Dřepy by měly být základem každé rutiny cvičení. Jsou skvělé pro svaly nohou, posilují vaše jádro a můžete je provádět s vybavením nebo bez něj, podle toho, jak náročné cvičení chcete. Následující kroky vás naučí správný způsob dřepů a také to, jak do svých dřepů přidat závaží a provádět různé varianty dřepů.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Základní dřep
- 1 Postavte nohy na zem. Nohy mějte o něco širší než je šířka ramen. Narovnejte záda. Nakloňte nohy mírně ven směrem k 10 a 2 hodinám, ne přímo vpřed.
- 2 Pokrčte kolena. Předstírejte, že si sednete na židli. Držte paty na zemi. Vytáhněte břišní svaly. Po celou dobu cvičení držte záda rovně v neutrální poloze.
- 3 Kontrolovaně se snižte. Když jdete dolů, zatlačte boky dozadu. Jděte tak nízko, jak jen vaše tělo dokáže, a přitom držte holeně svisle a paty na zemi. Ze spodní polohy vytlačte paty a pomalu se zvedněte a podle potřeby se předkloňte.
- Pokud můžete, snažte se snížit, dokud se vaše boky neklesnou pod kolena. Pokud právě začínáte, možná nejste natolik flexibilní, abyste se dostali tak nízko. Vypracujte se až na tuto úroveň.
- Nadechněte se, jak klesáte. S výdechem se nadechněte.
- Při dřepu se těšte, až si zachováte správnou formu.
- Natáhněte ruce rovně dopředu, abyste udrželi rovnováhu. To vám také pomůže udržet vaše holeně svislé.
- Pokud ztrácíte rovnováhu nebo chcete další podporu, položte si židli nebo cvičební lavici přímo za nohy. Když se spustíte dolů, zatlačte boky zpět do sedadla.
- 4 Opakovat. Pokud jste začátečník, možná budete chtít zamířit na deset opakování. Pokud jste fit, můžete se zaměřit na 15-30 opakování každé sady. Proveďte jednu až tři sady. Mezi sériemi nezapomeňte odpočívat. reklama
Metoda 2 ze 4: Provedení dřepu s činkou
- 1 Pěstujte nohy naplocho na zemi, prsty mírně směrem ven. Nohy by měly být zhruba na šířku ramen. Dostaňte se pod bar, mírně pokrčte kolena. Výška tyče musí být přizpůsobena vaší osobní výšce těla. Je důležité udržet váhu na patách, ale plné chodidla na zemi. Zdržte se rozložení váhy na prsty na nohou nebo chodidle, protože to je špatné pro vaše kolena.
- Nohy příliš rovně vpřed mají tendenci kolébat se dovnitř, takže je užitečné naklonit je směrem k 10 a 2 hodinám (s nohama typu „holubí špička“ nebo „špice-ven“ udělejte vše pro to, abyste byli stabilní, a nepoužívejte velká váha). Ale udělej ne vystřelte více než ten úhel.
- Nestůjte s nohama dále než je šířka ramen (příliš široký postoj). To by přivedlo vaše adduktory (vnitřní stehna) do pohybu, což by způsobilo napětí mediálního kolaterálního vazu (MCL), abnormální zatížení stresem na kolenní chrupavku a nesprávné patelární sledování. Stejně tak nedržte nohy v těsném postoji (příliš blízko sebe), protože to může způsobit rozložení hmotnosti mezi prsty, což je špatné pro vaše nohy a kolena.
- 2 Umístěte tyč za hlavu se závažím na horní část zad. Položte ramena pod tyč, aby byla přes trapézové svaly. Jedná se o svaly podél horní části zad mezi rameny. Budete chtít, aby byla tyč umístěna nad vaše trapézové svaly, ne na krku. Uchopte tyč rukama na místě, které je vám příjemné, obvykle asi 15 cm od ramen. Pokud si dřepujete poprvé, proveďte to bez váhy na baru, abyste se nejdříve naučili pohyb.
- Zvedněte a sesaďte činku ze stojanu. Pak udělejte krok vpřed nebo vzad, jinak by stojan zasahoval do pohybu.
- Při dřepu byste měli mít vždy pozorovatele! To je zvláště důležité při 'zvedání' (zvedání závaží na a ze stojanu).
- 3 Pokrčte kolena a pomalu spouštějte boky, jako byste si 'sedli' na neviditelnou židli. Dívejte se rovně, držte záda rovně a bradu po celou dobu pohybu. Udržujte páteř zarovnanou, ohněte se v kolenou, jako byste klesali směrem k sezení na židli. Podpatky mějte na podlaze.
- Nehoupejte kolena dopředu u kotníků.
- Neohýbejte se ani nekloňte záda dopředu ani dozadu.
- Hlavu vzhůru a pevná ramena.
- Jděte jen tak daleko, jak můžete pohodlně jít směrem k úrovni křesla. Dostanete se tam blíž, jak budete silnější.
- 4 Při pohybu v podřepu stáhněte své břišní svaly. Vytáhněte břišní svaly a držte spodní část zad v téměř neutrální poloze. Aby vaše břišní svaly byly zpevněné a stažené, mějte záda co nejrovnější v neutrálním vyrovnání. Pro většinu lidí to znamená, že v dolní části zad může být mírná křivka. Zajistěte, aby vaše čtyřkolky nebyly níže než rovnoběžně se zemí (od boků po kolena), pro plný rozsah pohybu.
- Opravdu se zaměřte na utažení břišních svalů během celého pohybu. Nechte své tělo, aby vám pomohlo zvládat váhu.
- Udržujte váhu rozloženou na patách se svislými holeněmi.
- Vyvarujte se pohybu boků dopředu pohybem. To způsobí, že se vaše pánev nakloní a sníží činnost hýždí.
- 5 Zatlačte rovně zpět nahoru, zvedněte boky nahoru a dopředu, abyste se zvedli do výchozí polohy. Ze spodní polohy vysuňte paty a zvedněte závaží při zachování dobré, správné a bezpečné formy. Při narovnávání nohou používejte téměř každou část těla a pomalu rovnoměrně se pohybujte nahoru.
- Vaše záda by měla zůstat rovná. Dělat ne nechte křivku páteře v jakékoli části cvičení.
- Zaměřte se na to, abyste pomocí hýždí (svalů zad) tlačili nahoru, aniž byste používali záda.
- Pokuste se tento pohyb uhladit, pohybujte se jedním plynulým pohybem, abyste předešli zranění.
Metoda 3 ze 4: Zdokonalování vaší formy
- 1 Nikdy neohýbejte záda - držte hrudník nahoru a ven. Vaše páteř by měla být v souladu (tj. S vaší mírnou přirozenou křivkou, jako byste stáli rovně). Udržování boků a hrudníku nahoře zabraňuje zaoblené páteři. Většina lidí začíná být líná, protože jsou unavení, a záda se jim začínají křivit. To je nebezpečné a neúčinné. Bez ohledu na to, jak jste unavení, musíte se soustředit na zarovnání páteře.
- Zaoblená páteř může vést k velmi vážnému zranění.
- Pokud nemůžete udělat repre správně, nedělejte to vůbec - špatná forma je mnohem horší než žádná.
- 2 Držte váhu na patách, nikdy ne na prstech. Pokud byste chtěli, měli byste být schopni zvednout a kroutit prsty na nohou. Odpočinek na prstech nohou zatěžuje kolena, zatímco na patách máte mnohem pevnější základnu.
- 3 Udržujte kolena v poloze. Při dřepu nenechte kolena zatáhnout nebo se „propadnout“. To je špatné pro vaše kolena. Aktivně tlačte kolena do správné polohy v celém dřepu zajistit proti špatnému vyrovnání. Kolena musíte udržovat většinou v klidu, ohýbat se, ale jinak je po celou dobu cvičení nechat zhruba na stejném místě. Pokud cítíte mimořádnou svalovou námahu prostřednictvím hýždí (boků), děláte to správně.
- Soustřeďte se na to, abyste udrželi kolena směrem ven, tlačili přes patu, ne prsty u nohou.
- Nikdy nenechte kolena přesahovat prsty na nohou, protože to zvýší pravděpodobnost poškození patelární šlachy a vazu v koleni.
- Vaše kolena se při dřepu mohou mírně pohybovat dopředu, ale to je v pořádku - jen je držte přes nohu, za prsty.
- 4 Nepokládejte tyč na základnu krku. Chcete, aby tyč spočívala na vašich pastích (svaly horní části zad). Budete vědět, jestli je to na krku, pokud budete cítit, jak se tyč zarývá do vaší krční kosti, protože jeden z vašich tvrdých obratlů vám bude stát v cestě. Trochu sklopte tyč a rovnoměrně rozdělte/vyvažujte váhu na horní část těla.
- Pomoci může trochu širší úchop.
- 5 Nadechněte se, když klesnete dolů, a vydechujte, když se vrátíte nahoru. To nejefektivněji využívá přirozený rytmus vašeho těla, což vám umožní přístup k nejvíce vzduchu a plynulý pohyb v dřepu.
- Obecně se nadechněte při vstupu do cvičení, jako protažení. Poté vydechněte při provádění akce.
- 6 Zahřejte, abyste předešli zranění. Jako u každého atletického snažení je nutné zahřát se a protáhnout se, aby se zabránilo napětí nebo zranění. Zahřejte se nejprve zvýšením tepové frekvence a poté podle níže uvedených pokynů pro zahřívací dřep, ale s velmi malým množstvím váhy.
- Statické versus dynamické natahování: Statický strečink je typ strečingu, kde držíte pozici po určitou dobu (obvykle 15-30 sekund). Dynamický (aktivní) strečink zahrnuje kontrolované pohyby v různých pohybových rozsazích. Někdy se doporučuje dynamické protahování, protože zahřívání pohybem může nabídnout menší riziko zranění. Válečky na ramenou, lehké kopy, dřepy sumo, kruhy nohou a kolena jsou dobrým příkladem dynamických protahovacích cvičení.
- Začněte úplně bez závaží - nebo bez vyložené činky, pokud jste v dřepu a silovém tréninku nováčkem.
- Pokud jste zkušenější nebo vám připadá vyložená činka příliš lehká, vyberte závaží, která odpovídají vaší síle, a postavte je na činku. Pokud máte možnost upravit výšku stojanu, posuňte jej na úroveň pod ramena, zhruba do podpaží. Nepoužívejte příliš mnoho váhy, protože si můžete ublížit.
- 7 Při učení tohoto zvedáku nepoužívejte zvedací pás. Zvedací pás udrží vaše záda podepřená a vyrovnaná se zbytkem těla, k čemuž se musíte sami cvičit. Pokud jste však na úrovni, kde je dostatečná síla zad (spodní a horní), může být žádoucí opasek, který by zpevnil záda a jádro pro těžké zvedání. reklama
Metoda 4 ze 4: Zkoušení dřepových variací
- 1 Zkuste dřepy s činkami a začněte budovat svaly, pokud dřepy s činkami zatím nemůžete dosáhnout. Postavte se před robustní křeslo bez opěradla nebo skříňku s těžkým vybavením, jako byste se posadili. Je to skvělé cvičení pro začátečníky. Držte činku v každé ruce a houpejte se po stranách. Pokud s dřepy začínáte, jsou dobré 5kilové činky. Jak budete silnější, můžete podle toho zvýšit váhu.
- Umístěte chodidla zhruba na šířku ramen, chodidla mírně pokrčená.
- Pokrčte kolena. Posuňte boky dozadu a pomalu se spouštějte dolů, dokud se zadek nedotkne židle, pak se postavte zpět.
- Nezamykejte si kolena. Mějte je stále volné. Také jim zabraňte procházet kolem prstů. Pocítíte to více na stehnech než na kolenou.
- 2 Předpokládejme formu plie („PLEE-ay“). Držte jednu činku nebo kettlebell a držte oběma rukama jeden konec činky, takže visí svisle směrem k podlaze. Udržujte břišní svaly napnuté po celou dobu dřepu; zapojení břišních svalů vám pomůže udržet rovnováhu.
- Položte nohy. Měly by být od sebe o něco více než na šířku ramen a roztáhnout kolena/nohy, takže chodidla jsou vytočena asi o 45 °. To je založeno na baletní formě zvané 'plie'.
- Zvedněte paty z podlahy. Vyvažte chodidla a pokrčte kolena.
- Pomalu spusťte tělo dolů. Boky mějte pod rameny a záda rovně.
- Držte kolena za prsty. Nenechte je přesáhnout tento bod!
- Pomalu zvedněte zpět nahoru. Když stoupáte, sklopte paty.
- 3 Zkuste přední dřep, abyste zpracovali nové svaly hlavy a úchopy. Toto je variace na základní dřep, držení laťky před sebou, než za sebou. Umístěte tyč pod krk a přes hrudník, rovnoběžně s klíční kostí (klíční kostí). Uchopte tyč zespodu s rukama na místě, které je pohodlné, obvykle asi 15 cm od ramen.
- Pěstujte nohy naplocho na zem, zhruba na šířku ramen. Dostaňte se pod tyč a mírně pokrčte kolena. Během cvičení budete chtít rovnoměrné rozložení hmotnosti na každou nohu. Namiřte nohy mírně ven, ne přímo vpřed .
- Při pohledu rovně držte záda rovně a ohněte se v kolenou, paty držte na podlaze. Zajistěte, aby vaše čtyřkolky byly rovnoběžně se zemí, pro plný rozsah pohybu.
- Kontrolovaně se snižte dolů a dozadu tak, aby vaše horní končetiny byly přibližně rovnoběžné s podlahou. Nesahejte pod rovnoběžku. Udržujte váhu rozloženou na horních stehnech a patách nebo koulích chodidel, nikoli na prstech ani na kolenou.
- Zvedněte se zpět a tlačte se z paty. Horní část těla držte neustále napnutou.
- 4 Vyzkoušejte dřepy nad hlavou, abyste opravdu začali budovat svaly. Pokud jste připraveni na skutečnou výzvu, režijní dřepy se hodí. Pokud ještě nemáte těžké váhy, držte se nezatížené tyče nebo velmi lehkých závaží. Pro dosažení nejlepších výsledků mějte své tělo co nejvíce svislé - ani předkloněné, ani dozadu.
- Pomocí širokého úchopu zvedněte tyč nad hlavu se zajištěnými lokty.
- Zatlačte lopatky k sobě a držte jádro pevně.
- Při pohledu rovně držte záda rovně a ohněte se v kolenou, paty držte na podlaze.
- Vytáhněte břišní svaly a držte spodní část zad v téměř neutrální poloze (mírně klenutá záda mohou být nevyhnutelná).
- Kontrolovaně se snižte dolů a dozadu tak, aby vaše horní končetiny byly téměř rovnoběžné s podlahou. Po celou dobu mějte záda a váhu nad patami.
- Zvedněte se zpět a tlačte se z paty. Horní část těla držte neustále napnutou.
- 5 Udržujte horní část těla ve stejné formě, rozkročte nohy. Dostaňte se do výpadu s dolní částí těla, s jednou nohou s nohou vpředu, pokrčenou v kolenou a druhou nohou nataženou za sebou. Pak...
- Držte páteř rovně.
- Snižte boky až k zemi, aby se dotýkalo zadní koleno.
- Přední koleno mějte ohnuté na 90 stupňů.
- Zatlačte zpět z přední paty a držte záda rovně nahoru.
- Opakujte s opačnou nohou.
- 6 Mírně sklopte tyč dolů na ramena pomocí běžných dřepů pro nové svalové skupiny. Sklopte lištu o další palec, a pak si ponechte normální dřepovou formu. To aktivuje vaše čtyřkolky více než vaše hamstringy. Tito jsou často známí jako dřepy s nízkou přilnavostí.
- Můžete také natáhnout ruce mnohem níže za sebe, uchopit tyč kolem kolen. Odtamtud si udržíte formu úplně stejnou - paže však zůstanou nízké a váha se dotkne podlahy mezi každým opakováním.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu cvičit dobrou formu, když provádím dřepy?Tiffany Stafford, CPT
Osobní trenér Tiffany Stafford je certifikovaná osobní trenérka, holistická odbornice na výživu a majitelka LifeBODY Fitness, osobního tréninkového a tréninkového studia pro malé skupiny se sídlem v Hillsboro, Oregon. Má více než 15 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Specializuje se na wellness trénink, životní koučink a výuku holistické výživy. Získala certifikaci osobního výcviku od National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTOsobní trenér Expertní odpověď Postavte si židli nebo cvičební lavici těsně za nohy, než začnete. Když se spustíte do dřepu, zatlačte boky dozadu do sedu. Jakmile se s pohybem budete cítit pohodlněji, posuňte židli pryč. - Otázka Co dělají dřepy pro ženské tělo?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Pokud jsou dřepy prováděny správně, mohou budovat sílu a svaly ženských stehen a hýždí. - Otázka Jak provádíte základní dřep?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Cvičte pomalu v sedě na neviditelném křesle. Při sklopení zadku dolů do neviditelného křesla držte hlavu vzhůru, oči se dívejte dopředu a kolena se vyrovnávejte nad chodidly. Pak se zvedněte zpět do stoje. - Otázka Kolik dřepů musíte udělat denně?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka Odpověď odborníka Odpověď Můžete udělat tolik nebo méně, kolik chcete, v závislosti na vašich cílech. Pokud děláte dřepy, abyste si udrželi schopnost vstávat ze židle, je dobré udělat 8–10 opakování každý den. - Otázka Jak děláte dřepy na zadku?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Ohněte se v bocích a kolenou, jako byste seděli na židli. Udržujte svou váhu v patách a kolena vyrovnaná nad chodidly. - Otázka Jak mohu dělat dřep bez závaží? Ano můžeš. Umístěte nohy do roviny s rameny, ruce/paže položte před sebe. Poté zatlačte zadek tak, aby byl v souladu se zadní částí kolen.
- Otázka Jak mohu bezpečně dělat dřepy, aby kolena neměla problémy? Nenechte kolena otočit se dovnitř ani se dostat před prsty u nohou; přehánějte sklápění boků za sebe (nemělo by to vypadat, že se jen ohýbáte, abyste něco zvedli).
- Otázka Potřebuji způsob, jak dělat vážené dřepy. Mám degenerativní onemocnění ploténky. Nějaké nápady? Tom de backer Nejlepší odpovídač Noste vážený opasek nebo si do kapes vložte malé závaží.
- Otázka Jak mohu rychle zhubnout na stehnech? Zkuste každý den asi pět minut běhat. Přidejte další minutu každý následující měsíc.
- Otázka Vždy mě bolí krk po dřepu. Udělal jsem to jen třikrát, poškodil jsem si krk? Tom de backer Nejlepší odpovídač č. Místo toho, abyste se dívali vodorovně před sebe, dívejte se dolů asi 3 metry před sebe. Při dřepu držte hlavu nehybnou směrem k rameni a páteři. Nejprve to udělejte pomalu.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Pohyby dřepu nahoru a dolů by měly být pomalé a kontrolované pohyby (pokud vás necvičí trenér nebo netrénujete za určitým účelem a absolutně si nejste jisti, co děláte). Při cestě dolů nenechávejte jen 'spadnout' a nechejte gravitaci dělat veškerou práci. Podobně je pohyb nahoru stejný jako vstávání; nikdy se nepokoušejte vyskočit nebo odskočit.
- Při dřepu mějte záda ve vzpřímené poloze. Když se dostanete do rovnoběžky, stiskněte zadek a stehna, abyste se dostali zpět.
- Chcete -li získat cit pro správný pohyb, procvičte si dřep bez váhy čelem ke zdi prsty na nohou pár palců od základny zdi. To pomůže opravit váš tvar, pokud máte sklon se předklonit.
- Udržujte váhu na patách, držte zadek a dívejte se dopředu.
- Pokud je to možné, umístěte podpěrné tyče pod stojan tak, aby zachytily váhu v případě, že nebudete moci váhu vrátit zpět do stojanu. Tímto způsobem místo toho, abyste spadli se závažím, si jednoduše sednete na podlahu a váhu zachytí nosné tyče.
- Kolenní popruhy jsou špatný nápad. Vyvíjejí tlak na tekutiny uvnitř kolena, kde sídlí meniskus, což může mít za následek přílišné namáhání zkřížených vazů.
- Je mýtus, že dřepy vám dají široký zadek. Rychlost a tvar vývoje hýždí je dána genetikou.
reklama
Varování
- Nikdy neohýbejte záda. Pokud máte záda rovná (plochá), závaží podepírají vaše nohy. Pokud jsou ale vaše záda klenutá, veškerá tíha klesá na vaši horní část těla a spodní část krku, což jsou ne v pozici, aby to podpořil!
- Neodskakujte z pozice dřepu. K tomu dochází, když se člověk pokusí využít hybnost sestupu, aby mu pomohl v počáteční části fáze zvedání. To celkově extrémně zatěžuje kolenní kloub a může vést k dlouhodobému zranění. Pokud se to udělá extrémně, může to způsobit, že koleno doslova vyskočí z místa. Je to opravdu spíše posezení než posazení.
- Dřepy mohou být extrémně nebezpečné, pokud jsou prováděny nesprávně. Nikdy, NIKDY neohrabaně neohýbejte záda ani nenechte kolena klesnout dopředu.
- Vyhněte se zvedání více, než vám vyhovuje, protože byste se mohli zranit.
Věci, které budete potřebovat
- Volné závaží (volitelně)
- Zvedací tyč nebo činka (volitelně)
- Závaží (volitelně)
- Pozorovatel
