Je důležité zůstat zdravý a aktivní po celý život, zvláště když stárnete. Zůstat v kondici může prodloužit vaši životnost na roky a výrazně zlepší vaši celkovou pohodu. Existuje tolik dietních guruů a cvičebních režimů, že zůstat fit může vypadat jako skličující úkol, ale je to opravdu docela jednoduché, pokud se budete držet základů. Obecně platí, že trvá přibližně dva měsíce, než se z chování stane zvyk. Zkuste provést několik změn, o kterých si myslíte, že je zvládnete, a pak se jich držte několik měsíců, dokud se nestanou součástí vaší přirozené rutiny.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zůstaňte fit cvičením
- 1 Motivujte se porozuměním mnoha výhodám cvičení. Pokud máte obzvlášť nabitý týden nebo se vám prostě nechce cvičit, může vám pomoci soustředit se na důvody, proč jste se rozhodli, že se stanete fit. Cvičení nejen kontroluje váhu, ale také pomáhá v boji proti nemocem, posiluje imunitní systém a dodává vám více energie. Cvičení také zlepšuje vaši náladu a pomáhá vám lépe spát.
- 2 Vyberte si aktivitu, která vás baví. Mnoho lidí zjistilo, že chodit do posilovny několikrát týdně je pohodlný způsob cvičení, ale existuje mnoho dalších způsobů, jak zůstat zdravý a aktivní. Běh, chůze a plavání jsou skvělé způsoby, jak zůstat fit. Můžete také zvážit lekci pro něco, co byste se chtěli naučit: tanec, surfování nebo bruslení. Dokonce si můžete skvěle zacvičit i doma, a to prostřednictvím konzultace bezplatných videí o cvičeních online.
- 3 Věnujte nějaký čas všem čtyřem druhům cvičení. Věnujte pozornost všem prvkům celkové kondice, včetně vytrvalosti, síly, rovnováhy a flexibility.
- Pokuste se postupně vybudovat alespoň na 30 minut aktivitu, při které se vám těžko dýchá. Vaším cílem by mělo být 150 minut cvičení střední intenzity týdně nebo 30 minut pětkrát týdně.
- Zvedněte závaží, abyste zlepšili svalový tonus. Udržování svalů v kondici usnadní zvládnutí vašich každodenních úkolů a pomůže vám vyhnout se problémům v pozdějším věku, jako je zlomenina kyčle způsobená pádem.
- Zlepšení rovnováhy vám také pomůže vyhnout se nebezpečným pádům později v životě a umožní vám zůstat aktivní a mobilní po celý život. Jedním ze snadných cviků je chodit po přímce a položit patu jedné nohy přímo před špičku druhé, jako byste přecházeli řeku na štíhlém paprsku.
- Pravidelné protahovací cvičení zlepší vaši celkovou flexibilitu, usnadní vám ohnutí, aby si zavázal boty nebo dosáhl na něco na vysoké polici. Nezapomeňte jemně protáhnout svaly, aby nedošlo ke zranění.
- 4 Požádejte o pomoc přítele. Mít „kamaráda na cvičení“ vám pomůže udržet si motivaci a zpříjemní vám cvičení. Chcete -li si užít víkendovou zábavu, dejte si dohromady přátele, kteří si zahrají basketbal, softball, volejbal nebo tenis.
- 5 Stanovte si realistické cíle. Stanovení cílůpro sebe vám pomůže udržet si motivaci a splnění vašich milníků vám poskytne úžasnou podporu sebedůvěry a pocitu úspěchu; nezapomeňte však své celkové cíle rozdělit na malé, zvládnutelné kroky, abyste se nenechali odradit.
- 6 Pracujte s přirozenými hodinami svého těla. Pokud nejste ranní člověk, není nutné cvičit první věc ráno. Pokud se cítíte nejaktivnější odpoledne, naplánujte si tréninky na odpolední hodiny.
- 7 Poraďte se s profesionálem. Pokud si nejste jisti, kde začít, požádejte o pomoc profesionálního fitness trenéra. Některé tělocvičny nabízejí v rámci zápisného zdarma konzultaci s fitness trenérem. Pokud nepatříte do posilovny, vyhledejte nezávislého trenéra, který s vámi bude pracovat. Trenér posoudí vaše silné a slabé stránky a navrhne režim, který dosáhne vašich konkrétních cílů v oblasti fitness. reklama
Metoda 2 ze 3: Udržování zdravé stravy
- 1 Omezte balená jídla. Většina balených potravin má nepřirozené chemické přísady a konzervanty a často obsahuje nezdravé nasycené nebo trans-tuky. Téměř vždy je lepší jíst jídlo, které si připravíte doma, kde můžete ovládat přísady. Většina balených potravin má také vyšší obsah kalorií a tuků, zejména nasycených trans-tuků.
- 2 Sledujte ty velikosti porcí. Dietologové doporučují jíst pomalu, což vám pomůže rozpoznat, kdy jste plní. Když pokračujete v jídle i poté, co je váš hlad ukojen, přijímáte spoustu kalorií, kterým se dalo snadno vyhnout. Omezte kalorie na 2 000 kcal/den. Pokud se snažíte zhubnout, zkuste omezit na 1 800 kcal/den. Nikdy nekonzumujte méně než 1 200 kcal/den.
- Jedna porce masa, ryb nebo drůbeže by měla být asi 3 unce, když je vařená, nebo přibližně stejné velikosti jako vaše dlaň.
- Porce vařených těstovin by měla být zhruba půl šálku, tedy zhruba jako kopeček zmrzliny.
- Jedna porce zrn se rovná jednomu krajíci chleba. Jedna palačinka nebo jedna vafle se rovná jedné porci, která by měla mít přibližně stejnou velikost jako typický krajíc chleba.
- Jedna porce sýra na kostky je zhruba stejná jako celý palec.
- Jedna porce zeleniny nebo ovoce je velká asi jako vaše pěst.
- Zdravá porce vařené rýže je dostatečná k naplnění standardního obalu košíčků.
- Snažte se, aby polovina talíře byla ze zeleniny.
- 3 Sdílejte vstup. V restauracích se často podává jídlo v neobvykle velkých porcích. Sdílení jednoho předkrmu mezi dvěma lidmi je dobrý způsob, jak zajistit správnou velikost porce a také ušetřit peníze.
- 4 Jezte méně masa. Ačkoli není nutné maso z jídelníčku úplně vyloučit, snížení množství, které sníte, bude mít pozitivní vliv na vaše zdraví. Mnoho masa má vysoký obsah kalorií a obsahuje velké procento tuku. Zejména červené maso bylo spojeno s ucpáním tepen, vyšším cholesterolem a srdečními problémy.
- 5 Jezte více celých zrn. Ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnný chléb obsahují vlákninu, která je nezbytná pro zdravý trávicí trakt. Celá zrna také obsahují vitamíny B, které posilují energii a metabolismus.
- 6 Svačina na ořechy, semena a luštěniny. Ořechy a semena obsahují vitamín E a další živiny, které se v jiných potravinách nenacházejí. Luštěniny, jako jsou arašídy, čočka, fazole a sója, také poskytují vlákninu, stejně jako bílkoviny, železo, folát a další důležité živiny. reklama
Metoda 3 ze 3: Změna denních rutin
- 1 Trávit více času venku. Kdykoli je to možné, zkuste strávit alespoň 30 minut denně venku a užívat si slunečního světla. Vystavení slunci spouští produkci vitaminu D, který pomáhá zlepšit funkci vašeho imunitního systému a posílit vaše kosti. Sluneční paprsky také zvyšují hladinu serotoninu v těle, což podporuje pocity pohody a štěstí a pomáhá regulovat vaši chuť k jídlu.
- 2 Provádějte malé změny ve své každodenní rutině. Kumulované efekty mnoha drobných změn vám dlouhou cestu pomohou stát se celkově zdravým a aktivním člověkem.
- Vyhněte se snadné cestě. Zkuste místo výtahu jít po schodech a místo řízení vozíku projděte svou golfovou hru.
- Když jste na nákupech, zaparkujte dále od dveří. Tato malá změna přispěje k celkovému počtu kroků, které denně uděláte, a může také uvolnit parkovací místo pro méně hbitého člověka, který jej potřebuje více.
- Namísto použití drive-thru umyjte auto ručně. To může být zábavná činnost, když je pěkné počasí a ruční mytí je k laku mnohem šetrnější než velké mechanické kartáče.
- Pěšky nebo autem do práce. Pokud žijete dostatečně blízko svého zaměstnání, je chůze nebo jízda na kole do práce a z práce skvělý způsob, jak se udržet ve formě.
