Jak dělat tai chi pro seniory

Tai Chi je cvičení s nízkým dopadem, ideální pro seniory. V průběhu času mohou jemné pohyby pravidelného cvičení Tai Chi zlepšit vaši sílu, flexibilitu a rozsah pohybu a také snížit účinky běžných degenerativních onemocnění, jako je artritida. Mentální disciplína potřebná ke správnému cvičení Tai Chi také snižuje stres a může zlepšit kognitivní funkce. Abyste mohli těžit z Tai Chi, nemusíte se nutně řídit východními filozofickými přesvědčeními. Jakmile se naučíte základní pohyby, můžete postupovat pomalu a používat pravidelné hodiny, které vám pomohou soustředit se a strukturovat svůj den.

Kroky

Část 1 ze 3: Naučit se základní pohyby

1. 1 Zkuste dechové cvičení. Dýchání je jednou z nejdůležitějších částí nácviku tai -či, takže základní dechové cvičení může sloužit jako úvod do disciplíny. Udržování hlubokého, opakujícího se dýchání je samo o sobě uklidňující, i když není kombinováno se specifickými pohyby Tai Chi.
   • Představte si svůj dech jako kruh - nosem a ven ústy, aniž byste zadrželi dech nebo se kdykoli zastavili. Mezi koncem nádechu a koncem výdechu by neměla být žádná pauza - měl by to být jeden souvislý kruh.
   • Špičkou jazyka se opřete o střechu úst, v poloze, v jaké by to bylo, kdybyste tvrdli the zvuk, například ve slovech „smích“ nebo „světlo“.
   • Při nádechu rozšiřujte hrudník a břicho a uvolněte místo pro co nejvíce vzduchu. Při výdechu jemně stlačte břicho, jako byste vytlačovali dech.
   • Při dýchání se zaměřte na uvolnění každé části těla, kde může být napětí. Pokračujte v hlubokém dýchání a zcela uvolněte své tělo.
2. 2 Procvičte si postoj v neutrální poloze. Stání je jednou z nejdůležitějších rozcviček každé rutiny Tai Chi. Správné seřízení uvolní napětí z vašeho těla a uvede vás do rovnováhy. I když existuje několik různých pozic tchaj -ťi ve stoje, neutrální pozice je nejjednodušší místo, kde začít.
   • Než se přesunete do této polohy, zhluboka dýchejte a ujistěte se, že máte uvolněné celé tělo. Poté se postavte s nohama rovnoběžně a zhruba na šířku boků nebo ramen. Vyberte si šířku, která je pro vás pohodlná a uvolněná. Poznáte to, když jste ve správném zarovnání, protože se vaše ruce seřadí nad nohama.
   • Ujistěte se, že je vaše váha rozložena rovnoměrně a že se nepřikláníte více na jednu stranu. Poté mírně pokrčte kolena. Měli byste být schopni vidět prsty na nohou - pokud nemůžete, nakláníte se příliš dopředu. Vaše záda by měla zůstat rovná.
   • Mírně zatáhněte pánev tak, aby vaše kostrč směřovala k zemi a záda byla méně zakřivená. Hlavu držte vztyčenou a krk rovný. Vaše ramena by měla být plochá a neutrální a hrudník uvolněný.
   • Když dosáhnete správného držení těla, pokračujte v relaxaci a zhluboka dýchejte. Zaměřte se na to, jak se tato poloha cítí, a zvyšte si povědomí o každé části svého těla a jak se v této poloze cítí.
3. 3 Vytvořte energetickou kouli. Pokud s Tai Chi teprve začínáte, možná nebudete fyzicky cítit kouli energie, kterou vytváříte, ale cvičením a soustředěním můžete zvýšit své povědomí o energii uvnitř sebe i kolem sebe.
   • Chcete -li začít s tímto cvičením, postavte se do neutrální polohy. Spojte ruce před sebou a pomalu a úmyslně je promněte. Přemýšlejte o tom, jak vytáhnout energii do rukou, když si je třete dohromady. Cítíte teplo generované vaším pohybem.
   • Pokračujte v hlubokém dýchání a soustřeďte se na energii proudící do vašich rukou a také na energii, která spojuje vaše dvě ruce dohromady. Když se vám toto spojení bude zdát silné, začněte pomalu a jemně odtáhnout ruce od sebe.
   • Když od sebe odtrhnete ruce, zůstaňte při vědomí a soustřeďte se na energii mezi rukama. Ruce a prsty mějte uvolněné a měkké. Vaše prsty by měly být mírně zakřivené, jako byste drželi míč.
   • Přibližte ruce k sobě, když cítíte, jak energie slábne, ale nedovolte, aby se vaše ruce dotýkaly. Odtrhněte je od sebe a poté je znovu spojte, držte své pohyby pomalé a promyšlené a svaly uvolněné.
   • Až budete s cvičením hotovi, pomalu od sebe odtáhněte ruce, až budou zhruba na šířku ramen, a poté je pusťte do stran.
4. 4 Přejděte na cvičení kroužících rukou. Cvičení kroužících rukou vás seznámí s kruhy a cykly, které jsou základními principy tai chi a filozofie. Je to dobré cvičení pro začátečníky a může být také použito jako zahřátí pravidelného tréninku.
   • Cvičení kroužících rukou začněte tak, že stojíte rukama před tělem, dlaněmi proti sobě. Přemýšlejte o tom, jak by bylo vaše tělo umístěno, kdybyste někomu věnovali ovace.
   • Udržujte své tělo neutrální a svaly uvolněné a ujistěte se, že dýcháte zhluboka. Oddělením vytvořte prostor mezi rukama - můžete je mít tak daleko od sebe, jak chcete, pokud jsou obě stejně vzdálené od středové linie vašeho těla. Po dobu tohoto cvičení budete mít ruce ve stejné vzdálenosti od sebe.
   • Začněte pohybovat rukama v kruzích a udržujte je ve stejné vzdálenosti od sebe. Přesuňte je nahoru a ven z těla, pak dolů a směrem k tělu. Ze strany by to mělo vypadat, jako byste obkreslovali kruh.
   • Roztahujte ruce a zápěstí, když se vzdalují od vašeho těla, a stahujte je, když se pohybují směrem k vašemu tělu. Pohyby udržujte pomalé a jemné a soustřeďte se na svůj dech a na to, jak se pohyb cítí ve všech částech těla.
   • Můžete také provádět obměny tohoto cvičení, ve kterých změníte směr, ve kterém sledujete svůj kruh, měníte prostor mezi rukama nebo měníte výšku kruhů.
5. 5 Kupte si knihu nebo video. Pokud se chcete samostatně naučit další pohyby a formy Tai Chi, vezměte si knihu nebo video v místní knihovně nebo knihkupectví. Knihy vám také představí slovní zásobu a filozofii tchaj -ťi.
   • Naučte se tolik nebo málo, kolik chcete o filozofii, která je základem Tai Chi. Nenechte se zastrašit slovní zásobou nebo terminologií používanou praktiky tchaj -ťi. Časem se pro vás stane druhou přirozeností, pokud začnete pravidelně cvičit Tai Chi.
   • Mějte na paměti, že není nutné, abyste přijali filozofické základy Tai Chi, abyste mohli těžit z jejích výhod. Stačí, že věříte v sílu meditace, relaxace a hlubokého dýchání.
   • I když se nepokoušíte sledovat video, pouhé sledování ostatních, jak dělají Tai Chi, je způsob, jak se lépe seznámit s pohyby a formami cvičení.
6. 6 Sledujte živou třídu. Tchaj -ťi se dá nejlépe zvládnout absolvováním kurzu. Můžete si užít společnost ostatních praktikujících a také vedení a pomoc od živého instruktora. Pokud si myslíte, že se chcete zúčastnit kurzu, jděte se nejprve podívat na probíhající kurz.
   • Lekce ve svém okolí najdete jednoduše vyhledáním 'Tai Chi' na internetu spolu s názvem vašeho města nebo obce. Můžete se také zeptat ve své místní knihovně nebo komunitním centru.
   • Seniorské skupiny nebo kluby mají často také kurzy Tai Chi.
   • Tiše sledujte třídu. Když hodina skončí, obvykle budete mít příležitost promluvit si s instruktorem i některými členy třídy a zeptat se na jakékoli otázky.
   • Sledujte třídu pro začátečníky, o které si myslíte, že byste měli zájem se připojit. Můžete také chtít pozorovat střední nebo pokročilou třídu, abyste se mohli setkat a promluvit si s dlouhodobějšími praktiky tchaj-ťi.
   reklama

Část 2 ze 3: Absolvování třídy

1. 1 Promluvte si se svým lékařem. Tai Chi je nenáročný a jemný typ cvičení. Pokud však máte značné problémy s rovnováhou nebo koordinací, nebo pokud máte problémy s pohybovým aparátem nebo se zdravotními potížemi, jako je artritida, je dobré si promluvit se svým lékařem, než začnete Tai Chi pravidelně cvičit.
   • Můžete také mít potíže s cvičením, pokud v současné době užíváte léky, které vám mohou způsobit závratě nebo závratě.
   • Váš lékař vám poradí, zda je pro vás Tai Chi dobrý nápad, a dokonce vám může dát návrhy na lekce, které byste měli absolvovat, nebo na použití instruktorů.
2. 2 Kontaktujte nadaci Arthritis Foundation. Pokud máte artritidu, můžete těžit z 12-pohybového programu navrženého Nadací pro artritidu a pro ni. Tento program pro začátečníky je nabízen po celých Spojených státech.
   • Pokud žijete v USA a chcete se zúčastnit kurzu, který využívá program nadace Arthritis Foundation, zavolejte na nadaci 1-800-283-7800 nebo navštivte jejich webovou stránku na Arthritis.org a zjistěte, kde je jejich program k dispozici.
   • I když speciálně vyvinutý program nadace není ve vaší oblasti k dispozici, může vás připojit k jiným třídám Tai Chi, které by vám prospěly.
3. 3 Seznamte se s třídním instruktorem. Než se zaregistrujete na konkrétní třídu, měli byste si udělat čas na schůzku s třídním instruktorem a zjistit více o jejich pověřeních a zkušenostech. Vzhledem k tomu, že pro instruktory Tai Chi neexistuje univerzální akreditace, ujistěte se, že se zúčastníte kurzu s někým, kdo má v dané praxi zkušenosti a respekt.
   • Pokud máte zdravotní problémy nebo potíže s koordinací nebo flexibilitou, vysvětlete tyto problémy instruktorovi. Měli by být ochotni vám vyhovět.
   • Můžete také prozkoumat pozadí a pověst instruktora online. Zeptejte se instruktora, kde už lekce učili, nebo zda si můžete promluvit s praktikujícími, kteří svou třídu absolvovali delší dobu.
4. 4 Vyberte si volné, lehké oblečení. Chcete -li cvičit Tai Chi, musíte nosit oblečení, které vám poskytne plný rozsah pohybu, aniž by vás omezovalo nebo svazovalo. Lehčí oblečení se bude pohybovat s vaším tělem, takže jej nemusíte neustále upravovat.
   • Možná se budete chtít oblékat ve vrstvách, zvláště pokud vám bývá zima.
   • Pokud si nejste jisti, co si vzít do třídy, sledujte třídu a věnujte pozornost tomu, co mají praktikující na sobě. Můžete také sledovat kurzy online, abyste získali představu o tom, jaké oblečení je vhodné.
   • Prakticky uvidíte praktikující, kteří nosí vše od oblečení na jógu po běžné pouliční oblečení nebo pracovní příležitost. Neměli byste si kupovat žádné nové oblečení, jen abyste si procvičili Tai Chi.
5. 5 Choďte do třídy jednou nebo dvakrát týdně. Ačkoli mnoho lidí cvičí Tai Chi denně, když právě začínáte, můžete vyzkoušet týdenní nebo dvoutýdenní lekci, abyste si zvyk navykli a zvykli si na Tai Chi. Poté můžete pracovat na implementaci praxe Tai Chi do svého každodenního života.
   • Buďte připraveni vyzkoušet Tai Chi po dobu nejméně tří měsíců. Po uplynutí této doby byste si již měli v mysli všimnout pozitivních změn ve vašem těle.
   • Pokud vás Tai Chi nebaví, můžete kdykoli přestat. Pokud ale chcete přestat, protože si nevšimnete žádných výhod ani pozitivních výsledků, mějte na paměti, že realizace mnoha výhod Tai Chi může trvat dva až tři měsíce.
   reklama

