty u nohou.
   reklama

Část 3 ze 3: Vytvoření bezpečné a vyvážené rutiny

1. 1 Vyhraďte si čas na trénink. Když si vyhradíte čas, musíte si uvědomit čas, který budete potřebovat k rozcvičení, cvičení a dokončení šermířského režimu. Kromě toho musíte včas zohlednit schůzku a cvičení se svým partnerem, pokud ho máte.
   • Vyhraďte si 3 až 4krát týdně cvičení na šerm a cvičení. Vyberte například pondělí, středu a pátek.
   • Odložte 10 až 20 minut na zahřátí.
   • Vyhraďte si 30 minut až hodinu na dny, kdy děláte vytrvalostní trénink.
   • Na individuální šermířská setkání s partnerem si vyhraďte minimálně hodinu. S největší pravděpodobností budete muset sestavit svůj rozvrh kolem svého partnera nebo jiných, se kterými hrajete nebo cvičíte.
   • Nedělejte vytrvalostní tréninky ve stejný den jako zápas s partnerem.
2. 2 Rozcvička na šerm. Ve dnech, kdy plotujete, se musíte zahřát. Zahřátí vám umožní uvolnit svaly a zvýšit srdeční frekvenci. Nakonec se po zahřátí budete moci oplotit mnohem efektivněji.
   • Procházejte se rychle 4 až 6 minut.
   • Jogujte 2 až 4 minuty.
   • Běhejte 2 minuty.
   • Proveďte 2 až 4 intervaly, kdy běháte velmi rychle 30 sekund a poté 30 sekund odpočíváte.
3. 3 Vyhněte se nadměrnému namáhání. Šerm je velmi zapojený a náročný sport. Proto se musíte ujistit, že se během tréninku nebo během šermířských zápasů příliš nenamáháte. Zvážit:
   • Poskytněte svým svalům čas na uzdravení po cvičení nebo šermu. Vezměte si například úterní volno, pokud v pondělí děláte vytrvalostní trénink. Poté se ve středu zúčastněte zápasu se svým partnerem.
4. 4 Přijměte bezpečný přístup. Jako bojový sport je šerm potenciálně velmi nebezpečný. Z tohoto důvodu musíte přijmout nejlepší možné bezpečnostní postupy. Ujistěte se, že:
   • Noste veškeré své bezpečnostní vybavení, včetně: šermířských kalhot, šermířské vesty, chrániče podpaží nebo „plastronu“, správných rukavic, šermířské masky a šermířské obuvi nebo tenisek.
   • Nepoužívejte nevhodné, neschválené zbraně. To zahrnuje, ale není omezeno na: katany, samurajské meče a mačety.
   • Nikdy se neotáčejte zády k soupeři.
   • Nikdy neutíkejte k soupeři nebo od něj.
   • Navštivte lékaře, pokud jste zraněni nebo vás po vytrvalostním tréninku nebo zápase něco bolí.
5. 5 Seznamte se s lidmi, se kterými se oploťte. Jednou z největších výzev pravidelného šermu jako součásti cvičební rutiny je najít lidi, se kterými by se měl oplotit. To je důležité, protože bez partnera nebudete moci dělat mnohem víc, než jen trénovat.
   • Připojte se k šermířskému klubu ve svém okolí. Čím je vaše oblast lidnatější, tím je větší pravděpodobnost, že ve vaší oblasti bude klub. V šermířských klubech najdete další lidi, se kterými se můžete pravidelně ohrazovat.
   • Další informace o klubech ve vašem regionu získáte od Národního klubu šermu.
   • Pokud ve své oblasti nemáte šermířský klub, může existovat nějaká šermířská skupina nebo organizace na místní vysoké škole nebo univerzitě. Pokud ano, můžete o sparringu kontaktovat studenty nebo členy klubu.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama