Jak udělat zadní Handspring

Zadní handpring je základním stavebním kamenem mnoha gymnastických nebo roztleskávacích rutin. Pokud si chcete udělat zadní handpring, měli byste mít již vybudovanou sílu horní části těla, zejména v pažích a ramenou. Než si uděláte zadní handpring, mělo by vám být příjemné udělat backbend, stoj na ruce a zadní průchod. Poté cvičte na spotteru a na trampolíně, dokud se nebudete cítit sebejistě, když si uděláte zadní handpring na podlahu sami.

jaká velikost tenisové rakety pro 10 let

Kroky

Část 1 ze 3: Jak zdokonalit svoji formu

1. 1 Ohněte boky dopředu a sklopte ruce dolů. Pro začátek se postavte zpříma s rukama nataženýma za uši. Pak se posaďte, jako byste se opřeli o židli. Přitom švihněte rukama dolů a dozadu za sebe. Vaše kolena by měla být přímo nad vašimi chodidly, neměla by být umístěna před vašimi chodidly, jinak nevytvoříte dostatečnou hybnost, abyste přistáli na rukou. ODBORNÁ TIP

   Pokud si nejste jisti, že jste připraveni, měli byste vždy začít se spotterem, cvičit na trampolíně nebo to zkusit do měkké jámy.

   Rosalind Lutsky

   
   
   Bývalá trenérka gymnastiky Rosalind Lutsky pracovala jako trenérka gymnastiky v SB Gymnastics na Stanfordské univerzitě a v době, kdy byla studentkou Stanfordu, trénovala děti ve věku 5–12 let. Vyrůstala jako závodní gymnastka a soutěžila o svůj místní gymnastický tým v Minnesotě. Rosalind Lutsky
   Bývalý trenér gymnastiky
2. 2 Protlačte prsty na nohou a zvedněte ruce nahoru. Otočte ruce dopředu, dokud vám nedosáhnou nad hlavu. Sledujte své ruce očima. Současně protlačte prsty na nohou, abyste získali dynamiku a spustili tělo dozadu. Držte nohy u sebe a svaly jádra napnuté.
3. 3 Pokračujte v padání dozadu, aniž byste příliš klenuli záda. Přílišné vyklenutí zad se nazývá podřezání a nejen, že váš zadní handpring bude vypadat méně hezky, ale může také zranit vaše záda. Když padáte, nechte své nohy, aby vás poháněly nahoru a dozadu. Namiřte prsty na noze a protáhněte je přes kotníky.
   • Když se přibližují k podlaze, nezapomeňte držet hlavu mezi pažemi.
4. 4 Umístěte ruce na podlahu. Při pádu dozadu sáhněte po podlaze a udržujte tělo klenuté. Ruce držte rovně, abyste si nebili hlavu o podlahu. Prsty by měly směřovat nahoru a od obličeje s dlaněmi položenými na zemi. Nechejte se unášet hybností nohou, přičemž spodní část těla vás stále sleduje.
   • Když jsou vaše ruce položeny na podlaze, použijte podložky rukou a prstů, paží a ramen jako oporu. Nevkládejte veškerou svou váhu a tlak na ruce.
   ODBORNÁ TIP

   Rosalind Lutsky

   Bývalá trenérka gymnastiky Rosalind Lutsky pracovala jako trenérka gymnastiky v SB Gymnastics na Stanfordské univerzitě a v době, kdy byla studentkou Stanfordu, trénovala děti ve věku 5–12 let. Vyrůstala jako závodní gymnastka a soutěžila o svůj místní gymnastický tým v Minnesotě. Rosalind Lutsky
   Bývalý trenér gymnastiky

   Zde skutečně vstupuje do hry vaše forma stoje. Rosalind Lutsky, bývalá trenérka gymnastiky, dodává: 'Před prací na backhandspringu se ujistěte, že jste zdokonalili stojku, spolu s dalšími základními pohyby, které vám pomohou rozvíjet sílu jádra a paží.'

5. 5 Otočte nohy přes hlavu. Přitiskněte si nohy přes hlavu a kolem k podlaze, s nohama u sebe a špičkami na nohou. Nezamykejte kolena, ale mějte nohy téměř rovné. Udržujte ramena v jedné linii s rukama. ODBORNÁ TIP

   Rosalind Lutsky

   
   
   Bývalá trenérka gymnastiky Rosalind Lutsky pracovala jako trenérka gymnastiky v SB Gymnastics na Stanfordské univerzitě a v době, kdy byla studentkou Stanfordu, trénovala děti ve věku 5–12 let. Vyrůstala jako závodní gymnastka a soutěžila o svůj místní gymnastický tým v Minnesotě. Rosalind Lutsky
   Bývalý trenér gymnastiky

   Rosalind Lutsky, bývalá trenérka gymnastiky, dodává: 'Poté, co se rukama dotkneš země, chceš odtlačit a zvednout hrudník, abys pomohl držet přistání.' Může být užitečné procvičit poslední část tak, že se postavíte na stojku a pokusíte se odstrčit ze země a přistát na dvou nohách. '

6. 6 Postavte nohy na podlahu. Pokračujte švihnutím nohou a chodidel a pevně je přitlačte dolů k podlaze. Horní část těla držte rovně, když se vaše prsty přibližují k podlaze.
7. 7 Vyskakovat. Dokončete zadní handpring, přistávejte s mírně pokrčenýma nohama a vyskočte, abyste uvolnili hybnost. Přineste ruce přímo před sebe a poté je zvedněte nad hlavu.
   • Nenechte se odradit, pokud to hned nepochopíte správně. Pracujte s pozorovatelem, dokud se nebudete cítit dostatečně pohodlně, abyste to zvládli sami. S dostatkem tvrdé práce budete mít za chvíli úhledný a hladce provedený zadní handpring.
   reklama

Část 2 ze 3: Jak se zahřát a protáhnout

1. 1 Zahřát se. Neměli byste se pokoušet o zadní handpring bez zahřívání, protože to zvyšuje pravděpodobnost zranění. Projděte se pár kol po tělocvičně nebo po dráze, aby vám tekla krev. Můžete takéskákací provazna pár minut, nebo udělejte tajtrlíci ,výpady, nebo kliky .
2. 2 Protáhněte si zápěstí a kotníky. Otočte zápěstím a kotníky pětkrát po směru a proti směru hodinových ručiček. Procvičte si ukazování a ohýbání nohou po desetkrát.
   • Chcete-li natáhnout zápěstí, poklekněte a položte ruce na zem dlaněmi dolů a prsty směřujte na vás. Poté zatáhněte za paže, abyste ucítili hluboké natažení zápěstí.
   • Chcete -li si natáhnout kotníky, sedněte si na židli a kolem jedné nohy si dejte cvičební pásek nebo švihadlo. Rukama zatáhněte za pásek a kotníkem zatlačte proti síle. Opakujte s druhou nohou.
3. 3 Procvičte si své stojky na rukou . Začněte tím, že stojíte vzpřímeně s rukama nad hlavou. Nechte své tělo spadnout dopředu a položte dlaně pevně na zem. Zvedněte jednu nohu a nechte druhou nohu přirozeně následovat. Napněte svaly jádra a hýždí, abyste se udrželi ve vzpřímené poloze.
4. 4 A backbend . Začněte tím, že se postavíte rovně s nohama na šířku ramen a rukama nataženýma za uši. Podívejte se nahoru na strop, ukazujte prsty a tlačte boky dopředu. Pomalu se ohněte dozadu, ruce držte zamčené. Ruce položte pevně na zem a držte nohy na místě. Pomalu se spusťte na zem poté, co jste 15–30 sekund drželi opěrku.
5. 5 A zadní průchod . Jakmile vám bude dělat dobře backbend, procvičte si náskok. Když jste úplně v poloze na zádech, zvedněte jednu nohu ze země a ukazujte prsty na nohou. Otočte nohu kolem hlavy a druhou nohu odtlačte od země a nechte ji přirozeně následovat. reklama

