Jak budovat svaly předloktí

Vážní nadšenci do kulturistiky vědí, že budování síly předloktí je klíčové pro celou řadu tréninků horní části těla. Jednoduše tím, že budete mít sílu předloktí, abyste udrželi větší váhu po delší dobu, můžete si pomoci s prodloužením ramen, bicepsu a dalších cvičení v horní části těla. S trochou vedení můžete snadno začít cílit na předloktí s dalším cvičením.

Metoda 1 ze 6: Provádění cvičení na zápěstí

1 Získejte nebo si vyrobte váleček na zápěstí. Je to prostě tyč nebo tyč s lanem uvázaným kolem jejího středu. Druhý konec lana je připevněn k závaží. Toto jednoduché zařízení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak budovat svaly předloktí a trénovat sílu úchopu.
2 Začněte s velmi nízkou hmotností a postupně váhu zvyšujte. Většina lidí nedokáže zvednout zápěstím téměř tolik, kolik dokáže plnou paží. Najděte váhu tam, kde je sada náročná, ale ne bolestivá nebo extrémně obtížná.
3 Držte prut před sebou. Uchopte tyč oběma rukama a držte ji před sebou v úrovni pasu. Vzhledem k tomu, že tato poloha není náročná na udržení, budou vaším zápěstím limitujícím faktorem cvičení. To vám umožní opakovat cvičení s válečkem na zápěstí, dokud vaše zápěstí drží.
- Místo toho můžete natáhnout ruce přímo před sebe, abyste zpracovali i spodní paže a ramena, ale pravděpodobně to omezí počet opakování, která můžete provádět.
4 Otočte tyč. Jednou rukou udržujte úchop a druhou rukou otáčejte prutem, aby se lano omotalo kolem prutu. Střídejte otáčející se a uchopující ruce, dokud se lano úplně nenavine a hmotnost nedosáhne prutu.
- Při otáčení se snažte držet tyč v poloze, aniž byste se museli hodně naklánět dopředu a dozadu.
5 Otočte závaží zpět dolů. Otočte tyč opačným směrem, dokud se lano zcela nevytáhne. Udělejte to pomalu a rovnoměrně. Pokud tyč stále vyklouzne z vašeho úchopu, obtočte úchop kolem tyče, abyste snížili tření, nebo se jen zaměřte na pohyb vzhůru.
- Zkuste 3 sady po 10 opakováních.
reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 1 Kvíz

Na váleček na zápěstí byste měli dát dostatečnou váhu, aby byl ...

Snadné zvedání.

Nepřesně! Pokud je váš váleček na zápěstí snadno zvednut, znamená to, že na něj potřebujete větší váhu. Snadno zvedatelné závaží vám nepomůže budovat svaly. Vyberte jinou odpověď!

Náročné na zvedání.

Pěkný! Ideální váha vašeho válečku na zápěstí je středně náročná na zvedání. Pokud je zvedání bolestivé nebo extrémně těžké, je příliš těžké; pokud se dá snadno zvednout, je příliš lehké. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Extrémně obtížné zvednout.

Zkus to znovu! Válečky na zápěstí jsou formou tréninku odporu, ale je tu bod, ve kterém odpor přestává být užitečný. Pokud nemůžete držet váleček na zápěstí bez extrémního úsilí, je příliš těžký. Vyberte jinou odpověď!

Bolestivé zvedání.

Ani náhodou! Neměli byste používat váleček na zápěstí, který je tak těžký, až se stává bolestivým. Pokud tak učiníte, vystavujete se vážnému riziku poškození zápěstí. Vyberte jinou odpověď!

Chcete další kvízy?

Metoda 2 ze 6: Provádění naloženého nošení

1 Zvedněte do každé ruky těžkou činku nebo konvici. Toto cvičení je zaměřeno na posilování vytrvalosti svalů předloktí maximalizací času pod napětím. Začněte zvedáním činek nebo konvic podle vašich preferencí. Protože „těžký“ je ve vztahu k vaší rutině, zkuste váhu těžší, než byste se pokoušeli stočit, ale ne tak těžkou, abyste se museli namáhat. Vždy můžete přidat více nebo méně podle potřeby.
- Pokud opravdu chcete tento trénink maximalizovat, místo činek nebo konvic zvednete místo toho zvednutí dvou desek závaží sevřených v každé ruce. Budete muset pracovat sevření - a tedy i předloktí - extra tvrdě, abyste udrželi dlahy sevřené, aby nespadly.
- Pokud chcete do tohoto cviku zkusit naložit ještě větší váhu, zkuste místo toho použít trap bar. S záchytnou tyčí můžete stát uprostřed a zvedat závaží oběma pažemi, což vám umožní nést mnohem více, než vaše ruce pracují jednotlivě.
2 Stát zpříma. Chcete -li dát hlavní tíhu na správné svalové skupiny, chcete zpevnit břišní svaly, držet hrudník vztyčený a ramena dozadu. Pokud tušíte, přesměrujete příliš mnoho napětí na nadloktí nebo záda.
3 Začněte chodit. Přirozený pohyb a setrvačnost při chůzi zpracuje vaše předloktí mnohem víc, než jen stát na místě a držet závaží, takže začněte chodit. Vyzkoušejte toto cvičení v sadách dvaceti yardů pro začátek, nebo podle toho, co vám vyhovuje. Postupně prodlužujte dobu. Dlouhá chůze nebo používání těžkých vah, než budete připraveni, může způsobit poranění ramene. reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 2 Kvíz

sledujte bet awards 2019 online zdarma

Jaký typ váhy byste měli použít, pokud chcete maximalizovat váhu, kterou udržíte při naloženém nošení?

Činky

Ne tak docela! Je naprosto v pořádku používat činky pro naložené nošení. Měly by být zvedatelné, ale těžší, než byste se kroutili. Existuje však způsob, jak bezpečně přidat mnohem větší váhu. Zkus to znovu...

Konvice zvony

Nepřesně! Pokud máte kotlíkové zvony, klidně je použijte pro naložené nosiče. Existuje však způsob, jak přidat větší váhu, než můžete s konvicími zvony. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Hmotnost desky

Téměř! Když v každé ruce držíte dvě vážené desky, bude se vám pracovat tvrději, i když nebudou těžší než jiné vybavení. Ale abyste maximalizovali váhu, budete lepší s něčím jiným. Existuje lepší možnost!

Záchytná tyč se závažími

Absolutně! Vaše paže pojmou dohromady větší váhu, než kolik by každá mohla pojmout samostatně. Záchytná tyč vám proto umožní maximalizovat váhu při naloženém nošení. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Chcete další kvízy?

Metoda 3 ze 6: Provádění individuálních kadeří na zápěstí

1 Posaďte se na okraj cvičební lavice. Toto cvičení vyžaduje, abyste seděli nehybně, takže se posaďte na okraj cvičební lavice. Také byste chtěli mít nohy ploché a kolena od sebe na šířku ramen.
2 Do každé ruky zvedněte vhodnou činku nebo zvonek. Vzhledem k tomu, že se to konkrétně zaměřuje na vaše zápěstí a předloktí, budete chtít začít s menší hmotností, než jakou běžně používáte pro lokte na pažích. Můžete začít s pětilibrovými závažími v každé ruce a postupně je zvyšovat, pokud se ukáží jako příliš snadné.
- Pokud dáváte přednost, můžete vždy pracovat pouze s jedním předloktím najednou, což znamená, že můžete nabrat jen jednu váhu. Ujistěte se, že děláte stejný počet sérií a opakování s každým předloktím, abyste zajistili rovnoměrné cvičení.
3 Opřete si loket o stehno s paží naplocho. Když si opřete paži o nohu, položíte většinu váhy na předloktí místo na biceps. Tato poloha také zpevňuje paži, což vám umožňuje provádět kadeře s menším rizikem zranění.
4 Kroutit váhu pohybem pouze zápěstí nahoru a směrem k vám. Každé opakování tohoto tréninku vyžaduje zatočení váhy nahoru a směrem k vám a poté zpět dolů. Kromě toho se chcete ujistit, že při kroutení váhy budete vydechovat a při snižování budete vdechovat.
- Chcete -li z tohoto cvičení vytěžit maximum, zkuste provést sady kudrlinek zápěstí směrem nahoru i dolů. Nahoru znamená, že vaše dlaň směřuje nahoru, takže váha spočívá na ní. Dolů znamená, že vaše dlaň směřuje dolů, takže váha spočívá převážně na vašich prstech. Každý směr bude pracovat s jinými skupinami svalů předloktí.
5 Opakujte pro 12-15 opakování. Pokud jste zvolili ideální množství váhy pro toto cvičení, měli byste být schopni provést sérii dvanácti až patnácti opakování a jen stěží byste zvládli to závěrečné. reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 3 Kvíz

vzduchový odpalovač tenisových míčků

Když děláte jednotlivé kadeře na zápěstí, měli byste použít lehčí nebo těžší činky, než byste použili na zvinutí celé paže?

Lehčí

Ano! Vaše zápěstí jsou v porovnání s plnými pažemi dost choulostivá. Získáte dobrý a bezpečný trénink s činkami, které jsou lehčí než ty, které byste použili na lokny s plnými pažemi. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Těžší

Ne tak docela! Svaly v zápěstích nejsou tak silné jako ty, které byste použili na lokny v plné paži. Používání těžších závaží může poškodit vaše zápěstí. Vyberte jinou odpověď!

Ve skutečnosti byste měli používat ty, které mají stejnou váhu, jakou byste použili pro kadeře na plné paže.

Ani náhodou! Kadeře na zápěstí pracují s jinými svaly než kudrlinky v plné paži, což z nich dělá cenné další cvičení. To také znamená, že vyžadují jiné množství hmotnosti. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Chcete další kvízy?

jak skórovat stolní tenis

Metoda 4 ze 6: Provádění kadeří na zápěstí

1 Posaďte se s předloktím dolů na rovnou lavici. U tohoto cviku chcete položit předloktí naplocho s rukama a zápěstími vyčnívajícími z okraje lavice. Používáte -li standardní cvičební lavici, můžete si k ní jednoduše kleknout, abyste si opřeli předloktí o lavičku - stačí si dát něco dolů, abyste odpružili kolena.
2 Zvedněte činku oběma rukama. Abyste vyvážili váhu, chcete, aby vaše ruce byly zhruba od sebe na šířku ramen, aby se vám sevřel činku. Začněte standardním úchopem s dlaněmi vzhůru.
- Ideální hmotnost se opět liší podle osoby. Měli byste se snažit o částku, která vám umožní udělat dvanáct až patnáct opakování, než se unavíte.
3 Sklopte zápěstí. Výchozí pozice bude se sklopenými zápěstími, takže činka visí nízko ve vašem úchopu.
4 Zatočte činku nahoru a směrem k vám. Pomalým, kontrolovaným pohybem chcete činku stočit nahoru a směrem k sobě. Pomalým pohybem činky maximalizujete zisk při každém opakování. Chcete -li sevřít zápěstí až na doraz, činku si přitáhněte co nejblíže a přitom používejte pouze zápěstí, než ji pustíte zpět.
- Na vrcholu tohoto pohybu ucítíte tvrdé stisknutí předloktí.
5 Proveďte 12-15 opakování. Stejně jako u rutiny jednotlivých zápěstí chcete před zastavením udělat ve své sérii dvanáct až patnáct opakování. Pokud to nedokážete, zkuste zkroutit méně váhy.
6 Otočte ruce a udělejte kudrlinky dolů. Toto je další cvičení, které můžete provádět s kudrlinami nahoru nebo dolů. Chcete -li pracovat s jinou skupinou svalů předloktí, otočte ruce na lavici tak, aby vaše dlaně směřovaly dolů. Poté zvedněte činku zpět nahoru a proveďte kudrlinky, abyste viděli na hřbety rukou. reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 4 Kvíz

Kolik opakování byste měli udělat, když děláte kadeře na zápěstí?

8-10

Nepřesně! V ideálním případě byste měli udělat více opakování kudrlinek zápěstí než toto. Pokud zvládnete jen 8–10 opakování, je vaše činka příliš těžká. Zkuste jinou odpověď ...

12-15

To je správně! Měli byste se zaměřit na 12-15 opakování, když děláte kadeře na zápěstí. Trik je vybrat váhu, kde to bude vypadat jako dobré cvičení. Přečtěte si další kvízovou otázku.

18-20

Zkus to znovu! Neměli byste být schopni udělat tolik opakování kadeří na zápěstí. Pokud můžete, znamená to, že činka, kterou používáte, je příliš lehká na to, abyste si mohli pořádně zacvičit. Hádej znovu!

Chcete další kvízy?

