Dobře definované paže nebo pořezané paže jsou skvělým vzhledem pro léto na pláži nebo po náročném tréninku v posilovně. Abyste si pořezali paže, budete muset provádět rutinu paže alespoň dvakrát až třikrát týdně s váhami a procvičovat dva hlavní svaly paží: bicepsy a tricepsy. I když není možné zhubnout pouze jednu cílenou oblast těla, tato cvičení pomohou posílit a definovat svaly paží, pokud jsou začleněny do stávající rutiny cvičení celého těla.
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení na biceps
- 1 Začněte s bicepsovými kadeřemi. Vaše bicepsy jsou vaše nejsilnější svaly paží, a když se stanou více definovanými, vytvoří pěknou křivku těsně nad lokty. Používejte volné činky, nazývané také činky, které se pohodlně drží v každé ruce a poskytují dostatečnou váhu, aby bylo náročné, ale ne nemožné je zvednout. Bicepsové kadeře lze provádět ve stoje na rovné zemi nebo vsedě na cvičební lavici.
- Postavte se nohama na vzdálenost ramen a činkou v každé ruce na obou stranách těla s dlaněmi obrácenými k sobě. Činky by měly být v každé ruce vodorovně.
- Vydechněte a zvedejte činky, dokud nedosáhnou výšky vašeho ramene. Zastavte se a poté se nadechněte, jak je spustíte dolů. Při zvedání závaží netrhejte horní částí těla. Chcete plynulé, plynulé pohyby s plnou kontrakcí při pohybu paží nahoru a úplným natažením při pohybu paží zpět dolů.
- Tyto pohyby opakujte pro tři až čtyři sady po 12 opakováních.
Poznámka: Můžete také provádět střídání bicepsových kudrlinek jako variace na standardní bicepsové kadeře, šestkrát na rameno, střídání každé paže.
měření badmintonového kurtu
- 2 Procvičte si vnitřní bicepsové kadeře. Tímto cvičením míříte na své vnitřní svaly bicepsu. Tato cvičení můžete provádět ve stoje nebo vsedě. Pokud děláte sedící verzi, posaďte se na konec cvičební lavice a při zvedání a spouštění činek mějte napnuté břišní svaly.
- Držte jednu činku v každé ruce dlaněmi proti sobě.
- Vydechněte a zvedněte obě činky tak, aby byly na obou stranách vašeho těla ve výšce ramen. Činky by při zvedání měly být ve vašich rukou vodorovně.
- Zastavte se a poté se nadechněte, jak je pomalu spouštíte dolů.
- Tyto pohyby opakujte pro tři až čtyři sady po 12 opakováních.
- 3 Zkuste kladívkové kadeře. Tato cvičení jsou skvělá pro budování svalů bicepsu a mohou být náročná, pokud postupem času zvyšujete počet opakování.
- Začněte ve stoje s rozkročením nohou a ramen. Držte jednu činku v každé ruce po stranách těla dlaněmi směrem k tělu.
- Zvedněte obě činky zatočením předloktí směrem k tělu. Činky by měly být ve vašich rukou svislé. Držte paže rovně a rovnoměrně. Pozastavte je a poté je spusťte dolů.
- Tyto pohyby opakujte pro tři až čtyři sady po 12 opakováních.
- 4 Sedící izolované činky kroutí. Nejlepší je provádět tato cvičení v sedě, abyste se mohli soustředit na práci svalů bicepsu.
- Posaďte se na jeden konec cvičební lavice s nohama na šířku ramen. Držte jednu činku v ruce a položte loket natažený proti přední oblasti vnitřního stehna. Mezi nohama byste měli mít dostatek prostoru na zvedání a spouštění činky proti vnitřnímu stehnu, aniž byste trefili druhou nohu.
- Vydechněte a zvedněte činku, dokud nedosáhne výšky ramen. Zastavte a nadechněte se, když natáhnete ruku zpět do výchozí polohy.
- Tento pohyb opakujte šestkrát na každé paži po dobu tří až čtyř opakování.
- 5 Procvičte si bicepsové kadeře kazatele. K provádění těchto cvičení budete potřebovat přístup k podložce na paži, kterou můžete zvedat a spouštět podle své výšky.
- Začněte s bicepsovými kadeřemi Preacher pomocí supinačního úchopu, kde dlaně směřují nahoru. Položte horní paže na opěrku rukou tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru, s činkou v každé ruce.
- Vydechněte a zvedněte jednu činku, dokud nebude vaše předloktí rovnoběžně s podlahou, zastavte se a poté vdechněte, když spustíte paži zpět dolů. Opakujte tyto pohyby s druhou paží.
- Střídejte na každé paži, šestkrát v každé ruce, po tři až čtyři sady.
Poznámka: Můžete také udělat bicepsové kadeře Preacher s neutrálním úchopem, kde jsou vaše dlaně obrácené k sobě. Opakujte stejné pohyby, střídejte obě paže s neutrálním úchopem po dobu tří až čtyř opakování.
reklama
Část 2 ze 3: Cvičení tricepsu
- 1 Proveďte tricepsová rozšíření. Posilte tricepsy tím, že budete činky prodlužovat s činkou na zádech, vleže. To vám umožní zaměřit svaly tricepu do pohodlné a stabilní polohy. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat přístup k cvičební lavici.
- Lehněte si na záda na lavičce s nohama na obou stranách lavice. Držte jednu činku oběma rukama tak, aby byla přímo nad hrudníkem.
- Při ohýbání loktů a spouštění činky směrem k čelu se nadechněte. Zastavte a poté vydechněte, když narovnáte ruce zpět do výchozí polohy.
- Tyto pohyby opakujte 12krát po dobu tří až čtyř opakování.
Poznámka: Můžete také provést prodloužení tricepsu nad hlavou, které se provádí ve stoje. Držte jednu činku mezi oběma rukama nad hlavou. Při ohýbání loktů a spouštění činky za hlavu se nadechněte, zastavte se a poté vydechněte, když narovnáte ruce zpět do výchozí polohy.
jak držet tenisovou raketu
- 2 Zkuste tricepové poklesy. Tricep dipy můžete provádět na cvičební lavici nebo vsedě na židli. Toto cvičení je ideální, pokud nemáte přístup k volným váhám, protože vyžaduje, abyste použili svoji tělesnou hmotnost.
- Posaďte se na okraj cvičební lavice nebo na okraj židle s nohama pokrčenýma nebo nataženýma před sebou. Položte ruce na obě strany boků za sebe na lavičku nebo židli.
- Posuňte boky dopředu tak, aby byly dva až tři stopy od lavičky, a pokrčte lokty. Nadechněte se a spusťte boky dolů k zemi, ohněte se v loktech a rukama vytvořte úhel 90 stupňů. Zastavte a vydechněte, když zvednete boky zpět do výchozí polohy.
- Tyto pohyby opakujte 12krát po dobu tří až čtyř opakování.
- 3 Nácvik tricepsových kopů. Toto cvičení pomůže definovat triceps, zvláště pokud postupem času zvyšujete počet opakování. K tomuto cvičení budete potřebovat cvičební lavici.
- Začněte s pravou nohou pokrčenou na cvičební lavici a pravou rukou položenou na lavičce. Levou nohu držte rovně na boku lavice.
- Držte činku v levé ruce. Při ohýbání dopředu v bocích držte spodní část zad rovně, aby byl trup téměř rovnoběžný s podlahou. Levou paži byste měli pokrčit tak, aby paži svírala úhel 90 stupňů a činka byla rovnoběžná s podlahou.
- Vydechněte, když natáhnete levou paži za sebe, zvedáte váhu nahoru a dozadu. Zastavte a nadechněte se, když vrátíte paži do výchozí polohy. Dávejte pozor, abyste netrhli tělem při spouštění činky dolů.
- Tyto pohyby opakujte šestkrát na každé paži po dobu tří až čtyř opakování.
Část 3 ze 3: Vytvoření rutiny pro cvičení paží
- 1 Naplánujte si cvičení třikrát týdně. Při cvičení, které zahrnuje zvedání závaží nebo odporové pásy, byste měli nechat své tělo 48 hodin na zotavení. To znamená, že byste měli cvičit paže střídavě (například v pondělí, ve středu a v pátek), aby vaše svaly měly dostatek času na odpočinek. Svaly paží jsou malá svalová skupina a v případě přepracovanosti se mohou snadno zranit. Předcházejte zraněním nebo bolestem tím, že svalům vždy poskytnete čas na zotavení mezi sériemi a mezi tréninky.
- Snažte se každý týden dodržovat stejný třídenní rozvrh, abyste se mohli věnovat rutině cvičení a začlenit ji do svého pracovního plánu.
- 2 Měňte svá cvičební cvičení. Plochy vývoje svalů, když každou relaci absolvujete stejnou rutinu. Vyhněte se tomu tím, že budete svaly namáhat různými cviky v různé dny nebo mírnými odchylkami u stávajících cviků.
- Možná budete chtít vytvořit rozvrh cvičení, kde budete každý týden cvičit různá cvičení na pažích a střídat je, abyste svá cvičení vždy měnili ze dne na den nebo z týdne na týden.
Spropitné: Vaše tělo se přizpůsobí tréninku přibližně čtyři týdny. Změňte svou rutinu do čtyř až šesti týdnů, aby se vaše tělo neplodilo.
- 3 Použijte závaží nebo odporové pásy. Než začnete cvičit paže, měli byste si koupit volné činky, které jsou dostatečně pohodlné a náročné pro vaši úroveň zdatnosti. Pokud hledáte přenosnější a pohodlnější tréninkový nástroj, můžete místo volných závaží použít také odporové pásy.
- Pokud jste nikdy předtím nepoužívali volné činky, možná budete chtít požádat asistenta ve vaší posilovně o tipy, jak správně zvedat závaží. U těchto cvičení paží budete provádět nejméně tři až pět sérií každého cviku, pokaždé 10–20krát. Měli byste hledat takové množství váhy, které jste schopni zvednout 10–20krát, aniž byste zažili svalové selhání nebo extrémní svalovou únavu. Během tréninku by mělo dojít k selhání svalů hned po posledním opakování.
- Čím více budete zvedat závaží, tím více se seznámíte s bodem svalového selhání. V závislosti na vaší aktuální kondici můžete začít s lehčími váhami, každá o 5–10 liber, takže si můžete časem vybudovat svalovou sílu.
- 4 U každého cvičení proveďte úplné kontrakce. Abyste maximalizovali své cvičení, měli byste se pokusit dokončit úplnou kontrakci pro každé cvičení. To znamená dokončení úplné kontrakce v horní části pohybu a úplné natažení ve spodní části pohybu. Měli byste se pohybovat z počáteční polohy cviku do konečné polohy cviku s plným úsilím a úplným rozsahem pohybu.
- Může vám pomoci začít cvičením těchto cvičení paží v celotělovém zrcadle, abyste mohli sledovat svoji formu a ujistit se, že vždy dokončujete úplnou kontrakci pro každý pohyb. Měli byste se také pokusit stlačit nebo ohnout svaly paží mezi sériemi, aby vaše svaly zůstaly aktivní, a vždy se protahovat mezi sériemi, abyste udrželi rozsah pohybu a zabránili křečím ve svalech.
- 5 Při cvičení udržujte zdravou výživu. Velkou částí efektivního budování svalů je udržování zdravé stravy před, po a mezi tréninky. Je důležité, abyste po cvičení správně jedli, abyste maximalizovali definici svalů a pomohli tělu doplnit se po tréninku.
- Měli byste si naplánovat jídlo kolem svých denních požadavků na příjem kalorií a dělat jídla po tréninku s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů. Po cvičení se vyhýbejte jídlům s vysokým obsahem trans -tuků a prázdných kalorií, protože ty vašemu tělu nepomůžou se zotavit a mohou snížit schopnost vašeho těla zůstat zdravý, fit a tonizovaný.
- Pokud se snažíte budovat svaly, měli byste jíst dietu, která povzbudí vaše tělo k budování svalů při cvičení. Vaše strava by měla obsahovat 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže (množství bílkovin se velmi liší podle vaší hmotnosti, vašich cílů a toho, jak jste aktivní, většina lidí potřebuje pouze 0,37 g na libru tělesné hmotnosti, sportovci a podobně by mělo mít přibližně 0,7 g až 0,8 g na libru tělesné hmotnosti), jako je červené maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky. Zaměřte se na konzumaci kompletních bílkovin namísto neúplných bílkovin, zejména živočišných produktů a vegetariánských zdrojů bílkovin, jako jsou fazole, sója, quinoa a chia semínka. Vaše strava by měla obsahovat také zdravé zdroje uhlohydrátů, jako je hnědá rýže, ovesné vločky, sladké brambory a celý žitný chléb. Jídlo byste měli vařit ve zdravých tucích, jako je olivový olej (olivový olej by se neměl vařit, ale používat jako salátový dresink střídmě, protože jeho vystavení vysokým teplotám mění strukturu a mění jej na špatný druh tuku) a slunečnici olej a konzumujte spoustu vlákniny prostřednictvím zeleniny a ovoce.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Je dobré cvičit každý den? Jsou doplňky nutné? Je dobré dělat lehké tréninky každý den, ale doplňky nejsou potřeba.
- Otázka Kolikrát týdně mohu cvičit ruce? Paže byste měli cvičit dvakrát až třikrát týdně.
- Otázka Co mohu dělat, když dodržuji dietu a každodenní rutinu při cvičení, ale získávám pouze lehké škrty? Přidejte nebo nahraďte intervalové tréninky svého kardia.
- Otázka Mohu cvičit na pažích den poté, co jsem si vypracoval ramena? Ano. Neexistuje žádný důvod, proč byste to neměli dělat, pokud vás nebolí.
- Otázka Pokud jsem při posilování nabral na svalech, jak si mohu nechat pořezat ruce? Používám těžké váhy a stále nemám pořezané paže. Lehčí váhy a vyšší opakování vám pomohou tónovat paže. Pokud zkombinujete těžké i lehké, získáte nejen velikost, ale lépe ji uvidíte. Pracujte na lehčích opakováních zaměřených na konkrétní oblast svalů: triceps, biceps, předloktí atd.
- Otázka Jakým tempem bych měl opakovat, abych získal lepší škrty, pomalé, velmi pomalé, rychlé nebo střední? Pomalu, aby byl váš formulář správný, ale dostatečně rychlý, abyste zajistili neustálý odpor.
- Otázka Byla jsem hubená, ale teď přibírám. Chci mít rozřezané tělo a štíhlou tvář, ale můj obličej s mým tělem tloustne. Co mám dělat? Cam Fenley To je úlovek 22, protože pokud přiberete, obličej se vyplní. Neustálé žvýkačky mohou pomoci definovat vaši čelist, ale s vaší genetikou můžete udělat jen tolik. Buďte rádi, že se vaše tělo vyvíjí, a zkuste se soustředit na to, abyste byli zdraví a rozvíjeli dobrou povahu, místo abyste si lámali hlavu nad tím, jak chcete, aby konkrétní funkce vypadaly.
- Otázka Proč nemůžete dělat bicepsy i tricepsy ve stejný den? Můžeš. Během cvičení můžete střídat cvičení. Neměli byste cvičit stejné svaly po sobě jdoucí dny, protože potřebují den volna, aby se zotavili.
- Otázka Musím užívat doplňky před a po tréninku? Tom de backer Odpovědník č. Většina doplňků má doporučenou dávku v poznámkách, které je doprovázejí. Dodržujte tato doporučení. Zvažte úplně vysazení doplňků a získání potřebných živin ze zdravých potravin.
- Otázka Na jaké svaly na pažích a horní části těla se musím zaměřit, abych mohl dobře zacvičit? Cviky na svaly během tréninku horní části těla se skládají z ramen, hrudníku, zad, břicha, bicepsu, tricepsu a předloktí.
- Jak mohu spalovat tuky kolem paží a zároveň to řezat? Odpovědět
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Abyste se vyhnuli zranění, nezapomeňte se na několik minut zahřát rychlou chůzí, chůzí na běžícím pásu, skákacími zvedáky nebo skákání přes švihadlo. Po každém silovém tréninku nezapomeňte protáhnout svaly, které jste vypracovali.
- Pokud nemáte vybavení, můžete cvičit několik tělesných váh. Mohli byste dělat: klouby v kloubech, tahy, svaly nahoru, poklesy jedné ruky a přední ohnutí.
reklama
Věci, které budete potřebovat
- Dvě činky stejné hmotnosti a/nebo odporového pásu
- Nastavitelná lavička
- Židle
- Nastavitelná opěrka rukou
