Chcete široký hrudník a šest balení abs? Pokud jste jako mnoho kluků, už jste si dali nekonečné hodiny kliky a kliky, jen abyste se podívali dolů a viděli stejný neměnný hrudník a břicho. Pokud chcete vypadat střižně a posílit své jádro, je načase zesílit cvičení a soustředit se na to, abyste byli stále větší a silnější. Viz krok 1 a dále, kde najdete strategie, které můžete použít k dosažení požadovaných výsledků.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Budování hrudníku a abs
- 1 Dělejte bench pressy . Toto je nejlepší cvičení, které můžete udělat, abyste si mohli začít stavět hrudník. K tomu budete potřebovat posilovací lavici a činku nebo činky. (V tělocvičně můžete také použít bench press.) Vyberte si váhu, kterou můžete zvednout 5 až 7krát, než si budete muset odpočinout. Nebojte se, pokud se vám váha zdá nízká - na tom teď nezáleží. Důležité je, že zvedáte dost na to, abyste si vybudovali svaly, a to číslo se u různých lidí liší. Jak budete silnější, přidáte další váhu. Abyste si však vybudovali velkou hruď, vaším cílem by mělo být zvednutí alespoň vaší tělesné hmotnosti. Bench press:
- Lehněte si na posilovací lavici na zádech s chodidly pevně položenými na podlaze.
- Činku držte na hrudi s rukama rovnoměrně od sebe.
- Zatlačte činku směrem ke stropu, dokud nebudete mít paže rovně.
- Sklopte tyč, dokud se nedotkne hrudníku.
- Opakujte, dokud nezvednete váhu 5 až 7krát.
- Odpočívejte minutu a poté proveďte další 2 sady.
- 2 Vážit kliky . Dělat pravidelné kliky se správnou formou a dechovou technikou je jedním z nejjednodušších a nejlepších cviků, které můžete pro svůj hrudník provádět, ale vážené kliky zatěžují vaše svaly, které je povzbuzují k rozpadu, pak se posilují, ale nejsou. doporučeno pro začátek, protože by mohlo dojít k natržení svalů a dalším zraněním, které vás pouze odradí od plnění vašich fitness cílů. Chcete -li provádět vážené kliky, připněte si závaží, abyste zvýšili hmotnost trupu. Proveďte 3 sady po 15 klikách na cvičení. Pokud vám připadá snadné udělat více než 15 najednou, přidejte větší váhu.
- Standardní kliky můžete také zpřísnit tím, že budete současně provádět rotační kliky a zvedat činky. Začněte v běžné klikové poloze, ale místo toho, abyste měli dlaně na zemi, držte v každé ruce činku. Sklopte tělo na podlahu, pak jednou rukou zatlačte nahoru a druhou zvedněte směrem k obloze a při tom otáčejte tělem do strany. Sklopte jej na podlahu a znovu zatlačte dolů, poté zatlačte druhou rukou nahoru a otočte opačným směrem.
- 3 Dělejte mouchy. Dalším skvělým cvičením na hrudi jsou mušky, ke kterým budete potřebovat buď sadu činek, nebo kabelovou stanici. Tento pohyb aktivuje vaše svaly pec a pomáhá je rozbít a znovu vybudovat. Vzhledem k tomu, že tento pohyb je mechanicky o něco těžší než bench press, doporučujeme používat lehčí závaží.
- Lehněte si na záda a uchopte činky nebo kabely (pokud používáte kabelovou stanici).
- Roztáhněte ruce přímo ke stropu.
- Sklopte ruce na obě strany těla, aby se vaše paže roztáhly jako křídla orlů.
- Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
- 4 Proveďte vážené poklesy. Budete potřebovat dvě cvičební lavice. Vyzkoušejte nejprve toto cvičení bez zátěže a dopracujte se k tomu s přidanou váhou. Položte ruce na jednu lavici a na druhé položte zkřížené nohy. Zadek a stehna by měly být umístěny přes mezeru mezi lavicemi. Jakmile zvládnete dip, můžete začít s váhou přes stehna. Než začnete, ujistěte se, že je zabezpečený.
- Udržujte rovná záda, „ponořte“ trup a zadek do mezery tím, že se spustíte rukama. Ohněte lokty a spusťte se tak, aby se lokty zarovnaly s rameny a směřovaly rovně dozadu.
- Narovnejte ruce a zvedněte se zpět nahoru.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
- 5 Dělejte vážené kliky . Vezměte si tento klasický cvik na břišní svaly a přidejte nějakou váhu. Drtění může být nudné, ale stále je to jeden z nejlepších způsobů, jak dostat abs a zpevnit ho. Ujistěte se, že používáte správný formulář:
- Lehněte si na zem s pokrčenými koleny a chodidly pohodlně položenými na podlaze.
- Držte závaží na hrudi. Nedělejte to příliš těžké; před zastavením byste měli zvládnout asi 12 - 15 drtí.
- Pomocí svalů ab zvedněte trup a hlavu dopředu, aby se vaše ramena zvedla z podlahy. Nezvedejte celá záda z podlahy; můžete ho napnout a jeho zvednutí vám nepřinese žádnou výhodu, pokud jde o budování abs.
- Sklopte záda na podlahu a poté opakujte. Proveďte 3 sady po 15 drtí.
- Někdy to promíchejte tím, že budete dělat boční kliky; dostat se do stejné polohy, kterou používáte pro pravidelné kliky, ale drtit na jednu nebo druhou stranu. To procvičí vaše šikmé svaly, svaly na obou stranách vašich abs.
- 6 Dělejte prkna. Toto cvičení zapojí všechny vaše břišní svaly najednou a není k tomu potřeba žádné vybavení. Udělejte to součástí každého ab cvičení, které děláte, a začnete vidět rozdíl. Prkno provedete takto:
- Lehněte si na zem břichem dolů a natáhněte nohy rovně.
- Zvedněte se na předloktí. Udržujte lokty v přímé linii s rameny a směřujte prsty rovně dopředu.
- Zvedněte se na špičkách, aby se vaše nohy a trup nedotýkaly země. Držte záda rovně.
- Držte pozici tak dlouho, jak můžete - alespoň minutu. Napněte ty svaly ab.
- Relaxujte na podlaze a poté opakujte.
- Můžete také udělat boční prkna, abyste zpracovali šikmé hrany. Zvedněte se pouze na jednom předloktí, otočte tělo na stranu a zvedněte druhou paži přímo ke stropu. Držte pozici a opakujte na druhé straně.
Prkna zpracují váš hrudník tím, že nutí vaše prsní svaly, aby pomohly podpořit vaši tělesnou hmotnost.
Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan
Certifikovaný fitness trenér - 7 Provádějte vážené zvedání nohou. Před zahájením tohoto cvičení si připoutejte závaží kolem kotníků. Lehněte si na záda s rukama po stranách a nohama rovně. Držte nohy u sebe a zády k zemi, zvedněte nohy nahoru, dokud nedosáhnou k podlaze úhel 90 stupňů. Ujistěte se, že jsou rovné. Spusťte je zpět na podlahu. Proveďte 3 sady 12 zvedání nohou.
- Místo závaží na nohy můžete použít cvičný míč; jednoduše zvedněte nohy mezi nohama.
- 8 Udělejte cyklistické drtiče pro vaše spodní abs. Opět platí, že používání některých závaží zefektivní toto cvičení. Lehněte si na záda s koleny a chodidly na podlaze. Narovnejte levou nohu, druhou držte pokrčenou. Přiveďte levý loket k pravému kolenu jeho zkroucením přes tělo. Opakujte s pravým loktem a levým kolenem. reklama
Metoda 2 ze 3: Cvičení s misí
- 1 Pracujte své prsní svaly a břišní svaly dvakrát týdně. Nezpracovávejte žádnou svalovou skupinu více než dvakrát týdně. Vaše svaly potřebují čas na odpočinek a opravu mezi tréninky - tehdy se budují a sílí. Můžete pracovat své prsní svaly a břišní svaly ve stejné dny nebo střídavě. Každý způsob bude stejně účinný.
- Nastavte si rozvrh pro sebe, abyste nikdy nevynechali cvičení. Závazek ke svému cvičebnímu režimu zvýší vaše šance na úspěch.
- 2 Cvičte tak tvrdě, jak můžete. Pokud je vaším cílem budovat svaly, je důležité, abyste do každého tréninku vložili maximální úsilí. Udělejte vše pro to, abyste každé cvičení dokončili ve správném tvaru a aby každé křupnutí, bench press nebo zvedání nohou byly co nejintenzivnější. Cokoli menší než vaše nejlepší úsilí vám nepřinese požadované výsledky.
- Cvičení by měla trvat přibližně 30 minut. Během té doby se pusťte do toho - nedělejte si mnoho dlouhých přestávek. Maximalizujte svůj čas v posilovně.
- Nepracujte tak tvrdě, abyste se nakonec zranili. Vaše cvičení nebudou pohodlná, ale neměli byste mít žádnou extrémní bolest. Pokud cítíte nesnesitelnou bolest, okamžitě přestaňte.
- Zaměřte se na kvalitu před kvantitou. Je lepší dělat 10 pomalých kliků s dobrou formou než 20 rychlých kliků se špatnou formou.
- 3 Nadmnožinu dvou nebo více cviků. To znamená provádět jeden druh cvičení hned za druhým bez přestávky mezi nimi. Nadmnožiny způsobují, že vaše svaly pracují tvrději a mohou představovat účinný způsob, jak rychle budovat svaly. Například hned následujte svůj bench press s několika sadami klik.
- 4 Napněte břišní svaly, když cvičíte své prsní svaly. Tomu se říká vyztužení jádra. Při zvedání těžkých břemen byste měli vždy stáhnout břicho, abyste se vyhnuli zranění zad. To má dva další pozitivní účinky na vaše cvičení. Nejprve zpracujete své břišní svaly, když cvičíte své prsní svaly. Za druhé, napnutí jádra vám poskytne mnohem větší sílu během cvičení pecs. To vám pomůže vidět výsledky mnohem rychleji, než když nebudete během tréninku prsních svalů věnovat pozornost svým absům.
- 5 Přidejte sílu, jak získáte sílu. Pokud tak neučiníte, skončíte na náhorní plošině. Jakmile zjistíte, že jste schopni snadno uložit určitou váhu na více než 10 opakování, je na čase přidat další váhu. Totéž platí pro všechny ostatní vážené cviky - když můžete zvednout více než doporučené množství opakování, aniž byste pocítili popáleniny, přidejte váhu, abyste udrželi tlak na vaše svaly a pokračovaly v budování.
- Nenechte se zlákat přidat větší váhu, než zvládnete. Pokud se pokusíte zvednout příliš mnoho, můžete se zranit - zcela popřít veškerou vaši tvrdou snahu -. Pokud je určité množství váhy příliš těžké na to, aby se zvedlo více než 5krát, než se vydáte, zvedáte příliš mnoho.
- 6 Měňte své cviky na břicho. vaše svaly by se mohly nudit při drcení a začít placat. Proveďte nová cvičení na zpevnění břicha na každém možném místě. Například byste mohli jeden týden provádět řezání dřeva, prkno a obrácené drcení a druhý týden kolena nahoru, ruské zvraty a boční prkna.
- 7 Nezapomeňte na své další svalové skupiny. Cvičení celého těla je klíčové, když se snažíte budovat svaly. Pokud zanedbáte nohy, záda a paže, vaše prsní svaly a břicho nebudou tak silné. Navíc nechcete mít opravdu svalnatou horní část těla s opravdu hubenými nohami.
- Je velmi důležité vyvážit práci hrudníku se zády, aby se zabránilo svalové nerovnováze, zaoblenému hrudníku nebo nesouososti páteře. Lat down downs,Brady vzhůru,cviky nadčlověka a řady jsou dobrým cvičením na záda.
- 8 Kardio dělejte střídmě. Kardiovaskulární cvičení, jako je běh, jízda na kole a plavání, provádějte maximálně několikrát týdně. Vaše tělo potřebuje spalovat tuky, aby byly vidět vaše břišní svaly, a kardio pomůže s hubnutím celého těla. Příliš mnoho kardia však spotřebuje energii, kterou musíte vynaložit na budování svalů. Nejlepší je dělat kardio ne více než dvakrát týdně.
- Minimální doporučené množství kardio je 150 minut mírného cvičení nebo 75 minut intenzivního kardio cvičení týdně.
Metoda 3 ze 3: Zaměstnávání zdravých návyků pro lepší výsledky
- 1 Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny jsou hlavním budovatelem svalů ve vašem jídle, takže jezte hodně, ale ne tolik, abyste omezili sacharidy, tuky a další tělesná paliva. Bílkoviny by měly být základem každého jídla, když se snažíte budovat svaly.
- Vyberte si maso bez hormonů, kdykoli je to možné.
- Jezte libové hovězí, kuřecí, vepřové, ryby a další zdravé zdroje bílkovin, jako jsou vejce a tofu.
- Proteinové doplňky, jakokreatin, může také pomoci při budování svalů.
- 2 Jezte hodně kalorií. Když je vaším cílem získat větší prsní svaly a abs, potřebujete a hodně paliva. To znamená jíst pět jídel denně, ne tři, zatímco jste v intenzivním tréninkovém režimu. Pravděpodobně pro vás bude snadné jíst tolik, když neustále cvičíte. Nezapomeňte se zásobit zdravým jídlem, abyste nikdy neskončili hladem.
- Nejezte mnoho prázdných kalorií z rafinovaných sacharidů, cukru a trans -tuků. Drž se dál od občerstvení a rychlého občerstvení.
- Místo toho jezte zdravá, vysokokalorická jídla, která vás zasytí a vyživí vaše tělo. Získejte dostatek ovoce a zeleniny ke každému jídlu. Jezte fazole, hnědou rýži, jogurt, celozrnné produkty, ořechy, avokádo, olivový olej a další výživná jídla.
- 3 Pít hodně vody. Je důležité zůstat hydratovaný, když cvičíte a jíte hodně kalorií. Zaměřte se na 10 sklenic vody denně, než na běžně doporučovaných 8.
- 4 Dobře se vyspi. Odpočinek je při budování svalů stejně důležitý jako cvičení. Získejte 7 až 9 hodin spánku každou noc a ve dnech odpočinku nedělejte nic jiného než lehkou procházku, běh nebo jinou aktivitu s nízkou intenzitou. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaký je nejlepší způsob drcení?Monica Morrisová
Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky.Monica MorrisováExpert na osobní trenéry s certifikací ACE Odpověď Vydechněte pomalu po dobu 5 sekund na cestě nahoru, poté pomalu vdechujte po dobu 5 sekund při cestě dolů. Děláte pomalé, kontrolované kliky, jako je toto, bude vaše kliky efektivnější. - Otázka Jak velkou váhu mohu použít, když jsem mladší? Existují různé myšlenkové pochody, ale typická odpověď zní: Dostatečná váha, kterou sotva dokončíte. Pokud si myslíte, že máte v sobě ještě jednoho zástupce, pak potřebujete větší váhu. Proto používáte spotter. Pokud je toho posledního zástupce příliš, jsou tu od toho, aby vám pomohli dokončit. Něco na zapamatování, pokud se snažíte budovat svaly, musíte do 15 minut po dokončení tréninku (anabolické okno) dát svalu vysoce absorpční protein. Možná také použijte proteinový koktejl.
- Otázka Jak dlouho obvykle trvá změna? V závislosti na tom, jak tvrdě nebo často cvičíte, obvykle kolem 4-6 týdnů.
- Otázka Jak rozvíjím svaly, když jsem hubená? Stejně jako každý normální člověk. Tipy najdete v tomto článku: jak budovat svaly . Pravděpodobně uvidíte výsledky rychleji než lidé s více tuky v těle, protože se musejí tuku zbavit, než se sval skutečně projeví.
- Otázka Jak dlouho bude trvat získání dobrého balíčku šesti, pokud budu tvrdě a často cvičit? Záleží na tom, kolik tuku na sobě máte. Pokud je to hodně, může to trvat 7-8 měsíců. Pokud jste průměrní, možná 3-4 měsíce, podle toho, jak tvrdě pracujete.
- Otázka Jaký je nejlepší trénink a kolik z každého opakování je potřeba k přeměně tuku na svaly, hrudník a břišní svaly? Tuk se neproměňuje ve svaly, jen odchází. Už máte svaly (možná skryté pod tukem) a cvičení je zpevní a zvětší a spálí kalorie, což vám umožní zhubnout.
- Otázka Za dva měsíce začínám střední školu. Bylo by chytřejší získat členství v tělocvičně hned teď nebo počkat na střední školu a ve škole používat posilovnu? Získejte členství v tělocvičně hned: čím dříve, tím lépe. Budete také vědět jednu nebo dvě věci o zvedání a v prvních dnech střední školy nebudete vypadat jako úplný idiot.
- Otázka Pokud jsem na invalidním vozíku, mohu stále dostat 6-pack abs? Ano můžeš! Nejlepší by však bylo najmout si osobního trenéra, který má zkušenosti s prací s postiženými klienty, abyste si mohli být jisti, že vaše cvičení je plné užitečných cvičení přizpůsobených potřebám vašeho těla.
- Otázka Co mohu jíst, abych pomohl budovat svaly, když jsem vegetarián? Fazole jsou dobrým zdrojem. Mexické jídlo vás zasytí, takže si dejte burrito s fazolovým sýrem a zeleninou.
- Otázka Jak získám velké svaly břicha a hrudníku, když nechodím denně do posilovny? Happy Sandály Kliky a lehy by vám měly v pohodě pomoci. Vyzkoušejte různé varianty push up a sit up a implementujte je do své rutiny.
reklama
Tipy
- Postupně zvyšte počet opakování každého cvičení. Pokud jeden den uděláte 20 kliků, druhý den proveďte 22 kliků, poté 24 kliků a tak dále.
- Trénujte celé své jádro, nejen horní abs
- Správné držení těla může pomoci mnoha způsoby
- Protáhnout se
- Při zvedání závaží vždy používejte zaměřovač. Pokud děláte bench press, abyste si vybudovali své prsní svaly, budete muset svaly namáhat do vyčerpání. Bez pozorovatele riskujete vážné zranění, nebo ještě hůř. Potřebujete tam někoho, kdo může činku uchopit, když ji nemůžete zvednout zpět na tyč. Protože pokud se učíte, jak správně stavět své pecs, měli byste opakovat, dokud nebudete sotva schopni dostat váhy zpět na tyč.
- Přidejte závaží do drtí, až budou příliš snadné
- Používání posilovacího míče může hodně prospět
reklama
Varování
- Při těžkých zvedácích, jako je bench press, mějte vždy pozorovatele
- Cvičení pouze na hrudi a břiše povede k vážné svalové nerovnováze, která zaokrouhlí hrudník dopředu. Nakonec to může ovlivnit zarovnání ramen a páteře. Je zásadní vyvážit práci na hrudi a břiše s prací na zádech.