Metoda 5 ze 6: Využití rukojetí pro stavbu předloktí

1 Zvětšete obvod svého úchopu. Cvičení na každém předloktí můžete navíc zvýšit rozšířením úchopu činek a činek. Můžete si koupit fitness produkt přizpůsobený k procházení přes bar nebo jednoduše omotat kolem něj ručník. Větší oblast úchopu vás nutí k silnějšímu sevření, abyste udrželi své držení, což zase ještě více zpracuje vaše předloktí.
2 Kdykoli je to možné, používejte kladivo. Využití kladivového úchopu pro jiná cvičení také zvýší trénink na předloktí. Úchop kladivem je, když dlaň směřuje dovnitř, nikoli nahoru. Můžete použít kladivový úchop s činkami nebo dokonce obouruční tréninky, jako jsou vzpažení. Použitím kladívkového úchopu spočívá menší váha na vašich dlaních, což vás nutí sevřít pevněji.
3 Když jste mimo tělocvičnu, používejte rukojeti. Dobrý staromódní pár rukojetí s kovovou napínací cívkou nahoře je snadný způsob, jak pracovat se svaly předloktí při multitaskingu. Případně můžete vymáčknout náhradní tenisový míček nebo raketbal, který máte také kolem. Cokoli, co se týká izolace a práce s rukojetí, procvičí svaly předloktí. reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 5 Kvíz

Když budete držet činku v sevření kladivem, kam bude směřovat vaše dlaň?

Nahoru

Ani náhodou! Když uchopíte činku dlaní nahoru, velká část váhy spočívá na vaší dlani. Rukojeť s kladivem udrží na dlani menší váhu, takže budete muset uchopit těžší. Vyberte jinou odpověď!

Dolů

Zkus to znovu! Některé cviky na předloktí lze provádět s kudrlinami dolů. Ačkoli tento úchop snižuje hmotnost, kterou můžete držet dlaněmi, nejedná se o kladivový úchop. Existuje lepší možnost!

Vnitřní

Opravit! S kladivovým úchopem držíte činku svisle s dlaní směřující dovnitř. Díky tomu se budete hůře svírat a cvičení bude efektivnější. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Vnější

Nepřesně! Nepoužívejte činky s dlaní směřující ven. Nešikovný způsob, jakým musíte držet paži, znamená, že nebudete moci efektivně cvičit. Navíc to není kladivo. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Chcete další kvízy?

Metoda 6 ze 6: Používání cvičení s tělesnou hmotností

1 Dělejte mrtvé závěsy. Někteří lidé mohou upřednostňovat používání vlastní tělesné hmotnosti jako hlavního odporu při budování svalů, protože tréninky s tělesnou hmotností se snadněji provádějí doma a nevyžadují vybavení tělocvičny. Mrtvé závěsy se jednoduše drží něčeho nad vámi a podporují vaši tělesnou hmotnost samotným úchopem. Vzhledem k tomu, že napětí je na vašem úchopu, stisknete silněji, čím déle visíte a pracujete se svaly předloktí.
- Čím větší povrch se rozhodnete uchopit, tím těžší budete muset stisknout, takže něco širšího, než je typická bradová bradla, bude vaše předloktí hůře pracovat.
2 Dělejte mrtvé závěsy do chin-upů. Pro tvrdší a pokročilejší trénink můžete udělat mrtvé zavěšení na několik sekund ve spodní části každého brady. Pauza zajistí, že nebudete používat žádné švihy ani setrvačnost k zahájení dalšího brnění.
3 Prsty a zápěstí tlačte dozadu. Tento cvik můžete provádět buď opřený o tyč nebo o stůl, nebo jej můžete provádět na zemi v poloze push-up (což bude těžší). Opřete váhu o povrch a pomocí zápěstí a prstů vytlačte váhu zpět z povrchu.
- V poloze push-up se například nebudete ohýbat v loktech, abyste se spustili; místo toho držte lokty rovně a pomocí zápěstí a prstů se odrazte od země a zvedněte se ještě výše.
- Tento další pohyb můžete přidat na každý normální kliku, abyste měli z každého opakování také více.
reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 6 Kvíz

Proč dělá mrtvé zavěšení do brady těžší vaše předloktí, než si sami dělají?

Mrtví visí prodlužují dobu vašeho tréninku.

Ne nutně! Mrtvé visí mezi shyby automaticky neznamená, že zůstanete na tyči déle, než kdybyste dělali přímé shyby. V každém případě si nastavíte vlastní délku tréninku. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Mrtví visí resetují vaši setrvačnost mezi shyby.

Že jo! Když děláte shyby, můžete pomocí setrvačnosti usnadnit návrat přes lištu. Pokud ale mezi oběma na několik sekund visíte, ztratíte tu setrvačnost. Přečtěte si další kvízovou otázku.

jak udržet skóre v tenise pro začátečníky

Mrtvé závěsy vyžadují, abyste hůl uchopili tvrději.

Nepřesně! Jak trénink na bradě nebo mrtvý závěs pokračuje, přirozeně uchopujete hrazdu stále tvrději. To platí bez ohledu na to, zda provádíte přímé shyby, provádíte přímý mrtvý závěs nebo střídáte tyto dva. Hádej znovu!

Chcete další kvízy?

Ukázková cvičení

Cvičení na budování svalů předloktí (začátečník) Cvičení na budování svalů předloktí (středně pokročilí)

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Je mi 14 a hodně odpočívám na svém těle, včetně masáží. Na předloktí vidím velmi malou změnu a předloktí jsem trénoval 3krát týdně. S 10 kg činkami pracuji velmi tvrdě.Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Jedním z důvodů, proč ve svalech nevidíte viditelné výsledky, může být vrstva tukové tkáně překrývající sval. Zkontrolujte svůj BMI a rozhodněte se, zda máte nadbytečnou tukovou tkáň, která pokrývá vaše svaly. Výsledky byste měli vidět pomocí zde doporučených cvičení s použitím 10 kg činek.
Otázka I přesto, že mám dobré svaly hrudníku a lat, mám paže příliš malé a vypadají trapně. Potřebuji tedy získat pouze svaly paží. Můžete mi prosím pomoci a dát mi návrhy, jak získat POUZE svaly paží?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Doporučuji vyzkoušet zde cvičení na vybudování svalů předloktí. Měli byste také přidat cvičení na bicepsy a tricepsy.
Otázka Vycvičí vám přítahy předloktí?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Ano! Pull ups jsou jedním z fantastických cviků, které můžete použít na budování svalů předloktí.
Otázka Jak si zvětšíte předloktí?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Můžete vyzkoušet úchopová cvičení a cvičení na zápěstí, protože oba typy pomáhají budovat svaly předloktí.
Otázka Jak pracujete s předloktím s činkami?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Zkuste pro dosažení nejlepších výsledků provádět kudrlinky na zápěstí, a to jak pomocí zdvihu nad, tak i pod rukou.
Otázka Jak pracujete na předloktí?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Vyzkoušejte předloktí, zápěstí, pokrčené brady a kliky.
Otázka Jsou kliky dobré pro předloktí?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Odpověď Zaměstnanci Kliky nejsou vaše nejlepší sázka na posílení předloktí, ale v tomto cvičení mnohem více zapojíte předloktí, pokud se dopracujete k provádění kolenních nebo prstových push up variací.
Otázka Jak mohu posílit zápěstí?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Odpověď Zaměstnanci Kudrlinky na zápěstí mohou být dobrým místem pro začátek, ale jakékoli cvičení, které vyžaduje sílu úchopu, jako jsou přítahy, kde visíte z tyče, nebo různá vzpírání, která vyžadují uchopení činky nebo činky, také pomohou s síla zápěstí. Začleňte zápěstí, abyste předešli zranění. Samozřejmě existuje mnoho dalších cvičení pro sílu zápěstí si můžete vyzkoušet.
Otázka Jak zvětším zápěstí?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci wikiHow Zaměstnanci Redakce Odpověď Bohužel je velmi obtížné zvětšit velikost vašich zápěstí, protože vaše zápěstí jsou většinou kosti a šlachy bez velkého svalu. Trénováním předloktí můžete mírně zvýšit velikost zápěstí, ale ve skutečnosti může vaše zápěstí vypadat menší, když svaly předloktí rostou.
Otázka Vycvičí vám přítahy předloktí?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Zaměstnanci Odpověď Pull ups bude fungovat na vaše předloktí. Jen visení z tyče zapojuje předloktí a samotné cvičení vyžaduje další sílu předloktí.