Jak dělat náchylná prkna s cvičebním míčem

Prkna jsou skvělým cvičením, které pomůže posílit vaše jádro. Pokud se již cítíte dobře při prknech, přidání cvičebního míče do vaší rutiny může být náročnější. Když plankujete pomocí cvičného míče, můžete si jej buď položit pod ruce nebo nohy. Jakmile zvládnete prkna s cvičným míčem, přidejte do cvičení další pohyby, abyste získali ještě lepší trénink!

Metoda 1 ze 3: Provádění standardních náchylných prken

1 Klekněte si na zem s cvičebním míčem před sebou. Najděte rovnou, otevřenou plochu a umístěte cvičební míč před sebe. Klekněte si za cvičební míč, aby kolena svíraly úhel 90 stupňů. Pokud chcete být pohodlnější, položte si na zem podložku na jógu, než si kleknete.
- Vyberte si cvičební míčkterý funguje pro vaši výšku, jinak mohou být vaše cvičení nepříjemnější.
2 Opřete si předloktí o míč tak, aby byly od sebe vzdáleny na šířku ramen. Nakloňte se dopředu a kopejte lokty do cvičebního míče, aby byly v souladu s vašimi rameny. Položte předloktí dolů na míč tak, aby svíralo s nadloktím úhel 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše paže jsou od sebe na šířku ramen nebo mírně širší.
- Pokud si chcete prkno ztížit, položte na cvičný míč pouze jednu paži, aby bylo těžší udržet rovnováhu.
3 Narovnejte nohy, abyste aktivovali jádro. Zatlačte prsty do podlahy, aby se vaše nohy narovnaly a rovnoměrně podporovaly váhu mezi horní a dolní částí těla. Chodidla mějte mírně širší než ramena a ujistěte se, že záda a nohy tvoří přímku. Zpevněte svaly jádra, abyste se cvičného míče dotýkali pouze rukama.
4 Držte prkno tak dlouho, jak můžete, než se uvolníte. Při cvičení na prkně mějte aktivované jádro. Když držíte prkno, upravte svou váhu tak, aby se míč neotáčel a nepohyboval. Držte prkno alespoň 30 sekund nebo tak dlouho, jak se cítíte dobře. Když se cítíte vyčerpaní a nemůžete již prkno držet, dejte kolena dolů a uvolněte se.
- Pokud nemůžete udržet rovnováhu, zkuste dělat prkna bez cvičebního míče, který vám pomůže vybudovat základní svaly.
Spropitné: Při držení prkna věnujte pozornost svému dechu. Před výdechem se nadechněte 3krát, abyste zůstali uvolněni a soustředěni. Nezadržujte dech, nebo se rychleji vyčerpáte.
reklama

Metoda 2 ze 3: Podpora nohou na plese

1 Klekněte si na zem, aby byl cvičební míč za vámi. Cvičební míč položte na rovný, tvrdý povrch a postavte se před něj na podlahu. Položte ruce na zem před sebe, aby vaše paže byly rovné a od sebe na šířku ramen. Ujistěte se, že můžete snadno dosáhnout míče, pokud narovnáte nohy zpět.
- Odložte podložku na jógu, pokud chcete, aby byla vaše cvičební oblast pohodlnější.
2 Zvedněte nohy a položte je na míč. Zvedněte jednu ze svých nohou ze země a umístěte holeň do středu míče. Jakmile je vaše první noha na míči, podepřete svou tělesnou hmotnost rukama a zvedněte druhou nohu. Nohy mějte rovné, aby byly v jedné linii s vašimi rameny.
Spropitné: Pokud chcete, aby vaše prkno bylo snazší, umístěte míč tak, aby byl blíže ke kolenům, nikoli blízko vašich nohou.

šněrování tenisek
3 Držte pozici prkna tak dlouho, jak můžete. Udržujte páteř a nohy rovně po celém prkně, aby vaše jádro zůstalo aktivované. Přizpůsobte svou váhu, pokud cítíte, jak se koule valí, a snažte se udržet své tělo co nejvíce v klidu. Držte prkno po dobu 30 sekund v době, kdy poprvé začínáte, a prodlužte čas, kdy ho držíte, o 30 sekund, když se začnete cítit pohodlně.
- Pokud si chcete cvičení ztížit, posuňte chodidla blíže k bokům míče.
- Během cvičení udržujte konzistentní dýchání, abyste nebyli příliš vyčerpaní.
4 Až cvičení dokončíte, sestupte s jednou nohou. Když se cítíte vyčerpaní a chcete dokončit prkno, pomalu zvedněte jednu nohu z míče a položte koleno na podlahu. Než sundáte druhou nohu z míče, přesuňte váhu těla na nohu, která je na podlaze.
- Nesundávejte obě nohy současně s míčem, jinak byste mohli spadnout a zranit se.
reklama

Metoda 3 ze 3: Zkoušení pokročilých technik

1 Pohybujte míčem v kruzích, abyste ve svém jádru zpracovali různé svaly. Předloktím na cvičebním míči pomalu pohybujte lokty malými krouživými pohyby. Zajistěte, aby zbytek vašeho těla zůstal rovný a nepohyboval se, zatímco budete koulovat kolem. Pohyb míče pomáhá aktivovat různé svaly ve vašem jádru a ztěžuje vaše cvičení.
- Zvyšte velikost kruhu, jak se s cvičením budete cítit pohodlněji, abyste zvýšili obtížnost.
Spropitné: Místo kruhů můžete také zkusit pohybem koule nakreslit písmena abecedy. Podívejte se, jak daleko se v abecedě dostanete, než se vyčerpáte, a snažte se příště dostat dál.
2 Otočte boky ze strany na stranu, abyste vypracovali šikmé svaly. Umístěte chodidla blíže k bokům míče a držte rovná záda. Pomalu kroutte boky směrem k levé straně, dokud se levá noha nedotkne země. Držte pozici po dobu 1-2 počtů, než se vrátíte zpět do výchozí polohy. Poté otočte boky doprava, aby se vaše pravá noha dotýkala země.
- Používejte pomalé, kontrolované pohyby, abyste řádně procvičili svaly.
- Twisty pomáhají posílit vaše šikmé svaly nebo boční svaly.
3 Pokrčte kolena a házejte míč směrem k sobě pro cvičení celého těla. Zatímco jsou vaše nohy na míči, pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudi. Zvedněte hýždě do vzduchu, dokud nebudete mít nohy sotva na míči. Pokud potřebujete lépe se opřít, ohněte lokty. Držte pozici na 1 počet, než narovnáte nohy a znovu uvolníte.
- Pokuste se provést 10 opakování cvičení, než se dostanete z míče a odpočíváte.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama