Díky pevným kloubům jsou údery silnější a zabráníte tomu, aby se vaše klouby během tréninku zranily. Tlak na klouby jim umožní přizpůsobit se a časem zesílit. Dokončete tato kondiční cvičení na koleno 1–2krát týdně v rámci běžného tréninku a dokončete několik metod, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Pokud pociťujete bolest trvající déle než 2 dny, pokud jsou vaše ruce viditelně pohmožděné nebo pokud má kůže na vašich rukou otevřené rány, dopřejte svým rukou přestávku 1–2 týdny.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Dělání kliky na kolenou
- 1 Dostaňte se do standardní klikové polohy . Ujistěte se, že máte rovná záda a chodidla jsou od sebe vzdálena na délku ramen. Dokončete kliky kloubů na měkkém povrchu, jako je koberec, podložka na cvičení nebo dokonce tráva. Postupem času, jakmile se tyto povrchy budou cítit pohodlně a již nebudou náročné, můžete provádět kliky na tvrdé podlaze nebo betonu.
- 2 Položte váhu na první dva klouby každé ruky. Zatímco jste stále v poloze pushup, udělejte pěst jednou rukou po druhé a položte každou pěst na podlahu. Pěstmi budete místo dlaní držet tělo. Zaměřte se na umístění své tělesné hmotnosti převážně na první dva klouby.
- Můžete také dělat kliky prstů, pokud jsou kliky na kloubech pro vás snadné.
- Pokud můžete provádět kliky na prstech i na špičkách prstů, střídejte je.
- 3 Proveďte kliku tak, že spustíte tělo dolů a poté jej zatlačíte zpět nahoru. Snižte své tělo, dokud se téměř nedotkne země, a tlačte tělo zpět nahoru, pomocí kloubů držte váhu po celou dobu. To může zpočátku bolet a bude to dráždit vaše klouby, takže udělejte jen 80% kliků, které byste normálně udělali, a dokončete je na měkkém povrchu.
- Pokud například obvykle provedete 100 kliků, uděláte pouze 80, a pokud provedete 80 kliků normálně, udělejte pouze 64.
- S každým cvičením zvyšte počet kliků na kloubech.
- Pokud vás klouby prstů nadměrně bolí, neprovádějte další kliky, dokud se nezhojí, až 2 týdny.
- 4 Pokud potřebujete stabilitu, použijte palce. Položte palce na zem, abyste pomohli stabilizovat své tělo, pokud padáte nebo se cítíte velmi kolísavě. reklama
Metoda 2 ze 4: Pomocí boxovacího pytle
- 1 Zabalte si ruce . Použijte silné bavlněné zábaly na zápěstí, abyste si omotali ruce a zabránili zranění. Zábaly budou dodávány se smyčkou, která je umístěna kolem vašeho palce. Zajistěte tuto smyčku kolem palce a poté začněte omotávat látku kolem zápěstí. Pokračujte v balení, pohybujte látkou nahoru, dokud se celá vaše ruka a prsty nezakryjí 2-3 vrstvami zajištěné látky. Poté dokončete poslední zábal kolem zápěstí.
- Zajistěte obal suchým zipem nebo zastrčením konce obalu pod látku na zápěstí.
- Zabalte obě ruce.
- Nikdy nepoužívejte boxovací pytel, aniž byste si nejprve omotali ruce, i když si chcete upravit klouby.
- 2 Udeřte sáček bez rukavic. To zvyšuje tlak na kosti vašich rukou a umožní vám zesílení kloubů. Nezapomeňte začít s několika minutami děrování denně a poté každý týden prodlužte čas, kdy děrujete pytel.
- 3 Chcete -li vidět výsledky, opakujte v rámci normálního tréninku. Pokud vaše klouby pociťují bolest, dejte jim pauzu a neděrujte sáček bez rukavic, dokud vaše klouby již nebudou bolet na dotek, což může trvat až 2 týdny. reklama
Metoda 3 ze 4: Děrovací rýže
- 1 Naplňte kbelík syrovou rýží. Kbelík by měl být širší než pěst a dostatečně hluboký, aby obsahoval nejméně pět palců rýže.
- 2 Uchopte rýži rukama a stočte do ní klouby. Při uchopení hrstí rýže použijte velkou sílu a poté rýži pusťte zpět do kbelíku. Kromě toho zatlačte klouby prstů do rýže a otočením ruky přidejte další tlak.
- 3 Zapíchněte klouby prstů do rýže. Zastavte se, když vás bolí nebo se vám rozbije kůže. Dokončete toto cvičení na několik minut jako součást svého obvyklého cvičebního režimu a pro dosažení nejlepších výsledků použijte kromě děrování rýže i další metody úpravy kloubů.
- Někteří váleční umělci nahrazují rýži tvrdším, hrubším materiálem, ale nyní je to považováno za nebezpečné.
- Použijte rýži, pokud necvičíte pod dohledem profesionálního trenéra, který doporučuje jiné materiály.
- 4 Zaryjte palce hluboko do rýže. Opakujte to pro každý prst. Pamatujte, že čím více kontaktů vaše ruce s rýží způsobí a čím větší tlak na ruce vytvoříte, tím lepší budou vaše výsledky. Udělejte si přestávku, pokud pociťujete nesnesitelnou bolest nebo začnete krvácet.
- 5 Rýži vymačkejte co nejsilněji a poté uvolněte. Uchopte hrsti rýže a vymačkejte. Posílíte tím nejen své klouby, ale celou ruku. Cvičení s rýží opakujte jako součást svého pravidelného tréninku. reklama
Metoda 4 ze 4: Provádění cvičení na posílení rukou
- 1 Natáhněte ruce. Natáhněte ruce dlaněmi k sobě. Individuálně ohněte konečky prstů směrem k dlani a držte 30–60 sekund. Ohněte každý prst.
- 2 Zařaďte do svého obvyklého cvičebního režimu uchopovač rukou. Celková síla ruky také posílí vaše klouby. Kupte si ruční chapadlo, pokud jej ještě nevlastníte, a vložte jej do ruky. Ohněte prsty směrem dovnitř (směrem k dlani) a stiskněte obě držadla k sobě, dokud se nedotknou.
- Opakujte to pětkrát pro každou ruku.
- Existuje mnoho tvarů a modelů ručních chapadel. Vyzkoušejte různé druhy výzev pro své ruce.
- 3 Držte činku pevně 90 sekund. Vezměte činku z jejího stojanu a otočte kolem ní malý ručník, abyste zabránili jejímu zpocení a vyklouznutí z rukou. Uchopte jej pevně oběma rukama a držte 90 sekund, poté jej uvolněte. Toto cvičení opakujte třikrát.
- 4 Stiskněte gumovou kouli nepřetržitě po dobu 90 sekund. Můžete také použít tenisový míček. Stiskněte míč pevně v ruce po dobu 90 sekund, poté jej pusťte. Toto cvičení opakujte třikrát na ruku.
- 5 Roztrhněte noviny. Položte dva kusy novin na sebe a poté je přeložte na polovinu. Roztrhněte papír oběma rukama, dokud nebude papír na malé kousky, a opakujte toto cvičení, dokud neroztrhnete všechny noviny.
- 6 K posílení rukou použijte odporový pás. Jednou rukou uchopte odporový pás, prsty a dlaň směřují nahoru. Druhý konec odporového pásma vám půjde pod nohy. Měli byste stát s loktem u boku a ohnuti o 90 stupňů. Druhou rukou uchopte těsně pod zápěstím a sviňte zápěstí a prsty proti odporovému pásu.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
- Udělejte to pro obě ruce.
- Toto cvičení posílí i vaše zápěstí.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Bude trvat roky, než budou mé pěsti velmi silné? Ne. Pokud budete tato cvičení provádět dvakrát týdně, může to trvat méně než 4 měsíce. Vaše kosti se rychleji přizpůsobí.
- Otázka Jaký je správný způsob, jak sevřít pěst? Ujistěte se, že palec je mimo zavřenou pěst. Nepalte nic palcem v prstech, pouze si zlomíte palec.
- Otázka Je tomu všemu děrování zdí podobné? Provedení těchto cvičení vám pomůže, abyste byli schopni udeřit stěny bez bolesti. Nepokoušejte se nejprve prorazit stěny bez úpravy.
- Otázka Je děrování písku jednodušší nebo tvrdší než rýže? Rýže je tvrdší, protože každé zrno má tvrdý povrch; písek je však hladký.
- Otázka Je pravda, že kondicionování rukou a kloubů je pomalý proces? Ano, velmi pravdivé. Když děláte nárazové sporty, jako je rozbíjení bloků, desek, tváří atd., Kosti vytvářejí mikrotrhliny a poté se reformují. Protože jsou mikrotrhlinky tak malé, kost se při hojení skutečně zhušťuje, čímž se vaše klouby nebo holenní kosti (nebo cokoli, do čeho trefíte) posílí.
- Otázka Můžete také udělat kliky na první zeď, abyste si upravili klouby? Můžete, ale obvykle nejsou tak účinné jako děrování něčeho tvrdého, jako těžkého pytle.
- Otázka Mohu použít tlustou vrstvu oblečení nebo zabalit mikinu do několika vrstev místo použití výše uvedených zábalů? Ne, hlavně proto, že bojové zábaly jsou navrženy speciálně pro vaši ruku. Látka může způsobit náhodné poškození dlaně nebo zlomení prstů. Pokud se obáváte ceny, můžete si koupit velmi levný bojový zábal v místním obchodě se sportovním vybavením.
- Otázka Je pravda, že když budu pít mléko, zvýší se síla mého kloubu? Pokud budete pít mléko, bude vaše kosti zdravější a silnější, ale neexistuje žádná záruka, že budou ovlivněny konkrétně vaše klouby.
- Otázka Je v pořádku praštit boxovací pytel holými klouby? Ano. Pokud však udeříte příliš tvrdě nebo příliš často za sebou, může to způsobit poškození kloubů nebo dokonce zlomení kostí.
- Otázka Jak mohu upravit své klouby, aniž by byly větší nebo těžší? Klouby nejsou velké ani těžké. Možná právě zažíváte otoky, které jsou přirozenou a nevyhnutelnou součástí jejich klimatizace.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Varování
- Pokud se u vás objeví krvácení nebo silná bolest, okamžitě ukončete kondicionování kloubů.
- Pokud vás bolí klouby, nechte je odpočívat, dokud je již nebolí na dotek.
- Omezte kondicionování kloubů. Neupravujte své klouby déle než 30-45 minut dvakrát týdně.
Tipy
- Vždy udeřte a upravte vnější dva klouby prstů, střední a ukazováčkové klouby jsou podepřeny nejsilnějšími dvěma metakarpály.
- Cvičení nepřehánějte. Mohl byste si ublížit.
Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!
Věci, které budete potřebovat
- Boxovací pytel
- Kbelík rýže
- Zábaly na ruce
- Časovač nebo hodiny
