Jak získat tělo tanečníka

Je možné dosáhnout dlouhého, štíhlého a silného těla tanečníka, aniž byste byli tanečníkem celý život, ale bude to vyžadovat tvrdou práci a sílu. Připravte se na cvičení každý den a dodržujte zdravou výživu. Cvičení vybuduje svaly a pomůže vám tónovat, ale dieta je to, co vás zeštíhlí.

zábal lokte při zánětu šlach

Kroky

Část 1 ze 4: Po zdravé stravě

1. 1 Naslouchejte svému tělu. Baletky a další tanečnice se běžně ptají, co jedí. Jejich specifické diety se liší, ale všichni jedí s jediným hlavním cílem: udržet svá těla zdravá a plná energie.
   • Při rozhodování, co je pro vás v daný den správné, věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Jakmile bude vaše strava zdravější, budete si více uvědomovat potraviny, díky nimž se budete cítit nejlépe. Držte se jich!
   • Pokud se například probudíte s velkým hladem, dejte si větší, ale zdravou snídani. Pokud se vám nechce moc, dejte si smoothie nebo horký, neslazený nápoj a kousek ovoce.
2. 2 Pít hodně vody. Kolik vody denně potřebujete, závisí na vaší velikosti, hmotnosti, úrovni aktivity a na místě, kde žijete. Chcete -li vypočítat, kolik vody potřebujete, vezměte svou váhu v librách a rozdělte ji na polovinu: toto číslo je místo, kde byste měli začít.
   • V průměru 150kilový člověk potřebuje 75 až 150 uncí vody každý den. Pokud by seděli a žili v chladném klimatu, vypili by každý den blíže 75 uncí vody; kdyby byli aktivní a žili v horkém podnebí, jejich příjem by se blížil 150 uncím.
3. 3 Užívejte doplňky (volitelné). Mnoho baletek začíná ráno sklenicí vody a doplňky. Pokud je vaše dieta kompletní a nemáte žádné zdravotní problémy, možná nebudete doplňky vůbec potřebovat. To opravdu závisí na osobním vkusu a potřebách.
   • Pokud jste chronicky unavení nebo máte jiné chronické zdravotní problémy, poraďte se o užívání doplňků s lékařem.
   • Pokud jste například často unavení, můžete zjistit, že máte nízkou hladinu železa a/nebo vitaminu D, v takovém případě možná budete muset užívat doplňky.
4. 4 Jezte libové zdroje bílkovin. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří mořské plody; drůbež z bílého masa (např. kuřecí prsa nebo krůtí prsa); mléko, sýr a jogurt; vejce; fazole; vepřová panenka; sója; libové hovězí; a nápoje nahrazující jídlo.
   • Některé baletky začínají ráno smoothie, horkým mléčným nápojem (například cappuccino), řeckým jogurtem nebo vejci.
5. 5 Jezte zdravé zdroje tuků. Může se to zdát neintuitivní, ale jíst tuk je pro vás ve skutečnosti dobré - stačí se ujistit, že jíte dobré tuky, ne ty špatné. Chcete -li zjistit, jaké druhy tuků jsou ve vašich potravinách, přečtěte si štítky a/nebo je vyhledejte na internetu.
   • Mezi špatné tuky patří nasycené tuky a umělé transmastné kyseliny. Nasycené tuky se nacházejí v živočišných produktech a v rostlinných tucích, které při pokojové teplotě zkapalňují (např. Kokosový a palmový olej). Umělé transmastné kyseliny se nacházejí v balených potravinách a některých margarínech.
   • Mezi dobré tuky patří nenasycené tuky, jaké se nacházejí v rostlinných olejích, rybách, rostlinách, lněných semínkách a vlašských ořeších.
6. 6 Omezte příjem sacharidů. Většina profesionálních tanečníků si dává pozor na příjem škrobu a cukru. Ti, kteří jedí sacharidy, jedí hlavně zdravé, jako je celozrnný chléb nebo žitné sušenky nebo zeleninu.
   • Někteří profesionální tanečníci tvrdí, že jedí převážně bílkoviny a vyhýbají se sacharidům.
   • Pamatujte, že čím nižší je váš příjem sacharidů, tím je pravděpodobnější, že budete potřebovat doplněk, zejména vlákninu a kyselinu listovou.
   • Zatímco řezání sacharidů vám pravděpodobně pomůže zhubnout, může také způsobit únavu a zažívací problémy. Pokud plánujete jít s velmi nízkým obsahem sacharidů, poraďte se s odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že to děláte zdravě.
7. 7 Vyhněte se všem zpracovaným potravinám. Když tanečníci uvádějí, co jedí, jsou to téměř vždy celá jídla, a když jedí věci, které vycházejí z balíčku, je to obvykle zdravý snack bar z ořechů a/nebo sušeného ovoce.
   • Většina dietních plánů doporučuje vyhýbat se co nejvíce zpracovaným potravinám, protože ty pravděpodobně obsahují sodík a uhlohydráty, přičemž oba vám při hubnutí nijak nepomohou.
8. 8 Dopřát. Dokonce i tanečníci vědí, že pokud se dostatečně dlouho připravíte o „provinilé potěšení“, můžete skončit flámováním. Pokud máte chuť na sladké, občas si dopřejte trochu kvalitní, tmavé čokolády!
   • Nechcete si dopřávat každý den, ale určitě si na tu chuť občas dáte - klíčem je sníst něco relativně zdravého, a to jen v malém množství.
   reklama

Část 2 ze 4: Cvičení

1. 1 Zahřejte se před a po cvičení. Před cvičením a po něm si alespoň pět až deset minut udělejte lehký pilates nebo jógu, strečink nebo pomalé kardio. To zajistí, že vaše svaly budou volné a teplé, a pomůže předcházet zranění.
   • Mnoho tanečníků začíná a končí svůj den alespoň mírným protažením, aby se jejich končetiny cítily ochablé.
   • Přizpůsobte si rozcvičku cvičení. Pokud se chystáte dělat kardio, začněte s pomalou aktivitou, jako je chůze nebo jízda na kole ve snadném tempu. Pokud děláte silový trénink, pomalu běhejte nebo jděte, pak nějakou lehkou aktivitu, která využívá svaly, na kterých hodláte pracovat.
2. 2 Z Pilates. Pilates je systém cvičení známých pro vytváření dlouhých, štíhlých svalů na pažích, nohou a zádech. Pilates také pomůže posílit vaše jádro, poskytne vám lepší rovnováhu, dobré břišní svaly a zpevněná záda.
3. 3 Cvičte 30 až 60 minut kardio denně. Kardio vám pomůže zhubnout, nebo pokud již máte zdravou tělesnou hmotnost, pomůže vám udržet si aktuální váhu.
   • Nemusíte dostat celých 30 až 60 minut na jeden velký kus. Můžete také dělat 20 minut ráno, 20 minut odpoledne a 20 minut po práci/škole nebo v jiných intervalech, které vám vyhovují po celý den - když to budete dělat tímto způsobem, váš metabolismus se obnoví.
4. 4 Silový vlak . Abyste získali tělo tanečníka, musíte vybudovat svaly a pomůže vám k tomu silový trénink. Chcete -li udržet svaly napnuté, zkuste použít lehké váhy s vysokým počtem opakování:
   • Obvykle byste použili váhu, která by vás vyčerpala v době, kdy dosáhnete 5. až 15. opakování (v závislosti na cvičení a trenérovi). Tentokrát zkuste váhy, které vám umožní dosáhnout 18 až 20 opakování, než se budete muset vzdát.
5. 5 Tanec. Nejjednodušší způsob, jak získat tělo tanečníka, je tanec. Stejně jako běh, kardio a posilování, tanec poskytuje cvičení celého těla.
6. 6 Plavat. Pokud pravidelně cvičíte s vlastní váhou a běháte, zvažte, zda si dáte kloubům pauzu plaváním. Plavání vám poskytne kardio a pomůže prodloužit vaše svaly, aniž by vaše klouby byly namáhány.
7. 7 Jděte pomalu. Skočit do nové rutiny příliš rychle a ambiciózně je skvělý způsob, jak se spálit a/nebo se zranit. Přidejte cvičení do své rutiny v pomalých, malých krocích, abyste měli čas na budování síly a vytrvalosti.
   • Pokud aktuálně neděláte vůbec žádné kardio, nesnažte se skočit do 30 minut denně. Začněte 30 minutami rychlé chůze, třikrát týdně.
8. 8 Věnujte pozornost svému tělu. Po cvičení se můžete cítit unavení nebo trochu bolestiví, ale nemělo by vás to bolet. Pokud vám něco způsobuje bolest, přestaňte to dělat. Pokud bolest přetrvává, podle toho, jak je silná a dlouhotrvající, můžete se poradit s lékařem.
9. 9 Udělejte si odpočinkové dny. Nechat si odpočinout je pro budování svalů nezbytné. Pokud cvičíte každý den, tréninky střídejte, abyste každý den nepoužívali stejné svaly. reklama

Část 3 ze 4: Vyzkoušení konkrétních cvičení

1. 1 Vybudujte si lýtkové svaly pomocí římsy. Postavte se na římsu (schodiště bude fungovat dobře) s prsty na nohou/koulemi na římse a se zavěšenými patami. Natáhněte paty nahoru tak, že stojíte na špičkách, a poté je pomalu spusťte dolů. Udělejte to zhruba 5 minut.
   • Pokud vám začnou hořet lýtka, je to dobré znamení! Jen se ujistěte, že je to dobré spálení, a ne bolestivý pocit slzení. Pokud vám to v jakémkoli bodě připadá opravdu bolestivé, přestaňte!
2. 2 Dělat zvedání nohou . Začněte tím, že si lehnete na záda s narovnanými nohami a rukama po stranách. Udržujte nohy rovné a zvedněte je do 45stupňového úhlu od země. Pomalu spusťte nohy těsně nad zem (nedotýkejte se jí!) A opakujte. Jedná se o jednoduchý zdvih nohou, ale existuje mnoho variant:
   • Lehněte si na záda s rukama za hlavou a širokými lokty. Zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů a držte je tam, zatímco s nimi budete pohybovat po kříži po dobu 30 sekund-pravá noha před levou, pak naopak. Když to uděláte, vaše lopatky by měly být také mimo podlahu, jako byste byli dělat krizi . Vaše nohy by měly zůstat po celou dobu rovné.
   • Lehněte si na záda s nohama nahoře o 45 stupňů a rukama po stranách. Pomocí břišních svalů zvedněte lopatky a paže z podlahy. Opět byste měli vypadat, jako byste dělali kliky, ale s rukama rovně před sebou a nohama na 45 stupňů.
   • Lehněte si na záda a zvedněte ramena několik centimetrů nad zem, když přesunete nohy do polohy L. Položte ruce za hlavu a zvedněte nohu, která je stále na zemi, mírně nad zemí. Udržujte spodní část nohy a ramen mimo zem, stočte se směrem k nejvyšší noze (svislá část tvaru L) a 30 sekund pulzujte. Poté nohy vyměňte a opakujte. Můžete to také urychlit na jednotlivé impulsy.
   • Tato cvičení tónují vaše břicho, stehna a zadek. Pokud vám tato cvičení připadají náročná, můžete zvednout nohy o něco výše než 45 stupňů, aby bylo cvičení méně náročné.
   • Existují také varianty, které zahrnují vstávání a vykopávání nohou za sebe - jsou skvělé pro zpevnění buchet.
3. 3 Skládejte . Položte jednu ruku na pult nebo opěradlo židle a zvedněte opačnou paži směrem ke stropu, což umožní jemné ohnutí v lokti. Zajistěte, aby vaše záda byla rovná (ramena dolů, pánev vtažená, abs a napnutá) a aby se vaše paty dotýkaly, prsty na nohou směřovaly ven (chodidla by měla vypadat jako V).
   • Udržujte dobré držení těla, zvedněte paty o 2 palce nad podlahu, aby vaše váha byla nyní na nohách. Toto je vaše výchozí pozice.
   • Pokračujte v udržování držení těla, pokrčte kolena a snižte tělo až o 12 palců. V této snížené poloze vydržte jeden počet (řekněme jeden tisíc uvnitř hlavy), než se vrátíte do výchozí polohy.
   • Proveďte dvě sady po 10 opakováních. Zůstaňte po celou dobu na nohou.
4. 4 Udělejte široký záhyb. Jednou rukou se přidržujte okraje židle nebo pultu a zvedněte opačnou paži směrem ke stropu jemným ohnutím v lokti. Postavte se nohama zhruba 3 stopy od sebe, prsty na nohou zdůrazněny.
   • Nakreslete ramena dolů a od uší, utáhněte břišní svaly, zatáhněte pánev a pokrčte kolena. Toto je vaše výchozí pozice.
   • Zajistěte, abyste udrželi výchozí polohu (ramena dolů, silné svaly, pánev stažená, kolena pokrčená), zvedněte paty z podlahy tak vysoko, jak můžete. Zůstaňte na nohou.
   • Zůstaňte na koulích nohou, s pokrčenými koleny a staženou pánví, zmáčkněte svaly zad a zatlačte stehna a kolena dozadu. Měl by to být malý pohyb. Držte napětí na jednom počtu (řekněme jeden tisíc uvnitř hlavy), poté uvolněte.
   • Proveďte dvě sady po 20 opakováních. Toto cvičení zpevní vaše stehna a zadek.
5. 5 Proveďte reverzní kliku. Posaďte se s nataženýma nohama před sebe a rukama po stranách. Dlaně by měly být na podlaze, palce směřovat dopředu a prsty směřovat do strany. Zastrčte pánev a zvedněte zadek co nejvýše z podlahy.
   • Ohněte lokty a sklopte tělo zhruba o 2 palce a při počítání do dvou ho tam držte. Dávejte pozor, abyste nezamkli lokty, zatlačte zpět do výchozí polohy (pánev stažená, zadek zvednutý). Proveďte 15 opakování.
   • Během tohoto cvičení udržujte pánev vtaženou a břišní svaly silné (zatažené). Pokud vám to připadá příliš obtížné, obměnou je položit chodidla na podlahu a pokrčit kolena.
   reklama

Část 4 ze 4: Zůstat motivován

1. 1 Podívejte se na výhody svého nového programu. Jedním ze způsobů, jak si udržet motivaci, je identifikovat způsoby, kterými vám cvičení a dieta prospívá. Můžete se například cítit silnější nebo mít více energie nebo snížit riziko cukrovky.
   • Možná bude stačit nejprve se soustředit na estetiku - že budete hubenější - ale to nemusí stačit k dlouhodobé motivaci.
   • Nechte své motivace změnit. Pokud se cítíte nemotivovaní, posaďte se a připomeňte si, proč tak tvrdě pracujete pro své nové tělo. Může být užitečné si to zapsat do deníku.
2. 2 Zaznamenejte si svůj pokrok. Sledujte svou váhu, měření, denní příjem jídla a každodenní cvičení. Když potřebujete motivaci, podívejte se na svůj pokrok. Pokud cvičíte denně a jíte zdravě, uvidíte rozdíl a měření tohoto rozdílu vás může udržet.
   • Váha vám často moc neřekne o tom, jak si ve cvičebním programu vedete. Možná dokonce zjistíte, že při budování svalů budete těžší. Měřit se, nebo dokonce věnovat pozornost tomu, jak se cítíte a jak vám oblečení sedí, je obecně účinnější než vážit se.
   • Do chytrého telefonu nebo tabletu si můžete stáhnout aplikace, které vám pomohou zaznamenat váš pokrok a dokonce ho sdílet s ostatními lidmi.
3. 3 Buď realista. Odborníci nás opakovaně varují, že pokud se pokusíme udělat příliš mnoho příliš brzy, vyhoříme. Namísto toho, abyste každý den skočili do hodiny cvičení, udělejte malá, přírůstková vylepšení vaší současné rutiny.
   • Pokud například již jednou týdně běháte a dvakrát týdně cvičíte jógu, můžete do své týdenní rutiny přidat jednu lekci Pilates (nebo video) a dvě 30minutové procházky.
4. 4 Stanovte si týdenní cíle. Sledujte, co děláte každý den, a na konci každého týdne sečtěte svou práci. Pokud jste svůj cíl za ten týden splnili, odměňte se.
   • Příkladem vašeho cíle prvního týdne může být 30 minut kardio po dobu tří dnů, plus dva dny jógy a jeden den pilates; kromě toho jste jedli sacharidy pouze jednou denně, kde byste je normálně jedli při každém jídle.
5. 5 Nepovažujte to za cvičení. Pokuste se dělat věci, které skrývají skutečnost, že cvičíte - například procházky nebo hraní se psem nebo rekreační sporty, jako je fotbal nebo tenis.
   • Můžete se dokonce zúčastnit hodiny tance, což by bylo obzvláště užitečné, protože se snažíte získat tělo tanečníka!
6. 6 Vytvořte si rozvrh. Udělejte si čas na to, abyste si prošli rozvrh a konkrétně zablokovali časy, kdy budete cvičit a připravovat si zdravá jídla.
   • Při vytváření plánu se snažte počítat s věcmi, které se mohou pokazit - například se zpožděnou schůzkou nebo s nevolností při probuzení.
   • Pokud si nevyberete konkrétní časový úsek na cvičení a/nebo přípravu zdravého jídla, je pravděpodobné, že si na tyto věci nenajdete čas.
7. 7 Buď pozitivní. Budete mít překážky. Je důležité, abyste se kvůli těmto věcem neporazili. Překonejte neúspěch a poté se vraťte ke své dietě a cvičení.
   • Pokud například spíte a chybí vám jít si v pondělí zaběhat, nevzdávejte to celý týden. Vraťte se podle plánu a ujistěte se, že vám neunikne další naplánované cvičení.
8. 8 Najít si přítele cvičit s tebou. Díky tréninkovému příteli se můžete stát zodpovědnějším a budete se pravděpodobněji držet své rutiny. Mohou také pomoci, aby bylo cvičení zábavnější. Jen se ujistěte, že jsou stejně motivovaní jako vy!
   • Ujistěte se, že jejich nedostatek motivace nepoužíváte jako záminku pro své vlastní, pokud váš přítel zruší vaše cvičení.
9. 9 Stále se uč. Vždy sledujte nové recepty a cvičení, abyste se s těmi současnými nenudili. Pokud se budete vzdělávat v oblasti technik zdravého života, pomůže vám to inspirovat se. reklama

Odborná rada

Zaměřte se na to, aby vaše tělo bylo fit, pevné a pružné:

• Vejít se: Přidejte kardio do své cvičební rutiny, abyste si prodloužili srdeční tep na delší dobu. To vám při tanci dodá větší výdrž.
• Firma: Cvičte pilates nebo pracujte s činkami v posilovně, aby vaše tělo bylo silné a pevné. To vám dodá sílu, kterou potřebujete, abyste byli dobrým tanečníkem.
• Flexibilní: Jóga je skvělý způsob, jak pomoci vašemu tělu stát se pružnějším, ale také zlepší vaše dýchání. Kromě toho vám jóga může pomoci být více uzemněna a připravena a také uvolní napětí ve vašich svalech.

Z Val Cunningham Certifikovaná lektorka tance a jógy

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Co když jsem hubená, ale cítím se tlustá? V závislosti na závažnosti problému můžete mít formu tělesné dysmorfie, kterou lze řádně léčit pouze odborníkem na duševní zdraví. Pokud jste jen mírně v rozpacích z oblečení, které musíte nosit při tanci, nebo se stydíte ukázat kůži, je to vlastně docela normální. Pokud budete trávit více času v trapných situacích, zvyknete si na ně.
• Otázka Mohu stále snídat pšeničný chléb? Sacharidy pro vás NENÍ špatné. Dodávají vašemu mozku glukózu, kterou potřebuje ke svému fungování, a vašemu tělu potřebnou energii. Největší hmotnost, kterou jsem kdy zhubla, byla na veganské stravě s vysokým obsahem sacharidů.
• Otázka Které aplikace mohu použít ke sledování svého pokroku? Můžete použít Fitbit nebo Nike Run Club nebo jakoukoli aplikaci Nike. Ke sledování svých informací používám Fitbit, ale Nike + Fuel Club opravdu doporučuji, protože vám poskytuje zdroje inspirace.
• Otázka Je to také pro dospívající? Ano. Můžete chodit na taneční kurzy a/nebo jen poslouchat svou oblíbenou taneční hudbu.
• Otázka Jak dlouho to trvá? Zpočátku to závisí na vašem vlastním těle. Může to trvat měsíce nebo roky. Abyste to získali rychleji, musíte vždy dělat to, co říká tento článek.
• Otázka Je tanec vhodný pro jakýkoli typ velikosti těla? Ano. Může to udělat kdokoli. Potřebujete však trpělivost, protože to může chvíli trvat.
• Otázka Mohu také zhubnout tancem? Ano, to je základ cvičebních programů, jako je Zumba. Rychle tančit 30 - 45 minut 3krát týdně je skvělý kardio trénink!

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Začněte svou cvičební rutinu pomalu a zvyšte ji, abyste byli silnější!
• Naučte se poslouchat své tělo. Pokud máte žízeň, pijte a pokud je cvičení bolestivé, přestaňte a udělejte si přestávku!
• Bavte se. Pokud se nebavíte, bude obtížné zůstat motivovaní. Pokud vás nudí jedna cvičební rutina, prozkoumejte nové.
• Získejte ze svého domu všechna sladká a slaná jídla, abyste nebyli v pokušení přehánět.

reklama

Varování

• Pokud je jakýkoli protahování nebo cvičení bolestivé, okamžitě přestaňte, protože bolestivé protažení způsobí stažení vašich svalů, což jim dodá opačný účinek, než aby byly silnější a delší.
• Začněte pomalu a pomalu a poté se propracujte k intenzivnějším cvičením a strečinkům. Pokud do věcí skočíte příliš rychle a ambiciózně, je pravděpodobné, že se zraníte.

reklama