Část 3 ze 3: Jak se pohodlně pohybovat

1. 1 Použijte měkkou podložku. Abyste se mohli pohodlně vrátit zpět, měli byste použít měkký povrch, abyste zabránili zranění jakéhokoli druhu. Najděte si pohodlnou, měkkou podložku a procvičte si skákání dozadu. Otočte ruce dozadu stejným způsobem, jako byste dělali zadní handpring, abyste se s pohyby cítili dobře.
2. 2 Pořiďte si pozorovatele. Ujistěte se, že když se poprvé pokusíte udělat zadní handpring, máte k dispozici pomocníka, jako je trenér nebo učitel gymnastiky. Tím zabráníte tomu, abyste si ublížili, a dodá vám to sebevědomí, které potřebujete k úspěšnému provedení zadního handpringu. Pozorovatel by měl položit jednu ruku na spodní část zad a jednu ruku pod stehna, aby vám pomohl převrátit se dozadu.
   • Ujistěte se, že váš pozorovatel unese vaši váhu a že ví, jak správně rozpoznávat.
3. 3 Vyzkoušejte svůj zadní handpring na trampolíně. Pokud si nejste jisti pohyby zpět nebo jste v tomto pohybu začátečník, začněte na trampolíně. Tímto způsobem můžete získat sebevědomí, dokud nebudete připraveni jít na tvrdší povrch, jako je tráva, bez rizika zranění. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jak mohu přistát se svou anténou, aniž bych byl příliš nízko nad zemí? Nejprve se ujistěte, že váš rozběh není příliš dlouhý, protože tím můžete ztratit část energie. Také velmi rychle kývejte nohama. Tímto způsobem vám zbude nějaká síla, která vás přivede zpět nahoru.
• Otázka Jak poznáte, že jste dost silní na to, abyste udělali zadní handpring? Opravdu nemůžete říct, dokud to nezkusíte - čím silnější jsou vaše paže, tím rovnější budou vaše paže, jakmile narazíte na podlahu. Pokud jsou vaše paže při nárazu na podlahu opravdu pokrčené a povislé, znamená to, že možná budete muset zapracovat na síle paží. Obecně je schopnost provádět pohodlné kliky, přítahy a pohyby základní gymnastiky zásadní.
• Otázka Jak překonám strach z toho, že se vrátím zpět do handpringu? Naučte se, jak přejít ze stoje na můstek (nebo zadní zatáčku - jakkoli tomu říkáte) zkuste to udělat co nejrychleji. To by mělo překonat váš strach. Pomohlo by také to, kdybyste to udělali s někým, komu důvěřujete nebo se svým nejlepším přítelem.
• Otázka Jak mám položit ruce na zem, pokud mám potíže s ručním přistáním? Zkuste procvičit záda na zádech, nebo alespoň přejezd můstku/záklonu. Dejte nohy dohromady uprostřed kopání. Udělejte to rychleji, dokud se neorientujete.
• Otázka Mohu to udělat na trampolíně, ale ne na podlaze. Nějaké tipy? Zkuste to na jarní podlaze a v případě potřeby použijte spotter. Jarní podlaha je jeden krok dolů od trampolíny a jeden krok nahoru od podlahy v pružnosti.
• Otázka Jak překonám strach ze zranění? K přistání použijte hromadu polštářů. Když získáte sebevědomí, odstraňte polštáře jeden po druhém a překonáte strach a naučíte se techniku.
• Otázka Potřebuji zadní limber, abych dosáhl zadního handpringu? Ne nutně, ale mohli byste si to procvičit/naučit jen pro případ, že by vám to mohlo pomoci.
• Otázka Téměř to dokážu, ale nemohu skočit zpět. Nějaké tipy? Zkuste to na trampolíně s někým, kdo vás spatří. Když vás někdo spatří, můžete snadno skočit dozadu a zároveň získat fyzickou podporu od pozorovatele. Jakmile to uděláte několikrát, když vás někdo uvidí, budete schopni získat pocit, jaké to má být, když skočíte zpět. Také je dobré se protáhnout, aby se vaše svaly zahřály a bylo snazší skočit zpět bez bolesti nebo zranění.
• Otázka Jaké gymnastické zkušenosti k tomu potřebujete vědět? Chcete -li udělat zadní handpring, je dobré vědět, jak udělat stojku a držet ji alespoň tři sekundy.
• Otázka Jaká další cvičení by pomohla posílit mé paže? Zkuste udělat základy jako kliky, pak také postavit stojku na zeď a dělat kliky tam.