Část 3 ze 3: Soustředění na základy

1. 1 Netlačte na své tělo. Tai Chi funguje podle pravidla 70 procent. Při jakémkoli pohybu byste měli dělat jen 70 procent toho, co můžete. Pokud máte artritidu nebo jiná zranění, která omezují vaši pohyblivost, znamená to, že byste měli jít jen 70 procent tak daleko, jak byste mohli, bez bolesti.
   • Pokud například můžete natáhnout ruce přímo před sebe, je to stoprocentní prodloužení v lokti. V Tai Chi byste měli jít se 70 procentním prodloužením lokte.
   • Pokud však máte artritidu v loktech a můžete bez bolesti prodloužit kloub pouze na 70 procent, pak byste měli lokty prodloužit jen o 50 procent.
2. 2 Zadržte dech. Váš instruktor obvykle začíná dechovými cvičeními a vy byste měli nadále dýchat zhluboka ve svých pohybech a formách. V mnoha ohledech je hluboký nádech důležitější než cokoli jiného v Tai Chi.
   • Váš dech vycentruje vaše tělo a mysl, obnoví vaši energii a uvede vaše tělo do lepší rovnováhy.
   • Pokud jste ve třídě a instruktor volá po pohybu nebo formě, kterou nemůžete udělat, vraťte se do neutrální polohy ve stoje a soustřeďte se na svůj dech.
   • Během cvičení si udělejte spoustu přestávek a zkontrolujte své dýchání. Měli byste dýchat všemi pohyby a formami, nikdy nezadržovat dech.
   • Nebojte se načasování konkrétních pohybů s nádechem a výdechem, když s cvičením Tai Chi teprve začínáte. Hluboké dýchání je důležitější než dýchání v určitou dobu. Tato schopnost dýchat a pohybovat se společně v harmonii se dostaví s postupem.
3. 3 Vyčistěte si mysl. Někteří rádi považují Tai Chi za pohybovou meditaci. Během své praxe budete povzbuzováni, abyste vyčistili svou mysl od vnějších myšlenek a soustředili se na energii proudící vaším tělem.
   • Mnoho pohybů Tai Chi se zaměřuje na kruhy nebo cykly. Když cvičíte tai -či, může vám pomoci, když si své tělo představíte jako kruh nebo se budete pohybovat v kruzích. Soustřeďte se na energii, která prochází vaším tělem, vzduch se pohybuje dovnitř a ven v kruhu.
   • Mnoho cviků tchaj -ťi vás vyzývá, abyste soustředili energii ve svém těle, například kroužící ruce nebo cvičení energetické koule, které jste možná dělali, když jste s tchaj -ťi začínali poprvé. Při cvičení budete moci cítit energii pohybující se mezi vašimi rukama při provádění těchto cvičení.
4. 4 Použijte pravidelný trénink ke strukturování dne. Mnoho seniorů se po odchodu do důchodu cítí ztraceni, protože už nemají pravidelné zaměstnání, které by jim strukturovalo každodenní rutinu. Pokud se rozhodnete, že chcete dělat Tai Chi každý den, můžete se stát součástí vaší pravidelné ranní rutiny.
   • Ať už chodíte na hodinu nebo cvičíte doma, vytvořte si pravidelný čas, během kterého budete každý den cvičit Tai Chi, aby se vaše cvičení stalo zvykem.
   • Můžete mít třídu, která se schází dvakrát týdně, a další dny cvičíte doma. Vaše domácí cvičení Tai Chi by měla být každý den ve stejnou dobu jako vaše třída.
5. 5 Postupujte pomalu. Tai Chi není soutěž. Abyste z Tai Chi získali pozitivní duševní a fyzické výhody, nemusíte se učit a cvičit velké množství pohybů nebo forem. Snažte se každý měsíc naučit jeden nebo dva nové pohyby nebo formy, abyste rozšířili svoji praxi.
   • Udržujte svá očekávání realistická. Z cvičení Tai Chi můžete realizovat velké výhody, i když nejste schopni všechno udělat hned. Vaše koordinace, rovnováha a flexibilita se zlepší pravidelným cvičením Tai Chi.
   • Především se soustřeďte na svůj dech. Udělejte si spoustu přestávek, zejména na začátku, pokud je něco obtížné. Mějte na paměti, že Tai Chi má být jemnou relaxační praxí. Pokud se ocitnete frustrovaní, udělejte si přestávku na dýchání a přeskupte se.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Je Tai Chi dobré pro seniory?Frank Blaney
  Certifikovaný instruktor Tai Chi a Qigong Frank Blaney je certifikovaný instruktor Qigong a Tai Chi s více než 15 lety pedagogických zkušeností. Frank, vášnivý pro zpřístupnění Qigongu lidem, je autorem knihy „Qigong: The Quick & Easy Start-Up Guide“. Je také držitelem 2. stupně Black Belt v Jujitsu a školí vedoucí pracovníky a zaměstnance korporací, nevládních organizací a komunit v péči o sebe, osobním výkonu a řešení konfliktů. Je držitelem titulu MA v oblasti vyjednávání, řešení konfliktů a budování míru na Kalifornské státní univerzitě Dominguez Hills.Frank BlaneyCertifikovaná odborná instruktorka Tai Chi a Qigong Odpověď Ano. Zatímco pokročilé Tai Chi je poměrně obtížné, většina kurzů Tai Chi se řídí jednodušší verzí, která je dobrá pro zdraví a pohodu seniorů.
• Otázka Jak se mohu stát instruktorem tai chi pro seniory? Staňte se licencovaným instruktorem tai chi prostřednictvím svého místního dojo, poté si promluvte s řediteli aktivit různých seniorských zařízení a najděte si zájemce o výuku.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama