Jak získat flexibilitu

Jak stárneme, naše klouby a svaly se stávají méně pružnými. Můžete si všimnout, že se vaše tělo cítí ztuhlé ráno, když se probouzíte z těžkého spánku, že se u vás objevily nové bolesti v ramenou nebo zádech nebo že nemůžete úplně dosáhnout paží tak vysoko, jak jste byli zvyklí bez bolesti. Naštěstí existují způsoby, jak znovu získat flexibilitu, kterou si většina z nás během mládí přirozeně užívá. Flexibilita zlepšuje cirkulaci, zdraví svalů a vytrvalost, může pomoci předcházet zranění a možná dokonce odvrátit artritidu a osteoporózu. Stát se flexibilnějším zahrnuje každodenní rutiny a cvičení určená k protažení svalů a kloubů.

znuděný tenis

Metoda 1 ze 3: Staňte se flexibilním díky protahování

1 Přijměte nový postoj k protahování. V minulosti bylo sportovcům a fitness fanouškům doporučeno, aby se natahovali způsobem, který může ve skutečnosti bránit flexibilitě. Tato technika, známá jako statický strečink, která stojí na místě a nutí svaly nebo klouby natáhnout, se může v daném okamžiku cítit dobře a je skvělá pro cílení konkrétních svalů, ale nevytváří trvalé výsledky ve flexibilitě. Statické protahování nutí tělo do napjatého režimu, jako když se napnete při autonehodě, což může mít za následek poškození svalů.
- Místo statického strečinku, který je o námaze do protažení, byste měli protahování pojmout jako relaxační techniku. Pamatujete si, že starý truismus, který říká, že lidé, kteří jsou uvolněni v okamžiku nárazu při autonehodě, mají tendenci být zraněni méně než ti, kteří se nejprve připraví? Totéž platí pro strečink.
- Dejte své tělo do protažené polohy a poté do protažení uvolněte. Měli byste zůstat soustředění a v klidu, aniž byste museli namáhat svaly nebo klouby.
- Dělat aktivní protahování místo statických je zvláště užitečné před tréninkem. Pokud však máte v určité oblasti napětí, proveďte několik statických úseků, abyste tuto oblast uvolnili, než začnete cvičit.
2 Protáhněte se po zahřátí na cvičení. Většina odborníků souhlasí s tím, že protahování studených svalů může způsobit svalové zranění nebo bolest. Místo toho zvažte strečink jako součást své cvičební rutiny:
- Začněte lehkým aerobním cvičením, například rychlou chůzí.
- Poté, když se váš srdeční tep začne zvyšovat a svaly se zahřívají, protáhněte všechny hlavní svalové skupiny.
- Zapojte se do cvičení, například do běhu.
- Ochlaďte se lehkým cvičením, například rychlou chůzí.
3 Protáhnout se každý den nebo alespoň šestkrát týdně. Posaďte se, drtí , a kliky nejsou nutné, aby se staly pružnými, ale cvičební program musí být vyvážený při práci protilehlých svalů kloubu. Každý protahujte alespoň 20 sekund a během dne nebo týdne tak často, jak chcete.
- Zkuste se protáhnout i v těch dnech, kdy se nevěnujete jiným fitness aktivitám, ale nestresujte se, pokud si nemůžete najít čas: jedna studie zjistila, že strečink šestkrát týdně je ideální, ale výhody sklidíte i pokud se protahujete dvakrát denně, 3-4 dny v týdnu
- Jeden skvělý způsob, jak pracovat protahující se do dne, je udělat to hned, jak ráno vstanete a poslední věc před spaním v noci. Pokuste se protáhnout každou z deseti hlavních svalových skupin: čtyřhlavý sval (čtyřkolky) v přední části stehna, hamstringy na zadní straně stehna, lýtka, hrudník, záda (včetně lichoběžníku mezi lopatkami), ramena, triceps na zadní straně nadloktí, biceps na přední části nadloktí, předloktí a břicho.
- Začněte pomalu a postupně prodlužujte délku svých úseků. Můžete začít protahovat každou oblast po dobu 10-30 sekund denně nebo každý druhý den.
4 Vyhněte se hlubokým, nepohodlným úsekům. Namísto hledání pozic, které je těžké udržet pro počet úseků, zkuste pozice, ve kterých byste mohli pohodlně sedět a konverzovat nebo sledovat televizi. Je důležité vydržet alespoň 30 až 60 sekund při normálním dýchání. Pokud to nemůžete udržet bez bolesti a při normálním dýchání, natáhli jste se příliš daleko.
- Nesnažte se v okamžiku protažení držet velmi nehybně; strečink není balancující akt! Místo toho se trochu pohybujte v úseku doleva nebo doprava. Nakloňte se do protažení. Pokud chcete, zkuste se protáhnout na uklidňující hudbu a pohybovat tělem pomalu do rytmu.
reklama

Metoda 2 ze 3: Pomocí jógy získáte flexibilitu

1 Zkuste jógu. Jóga je ideální každodenní cvičení ke zvýšení síly a flexibility celého těla, protože téměř každá pozice zvyšuje flexibilitu cvičením. Lze jej přizpůsobit vaší kondici a může být tak snadný nebo intenzivní, jak potřebujete, a to vše při zvýšení vaší flexibility.
- Pózy jako Warrior a Forward Bend se přizpůsobují vaší aktuální úrovni flexibility (to znamená, že jdete jen tak daleko dopředu, jak můžete), ale pokaždé, když je cvičíte, vaše úroveň flexibility se jen trochu zvýší. Změna bude zpočátku jemná a těžko postřehnutelná, ale pokračujte v ní a nakonec si všimnete drastické změny ve vaší flexibilitě.
2 Vyzkoušejte tuto jednoduchou rutinu denně. Trvá to jen okamžiky od začátku do konce a je to skvělý způsob, jak začít pracovat na celkové pružnosti těla. Pokuste se vydržet každou pózu na pět až deset dechů, než přejdete do dalšího:
- Začít sMountain Pose.Postavte se vysoko s nohama u sebe a rukama nataženýma po stranách, dlaněmi skloněnými dolů a zavřenýma očima. Jedná se o velmi základní pózu, ale vysoký postoj vám protáhne záda, ramena a paže.
- Dolů doDětská pozice.Když sedíte na nohou s koleny dotýkajícími se podlahy, sklopte horní část těla dolů na zem s rukama nataženýma před sebou. Zůstaňte v této póze tak dlouho, jak chcete.
- Zvedněte se do dolů směřujícího psa. Postavte se z pozice dítěte a s nohama od sebe vzdálenými, ohněte se v pase a položte ruce na podlahu před sebe. Vaše tělo by mělo viset pod úhlem devadesáti stupňů Pokud je pro vás tato póza těžká, rozkročte nohy o něco širší.
3 Další informace k cílení na konkrétnější oblasti. Pokud máte konkrétní cíl flexibility, jako je dělení nebo dotýkání se prstů na nohou, existují konkrétní jógové postupy, které vám mohou pomoci. Zvažte připojení k hodině jógy nebo sledování video programu, abyste se naučili více póz a stali se flexibilnějšími.
- Jóga je tak žhavý trend, online je k dispozici mnoho bezplatných fitness plánů a videí, které splňují jakoukoli úroveň flexibility. Pokud jste začátečník, vyhledejte „jóga pro začátečníky pro flexibilitu“, nebo pokud jste pokročilejší, zkuste „pokročilá jóga pro flexibilitu“.
4 Seznamte se s dýchacími technikami. Jóga je o relaxaci a disciplíně mysli a těla a jedním z hlavních prvků tohoto procesu je správné dýchání. Správné dýchání během jógy (a dalších protahovacích aktivit) může ve skutečnosti prodloužit samotný streč uvolněním těla a zvýšením toku kyslíku do svalů, na které se zaměřuje.
- Chcete -li získat představu o tom, jak to funguje, zvedněte ruce tak vysoko, jak můžete nad hlavu, a poté se zhluboka nadechněte. Všimněte si, jak se vaše paže přirozeně během dechu natahují ještě výše.
- Při natahování se nadechněte nosem a při držení protáhněte ústy. Při nádechu by se vám mělo rozšiřovat břicho, ne hrudník.
reklama

