Jak se dostat do kondice

Myšlenka na získání kondice se může zdát skličující, ale výplata stojí za to. Stanovili jsme kroky, které byste měli udělat, abyste se dostali na cestu, která vede k montérovi, zdravějšímu vám.

Kroky

Část 1 ze 3: Rozvoj správného myšlení

1. 1 Vyvinout správný přístup. Mysl nemusí být sval, ale přesto je neuvěřitelně silná a může znamenat rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem ve vašem cíli. Být fit je maraton, nikoli sprint, a vyžaduje to změnu celého životního stylu. Nevzdávej se, když nedostaneš to, k čemu směřuješ ...
   • Nepřistupujte k tomu s myšlenkou, že můžete opustit změny, které provedete, jakmile dosáhnete svého ideálního fitness cíle, nebo riskujete, že znovu sklouznete ke svým špatným návykům. Být fit by mělo znamenat začlenění věcí do vašeho života, které můžete nakonec udělat zvykem.
2. 2 Sledujte svůj pokrok a chlubte se drobnými vylepšeními. Je vhodné si založit „fit deník“, abyste měli přehled o tom, kdy cvičíte, co děláte a jak dlouho. Můžete si také zaznamenat, co jíte každý den. Možná zjistíte, že když si budete muset zapsat, zda jste svačili nebo ne, můžete být méně nakloněni svačině.
   • Nemyslete si, že jen proto, že máte jednu překážku, můžete také všechno sešrotovat a na celý den to vzdát. Nenechte se odradit, pokud přestanete hubnout nebo přestanete nabírat svaly; Pamatujte, že náhorní plošiny jsou normální, ale celkově jste se dostali na vzestupnou trajektorii a to je rozhodně něco, na co můžete být hrdí.
   ODBORNÁ TIP

   Michele Dolan

   Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan
   Certifikovaný fitness trenér

   Držte se toho a nenechte se odradit příliš brzy. Podle certifikovaného osobního trenéra Michele Dolana: „Můžete výrazně zlepšit svou kondici za 4-8 týdnů cvičením denně po dobu 30-60 minut.“

   
   
   
3. 3 Vytvořte se sebou smlouvu o závazku. Tyto smlouvy jsou jinak známé jako systém odměn. Stanovte si cíl a poté se rozhodněte pro odměnu pro sebe. Vyberte si položku, kterou opravdu chcete, nebo něco, co opravdu chcete dělat.
   • Například uzavřete se sebou smlouvu, ve které se uvádí, že pokud každý den 30 minut běháte, můžete si koupit to roztomilé tričko nebo nové golfové hole, na které jste se dívali už několik týdnů.
4. 4 Získejte někoho jiného, ​​aby se s vámi fit. Je mnohem snazší dosáhnout svých cílů, když máte někoho, kdo se podělí o bolest a zisk. Vytvořte plán, ke kterému se budete moci zavázat a budete se navzájem sledovat.
   • Můžete dokonce dostat skupinu lidí do plánu „dostat se do pořádku“. Nechte každého, kdo vloží 10 $ do hrnce, a kdo vyhraje nejvíce během stanoveného času, vyhraje peníze.
   reklama

Část 2 ze 3: Cvičení pro získání kondice

1. 1 Začleňte do svého denního režimu více fyzických cvičení. Pravidelnou výzvou udržujete své fyzické já „vyladěné“. Pokud získání kondice znamená zhubnout, pomůže to kilám rozpustit se - a držet se stranou! Pokud trénujete vytrvalost, je to způsob, jak zajistit trvalé zlepšování. Důsledné každodenní cvičení je velmi důležitým faktorem. Nesmíte vynechávat dny.
   • Jeďte metrem nebo na kole místo do práce nebo do školy. Pokud to není možné, zaparkujte několik bloků od vaší kancelářské budovy, abyste se každý den přinutili ke dvěma 15minutovým procházkám. Když jdete do obchodu s potravinami, železářství, filmů nebo nákupního centra, zaparkujte na konci pozemku místo toho, abyste se hádali o místo poblíž předních dveří.
   • Venčete psa častěji - vaše tělo i vaše štěně vám poděkují.
   • Vyčistěte energicky svůj dům. Byli byste překvapeni, jak fyzicky náročné jsou domácí práce: utírání prachu v poličkách, úklid toalet, mytí nádobí, sekání trávníku, trhání plevele, vysávání a zametání, vyzvednutí domu a úklid garáže vám určitě dá zabrat. Pravidelné čištění sebe a své rodiny ve vašem domě nejen vytvoří lepší prostředí pro život, ale také spalování kalorií, flexibilitu a udržení kondice bude mnohem jednodušší.
   • Cvičení v kanceláři. Věřte tomu nebo ne, je naprosto možné přeměnit posezení u počítače na aktivitu spalování kalorií. Své svaly můžete protáhnout a procvičit mimo jiné zvedáním nohou, šikmým dosahem a dolní částí zad. Dávejte pauzy a stojte a poslouchejte hudbu nebo se 5 minut procházejte a vraťte se do práce.
2. 2 Začněte cvičební režim a držte se ho . Správný fitness program má pět složek: rozcvičku, aerobní cvičení, posilovací cvičení, strečink (flexibilita) a ochlazení.
   • Dobrá rozcvička je plynulá procházka venku nebo na běžícím pásu, pomalý pedál na stacionárním kole nebo pár kol na schodišťovém pánovi. Chcete cvičit jen tolik, aby vám tekla krev, a dát svým kloubům plný rozsah pohybu, aby se vaše svaly zahřály. Cvičení bez rozcvičení by mohlo vést k natažení nebo natažení svalu.
   • Kardio tréninky zlepšují oběh a vytrvalost. To může zahrnovat běh, jízdu na kole s vysokým odporem nebo zvýšení rychlosti na stroji pro křupání schodiště. Chcete se zapotit a rozproudit krev. Dobré kardiovaskulární zdraví není dobré pouze pro zdraví srdce a krevní tlak, je dokonce spojeno se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby. Děláintervalový trénink(tj. střídání aktivity s nízkou a vysokou intenzitou) bylo prokázáno jako obzvláště rychlý a účinný způsob, jak zlepšit zdraví a vytrvalost srdce, a účinný způsob spalování tuků.
   • Budování svalů prostřednictvím silového tréninku nejen zvýší vaši sílu a tón, ale také zvýší váš metabolismus, protože se ukázalo, že svalnatí lidé spalují více kalorií, i když jsou v klidu. Mohli byste pracovat s váhami, dělat dřepy, kliky nebo kliky, kromě mnoha dalších cvičení. Pokud chodit do posilovny není pro vás, zkuste to silový trénink doma .
   • Protahování během nebo po tréninku zvyšuje vaši flexibilitu. Může také zmírnit ztuhlost svalů a kloubů. Protáhnout se vaše nohy, ruce, záda, všechny svaly, které jste použili při cvičení (což by obecně mělo být všechny).
   • Ochlazení je velmi podobné rozcvičení. Měli byste provádět nějaký druh kardio cvičení na velmi nízké úrovni. Ochlazení umožňuje vašim svalům relaxovat, zatímco jimi krev stále proudí mírně zvýšenou rychlostí.
   • Poznámka: každý, komu je více než 60 let nebo má srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak nebo artritidu, by se měl před zahájením intervalového tréninku poradit s lékařem.
   ODBORNÁ TIP

   Laila Ajani

   Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani
   Fitness trenér

   Soustřeďte se na práci celého těla. Když s cvičením začínáte, zkuste zaujmout vyvážený přístup. Provádějte cviky na tlačení a tažení, pracujte na svém jádru a zkuste zapojit činky, které vám pomohou zlepšit sílu.

3. 3 Změňte věci. Jakákoli fyzická aktivita, která vyžaduje trochu úsilí, vám pomůže získat kondici, ale je důležité si uvědomit, že rozmanitost je kořením života - a fyzické zdatnosti! Ještě důležitější je, že když se vaše tělo bude věnovat určité činnosti, naučí se to dělat efektivněji, což vám usnadní cvičení při cvičení. Nechte své tělo i mysl hádat tím, že si užijete rozmanité aktivity a budete se bavit.
   • Tanec. Cokoli z baletní tanec nabreakdancenebo dokonce skokový styl zvýší vaši kondici, pokud se ho budete držet. Přihlaste se do hodiny Zumby nebo hip-hopu. Budete překvapeni, kolik kalorií spálíte při zábavě.
   • Jít plavat. Nezáleží na tom, jestli jsišlapání vody,pádlování psa, nebozvládnutí tahu motýla. Plavání je dobrá forma cvičení, která může být i zábava.
   • Dělat jógu. Jóga je zdravé cvičení, které udržuje vaši mysl i tělo v kondici. Vyberte si jeden den v týdnu, aby se vaše tělo mohlo oddávat serióznímu protahování, než abyste cvičili normálně. Jóga vám pomůže udržet vaši flexibilitu, ale je také skvělým způsobem, jak zpevnit svaly.
4. 4 Připojte se k mimoškolním aktivitám, jako je sport! Být s ostatními lidmi vám pomáhá motivovat vás, abyste pokračovali. Například děláte stopu. Vaši spoluhráči vás motivují, abyste pokračovali (a možná i fakt, že nechcete být poslední), na rozdíl od toho, když jste sami doma na běžícím pásu, když snadno zmáčknete tlačítko a máte hotovo. reklama

Část 3 ze 3: Správné jídlo a pití

1. 1 Dopřejte svému tělu palivo, které potřebuje. Jakmile budete aktivnější, budete potřebovat více jídla, ale ne jen tak ledajaké-potřebujete zdravé, energeticky nabité jídlo, které odstartuje další fázi vašeho dne, nikoli ho zatíží. Učit sejak jíst zdravěapít více vody.
   • Přepnout na celozrnné. Je to zdravé a chutné. Možná to není to, na co jste zvyklí, ale užijete si bohatší a chutnější chutě. Pokud nechcete přejít úplně na celozrnné, zkuste udělat polovinu zrn, která sníte celozrnná. Kdo ví - možná zjistíte, že každý den máte rádi celozrnné produkty víc a víc.
   • Vystřihněte nezdravé svačiny a nahraďte je ovocem a zeleninou. Vysoký obsah vlákniny a vody vám dodá pocit sytosti a vysoký obsah vitamínů a minerálů vyživí atransformovat své tělopřirozeně. Pokuste se připravit jídla, která jsou napůl ovoce a napůl zelenina.
   • Jezte libová proteinová jídla. Zkuste koupit maso, které je libové (což znamená, že má nižší procento tuku). Jezte fazole, vejce a semínka, abyste zvýšili příjem bílkovin bez tuku, který je součástí masa. Jezte mořské plody alespoň jednou týdně. Mořské plody obsahují bílkoviny a také omega-3 mastné kyseliny (což je druh tuku zdravého pro srdce).
   • Omezte tuhé tuky. Patří sem položky vyrobené z másla nebo tuku, jako jsou sušenky, koláče a jiné dezerty. Nacházejí se také ve zpracovaném mase, jako je klobása a slanina, stejně jako ve zmrzlině a na pizze. Tuhý tuk je druh, který má za následek, že chodíte do posilovny mnohem více.
   • Jezte potraviny s nízkým glykemickým indexem. Jedná se o potraviny, kterým vaše tělo déle tráví a přeměňuje se na energii, takže se budete cítit plnější po celý den s menším počtem kalorií. Kromě toho se vyhnete „cukrovému spěchu“, který je důsledkem konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem, a místo toho získáte příjemnou podporu trvalé energie po celý den. Díky tomu budete v pohodě, ať už pracujete nebo cvičíte.
2. 2 Udržujte svůj dům zásobený správným jídlem. Kupte si zdravé ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, polévky atd., Které chcete sami jíst, a chraňte své harampádí ze skříní, abyste nebyli v pokušení. Není špatné si jednou za čas dopřát, ale je to příliš snadné, pokud udržíte svůj dům plný nezdravých dobrot. Místo toho je nejlepším lakmusovým papírkem pro vaši skutečnou touhu dopřát si, pokud jste ochotni si jej zakoupit v pekárně nebo supermarketu. (Ještě lépe, udělejte si ten výlet pěšky nebo na kole, pokud je to možné).
   • Než si dopřejete, vypijte dvě sklenice vody o objemu 250 ml. Pokud po tom ještě chcete pamlsek, jděte do toho. Někdy si náš mozek plete hlad nebo touhu po jídle s žízní. Voda je jedním z nejlepších léků na touhu.
3. 3 Pijte 1,5 ~ 2 litry vody každý den. Voda vás udrží hydratovanou a podporuje optimální metabolickou aktivitu. Voda navíc v žaludku zabírá velký objem, takže se budete cítit plnější, aniž byste konzumovali mnoho svačin nebo jídel. Je to skvělý nástroj, jak se zbavit přebytečných kalorií, které ve skutečnosti nepotřebujete, ale konzumujete kvůli psychologickému stravování nebo neznalosti svých úrovní sytosti.
   • Noste s sebou opakovaně použitelnou láhev s vodou. Budete překvapeni, jak snadné je dostat se do doporučených 1,5 ~ 2 litrů vody každý den. Je to také levnější než nákup nápojů, kdykoli máte žízeň, a jste lepší pro životní prostředí.
   • Pijte vodu místo sladkých nápojů, jako je soda. Pokud se cítíte méně nuceni pít vodu kvůli její nedostatečné chuti, zkuste do ní napustit své oblíbené ovoce, jako jsou jahody, borůvky, citrony, pomeranče a limetky.
4. 4 Nechte své tělo odpočívat. Když dáváte svému tělu peníze za různé fyzické aktivity, musíte ho také nechat zotavit dostatečným spánkem.Zjistěte, kolik hodin spánku potřebujeteabyste se ráno cítili svěží, pak se ukázněte, abyste se každý den probudili a šli spát ve stejnou dobu.
   • Nedostatek spánku také přináší velké náklady vašemu imunitnímu systému. Je mnohem pravděpodobnější, že onemocníte, pokud nedáte svému tělu energii nebo čas na boj s infekčními viry a bakteriemi a bude vám trvat déle, než se vzpamatujete z běžných stavů, jako je rýma.
   • Příliš málo spí bylo také spojeno s přejídáním. Ujistěte se, že své tělo nepřipravíte o energii spánku, nebo jej doplníte kaloriemi.
5. 5 Získejte kontrolu. Abyste zůstali dlouhodobě fit, měli byste na svém těle provádět pravidelnou údržbu, stejně jako u auta. Navštěvujte pravidelně lékaře a zubaře, abyste se ujistili, že vše běží hladce zevnitř a aby se předešlo vzniku případných problémů. reklama

Ukázková cvičení, cíle a aplikace, které vám pomohou získat kondici

Cvičení pro začátečníky, abyste byli fit Zdravé cíle, které si nastavíte, abyste se stali fit Doporučené fitness aplikace

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jsem doplnění a už mám přes 200 liber. Jsem v rozpacích ze své váhy, snažím se cvičit a sportovat, ale je to opravdu těžké. Může mi někdo dát tip na cvičení v mé každodenní rutině?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Začněte svou dietou a rozhodněte se vynechat všechny nápoje kromě vody a přestat jíst sladkosti nebo tučná jídla. Pokud se toho dokážete držet, s největší pravděpodobností ztratíte velkou část nadváhy a POTOM budete v mnohem lepší kondici, abyste byli aktivnější. Chce to vůli, ale určitě to půjde.
• Otázka Jak se dostanu do formy?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérská odpověď Odpověď Začněte cvičením 10 minut každý den po dobu jednoho týdne. Poté přidejte 5 nebo 10 minut ke každému cvičení. Čím energičtěji cvičíte, tím více budete fit. Pracujte až 60 minut denně a dvakrát týdně zařaďte odporový trénink na udržení a budování svalů.
• Otázka Každý den hodně chodím a vstávám brzy, ale vždy jsem unavený. Proč je to tak?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Pocit únavy může být způsoben dehydratací, nedostatkem železa nebo řadou dalších problémů. Vaše tělo se při procházkách mohlo uklidnit. Zkuste to nějak okořenit. Pokud únava narušuje váš životní styl, zvažte návštěvu lékaře. Můžete mít fyzický problém, o kterém nevíte.
• Otázka Jak se rychle dostanete do kondice?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Pravidelná, důsledná cvičení-30–60 minut denně-je jediný způsob, jak se dostat do formy.
• Otázka Pokud je naše rychlost metabolismu nízká, kdy uvidíme výsledky?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka fitness expertů Odpověď Lidé s pomalým metabolismem nemusí vidět výsledky týdny nebo měsíce. Pokuste se zrychlit metabolismus budováním svalové hmoty a zvažte činnosti, díky nimž se váš srdeční tep zvýší nad 80% maxima vašeho srdečního tepu. To může pomoci zvýšit metabolismus. Intervalový trénink je skvělou volbou pro lidi s pomalým metabolismem.
• Otázka Jak dlouho vám trvá, než se dostanete do formy?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka Fitness Expert Odpověď Svou kondici můžete výrazně zlepšit za 4-8 týdnů důsledným cvičením.
• Otázka Pokud milujete chléb denně a všimnete si, že jste štíhlí a nezdraví, co s tím může člověk udělat?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Jezte pouze celozrnné pečivo. Pokud opravdu milujete jídlo, které vám neprospívá, zkuste omezit jeho množství. Udělejte z toho něco, co máte jen jednou týdně.
• Otázka Jak se můžete za týden dostat fit?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Do týdne se nemůžete dostat fit, ale můžete začít lépe fit tím, že půjdete každý den na 150–300 minut na procházku nebo běh.
• Otázka Je v pořádku dát si malou svačinu po tréninku? Ano, ale vyhněte se co nejvíce zpracovaným potravinám. Zdravá svačinka, jako je jablko nebo zdravý protein, je dobrou volbou.
• Otázka Pomůže to, pokud jsem mladší 14 let? Ano, ale nesmíte na sebe tlačit. Dělejte kousek po kousku, dokud vám to nevyjde.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Začněte něčím jednoduchým, jako je běh 5 minut denně. Příští týden jděte 10 minut denně. Pokračujte ve zvyšování výkonu, dokud nevytvoříte solidní rutinu.
• Jakmile se dostanete do požadované kondice, pokračujte v krocích, které vás tam dovedly. Wellness je životní styl, ne cena.
• Při změně jídelníčku jídlo neberte. Vyměňte ho za lepší jídlo. Například pokud vaše strava obsahuje jablka, mléko a kuřecí nugety. Neodstraňujte kuřecí nugety. Nahraďte je místo toho kuřecím salátem.
• Vyzkoušejte si v telefonu některé cvičební aplikace. Pomůže, pokud jste noví a nevíte, jaké cvičení dělat. Existují aplikace pro určité části těla, sledovač běhu a výzvy.
• Sprint je lepší než hodiny běhat. Je to rychlé, tvrději pracujete a mnohem rychleji se dostanete do kondice, pokud sprintujete.
• Jezte čerstvé, zdravé a organické potraviny. Zvažte nákup potravin na místě.
• Zkuste vyrazit na vyjížďku na kole s rodinou nebo přáteli.
• Mějte někoho, s kým jste neustále (například někoho, s kým žijete), aby vám připomněl, že byste neměli jíst konkrétní jídlo, nebo byste měli začít cvičit. Něco jako osobní trenér.
• Zvažte omezení množství zpracovaných a nezdravých potravin, které jíte, například rychlého občerstvení, sody, smažených věcí a dalších potravin s vysokým obsahem tuků, sodíku a cukrů.
• Jděte s přítelem nebo členem rodiny. Dělá to zábavnější a zábavnější.
• Cvičte vždy před zrcadlem. Soustředění se na tělo při cvičení dává nejlepší výsledek.
• Nezapomeňte se před a po cvičení protáhnout, abyste snížili riziko zranění.
• Pište si deník o jídle. Pravidelně jej udržujte a jezte malé porce.
• Práce na plánu a další činnosti, jako je úklid zahrady, sázení stromů a aranžování květin, uklidní vaši mysl. Cvičení také pomáhá udržovat duševní a fyzické zdraví. Spolupráce s rodinou také podpoří vaše dobré postoje.
• Naplánujte si práci, vytvořte si plán! Naplánujte si práci tak, že ji napíšete na kousek papíru. Začněte tím, že napíšete datum, za kterým bude vaše aktuální váha, vaše stravovací návyky, pitný režim a uvidíte, jak je můžete snížit. Dále zjistěte, jaký druh cvičení potřebujete ke snížení hmotnosti. Stejně jako potřebujete snížit svůj břišní tuk nebo tuk na hrudi nebo stehno nebo jádro nebo cokoli, co potřebujete. Zamyslete se a také si to zapište. Sledujte svůj pokrok denně nebo týdně a pracujte podle svého plánu každý den!
• Snažte se jíst hodně bílkovin, které najdete v potravinách, jako je maso, ryby a vejce.
• Neseďte dlouho. Pouhým vstáváním spálíte mnohem více kalorií, takže vstaňte a pohybujte se.
• Při cvičení se ujistěte, že používáte správnou formu. Některá cvičení vás mohou zranit, pokud nejsou provedena správně.
• Pokud máte nabitý program, dopřejte si cvičení 10 až 15 minut ráno a večer; i tak dosáhnete dobrých výsledků.

reklama

Varování

• Poznejte svá omezení, pokud jde o váhy a vytrvalost. Při posilování vždy používejte spotter a vyhněte se namáhání svalů nadměrně těžkými břemeny. Při aerobním cvičení zpomalte tempo, pokud začnete pociťovat bolest na hrudi nebo v kloubech.
• Před zahájením tréninkového režimu kontaktujte lékaře. Zajistěte, aby vaše tělo zvládlo dlouhodobou fyzickou námahu. Buďte mimořádně opatrní, pokud máte zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby, vysoký nebo nízký krevní tlak nebo astma.

reklama