- Udělejte si obědovou procházku. Dlouhá procházka po polední hodině může být příjemným způsobem, jak osvěžit mysl a tělo. Zkuste s sebou pozvat kamaráda!
- 3 Pít hodně vody. Jedním z nejdůležitějších prvků každé zdravé stravy je voda. Pokuste se vypít asi osm sklenic vody denně, aby bylo vaše tělo hydratované a vyhnuli se potenciálním zdravotním problémům. Voda vám také pomůže cítit se nasyceni, takže budete jíst méně. Pokud nemáte rádi obyčejnou vodu, zkuste přidat ovoce, bylinkový čaj nebo ochucovadlo bez cukru. Existují také aplikace jako Waterlogged, které vám připomenou, abyste pili více vody!
- 4 Vstávejte dříve. Po dobu dvou týdnů zkuste nastavit budík o 30 minut dříve, než je obvyklý čas. Mít tuto půlhodinu navíc odstraní spoustu stresu způsobeného ranním spěchem a také se můžete cítit zodpovědnější a silnější.
- 5 Snaž se rozjímání . Bylo prokázáno, že pouhých dvacet minut denně pomáhá snižovat stres, snižovat krevní tlak a navozovat pocity štěstí a pohody. Jednoduše si najděte klidné místo, kde nebudete rušeni, a pohodlně se posaďte s rukama položenýma na dlaních vzhůru a jemně na kolenou. Soustřeďte se na svůj dech, který by měl být pravidelný a hluboký, a zkuste si vyčistit mysl.
- Zkuste meditaci při svíčkách. Pokud zjistíte, že vaše mysl bloudí, když se pokoušíte meditovat, můžete zkusit zapálit svíčku a soustředit se na plamen.
- Používejte mantry. Některým lidem pomáhá opakovat slovo pořád dokola. Můžete použít tradiční sanskrtskou mantru nebo použít jakékoli slovo, které má pro vás pozitivní asociace.
- Procvičte si kreativní vizualizaci. Další snadnou technikou je představit si sebe na klidném a krásném místě. Představte si všechny malé detaily prostředí a ignorujte vše ve fyzickém světě kolem vás.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co je to jednoduchá cvičební rutina, abyste zůstali fit?Laila Ajani
Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES).Laila AjaniExpertní trenér Odpověď odborníka Skutečně dobrým způsobem, jak si zařídit rutinu, je mít tři dny, které si vyhradíte jen na silový trénink, a další tři dny na něco, co vám zrychlí srdeční tep, jako když si jdete zaběhat nebo se projet na kole. Doporučil bych cvičit 30 minut pokaždé, šest dní v týdnu. Můžete také stavět na odpočinkový den, abyste svému tělu poskytli trochu volna. - Otázka Je to jediný způsob, jak být zdravý? Sri Shasti Ne. Neexistují žádná přísná pravidla, jak zůstat zdravý. Důležitým bodem je zůstat aktivní a být řádně vyživován a hydratován. Můžete začlenit několik nových nápadů, abyste zůstali zdraví.
- Otázka Pokud bych měl cvičit, jaké by mohly být nějaké tréninky bez vybavení, které bych mohl dělat v rámci udržení zdraví? Peachy. Addichar Jóga je skvělý způsob, jak zůstat zdravý. Můžete sledovat videa z jógy. Další věci, které můžete udělat, jsou běhání po ulici. Pokud žijete na rušné ulici, můžete také chodit nebo řídit/požádat někoho, aby vás vzal do parku, kde můžete běhat!
- Otázka Co by bylo dobré nosit při meditaci a sportu? Peachy. Addichar Pokud jste dívka, můžete nosit jen sportovní podprsenku, nebo můžete nosit tílko. Můžete také nosit volné tričko! K kalhotám můžete nosit „chlapecké“ šortky nebo kalhoty na jógu. Pokud jste chlapec, můžete jít bez triček s krátkými kalhotami. Můžete také nosit volné tričko nebo tílko.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Pokud je ve vašem životě někdo, koho obdivujete pro zdravý životní styl, zeptejte se ho, jestli pro vás má nějaké tipy. Pravděpodobně jim to bude lichotit a rádi vám poradí.
reklama
Varování
- Před zahájením jakéhokoli cvičebního režimu se vždy poraďte se svým lékařem.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