Metoda 3 ze 3: Cílení na konkrétní svalové skupiny

1 Zaměřte ramena. Abyste získali pružnost ramenních svalů, musíte se zaměřit na úseky v oblasti ramen a zrcadlové oblasti na hrudi.
- Protáhněte svaly hrudníku a soustřeďte se na tento úsek. Natáhněte obě paže za záda a sepněte ruce k sobě. Držte to deset až dvacet sekund a zvedněte ruce do protažení.
- Natáhněte každou paži tak daleko přes hrudník a přitom ji držte, jak můžete, aniž byste každý den cítili bolest alespoň dvacet sekund.
2 Protáhněte si hamstringy. Protože se jedná o zranitelný sval, který sportovci často zranili, věnujte zvýšenou pozornost jeho protažení poté, co se zahřejete.
- Posaďte se na podlahu s jednou nohou nataženou před sebou a druhou pokrčenou. Rukama se natáhněte dopředu a chyťte nohu za prodlouženou nohu a opřete se o úsek v zadní části stehna. Vydržte deset sekund. Opakujte s druhou nohou.
- Podobný streč můžete provést i ve stoje: položte jednu nohu na lavičku, stoličku nebo židli a natáhněte se za nohu, opřete se o protažení. Opakujte na druhé noze.
3 Soustřeďte se na záda. Rozdělte tuto oblast na hřbetní (zadní) a ventrální (přední) a omezte ji na svaly kyčle a páteře.
- Pokud jde o hřbetní stranu, soustřeďte se na protažení kyčlí a hamstringů a minimalizujte úseky do oblasti páteře (což je riziko zranění, pokud ji přepracujete). Zkuste si lehnout na záda a zvedněte obě kolena k hrudníku a současně zvedněte hlavu dopředu v jakémsi křupnutí.
- Pokud jde o ventrální stranu, vyzkoušejte kobru na pózu z jógy pro břišní svaly a protahování flexoru kyčle.
4 Zaměřte své nohy. Zvláště pokud jste běžec nebo cyklista, protažení nohou je životně důležité pro udržení rozsahu pohybu:
- Posaďte se na zem s nohama co nejrovněji na zemi, těsně vedle sebe. Natáhněte se směrem ke kolenům. Neohýbejte hlavu čelem ke kolenům, tváří dopředu. Tím také natáhnete svaly krku; pokud vás při tomto cvičení bolí krk, postavte se kolenům a protáhněte se. Můžete si také sednout s narovnanými nohami, vzít pravou nohu a několikrát ji švihnout přes levou nohu. To samé udělejte s levou nohou.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Co lze udělat pro bolesti kloubů v kolenou spojené s jógou a kardio? Abyste se tomu vyhnuli, neběhejte po betonu, protože běh po drsném povrchu způsobí ochabnutí kolen. Zkuste masírovat kolena olejem (například hořčičným).
Otázka Jsou tepláky dobrým cvičebním oblečením pro strečink? Ano. Tepláky, legíny a kalhoty na jógu jsou dobrou volbou.
Otázka Jak se stanu pružnějšími v bocích? Měli byste dělat výpady, protahování palačinek, protahování motýlů a dělení. Také natáhněte čtyřkolky a hamstringy, pomůže to.
Otázka Co když nemám dostatek prostoru na cvičení? Je to špatně? Vždy můžete cvičit, protože můžete běhat na místě a můžete také kopat do zadku. Jděte také ven, tam jsou parky, travnaté plochy a další, kde si můžete zacvičit.
Otázka Opravdu potřebuji zvládnout své rozchody. Jak to mohu udělat zhruba za týden? Odkazují naDělejte rozštěpy rychle.
Otázka Jak poznám, že jsem již flexibilní? Pokud můžete snadno provádět všechny jógové triky a dělit se, pak to potvrdí, že jste již velmi flexibilní. Pokud ne, musíte na tom zapracovat.
Otázka Musíme to dělat denně? Natalie R. Když ne denně, tak obden. Nemusíte to dělat vůbec, ale čím více toho budete dělat, tím rychleji to bude lepší.
Otázka Jaké jsou dobré úseky únosců? Dobrá cvičení/úseky, abyste se stali flexibilnějšími, jsou: Štika, držení nohou, do (pokud můžete), rozlité spínače a hluboké výpady.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

Pokuste se svaly nepřetáhnout. Jakmile ucítíte bolest, uvolněte postoj a zkuste to znovu jemně.
Protahování pomáhá lidem snižovat šance na zranění při jakémkoli sportu a nepatrně zvyšuje sílu.
Cvičení s váhami zkracuje svaly, takže cvičenci by se měli protáhnout.
Připojte se k tělocvičně a požádejte je, aby vás naučily roztleskávací pohyby letáků na obou nohách.
Připojte se k akrobacii pro začátečníky, pokud se snažíte být flexibilnějším tanečníkem. Můžete také vstoupit do třídy pro kondici.

reklama

Varování

Nikdy se nenatahujte do bodu bolesti nebo nepohodlí. Můžete se zranit tím, že se natáhnete příliš daleko nebo příliš rychle. Pokud během protahování cítíte náhlou bolest a bolest přetrvává i poté, co jste se přestali protahovat, navštivte lékaře nebo specialistu na sportovní medicínu.

reklama