Jak udělat kulatý zadek

Vaše svaly zadku-také známé jako gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius-jsou často nejsilnějšími svaly ve vašem těle. Bohužel tyto hluboké svaly jsou někdy zakryty pod vrstvami tuku. Pokud chcete, aby váš zadek vypadal kulatější, můžete svaly vytvarovat cvičením, zkracovat a posilovat kardio, redukovat tuk a budovat svaly zdravou stravou a vybrat si nejlepší oblečení, které předvede vaši postavu. S trochou odhodlání a několika chytrými možnostmi může váš zadek vypadat skvěle.

Metoda 1 ze 4: Vytvoření zadku cvičením

1 Provádějte základní dřepy. Dřep je základním stavebním kamenem cviků na spodní část těla a tento pohyb dokáže s vaším zadkem zázraky. Postavte se na šířku boků a držte váhu těla v patách. Dřepněte si, jako byste seděli na židli, a poté se zvedněte do stoje.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
- Výsledky mohou trvat 4–5 týdnů pravidelného cvičení.
Poznámka: Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete 5 dní v týdnu cvičit v dřepu.
jednoduchá pravidla raketbalu
2 Dělejte dřepy s arabeskami. Tento dřep si půjčuje druhou část tahu od baletu a zpevní váš zadek i hamstringy, aby vaše kořist zvedla. Udělejte si dřep, a jak se zvedáte, zvedněte jednu nohu rovně dozadu a nahoru, když zvednete ruce dopředu.
- Přeneste veškerou tělesnou hmotnost na druhou nohu, abyste mohli balancovat.
- Skloňte nohu a vraťte se do dřepu.
- Opakujte 15krát na každou stranu.
3 Vyzkoušejte zvedání nohou. Zvedání nohou je skvělým protiútokem, když dokončíte dřepy s arabeskami. Postavte se před vysoký stůl, pult nebo stabilní židli. Při zvedání pravé nohy zpět z podlahy se mírně předkloňte.
- Lehce ohněte levé koleno, zatáhněte břišní svaly dovnitř a boky položte na zem, abyste se připravili na pohyb.
- Zvedněte pravou nohu téměř do nejvyššího bodu, který můžete držet, a přitom držte boky ve čtverci.
- Prudce zatlačte pravou nohu nahoru a spusťte ji dolů. Opakujte 30krát a vyměňte nohy.
- Při předklonu použijte židli nebo stůl jako oporu.
4 Proveďte standardní výpady. Výpady tónují přední a zadní část vašich nohou, stejně jako vaši kořist a boky. Postavte se s nohama na šířku boků. Krok 1 nohu dopředu 2 až 3 stopy (0,6 až 0,9 m) a ohněte obě kolena najednou. Snižte zadní koleno směrem k podlaze a přední koleno mějte vystředěné přímo nad kotníkem.
- Pozastavte na 2 sekundy nebo proveďte 2 malé impulzy a poté se zvedněte zpět do stoje.
- Tento cvik opakujte 30 sekund, odpočiňte si a opakujte sérii s opačnou nohou.
5 Proveďte boční dřepy. Boční dřepy (také nazývané boční výpady) zpevňují vaše vnitřní a vnější stehna. Postavte se s nohama na šířku boků. Vykročte doprava a pokrčte pravé koleno, levou nohu držte rovně.
- Zastavte se, když jste v nejnižším bodě, poté se zvedněte a postavte se. Opakujte 30 sekund. Odpočívejte a poté opakujte na levé straně.
- Při spouštění těla držte pokrčené koleno nad kotníkem.
6 Dělejte mosty. Mosty fungují dobře na tónování a vytvarování vaší kořisti. Lehněte si na záda na podložku na jógu s chodidly na podlaze přibližně od sebe. Hlavu, krk a ramena držte na zemi a zvedněte boky směrem k obloze.
- Ohněte své základní svaly a udržujte přímou linii od kolen k hrudníku.
- Podržte to po dobu 3 sekund a poté sklopte boky. Opakujte to 10krát.
Spropitné: Aby to bylo trochu těžší, zvedněte pravou nohu z podlahy na 5 opakování, zatímco držíte nohu rovně. Zvedněte levou nohu na dalších 5 opakování.

reklama

Metoda 2 ze 4: Pomocí kardio cvičení vytvarujte svůj zadek

1 Běhejte nebo kráčejte ve svahu. Abyste lépe odhalili své zpevněné kořistní svaly, může vám to pomoci udělat nějakou kardio práci. Chcete -li maximalizovat výhody, dělejte kardio, které současně tónuje vaši spodní část těla! Běhejte nebo kráčejte ve svahu, abyste získali tyto dvojí výhody.
- Nastavte si běžecký pás na 5-7 % sklon.
Začněte 30 minutovým kardio tréninkem 3–5 dní v týdnu. Vybudujte si delší kardio sezení.
jak znovu uchopit tenisovou raketu
2 Stoupání po schodech. Dalším způsobem, jak tónovat zadek při kardio cvičení, je běh nebo chůze po schodech. Nejlepší je to udělat na stadionu nebo v tělocvičně, ale fungovat může i knihovna nebo bytový dům. Můžete si odpočinout, když seběhnete po schodech, a při stoupání tlačíte tělo.
- Lezení po schodech na velké sérii schodů je intervalové cvičení, při kterém se rychle spalují tuky.
- Pokud nemáte přístup k velkým venkovním schodům, zvolte tvrdý intervalový trénink na cvičebním stroji na lezení po schodech. Při cvičení dávejte pozor, abyste se neopírali o držadla stroje.
3 Vydejte se na túru. Chůze po zvlněných kopcích nebo horských stezkách vynikajícím způsobem, jak si vytvarovat kořist a získat dobré kardio cvičení. Hledejte stezky ve vaší oblasti. Maximalizujte svůj trénink nošením batohu o hmotnosti 4,5 kg.
- Pokud kolem sebe nemáte stezky, podívejte se na běžecký pás v tělocvičně s nastavením „stezka“.
reklama

Metoda 3 ze 4: Jíst zdravou výživu

1 Získejte spoustu libových bílkovin. Proteiny jsou důležité pro budování svalové hmoty, kterou potřebujete pro skvělý zadek. Pomáhá také vašemu tělu efektivněji spalovat kalorie. Získejte své bílkoviny ze zdravých zdrojů, jako jsou ryby, kuře, libové červené maso, mléčné výrobky a vejce.
- Kolik bílkovin byste měli jíst, závisí na vaší tělesné hmotnosti, na tom, kolik cvičíte, a na vašich dalších dietních návycích. Promluvte si se svým lékařem nebo registrovaným dietologem o tom, kolik bílkovin je pro vás ideální.
- Většina lidí by se měla snažit sníst 15-25 gramů libových bílkovin ke každému jídlu.
- Listová zelenina, jako je kapusta, špenát a brokolice, je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin.
2 Pijte dostatek vody Zůstat hydratovaný zlepšuje funkci orgánů a pomáhá vám spalovat tuky efektivněji. Každé ráno po probuzení vypijte sklenici vody, abyste podpořili svůj metabolismus. Kolik vody byste měli vypít, závisí na vašem individuálním metabolismu a na tom, kolik cvičíte, ale tyto pokyny fungují dobře pro většinu lidí:
- Pokud jste muž, vypijte každý den asi 13 šálků (3 litrů) vody.
- Pokud jste žena, vypijte každý den asi 9 šálků (2 litry) vody.
3 Držte se zdravých sacharidů. Pokud doufáte v budování svalové hmoty, nesnažte se úplně omezit příjem sacharidů. Zdravé uhlohydráty dodají vašemu tělu energii, kterou potřebujete, abyste zůstali fit a aktivní. Získejte sacharidy ze zdrojů, jako jsou celozrnné produkty, hnědá rýže, sladké brambory a luštěniny.
- Tam je rozdíl mezi zdravými a nezdravými sacharidy. To, že něco obsahuje sacharidy, neznamená, že je to zdravé.
Spropitné: Mnoho potravin se zdravými sacharidy může mít vyšší obsah kalorií, ale nižší obsah cukru, což je dobrá věc.
4 Vyřízněte nezdravé jídlo. Omezte ochabování a zlepšete tvar zadku tím, že se vyhnete jídlům s vysokým obsahem tuku a cukru. Vyvarujte se cukrovinek a sody, zpracovaných potravin, slaných svačin a rychlého občerstvení, jako jsou hamburgery a pizza, které obsahují spoustu nasycených tuků. reklama

Metoda 4 ze 4: Nošení oblečení, díky kterému bude váš zadek vypadat kulatý

1 Noste džíny s výraznými kapsami. Výraznější kapsy upozorňují na váš zadek. Podívejte se na džíny s kapsami, které na zádech sedí o něco výše, aby působily kulatějším, pevnějším zadkem.
- Zvažte také pohled na vyšívané nebo zdobené kapsy.
2 Noste těsnější džíny. Vybrat si džíny, které dobře sedí na sedadle, je jedním z nejlepších způsobů, jak vypadat dobře, jak pro muže, tak pro ženy. Pytlovité kalhoty skryjí váš majetek! Zahoďte volné džíny a najděte něco, co se hodí.
Spropitné: Pokud nejste v posilovně, vyhněte se nošení tepláků nebo legín, které ztratily tvar.
3 Vyberte si kalhoty a sukně s vysokým pasem. Sukně, kalhoty a šaty, které těsně přiléhají k vašemu přirozenému pasu, pomáhají zdůraznit křivku vaší kořisti. Vyberte si džíny s vysokým pasem, tužkové sukně a šaty áčku, které těsně přiléhají k nejužší části vašeho pasu.
- Pokud nemůžete najít žádné, podívejte se na vintage styly, které mívají na začátku vyšší pas.
4 Zapněte si pas. Pokud máte na sobě blůzu nebo šaty volného střihu, zapněte si opasek nebo šálu. Čím menší bude vaše střední část, tím větší a oblejší bude vaše kořist.
- Případně si uvázat kolem pasu mikinu nebo flanelovou košili-ale pouze v případě, že to s oblečením vypadá dobře.
5 Noste podpatky. Vysoké podpatky mohou zvednout a vytlačit váš zadek, díky čemuž bude vypadat kulatší. K tomuto účelu jsou nejefektivnější jehlové podpatky. Uvědomte si však, že přílišné nošení podpatků může způsobit poranění zad a nohou. Vyberte si pár podpatků, na kterých se vám pohodlně chodí, a omezte svůj čas nošením podpatků na 1–2 hodiny denně.
- Vezměte si pohodlné boty, do kterých se můžete převléknout, až budete mít podpatky hotové. Žabky a balerínky se snadno vejdou do tašky nebo tašky.
6 Kupte si polstrované spodní prádlo. Pokud potřebujete kulatější zadek, ale nemáte čas chodit do posilovny, je dobrou volbou silikonové polstrované oblečení. Vložte silikonové gelové podložky a okamžitě budete mít kulatější zadní část.
- Silikonové oblečení je k dispozici pro muže i ženy. Pokud jste muž, který doufá, že váš zadek bude vypadat kulatější, pořiďte si pánské kufry nebo slipy.
7 Pokud raději nebudete nosit vycpávky, pořiďte si spodní prádlo na zvedání zadku. Podívejte se na šortky nebo opasky na zvedání zadku, které jsou navrženy tak, aby zvedaly a tvarovaly váš zadek. Některé z těchto tvarovačů zadku jsou navrženy s výřezy, které definují tvar vašich individuálních hýždí, zatímco jiné jsou navrženy tak, aby zvedaly a podporovaly celý zadek.
Spropitné: Můžete dokonce najít tvarovače zadku, které vám také zploští břicho a zúží pas. Jsou známé jako „opotřebení tvaru“.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Jaký je dobrý cvik na to, aby se moje hýždě skutečně uplatnila?Danny gordon
Certifikovaný osobní trenér Danny Gordon je certifikovaný osobní trenér American College of Sports Medicine (ACSM) a majitel The Body Studio for Fitness, fitness studia se sídlem v San Francisco Bay Area. S více než 20 lety tělesné výchovy a pedagogické praxe zaměřil svůj ateliér na polosoukromý osobní trénink. Danny získal certifikaci osobního trenéra na Kalifornské státní univerzitě, East Bay a American College of Sports Medicine (ACSM).Danny gordonDřepy s certifikovaným osobním trenérem a odbornou odpovědí Dřepy jsou opravdu účinné, protože je můžete provádět s váhami nebo jen pomocí své tělesné hmotnosti.
Otázka Mám objemná stehna, ale malý zadek. Jak mohu cvičit, aniž bych získal větší objem svalů na stehnech, a přesto získat větší, kulatější zadek?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Odpověď Zaměřte se na cvičení na jedné noze, která používají pouze hýždě, jako jsou zvedání nohou dozadu nebo zpětné kopy pomocí závaží na kotníky, odporových pásů nebo lanového stroje.
Otázka Pokud dostanu menstruaci, ovlivní to nějak mé tělo?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Některé ženy během menstruace získají nebo udrží určitou hmotnost vody, ale to by nemělo příliš ovlivnit kulatost zadku.
Otázka Kdy přesně to mám udělat, aby to fungovalo v krátkém časovém období? A jak mám jíst, nejsem dietní člověk. Pokud máte v tuto chvíli jen krátký časový rámec pro cvičení, doporučil bych jen několik dřepů, ale zkuste cvičit alespoň hodinu a půl v kuse. Pokud jde o dietní kousek, grapefruit, zelený čaj a feferonky jsou skvělé pro zvýšení metabolismu. Kuřecí prsa, goji, losos, rajčata a avokádo jsou dobré pro budování svalů. Kapusta, vejce, chřest, surový jablečný ocet, olivový olej a jablka jsou dobré pro hubnutí a omezení množství tuku, které vaše tělo absorbuje. Ovesné vločky, čočka, sladké brambory, brokolice, piniové oříšky, pomeranče, mandle, lněné semínko a quinoa mají vysoký obsah vlákniny, pomohou vám cítit se déle sytí a omezit chuť na cukr.
Otázka Mohu jen cvičit zadek, stehna a nohy, abych získal větší zadek? Ano, vaše tělo tam zaměří své zdroje, pokud se zaměříte na nohy atd. Znáte ty kluky v posilovně, kteří mají obrovská horní těla a hubené nohy? Totéž v opačném pořadí.
Otázka Chci kardio zadek, ale ne svalnatého. Co mám dělat? Místo používání závaží se zaměřte na cvičení s vlastní váhou. Vyzkoušejte cvičení jako glute kickbacks (podívejte se na ně), díky nimž bude váš zadek mírně pevnější a kulatější, ale ne obrovský.
Otázka Minulý měsíc jsem dvakrát denně udělal 100 dřepů najednou, ale zadek mám plochý. Co mám dělat? Happy Sandály Děláš toho příliš mnoho. Chcete -li budovat hmotu, chcete svému dřepu přidat váhu a snížit počet jeho opakování. Zkuste udělat 5 sérií po 5 dřepů a přitom držet těžké váhy.
Otázka Co mám dělat, abych při tom zdravě jedl? Lachlann Smíchejte kousky kuřete bez kůže s trochou zeleniny, jako jsou rajčata a salát, a podle chuti trochu osolte.
Otázka O tom, jak dlouho bude trvat kulatější zadek, pokud budu dělat dřepy? To závisí na vaší současné fyzické kondici a na tom, jak tvrdě pracujete.
Otázka Mohu to udělat jako muž? Ano, pokyny budou fungovat pro kohokoli, bez ohledu na pohlaví.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

Upravte tato cvičení pro tónování zadku podle své kondice.
Po každém cvičení spodní části těla se protáhněte. Cvičení jako protahování postavy-4, natahování holubů a dotýkání se prstů na nohou jsou dobré pro snížení bolestivosti den po tréninku.

reklama