Jak opravit držení hlavy dopředu

Nesprávné držení hlavy vpřed může vést k chronické bolesti, necitlivosti paží a rukou, nesprávnému dýchání a dokonce i skřípnutí nervů. Důvodem je, že na každý palec se vaše hlava rozprostírá dopředu, váš krk musí podporovat dalších 10 liber. (4,5 kg) hmotnosti! Mnoho lidí si neuvědomuje, že mají špatné držení krku, a tak budete chtít vyzkoušet držení těla, abyste zjistili, zda dlouhodobé používání počítače, sledování televize nebo nesprávné polohy ve spánku ovlivnily to, jak držíte hlavu. Protáhněte a zpevněte svaly specifickými cviky ke snížení napětí a dalších příznaků špatného držení krku.

co můžete udělat pro tenisový loket

Metoda 1 ze 4: Diagnostika nesprávného držení těla pomocí testu na zeď

1 Postavte se zády v jedné rovině se stěnou. Zarovnejte paty na šířku ramen, přitiskněte hýždě ke zdi a ujistěte se, že se lopatky dotýkají stěny (to je důležitější než vrcholy ramen, které se dotýkají zdi).
- Možná budete muset lopatky mírně zmáčknout k sobě, abyste je dostali do přirozenější polohy a zarovnali je se zdí. Tomu se někdy říká „otevření hrudi“.
- Jakmile se dostanete do polohy, věnujte pozornost poloze hlavy. Všimněte si, zda se zadní část hlavy dotýká zdi nebo ne. Pokud se nedotýká stěny, máte polohu hlavy vpřed a je pravděpodobné, že trpíte slabými svaly krku.
2 Získejte správné držení hlavy dotykem zadní části hlavy o zeď. Předstírejte, že od spodní části krku k temeni hlavy vede struna. Vytáhněte šňůrku shora nahoru a vytvořte delší krk. Jak se zadní část krku prodlužuje, bradu byste měli trochu zasunout a dolů směrem k zadní části krku. Toto je správné držení hlavy a krku.
- Ujistěte se, že nepohybujete pouze hlavou dozadu a zvyšujete křivku krku. To je také nesprávné držení těla. Zaměřte se na vytvoření délky v zadní části krku.
3 Takto vydržte 1 minutu. Toto je vaše správná poloha hlavy a chcete, aby si to vaše tělo pamatovalo. Vracejte se do této polohy často, abyste zkontrolovali, jak se vaše držení těla mění. reklama

Metoda 2 ze 4: Uvolnění napnutých svalů protahováním

1 Uvolněte své týlní svaly masážní koulí. Malé svaly ve spodní části lebky přímo nad místem, kde se krk dotýká vaší hlavy, jsou vaše týlní svaly. Těsnost je zde zodpovědná za spoustu bolesti a napětí a někdy bolesti hlavy a závratě. Nejlepší způsob, jak uvolnit tyto svaly, je masáž míče. Použijte tenisový míček, raketbal, malý pěnový váleček nebo cokoli podobného tvaru. Lehněte si na záda lícem vzhůru a umístěte míč pod krk přímo na základnu lebky po obou stranách páteře.
- Otočte hlavu ze strany na stranu a převalte se přes různé oblasti. Udělejte to asi 5 minut a masírujte obě strany.
2 Pravidelně protahujte zadní část krku. Stát zpříma. Nakloňte bradu k hrudi. Propleťte prsty a položte je za hlavu. Dělat NE zatáhněte dolů na hlavu, ale nechte váhu paží působit na hlavu mírným tlakem dolů a natáhněte zadní část krku.
- Vydržte 30 sekund. Opakujte 3krát nebo více.
3 Protáhněte boky krku. Postavte se nebo se posaďte rovně. Nos držte rovně a přitáhněte pravé ucho k pravému rameni. Položte pravou ruku na bok hlavy a nechte paži jemně zatáhnout a natáhněte levou stranu krku. Znovu ne aktivně tahat za hlavu - nechte váhu své paže působit jemným tahem.
- Pokud vaše ramena klesají dopředu, ohněte levý loket a položte levou paži za záda s dlaní směřující ven (když se vaše hlava naklání doprava).
- Proveďte to po dobu 30 sekund na každé straně, opakujte 3krát.
4 Uvolněte sval SCM v přední části krku. Váš sternocleidomastoidní (SCM) sval je silný, tenký sval, který se táhne zprava za ucho až přibližně do středu hrdla (spojuje se s koncem klíční kosti blízko vaší střední čáry) a vytváří malého divot ve tvaru písmene V přední část hrdla. Měli byste být schopni cítit tento silný svalový pás. Najděte ji a jemně masírujte sevřením a lehkým kroužením mezi prsty. Jděte nahoru a dolů po délce svalu.
- Netlačte příliš hluboko do krku, kde byste mohli zasáhnout jiná citlivá místa. Masážní pohyb je jako jemné tahání nebo zvedání SCM od ostatních struktur na vašem krku.
- Může vám pomoci najít a uvolnit sval tím, že otočíte hlavu opačným směrem, tj. Otočíte hlavu doleva a nos budete mít rovně vpředu, abyste cítili pravé SCM.
5 Protáhněte svaly hrudníku. Vejděte do otevřených dveří. Položte pravou paži na pravou stranu dveří dlaní směrem ke dveřím. Ohněte loket tak, aby byl v úhlu 90 °, s předloktím v jedné rovině se stranou dveří. Udělejte malý krok vpřed pravou nohou. Předloktí se dotýkejte dveří. Měli byste cítit protažení prsních svalů v přední části hrudníku poblíž podpaží.
- Držte úsek 30 sekund a opakujte na opačné straně.
6 Požádejte o radu profesionálního tělesného pracovníka. Chiropraktici a masážní terapeuti jsou odborníky na pochopení toho, jak problémy s držením těla způsobují bolest a jak je napravit. Navštivte masážního terapeuta nebo chiropraxe a zeptejte se na úseky a cvičení, které můžete dělat doma. reklama

Metoda 3 ze 4: Zlepšení držení těla denními návyky

1 Nastavte si počítač ergonomicky. Zvedněte monitor tak, aby byla horní třetina obrazovky v úrovni očí. Změřte vzdálenost mezi monitorem a očima, abyste se ujistili, že je od vašeho obličeje 18 až 24 palců (45,7 až 61,0 cm). Možná budete muset opřít počítač o některé knihy, použít vyšší nebo kratší stůl nebo upravit výšku židle. Pomocí svinovacího metru určete, jak daleko je váš obličej od obrazovky počítače, a podle toho upravte umístění židle.
2 Vyhněte se nošení těžkých tašek nebo peněženek. Snažte se, aby taška přes rameno nebo kabelka byly malé velikosti a minimální hmotnosti. Pokud toho máte hodně na sobě, použijte raději batoh než něco s jediným popruhem a pořiďte si batoh, který je navržen pro rovnoměrné rozložení hmotnosti. Vyhněte se nošení tašek stále na stejném rameni, protože to povede k nesprávnému vyrovnání. Pravidelně střídejte ramena.
3 Každých 30 minut se natáhněte před stůl, počítač nebo televizi. Pokud pracujete u stolu nebo pracujete před počítačem, vstávejte a často se pohybujte, abyste snížili tlak na krk a záda. Krátká přestávka na procházku každou půl hodinu může být prospěšná. Zkuste si na 30 sekund nebo minutu udělat protahování krku každé 2 hodiny. To samé platí pro sezení na gauči a sledování televize.
4 Kupte si podpůrný polštář na krk. Pokud se často probouzíte s bolavým krkem, pravděpodobně máte špatné držení spánku. Podpůrné polštáře na krk umožňují hlavě spadnout doprostřed polštáře a krk podepřít pevnou, zakřivenou částí ve spodní části polštáře.
5 Postavte se s dobrým držením těla. Při chůzi mějte ramena vzadu a vyrovnaná. Stiskněte hlavní svaly (břišní svaly), aby vaše tělo bylo rovnější. Trochu pokrčte kolena, abyste trochu uvolnili boky. Investujte do obuvi s dobrou podporou klenby - je úžasné, jak moc to může pomoci vašemu držení těla.
6 Kráčejte v dobré formě. Při chůzi mějte bradu rovnoběžně s podlahou a kráčejte pohybem od paty k patě. Nedívejte se na nohy nebo klente záda; udržujte zadek a břicho zarovnány se zbytkem těla.
7 Zkuste držení těla. Ukázalo se, že používání držáku držení těla pomáhá zlepšit držení těla tím, že tlačíte ramena dozadu a hlavu držíte v rovině s obratli. Každodenní používání držení těla může nejen pomoci udržet správné držení těla, ale ve skutečnosti zlepšit polohu ramen. reklama

Metoda 4 ze 4: Posílení svalů cvičením

1 Proveďte zatažení brady, jinak známé jako přikývnutí nosu. Lehněte si na záda lícem vzhůru, pokrčte kolena a chodidla položte na zem tak, abyste nezatěžovali spodní část zad. Nos držte kolmo (směřující přímo nahoru) ke stropu. Pokývejte hlavou pomalu dopředu, aniž byste pohnuli krkem. Představte si, že špičkou nosu kreslíte malý oblouk. Pohyb udržujte velmi pomalý.
- Pomalu vraťte nos do svislé polohy. Opakujte 10krát. Za několik dní zvyšte počet opakování na 20krát. Příští týden začněte dělat 2 až 3 sady kývnutí nosem denně. Jakmile si na pohyb zvyknete, můžete je dělat ve stoje u zdi nebo ve stoje stranou od zdi.
2 Procvičte si stisknutí lopatky. Posaďte se rovně na židli. Váš krk by měl být dlouhý a kolena ohnutá pod úhlem 90 ° s chodidly na podlaze. Stiskněte lopatky k sobě, jako byste se je pokoušeli dotýkat. Podržte to po dobu 3 sekund, jako byste se pokoušeli držet tenisový míček mezi lopatkami. Pomalu uvolněte držení zpět do uvolněné polohy.
- Záměrně sklopte ramena, pokud je napětí způsobilo, že se plížily blíže k vašim uším. Ruce nechte viset po stranách.
- Toto cvičení opakujte 10krát a pohybujte se kontrolovaně. Zvyšte na 10 sekund držení a poté na 2 až 3 série denně, jak budete silnější.
- Těsnost hrudníku a slabé zádové svaly jsou velmi časté u lidí, kteří tráví hodně času u stolu nebo před počítačem. Má tendenci způsobit, že se vám rameno propadne dopředu. Toto cvičení pomáhá odstranit špatné držení těla.
3 Vylepšete svůj rozsah pohybu pomocí pokročilých zatahování brady. Posaďte se na židli nebo se postavte rovně. Procvičte si několikrát zatažení brady/kývnutí nosu. Proveďte zatažení brady a nechte nos lehce zamést dolů. Jakmile je zasunutý, držte bradu ve stejné vzdálenosti od krku, ale pohybujte temenem hlavy dozadu.
- Zůstaňte tam několik sekund a pomalu se pohybujte a vraťte hlavu do vzpřímené polohy. Poté se přesuňte ze zatažení brady. Udělejte to 10krát, pracujte na zvýšeném počtu opakování a sad.
- Během tohoto cvičení nezapomeňte, že se nepokoušíte zvýšit oblouk krku. Snažíte se přirozeným a správným způsobem otočit hlavu dozadu. Lidé, kteří mají delší dobu držení hlavy vpředu, to mohou na začátku dělat velmi obtížně.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Co je příčinou držení hlavy dopředu?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Mnoho věcí může způsobit držení hlavy vpřed, ale nejběžnější je dělat věci s rukama před tělem, jako je práce na stole.
Otázka Proč mám na zádech hrb?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Může to být něco, s čím jste se narodili, nebo se to časem vyvinulo se špatným držením těla. Pouze lékař to může s jistotou říci a možná bude muset udělat rentgenové záření, aby to zjistil.
Otázka Jak mohu zlepšit držení těla?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Existuje mnoho skvělých cviků na zadní část krku a protahování krku, hrudníku a ramen, které mohou skutečně pomoci držení hlavy vpřed. Navštivte certifikovaného osobního trenéra, fyzioterapeuta nebo kineziologa, který vám pomůže zjistit, co vám bude nejlépe vyhovovat.
Otázka Co je poloha hlavy vpřed?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Držení hlavy dopředu je nesouosost horní části páteře tak, že uši jsou před rameny v mediální rovině.
Otázka Jak napravíte špatné držení těla?Ashley Mak, DPT
Fyzikální terapeut Ashley Mak je fyzioterapeut a majitel Ashley Mak Performance and Rehabilitation, jeho podnikání v oblasti fyzikální terapie se sídlem v Hobokenu v New Jersey. Je také generálním ředitelem Hudson River Fitness a mimořádným profesorem na Kean University. Díky více než sedmiletým zkušenostem s fyzickou terapií se Ashley specializuje na zvládání bolesti a maximalizaci fyzického výkonu. V roce 2010 získal bakalářský titul z biologie na univerzitě ve Villanově a doktorát z fyzikální terapie (DPT) na univerzitě Thomase Jeffersona v roce 2012.Ashley Mak, DPTOdpověď odborníka na fyzikální terapeuty Existuje běžná mylná představa, že existuje něco jako „dokonalé“ držení těla. Realisticky, pokud jste v pohodě a necítíte žádnou bolest nebo bolest, vaše držení těla je pravděpodobně v pořádku. Stačí pravidelně měnit polohu vsedě nebo ve stoje, aby vás nebolelo. Také pravidelně vstávejte a procházejte se.
Otázka Jak udržím správné držení hlavy vpřed?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenér Expertní odpověď Na změnu polohy hlavy je potřeba praxe a vytrvalosti. Zamyslete se, kam se díváte. Pokud se podíváte dolů, skloníte hlavu. Mějte oči upřené přímo před sebe. Při chůzi si všimněte, kam se díváte. Pokud se podíváte dolů, také vám spadne hlava. Může to vyžadovat celoživotní připomenutí. Alternativou je však celoživotní bolest a jiné problémy s páteří, takže v tomto kontextu je to užitečné úsilí.
Otázka Přibližně jak dlouho trvá fixace polohy hlavy dopředu?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Čas potřebný ke správnému držení hlavy vpřed závisí na vašem věku a na tom, jak dlouho jste tímto způsobem drželi hlavu. S bdělostí a bez kosterních nebo trvalých problémů v oblasti krku se svalstvo může změnit za několik měsíců. Pamatujte však, že vaše páteř bude potřebovat čas na přizpůsobení se změnám polohy hlavy a můžete se cítit velmi unavení. Držte se svého plánu a buďte trpěliví. Alternativou je celoživotní progresivně pokročilejší problémy s krkem a páteří. Zvažte veškeré své úsilí jako investici do svého budoucího zdraví a dobrého držení těla.
Otázka Jak dlouho bude 32letému dítěti trvat, než upevní polohu hlavy dopředu? Je mi třicet šest a můj lékař mi řekl, že to bude trvat nejméně šest měsíců důsledného cvičení / nápravných opatření.
Otázka Co mám dělat, když cvičím krk téměř dva týdny a krk stále vypadá stejně? Jen tak dál! Pamatujte, že vaše držení těla bylo vaše držení těla už roky - vašemu tělu bude nějakou dobu trvat, než se znovu naučí zdravější držení těla. Provádějte denně protahovací a posilovací cvičení a buďte trpěliví.
Otázka Mohu zmírnit bolest tím, že si upravím držení těla? Absolutně - pokud je vaše bolest způsobena špatným držením těla. Zlepšení polohy hlavy a držení těla může pomoci při bolestech krku a zad, bolestech hlavy a dalších problémech. Pamatujte však, že bolest je způsobena mnoha různými faktory - pracujte na držení těla, a pokud to vaší bolesti nepomůže, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče, který problém vyřeší.

Zobrazit více odpovědí Nezodpovězené otázky

Je mi 20 let. Jak dlouho mi bude trvat správné držení hlavy vpřed? Odpovědět
Jak 26letý pracuji v IT, kolik času mi zabere zlepšení držení těla a zmírnění bolesti krku? Odpovědět
Co mám dělat, když se můj krk určitým způsobem nepohybuje a chci opravit držení hlavy vpřed? Odpovědět
Jak v dospívání opravím držení hlavy dopředu? Jak dlouho to bude trvat? Odpovědět
Jak dlouho bude 18letému dítěti opravovat držení hlavy dopředu? Odpovědět

Zobrazit více nezodpovězených otázek Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

Cvičte vždy postupně, abyste se vyhnuli svalové únavě. Začněte s 1 sadou a až budete silnější, přesuňte se na další sady a více opakování. Svalová únava vás pravděpodobně donutí vrátit se do nevhodných poloh, na které jste zvyklí.

reklama